健身後吃什麼詳解

如果我們要增肌成功，那麽我們一定要避開增肌飲食的迷思和誤區。 運動前可以先吃蘋果、全麥吐司、麥片或地瓜等優質低GI食物，至於補充的分量，則是看接下來運動的時間與強度來進行適當的調整。 補充一些含有咖啡因、肌酸、和丙氨酸的營養品更能讓你在成為大肌肌猛獸的過程中如虎添翼。 增加你訓練至力竭的時間和/或你能完成的訓練量可以造就漸進性超負荷：這是迫使肌肉生長以及調節的重要因素。

這邊告訴你訓練後最受歡迎的補充品是巧克力牛奶，因為，大多數的巧克力牛奶都含有8-16克蛋白質和26-50克的碳水化合物，當然，你也可以吃一根香蕉搭配一大匙的花生醬或是全麥吐司搭配雞胸肉。 以下這篇文章會根據營養師的專業建議，列出適合在運動前和運動後吃的食物，幫助你更快地達到重訓健身的目標。 是，不過吸收的會優先給肌肉利用，運動時肌肉會用掉原本儲存的肝醣，肌肉的蛋白質也會被破壞，要補充足夠的材料才能幫助修復及合成肌肉。

健身後吃什麼: 營養素分配（3大營養素！）

這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗。 週一總是特別忙碌，沒空出門吃午餐時一碗牛奶麥片打發一餐，麥片哥買過吃過超過數10種，後來吃到一種叫做「米森」的麥片最好吃而且口味頗多，改天再撰文推薦，哥是透過一個專門訂購麥片，叫做「早餐吃麥片」的網站訂購直接送到家。 （圖／火辣健身）下午茶的容忍極限是黑咖啡，不能再高了！

• 像蛋糕就是標準的精緻食物，若非很好的朋友慶生，基本上不存在我的飲食中。
• 另外，通常男性比女性每日需要稍高的熱量攝取，但要攝取多少的熱量才足夠？
• 運動期間最重要的是補充水分，不管是在健身房或是室外，都最好準備一罐水在身邊。
• 就像汽車有油箱一樣，人體肌肉所需的燃料（肝醣）被儲藏在細胞內以備不時之需。
• 說，其實不管運動前後，只要吃對食物，就不用擔心發胖，甚至還可以幫助肌肉生成；重要的是，運動期間一定要補充水分，幫助調解體溫、代謝脂肪等。

若你的主要目標是改變身體組成與減重，有些時候完整的肝醣補充或許就沒那麼必要。 而且在一些情況下在低肝醣活動時訓練，可能還會帶來好處8。 健身後吃什麼 如果在增肌期攝取不夠脂肪的話，人體荷爾蒙將分泌失調，代謝率也會受到影響。 首先，許多人因對增肌不夠瞭解，導致到最後增加都是脂肪，而不是肌肉，結果以增肌失敗收場。

健身後吃什麼: 運動後吃什麼？外食族便利商店食物推薦

不少健身人士都習慣喝乳清蛋白（Whey protein，俗稱高蛋白），其主要成分為優質蛋白質與多種必需胺基酸，能補充人體無法自行合成的胺基酸，是營養攝取的良好來源。 市面上的高蛋白口味種類多元，你可以和水、牛奶等液體混合飲用，或添加蔬菜、水果打成奶昔，提供恢復體力所需的蛋白質及碳水化合物。 運動飲料300c.c+能量棒運動後沒什麼胃口的話，一根200大卡的能量棒加300c.c.運動飲料(小瓶的喔！)，可以幫你快速補充身體所需的肝醣和蛋白質。

