平板支撐減肥詳細介紹

定期於社交平台分享瑜伽及健身運動教學影片，性格平易近人、熱情且不做作，深得一班女生粉絲的喜愛。 取得國際認可瑜伽導師專業資格，擁有超過8年教授入門至進階程度瑜伽課程的經驗。 紙上談兵，的確就是這九個部位，但實際上，很多人都只用到手和腿，原因是前腹沒力、背部多組肌肉太少用而未開發，簡單來說，就是「唔識用力」。 結果，即使撐到30秒、分半鐘，對消脂並沒有太大幫助，甚至壓傷腰。

要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。 四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。 所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。 一般的平板支撐動作大家會屈曲手肘90度作支撐，而這個變化動作則需要你逐邊手撐直，然後再逐邊手肘屈曲還原。 提臀這個動作就在原有平板支撐期間將臀部提高，令身體像倒V字，然後再還原。 首先做出標準平板支撐動作，然後身體側轉右邊，右手提起，左手撐地，而雙腿亦上下側疊著，左腳腳側撐地，按能力維持動作15秒至2分鐘。

平板支撐減肥: 減肥瘦身｜平板支撐可減肚腩？營養師為你拆解謬誤

再者，平板支撐屬於較靜態的訓練，比起仰卧起坐（SIT-UP）較少機會拉傷腹部或背部的肌肉。 將身體橫倒、膝蓋伸直，身體呈一條直線，然後將撐在地面上的手肘位置放在肩膀的正下方，再將另一隻手肘向天花板伸直，持續這個動作、從頭到脊柱呈一直線，腰部懸空。 和一般的平板支撐一樣，將頭部、肩膀、腰部到腳跟維持一直線狀態。 最先從10～20秒為一組動作，再慢慢的增加時間和組數。 當你已經堅持過一段時間後， 你可以嘗試增加難度了， 做花式訓練時， 跳躍動作幅度不要太大， 啞鈴提升訓練的重量不要太重， 以免另外一個手臂支撐點受傷。

在做平板支撐時應該是從頭到腳都需要維持在一個水平上，當你抬頭時便會破壞水平，不僅如此更會拉傷你的脖子。 2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐， 但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題， 年逾60的駱家輝就是一個例子。 由於該運動會對血管造成壓力， 患有心血管疾病者也不建議進行。 有資料已表明， 以標準姿勢做平板支撐一小時消耗的熱量也大概只有211大卡， 比跑步要少很多(約544大卡)。

平板支撐減肥: 平板支撐迷思

如果是懷孕的女性，請先詢問醫生，並在專業教練的監督下進行。 一般初學者可以20秒鐘為一輪，休息30秒繼續，連續做3次，之後可以慢慢加時間像是60秒鐘，甚至兩分鐘，但是最好不要超過兩分鐘，避免對脊椎肌肉造成壓力傷害。 矯正駝背、緩解背痛 / 透過棒式的鍛煉，可以使脊椎、關節回到正確的位置，不僅能改善駝背也能緩解因電腦使用太多而導致的肩頸、背部緊繃疼痛等文明病。 改善身體平衡感 / 其實身體的平衡感不好，往往是因為腹部的肌肉不夠強壯，透過棒式可以改善身體的平衡感。 這款變化版plank可以更有效減肚腩兼減大腿，先做出plank動作之後右膝抬起至胸口位置，甚至觸碰右手肘，每邊重複至少三次然後換邊即可。

臀部的移動幅度，儘量愈大愈好，並運用腹力避免臀部跌落地上。 讓身體進入高平板支撐，雙手掌直接貼地撐在瑜珈墊上，搭配左手拍右肩、右手拍左肩，再向上分別抬起雙手，就完成一套動作了，並重複拍肩平板支撐30秒。 雙手撐地、雙膝跪地，伸直其中一隻腳，指尖往天方向踢，每邊腿踢40下，每次做三組。 如果剛開始運動，覺得難度太高的可以由15至20下開始，往後慢慢增加。 首先進入Plank的姿勢，手踭放在地上，確保身體從頭到腳形成一條直線，臀部保持水平線，然後慢慢將臀部向左側扭轉後轉到另一側，左右兩邊重複20次便可。 平板支撐減肥 在原本的平板支撐期間將臀部往上抬高，側面形成一個倒轉的V字，然後在慢慢下降回到起始點。

