低食物表詳細攻略

低升糖飲食，又稱「低GI飲食」，顧名思義就是於日常飲食中以低GI食物為主，以盡量保持血糖水平穩定，避免血糖大升大跌，減少因血糖低而導致的肌餓感覺，延長飽肚感以減少進食，最終達至減肥瘦身的效果。 營養師張佩蓉指出，首先要澄清一個概念，GI食物指的是消化吸收速度較緩慢的食物，並不代表低GI食物的熱量比中、高GI還低。 三餐主食的白飯、麵包、陽春麵等都是澱粉類食物，外食的時候有兩個原則，一個是選擇粗食澱粉，如：糙米飯、紫米飯等，沒有的話就找澱粉含量較少的餐點，或是將份量減半，就能輕鬆減少醣類的攝取。 低食物表 GI值超過70就屬於高GI水果，而高GI水果通常水溶性膳食纖維含量很低，吃起來都很甜，卻都沒什麼膳食纖維。

• 如果小朋友沒有節制地吃進這些高熱量的食物，過剩的熱量就十分令人擔憂。
• 你可以加上你最愛的水果、堅果或果乾，增加風味和蛋白質。
• 燕麦富含膳食纤维，适量食用可促进肠道蠕动，利于排便。
• 慢性腎臟病病人因為腎臟功能不好，無法順利排出磷，容易造成高血磷（血中磷的數值大於5.5毫克/100毫升）。
• 西葫芦虽然是一种廉价蔬菜，但营养价值却毫不逊色。
• 而且，它們具有高度的多樣性，涵蓋了許多主要食品類別，包括肉，魚，蔬菜，水果，乳製品等等。
• 特別的是，同樣的食材，經過不同的料理方式，也可能從低渣變成非低渣食物。
• 另外，燕麦片可以改善血液循环，缓解生活工作带来的压力；含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效，是补钙佳品。

所謂的低蛋白質，不是完全不吃，是在維持生理正常建造修補的條件下，控制蛋白質的攝取量，以減少含氮廢物的產生，避免增加腎臟負荷。 根據健保署統計，2016年全台急性腎衰竭及慢性腎臟疾病患者共32萬人，除了用藥控制病情，對於慢性腎臟病人來說，該怎麼吃，常常令人感到無所適從。 桃庚聯合診所營養師傅鎂枝表示，慢性腎臟病人的飲食原則，除了「低鈉、低磷、低鉀」更重要的就是低蛋白質。

低食物表: 腎臟科

而且，它們具有高度的多樣性，涵蓋了許多主要食品類別，包括肉，魚，蔬菜，水果，乳製品等等。 基於食物的健康，低醣飲食可以幫助您減輕體重並改善健康狀況，並有可能減走肚腩。 堅果和種子在低碳水化合物飲食中非常受歡迎。 它們的碳水化合物含量通常較低，但脂肪，纖維，蛋白質和各種微量營養元素含量較高。 堅果常作為低碳零食食用，而種子則可用於在沙拉或食譜中添加酥脆性。 此外，堅果和種子粉，例如杏仁粉，椰子粉和亞麻籽粉，通常用於製作低碳水化合物麵包和其他低醣烘焙食品。

從心聊聊健康大小事，因為，我們不能不美麗。 讓我來說明低GI的意思、破解各種迷思，另外也一併提供低GI食物清單給大家參考。 食品添加劑中的無機磷酸鹽會被全吸收，典型的食物，有加工肉，火腿，香腸，魚罐頭，烘焙食品，可樂類飲料和其他飲料，應避免攝取。

低食物表: 食物GI值、熱量對照表

北投健康管理醫院副院長梁程超表示，民眾在安排大腸鏡篩檢前，需做好「徹底清腸」，清腸是否徹底會直接影響到大腸鏡檢查效果。 鸡蛋可以使血液中的高密度脂蛋白增高，可保护血管防止硬化。 由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法。

很多人對這個低卡路里的食物有很多的偏見，認為它不健康或是肥胖的食物，因為馬鈴薯可以被製成薯條或是加上奶油食用。 其實可以一般調理食用就好，因為馬鈴薯含有大量的纖維，可以讓你長時間都有飽足感。 雖然不是很好的低醣食物，但它還是有很多的纖維。

低食物表: 八、 蘋果

營養和健康網站Real Nutrition的營養師Shapiro說：「奇異果內的維生素C含量豐富，在口中不會太甜，並且含大量水分。」而且奇異果中的膳食纖維和奇異酵素也有益消化功能。 葡萄柚GI值大約31，含糖量低，膳食纖維含量高，可以更佳控制血糖運用，而且低熱量，很適合做為飯後水果增加飽足感！。 在《營養與新陳代謝》雜誌上發表的一項研究發現，在進食12週之前喝或吃葡萄柚汁的受試者平均成功減肥了7.1％。 低GI飲食不會讓血糖急速升高，可降低胰島素的分泌、減少熱量的產生和脂肪的堆積，食用低GI食物也比較不容易餓，因此對於減肥、體重控制的人吃低GI食物有非常大的幫助。 因為這兩種成分需要花一段時間才能消化，這樣能讓你長時間保有飽足感。 這種營養豐富的水果可以搭配美味的披薩，或是加進水果盤裡，不論哪種方法都可以讓你有飽足感。