• （圖／火辣健身）下午茶的容忍極限是黑咖啡，不能再高了！
• 講到增肌飲食大家都會想到蛋白質，林容安營養師強調，增肌飲食還包含碳水化合物的補充、運動前後怎麼吃、蛋白質的計算等重點，且最好有個「運動飲食清單」提醒自己重訓前到結束，有沒有吃足夠的蛋白質與碳水化合物。
• 因此在運動後的飲食，有一些其實是弊大於利，營養師艾咪萊特（Amy Wright）建議以下8種食物最好別在運動後吃。
• 此外，在運動過程中及運動後，也應該注意水分及營養的補充，才能從內而外，修補身體所需要的養分，並且促進身體肌肉量的提升，達到鍛鍊肌肉的運動目標。
• 如果是慢跑半小時，運動前可以增加到200 大卡左右。
• 舞動舞蹈課程是結合觸動人心的音樂，精心編排的舞序動作，專業的有氧舞蹈體適能教師，以及最完善的器材場地，讓參與者和同樣愛好舞蹈的同好，相聚在團體課教室中盡情享受有氧舞蹈的樂趣。
• 雞蛋也是健身狂熱分子的心頭好，一顆雞蛋約含有7g的蛋白質，若你的早晨相當悠閒，可以用4顆雞蛋和一些蔬菜做個煎蛋捲或炒蛋；若你像小編一樣，每天早上都趕到爆炸，可以前一天晚上煮好水煮蛋，搭配健康的全麥土司，美味低廉又營養的一餐便大功告成。

像是白糖這類的東西對身體只是空熱量，幾乎沒有營養價值，吃了只是佔去總熱量的額度而已。 Liam 是一位經驗豐富的私人教練，通過實用且經實證的練習和營養建議幫助客戶實現健康和健身目。 在閒暇時間裡，Liam 參加了許多舉重比賽，也喜歡爬山、踢足球，並在廚房裡拓展他的食譜。

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當肝醣量被消耗，你的身體會開始進行「肝醣生成」，以補足耗盡的肝醣。 當你攝取碳水化合物，像是帶皮馬鈴薯，你的身體會消化這些食物、將它們轉換成肝醣，並儲存在你的肌肉細胞裡，作為之後的能量來源2。 你鍛煉的項目種類以及你目前的鍛鍊目標會直接決定你健身後理想狀況下需要的食物。 耐力和阻力訓練都大量仰賴肝醣，它是你肌肉中儲存的碳水化合物，而兩種訓練方式都會破壞肌肉組織1。 若要減少肌肉痠痛並為下一次鍛鍊好好復原，你在訓練過程中耗盡的肝醣需要充分地還原，而且你需要攝取足夠的蛋白質以修復肌肉組織1。 當你每日攝取的熱量高於正常的TDEE，因爲熱量盈餘，在搭配重訓的情況下，人體便會利用多餘的熱量來合成肌肉，而蛋白質就是合成肌肉的主要原料。

也就是說，下次重訓完，千萬別讓自己餓肚子，盡量把握黃金 30 分鐘，否則太晚進食（兩小時後）容易造成肌肉耗損脂肪增加，進入體重停滯期。 因此在運動後的飲食，有一些其實是弊大於利，營養師艾咪萊特（Amy Wright）建議以下8種食物最好別在運動後吃。 發表於2001年《美國內分泌與新陳代謝期刊》的研究也告訴我們：運動後立刻補充營養，能促進蛋白質合成達到平時的3倍之多。

健身後吃什麼: 方法  10 盡量少坐多走

除了水以外，蛋白質亦是體內含量最多的元素，其主要功能是提供人體肌肉所需營養素。 組成蛋白質的更小元素為「胺基酸」，人體內有一部份胺基酸可以自行在體內合成，而另一部份則需透過食物的攝取來補充；組成胺基酸更小的元素則為「氮」，每天我們從食物獲得氮再排出，這樣的過程稱之為氮平衡作用（Nitrogen Balance）。 很多人運動前不太敢吃東西，想說不吃東西，等一下去運動，消耗的熱量會多一點。 若空著肚子去運動，尤其是一大早空腹做運動後，可能會有低血糖的狀況發生。 此外，在沒有吃一點東西補充的狀況下，身體會去分解肌肉來產生能量，這是我們最不樂見的，因為，肌肉的保存是何等寶貴，絕對不要因沒吃東西而被消耗掉。 蛋白質的確是合成和修復肌肉的主要營養素，可是我們也需要搭配碳水化合物，才能讓我們的身體有效吸收我們吃進去的蛋白質。

​含有碳水化合物、蛋白質和脂肪的正餐，像是中式的糙米飯＋青菜＋煎豆腐＋湯，或是西式的鮮蔬全麥三明治＋牛奶。 甲猜（泰國手指薑）：一種外觀狀似手指的根類食物，能有效分解體脂肪、預防皮膚老化。 一般多用來泡茶喝，或是磨成粉末狀食用，對於緩解肌肉疼痛或預防關節炎都很有效果，並能促進腸胃的蠕動。 希臘優格：運動前食用的話，可以在體內產生能量，提升脂肪燃燒作用。