平板支撐減肥: 平板支撐實際效果是什麼 這幾點神奇功效讓你愛上它

快走減肥是比跑步更有效的瘦身方法，而且是最簡便和最經濟的帶氧運動，每天30-60分鐘，持之以恆不單可瘦腿，全身脂肪都會燃燒。 同樣的支撐動作，紙張放在腳尖與地面的位置，接著雙腳開始往前側交互滑行，記得左腿前滑行時，需滑向右手肘方向，右腿則滑向左手肘方向，重複動作20-25次。 這個動作除了可收腹之外，腹側的位置亦能得到訓練。 做過平板支撐的朋友都知道， 這項運動比較考驗的就是人體的耐力， 通過這樣的鍛煉方式， 我們可以大幅度的提升自身機體的耐力， 讓我們在進行其它運動的時候， 能夠擁有更強悍的運動能力。 平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單且需時短，雖然刺激身體核心肌肉羣，但身體肌羣幾乎都能訓練到。 在基礎的平板支撐開始，雙腿交替往上抬起再回到起始點。

• 同樣的支撐動作，紙張放在腳尖與地面的位置，接著雙腳開始往前側交互滑行，記得左腿前滑行時，需滑向右手肘方向，右腿則滑向左手肘方向，重複動作20-25次。
• 進入木板位置，用胸部和前臂支撐身體重量，腳趾放在地板上，然後將你的胸部抬離球，這樣你的上半身重量就由你的前臂支撐，保持腹部收縮，背部挺直，眼睛向前看。
• 最後，木板將幫助您改善姿勢，擺脫使人衰弱的背痛，改善平衡和協調，以及靈活性和新陳代謝，因此，事不宜遲，這裡有一個 14 天的平板支撐挑戰計劃，可以幫助您從頭到腳變得更強壯。
• 平板支撐主要就是針對腰腹部等核心肌群的鍛煉動作，能刺激腹部肌肉，起到緊實腹部肌肉，燃燒脂肪的效果，可以幫助瘦肚子。
• 將臀部抬起並騰空，使腳踝到肩膀成一直線，並繃緊核心，不要讓腰掉下來。
• 近年流行做平板支撐減肥，皆因這動作可隨時在家進行。

體驗下來， 一分鐘後全身顫抖， 此時最消耗， 能堅持就堅持， 每日比前一天多5-10秒。 同時還要注意合理的飲食， 堅持一段時間後一定會有驚喜。 這款基本的平板支撐動作是第一步，注意做標準的plank需要雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腰部切勿向下彎，要保持腹部用力，雙手手肘撐地並保持垂直90度，肩膊不要向上縮。 一開始可以因應個人能力由維持30秒開始，之後慢慢加長至1分鐘甚至3分鐘。 一般的話如果以標準姿勢做平板支撐一小時消耗的熱量大概只有211大卡，按照這樣來計算，做一分鐘消耗的熱量，大約就只有3.5卡左右。

平板支撐減肥: 重訓新手「健身菜單」規劃3重點：頻率、項目、組數，教練推薦6個新手動作

做這個動作時要注意是用腹部肌肉帶動膝部動作，而非只用大腿力量去完成動作。 按能力重覆動作12-50下為一組，做3-4組。 先做平板支撐，然後兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，嘗試觸碰同邊手肘。 當然也可以透過一些可同時瘦手臂練腹肌小器材，在家鍛練。

平板支撐的動作相對簡單，鍛煉者只需以俯臥的姿勢撐地，然後用腳趾和肘關節的力量使身體保持平衡，同時，盡可能長時間地保持後背伸直、水平的姿勢。 像這種支撐訓練以及一些類似的動作， 通過整體和局部的抻拉改變肌肉的走向， 都能夠使身體的線條變得更加勻稱。 但是， 這種動作耗能較少， 堅持的時間短， 一般不會產生明顯的減脂效果。

平板支撐減肥: 網傳「平板支撐是大肚子殺手」，但是效果真有這麼神奇嗎？

對於大部分不經常做運動的朋友來說，做這個動作一分鐘經已消耗相當高的肌肉力量，足以令全身肌肉酸痛，但卻不能消耗多少脂肪。 因為當身體突然間需要大量能量，但消耗脂肪速度又趕不上能量所需時，便會進行無氧代謝以釋放更多能量，但與此同時釋放亦更多乳酸，令身體產生酸痛感覺。 最典型的俯卧平板支撐主要針對腹直肌，而側平板支撐能夠更加有效地鍛鍊到外斜肌和腹內斜肌，增加腰部肌肉的力量。 平板支撐減肥 單手撐住身體，手踭和膊頭形成直線，腹部腰部臀部收緊，每次停留1分鐘，然後換邊進行。 平板支撐是近年比較受運動人士歡迎及廣泛被推介的訓練項目，原因是大家不需要在家中特別添置額外器材，只要有足夠的空間便可以進行訓練。 加上平板支撐能有效地針對腹部作出訓練，能令我們的核心肌群有所增強，使我們進行其他運動時能夠減少受傷的機會。