健身後吃什麼: 脂肪 Fat

其實，在許多的研究中並沒有明確的告知脂肪的攝取量，但你可以依據每日的熱量攝取扣除蛋白質以及碳水化合物的熱量後，就知道脂肪該攝取多少g了！ 這篇「分配你專屬的每日卡路里攝取比例」就可以計算出來。 幾年前我曾經幫一群連鎖健身房的教練上課，課程中我談到運動後需補充足夠碳水化合物的重要，當時有位資深教練 (教官) 非常不認同，認為吃那麼多碳水化合物不是會變胖嗎?

因此，施作時應防患加壓程度或方法不當而引發肺阻塞或腦梗塞等病變的危險。 RM簡單來說是指在當次操作的「重量與次數」而不是「組數」，就也就是在這個『重量』下能夠做到「最多的次數」為何就稱為多少RM。 這也是用來決定訓練強度最常見的方式，美國運動醫學會建議一般人的訓練強度（重量）以8-12RM為主，例如20磅的啞鈴你在肱二頭肌彎舉時只能舉起5下，第6下就沒力舉起，那對於你來說5RM就是20磅。

健身後吃什麼: 在英國一家健身中心《David Lloyd Clubs》，近期推出了一堂 60 分鐘的「Napercise」的睡覺課程，此課程是結合休息與伸展的動作，並讓身心靈達到放鬆過程。

健身餐烹調的原則就是避免油炸、少調味醬，調味料以鹽巴、胡椒等粉類為主，避免沾取太多的蕃茄醬、蘑菇醬、蜂蜜芥末等等，因為醬料類都是經過加工和多種調味料製成，吃太多對健康或健身效果都有些影響。 碳水化合物進入肌肉之後的作用之一是將更多的水帶到肌肉細胞中，這樣肌肉細胞就會變大，從而使肌肉更加飽滿，我們的骨骼肌細胞中有70%都是水，因此一個人肌肉量越大，他的體內水分也就越多。 在這一小時課程裡，前面的15分鐘會由教練做床上伸展操，接下來就能戴上眼罩、躺在床上蓋著棉被睡好睡滿45分鐘。 在睡覺課程中，得穿著專業的體育服，教室除了會放些助眠音樂，方便你更快進入夢鄉外，甚至會有教練在前方帶領你睡覺，當45分鐘過後也就得起床，並且整裡面被結束這堂課。 運動前飲食如果有吃大餐或是一個正常便當量，建議隔2~3小時後再運動。

但周慶安表示，其實運動有「黃金補充期」，運動後半小時至1小時，是身體吸收養分最完整的黃金時間，此時肌肉需要碳水化合物與蛋白質，若因為怕增加脂肪而不吃，反而會使肌肉量下降。 雖然不少食物都不適合運動前吃，但是一般也不建議空腹運動，因為運動時需要一定的熱量。 專家建議，同時含有碳水化合物和蛋白質的食物，是最好的選擇，不僅透過碳水化合物提供能量，蛋白質也能幫助肌肉的修復，例如：可以將香蕉切片，放在塗花生醬的餅乾上，再搭配葡萄乾和一顆水煮蛋。

健身後吃什麼: 「健身」新手必讀！規劃健身運動菜單、健身怎麼吃？以及12個徒手訓練

建議可以搭配地瓜加上茶葉蛋、牛奶加上鮪魚飯糰，或豆漿加上小餐包等。 健身後吃什麼 另外，也可到一般的小吃店點一碗雞肉飯加上蛋花湯；或者在早餐店點一份吐司夾蛋加上豆漿等，都是不錯的飲食選擇。 市售運動飲料分為「高滲透壓」、「低滲透壓」，以及「等滲透壓」三種，主要是電解質和糖類的比例不同，汗量大時應該飲用「等滲透壓」運動飲料，補充水分與電解質，如此才不會造成細胞太大的負擔。

就是將身體要訓練的某部位肌群，用皮帶綁起來，以抑制肌肉中血液循環的訓練方式來操作，這樣的訓練效果，可以只要花上20%的力量就能促進肌肉強化，所以訓練結果會造成強烈的刺激，進而促使促使生長激素大量分泌，並遠超過於一般訓練所能造成的分泌量。 另外，通常男性比女性每日需要稍高的熱量攝取，但要攝取多少的熱量才足夠？ 這必須要依據你的訓練強度、訓練頻率和訓練類型而有所不同；因此，你必須要先了解自己每日的TDEE（每日所需消耗的熱量），接著就可以依據你的訓練方式與強度，來完整的制定出適合你目標的飲食計畫。

健身後吃什麼: 健身、運動後該怎麼吃？

2年前蕭敬騰就曾因打籃球造成小拇指受傷，當時礙於表演，只做了緊急處理，就留下了後遺症，導致小拇指肌肉萎縮，未料28日他竟發出小拇指包紮的照片，令粉絲很擔心。 台中一名女健身教練到詹姓網友家作客，沒想到卻喝下了參雜藥物的水，導致她意識不清、無法反抗，慘遭詹男侵犯得逞，清醒後怒告上法院。 所謂的加壓，是針對肌肉中血液的出口，而不是入口，也就是加壓在靜脈的一側，這麼一來，乳酸或氫離子等代謝物，無法排出而在肌肉中堆積，就會很快的發生肌肉痠痛，肌肉便能很快地呈現做過的劇烈運動之後的狀態。 如果要很極端嚴格控制飲食哥也不是做不到，但會把自己弄得很不開心，一旦不開心，什麼事都不想做只想耍廢。 如果晚上6點左右吃晚餐，約莫12點左右會開始感到飢餓，這時不想出門懶得出門，家裡水果隨便吃當宵夜，配無糖豆漿就很完美了，BTW哥只喝義美無糖豆漿，其餘品牌一概不喝。

健身後吃什麼: 運動飲料

運動後按照黃金補充原則，不只不會吸收多餘熱量，還能加速增肌，看完今天的文章，運動後別再不吃或吃錯食物啦。 增肌吃蛋白質沒有錯，但，過量還是會轉變成醣類或脂肪，囤積在身體裡！ 吃好的澱粉，可以促進蛋白質吸收；多吃蔬菜水果，有抗氧化的作用，能幫助減少運動後大量產生的自由基，記得搭配均衡飲食，才是健康增肌減重的方法。 最後的是碳水化合物，碳水化合物是人體最基礎的能力來源，而它對於增肌期的我們來説非常重要，攝取足夠的碳水化合物不但能幫助我們達到TDEE，還能使我們有效吸收蛋白質，促進肌肉合成與修復。 千萬不要看到脂肪就害怕，其實好的脂肪也是可選擇用於運動後復原的一種營養，如牛油果、堅果和種籽，這些優質的油脂來源。 充足的熱量會促進蛋白質與碳水化合物的使用率，所以，在恢復餐點裡加入含有適當脂肪量的食物，也是重訓後一種很好的補給方式。

健身後吃什麼: 運動後吃什麼？想要肌肉快點長出來嗎趕快吃這些食物吧！

更不要提一般來說分量很「足」的美式起司蛋糕了，跑步一小時都消耗不了一口吃下去的熱量。 攝取量依年齡、性別、體重及運動類型和運動量有所不同，在控制總熱量的情況下，把一些點心分在運動前後吃，就不怕吃太多反而越來越胖，有任何疑問也可以找營養師詢問。 就像汽車有油箱一樣，人體肌肉所需的燃料（肝醣）被儲藏在細胞內以備不時之需。 不管是游泳、跑步、打籃球、重訓，只要是中等強度以上、會讓人感到喘的運動，或多或少都會消耗肌肉裡的燃料（肝醣）。

健身後吃什麼: 重量訓練強度到底該如何計算？透過1RM評估抓出適合的重量

如果運動完缺乏營養補充，反而會造成肌肉的蛋白質流失。 運動後可能因為忙碌、或是不餓，就跳過不吃，但營養師提醒千萬別運動後不進食，因為此時身體非常需要補充養份與水分，是最理想的進食時間，因此即使份量少一點，也最好在運動後補充所需的營養。 雞蛋：被視為完美的食物，在做完強烈的重量訓練後食用，可以有效預防肌肉流失。 不過蛋黃會使膽固醇指數升高，因此最好盡量只吃蛋白的部分。