先做出標準plank動作，之後交替地把一邊的手提高至身體水平，記得交替時腹部也要保持收緊，但要注意一定要量力需為切勿弄傷。 這組動作結合了掌上壓和平板支撐，練腹肌同時可以減拜拜肉！ 平板支撐減肥 平板支撐減肥 先維持正常的平板支撐動作，然後用雙手撐起身體做出掌上壓動作，之後重新做出plank的動作就可以，這個動作可以鍛練出結實的手臂線條。

平板支撐減肥: 平板支撐能減肥嗎？ 教你一分鐘平板支撐減肥法

正確的做法是當你身體俯臥，頭部及頸部也應成一直線向地下望，這樣才可以做到頸部放鬆，以減輕你的上半部背部和肩膀的緊張，而且更易啟動你的核心肌肉，使它變得強壯。 長時間坐著會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。 黃頴暘建議，每天做3-4組平板支撐，支撐的時間因人而異，初學者可嘗試20-30秒開始，當肌肉開始適應後，可將維持時間加長。 只是，為了要在不安定的球上取得平衡，由於腹部需要用力，腹部周圍出的力也必然會變強，感覺全身的肌力都鍛鍊到了！

這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。 平板支撐減肥 手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。 平板支撐是可以在自家簡單進行的訓練，但用錯方法的話，不但無法鍛鍊到想鍛鍊的肌肉，還有可能會造成身體疼痛。 那麼為什麼有朋友做完平板支撐之後會覺得自己瘦了呢？

平板支撐減肥: 每天5分鐘【平板支撐】！在家追劇也能練核心，快速爆汗燃脂打造完美身形

因此，日常做平板支撐時，要做到動作規範、循序漸進。 在保持標準姿勢的前提下，每組可進行30~60秒，在這期間如果支撐動作開始變形，要及時停止，每組動作中間可休息30秒，每天進行4~6組就可達到鍛煉的目的。 需要注意的是，老年人和肥胖的人不太適合進行這項運動。 做平板支撐效果是鍛煉核心肌群， 主要包括塑造腰腹部， 大腿， 小腿、臀部的線條， 更重要的是， 還可鍛煉背部、肩部肌肉群， 幫助維持肩胛骨的平衡， 讓背部線條更迷人， 它幾乎屬於全身消耗式塑身。 但平板支撐不是有氧， 不會減掉你任何部分脂肪， 主要作用在於鍛煉肌肉和塑造形體。

它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。 知名體能教練Dan John在他的新書《Can you go?》中提到：超過2分鐘的平板支撐，難以獲得更多的收益。 「拉筋」除了是運動前後避免拉傷的動作外，每天在家不妨花點時間多拉筋，放鬆肌肉外更有助塑造更修長的腿型。 3、初學者一定要掌握好強度，當支撐的動作開始變形時，就要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領後，可以逐漸延長時間。 請記住，非訓練日應該積極進行恢復，例如：步行、滾筒按摩、溫和的瑜伽或適當休息。 1.肩胛骨內縮減少使用肩部的力量，專注增強胸肌的激活，讓胸大肌肌纖維更容易出力，讓胸肌刺激效果越好。

平板支撐減肥: 「平板支撐」就是棒式嗎？做對平板支撐短短15秒就能瘦

支撐腹肌並將前臂移動一整圈，以便穩定球也移動，從而使身體其餘部分保持靜止。 組數：從很短的時間開始增加：15秒，30秒。 隨著你變得更強壯，訓練平板支撐最多需要一分鐘甚至兩分鐘。 以因為棒式可以訓練到許多群的好處，一但棒式的姿勢正確並定期訓練，可以感受到身體逐漸平衡，幫助改善姿勢不良，駝背問題。 平板支撐是有效鍛鍊深層核心與全身的好運動，觸及到的核心包括腹橫肌，多裂肌，橫隔膜和骨盆底肌，這些專門在控制脊椎與骨盆的肌群，只要平板支撐動作做對，是一個很棒的全身性動作。