健身後吃什麼: 減肥運動效率排行榜出爐，快走減肥贏羽毛球！教你算運動消耗熱量

所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 不要看到碳水化合物就拒絕它，為了減重長期不吃澱粉，可能會造成機能失調，提高復胖的機會喔。 例如：御飯糰、雜糧麵包、地瓜、燕麥、糙米、奇異果、番茄…等，可以補充消耗的肝醣，幫助恢復體力，也避免肌肉被當成能量燃燒。 健身後吃什麼 我們都知道如果要有效增肌的話，我們每日需要攝取的熱量一定要高於每日總消耗熱量大約100大卡以上，如此我們的身體才會利用多餘的熱量來合成肌肉。 運動前選對食物吃很重要，但是吃完馬上運動是大忌，因為消化和運動都需要氧氣和血流量，如果剛吃飽就運動，不僅可能造成消化不良，也讓運動表現不佳，至於運動應該多久前吃東西？

健身後吃什麼: 健身吃什麼

這裏需要注意的是，熱量吃得多就一定要搭配重訓，否則過多的熱量將會更傾向於合成脂肪。 對於喜愛運動的上班族來說，要在運動前、後回家煮飯更不容易，大多選擇就近覓食。 因此，重訓過後，可以補充15公克的蛋白質與45公克的碳水化合物，若到超商選購，要養成看包裝上的營養標示的好習慣，自行計算是否接近比例。 有些人重訓的目的是為了長肌肉，那麼攝取蛋白質與碳水化合物便更加重要，建議以1：3～1：4的分量搭配，總熱量大約控制在300～400大卡左右。

尤其是在進行需要搭配呼吸的瑜珈運動前，可吃一份加入一、兩片水果的優格，才不會替胃帶來太大的負擔。 健身後吃什麼 鮭魚：推薦可食用脂肪比肉類少、比其他蛋白質更容易消化的鮭魚肉，但最好是做成生魚片吃，或是燻製或烤來吃。 水份在健身訓練中扮演的角色，運動時身體血液需求增加，當補充的水份不夠時流汗機制會被身體抑制，體溫升高，嚴重會導致噁心、想吐甚至休克。 水份不夠時，血液也無法充分流入目標肌群，心臟供給的血液不足，代謝與換氧無法滿足，最後導致運動表現得下降。 所謂的健康脂肪當然就不是炸雞、薯條的那種脂肪囉，平日就可以吃魚油、杏仁、酪梨或是魚類，這些都是可以降低我們身體的發炎反應，對我們非常重要。 歷經健康的低潮，過敏及婦科困擾，自己一度很沒自信，但也更確立成為營養師的目標。

健身後吃什麼: 健身前別碰！8大地雷健身飲食吃了做白工

碳酸水：做完高強度的訓練後，因消耗了大量體力、流失了大量汗水，經常會感到食欲不振，此時可以喝一杯能增進食欲、幫助消化的碳酸水。 減脂小技巧：只攝取蛋清盡可能使脂肪和卡路里的攝取量為最低，並用草莓替換香蕉，可再減少50卡路里的攝入。 您同意提供個人資料予World Gym 為活動資訊通知範圍內之蒐集、處理及利用，除非事先經過您的同意，World Gym不會將這些個人資料提供給任何第三人，或移作其他目的使用。

健身後吃什麼: 健康小工具

我們都知道重量訓練會刺激肌肉蛋白的合成，使得肌肉纖維直徑增加俗稱的肌肥大，但是，在運動時蛋白質會處於分解作用，在運動之後分解作用會開始下降，這個時候就需要補充蛋白質，來做為肌肉蛋白合成時必要的原料。 最理想的做法就是在運動後，攝取約20ｇ左右的蛋白質，這也就是為何市面上很多高蛋白乳清、蛋白棒大多含有20ｇ蛋白質的原因。 運動前的飲食原則運動前1~2小時：補充地瓜、香蕉等低GI食物，或是御飯糰搭配豆漿等。 若運動前30分鐘才進食：可喝點燕麥穀粒加豆奶、豆漿等。 透過低GI飲食可快速補充身體所需糖分，減少運動中蛋白質耗損、肌肉損傷使造成肌肉酸痛，但注意應該提早進食讓身體有足夠時間消化，以免吃得太撐不僅胃部不舒服，反而影響運動表現。

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