兩個前臂同時撐地之後，再將左手手掌撐地，左手手臂再次伸直，同時右手手掌撐地，右手手臂再次伸直，依次交替進行即可。 如果想減脂， 還是認認真真跑步， 騎車， 游泳吧， 有氧才是減脂的王道。 當然， 還要注意控制飲食， 減肥不易， 控制飲食更難。

平板支撐減肥: 平板支撐做悶了？9個更有效瘦身Plank動作！每動作只維持45秒！

這組也是一開始先由10～20秒為1組動作，再慢慢增加秒數和組數。 側平板支撐就如其名，是將身體傾向側邊進行的平板支撐，可以鍛鍊出女性最在意的腰部線條，由於可以有效的鍛鍊腹斜肌，是可以和平板支撐搭配一起做的訓練。 平板支撐錯誤改善：可以在做平板支撐時內心想像下巴與脖子間有一個網球的距離，這樣可以使您的脊椎保持中立，並幫助您避免疼痛或受傷。 動作要領：俯臥於墊上， 身體呈平行地面， 兩前臂平行支撐在地面， 雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大， 力矩增加使身體核心肌肉的參與增加， 保持呼吸順暢， 做靜力控制。 【Now Sports】季初雲比沙卡因為傷病問題被達洛治奪去正選之位，但世界盃後他重拾表現，令曼聯領隊坦夏另眼相看。

平板支撐減肥: 平板支撐做錯或傷肩頸腰

今天你需要做 2 組，包括三個練習：穩定球平板支撐、平板步行和腿部伸展側平板支撐，使用穩定球和腿部伸展，執行與昨天完全相同的次數。 進入木板位置，用胸部和前臂支撐身體重量，腳趾放在地板上，然後將你的胸部抬離球，這樣你的上半身重量就由你的前臂支撐，保持腹部收縮，背部挺直，眼睛向前看。 如果您保持這些肌肉強壯，您可以輕鬆、正確地進行需要您彎曲軀幹的日常活動，強壯的腹直肌有助於提高運動表現和穩定脊柱，您的斜肌支持您的脊柱，並提高您在涉及快速運動和扭轉的體育活動中的表現。 這種側身支撐上下擺臀比較難，如圖所示，臀部上下擺動，左右手相互依次來回，全身的重量壓在手臂，需要注意的是速度要慢，輕碰臀部，你就能鍛煉到你的腰側肌肉了。

此外，如手腕或手踭有受傷人士亦不適合，因為平板支撐需靠手部關節支撐身體，支撐身體重量或會令傷患加劇。 平板支撐主要訓練軀幹前部的深層肌肉——腹橫肌，此部位與其他肌肉不同的是，它的收縮並不能產生運動，而是增加腹壓，以恆定的腹壓維持軀幹的穩定性，支撐人體脊柱。 因此，即使有人能每天做平板支撐一小時，要減掉一磅脂肪也要20天左右。 更況且，多數人平板支撐頂多只能做幾分鐘而已，有誰能做到一小時呢？ 所以單靠平板支撐來練減肥效果微乎其微，所以可以這樣說，只靠平板支撐減不了肥。 仰臥起坐的重點是要確實使用腹部的肌肉、慢慢的進行。

平板支撐減肥: 減肥餐單公開：早餐清淡、午餐3個水煮蛋

3/不易復胖同時增加肌肉量-持續做平板支撑有助增加腹部和腰部周圍的肌肉，當肌肉量增加便更容易燃燒脂肪、提高新陳代謝。 平板支撐減肥 當新陳代謝高時，身體容易燃燒脂肪，慢慢地成為不易復胖的體質。 平板支撐減肥 平板支撐好處多多，而且無須任何器材就可在家中隨時隨地進行，是大受歡迎的入門級健身動作。 雖然平板支撐看似容易，但做落就會發現其實一點也不簡單，若你能堅持五分鐘，已經算不錯了。

在做平板支撐鍛煉的同時，還要配合飲食、睡眠，少吃高熱量、高脂肪的食物，避免暴飲暴食，養成好的飲食習慣，規律作息，每天保證7-8小時的睡眠時間，也對減肥有幫助。 雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。 如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。 平板支撐是一個看著簡單，做起來卻比較難的動作。 新手初做平板支撐，一般堅持不了多長時間，沒做之前可能會認為堅持兩分鐘很輕松，但做了后才知道，堅持20秒后腿就會開始發抖。

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