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低食物表: 食物含鉀量參考

它是多脂魚類，這意味著它含有大量有益心臟健康的脂肪-omega-3脂肪酸。 三文魚還富含維生素B12，碘和適量的維生素D3。 亦有人稱為低醣飲食，Atkins Diet減肥法（又稱阿特金斯減肥法）亦是當中的一種。 「碳」是指碳水化合物，簡單來說就是盡量降低醣類攝取。 無糖椰奶一杯熱量不到100卡路里，椰奶中含有中鏈脂肪酸，有助於預防失智，而且椰子油比一般植物油容易轉變為能量，經由新陳代謝排出，比較不容易變成脂肪。 火雞肉內有多種人體需要的氨基酸，而且它的脂肪含量少、膽固醇低，熱量幾乎只有一般肉雞的一半，更同時富含蛋白質，吃了更有飽足感。

舉例來說，油脂類食物如堅果、花生、奶油等，人體吸收消化的速度較緩慢，屬於低GI食物，但這些食物的熱量並不低；豆蛋魚肉類的蛋白質，也屬於低GI食物，但也不屬於低熱量的食材。 低蛋白質飲食是屬於一種治療性飲食，以均衡攝取為基礎原則，依據不同病情的需求而調整飲食中熱量、蛋白質、脂肪、醣類、礦物質等營養素，再配合藥物的治療以達到延緩腎功能衰退速度的目的。 乳品類：雖然鮮奶含有乳糖，但鮮奶有著豐富的蛋白質、維生素B2與鈣質，是減醣者補充這些營養素的好來源，所以也不能忘記補充乳品類。

低食物表: 天冷養生的秘訣就是不生病 醫師教你如何遠離2個常見冬季疾病

此外，事實證明，喝咖啡的人壽命更長，罹患2種糖尿病，帕金森氏病和阿爾茨海默氏病的嚴重疾病的風險更低。 只需確保不要在咖啡中添加任何有害健康的成分，最好是黑咖啡，但也可以加入一些全脂牛奶或濃奶油。 低碳水化合物，以低醣飲食角度來看，是可以接受許多不同的健康油脂。 但是，避免使用精製植物油​​，例如大豆油或玉米油，因為過量食用這些植物油非常不健​​康。 它們的B12，碘和omega-3脂肪酸含量特別高，而這些營養素是很多人無法得到的。

那還等什麼呢，低熱量且膳食纖維含量很高的水果就在你面前。 許多人以為「低GI ＝ 低食物表 低熱量」，其實按照正確的飲食方式，選用低GI食物是幫助增加飽足感，不易感到饑餓，也能避免體脂肪過度合成。 所謂的「低GI食物」，指的是「消化吸收速度較緩慢」食物，並不代表低GI食物的熱量比中、高GI還低。 低食物表 例如：蛋白質、高脂肪的食物（奶油、牛肉、堅果等），其飲食後消化時間長也屬於低GI食物的一環。 混合多種味道以及看起來可口的外觀，如今，白花椰菜已經取代很多垃圾食物和速食。 因為白花椰菜是一種很健康的蔬菜，含有人類所需的營養成分和蛋白質。

低食物表: 減肥不用挨餓！一週完整「減脂菜單＋食譜搭配公式」，讓你健康瘦身不反彈！

它們的纖維，維生素C和胡蘿蔔素抗氧化劑含量很高。 貝類是世界上最營養的低碳食品之一，但很少能將其納入人們的日常菜單。 實際上，它們的營養密度排名接近器官肉，且碳水化合物含量低。 沙丁魚是油性魚，通常包括骨頭在內幾乎全部食用。 沙丁魚是地球上營養最豐富的低醣食物之一，幾乎含有人體所需的每種營養素。 豬肉是另一種美味的肉，當中煙肉是許多低碳水化合物飲食者的最愛。

• 飲食和健康是人體的基本生理需求，過量的糖份、高碳水化合物會導致體重增加和血糖高升。
• 像是滑嫩的蒸蛋入口即化，絕對是低渣飲食，但是同樣的雞蛋該做成鐵蛋，光從咀嚼的難易度就可以知道絕對是低渣飲食階段要忌口的食物。
• 舉例來說，油脂類食物如堅果、花生、奶油等，人體吸收消化的速度較緩慢，屬於低GI食物，但這些食物的熱量並不低；豆蛋魚肉類的蛋白質，也屬於低GI食物，但也不屬於低熱量的食材。
• 梁程超特別提醒，為了大腸鏡檢查有良好的偵測率必須要採取「低渣低纖」飲食，但與維護大腸健康的飲食相反。
• 苹果含有丰富的果胶，能减少脂肪的吸收与体内废物的囤积，其优越的清肠作用，还能加速新陈代谢。
• 「人體中的大腸原本是充滿糞便的狀態，檢前必須要將在大腸裡面的糞便清乾淨，尤其當清腸程度不理想時，會直接影響腺瘤性瘜肉的偵測率，甚至是讓檢查白做了。」他指出。
• 邵逸夫醫院整理了常見食物的普林等級表，痛風和高尿酸者應避免食用超高普林食物，對於中高普林食物也要嚴格限量；至於中低普林食物吃的時候要稍加注意，而低普林食物則就比較不用顧忌。

研究表明，鸡蛋还可以帮助人们加快代谢率、控制体重。 它們中的碳水化合物含量極低，但營養豐富，可為您的餐點增添風味。 一些著名的例子包括鹽，胡椒，大蒜，姜，肉桂，芥末和牛至。 椰子油是一種非常健康的低醣脂肪，富含中鏈脂肪酸，對您的新陳代謝具有強大的有益作用。 這些脂肪酸已被證明可降低食慾，促進脂肪燃燒並幫助人們減少腹部脂肪。 它含有各種營養素，尤其是α-亞麻酸（ALA）（一種omega-3脂肪酸）含量很高。

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花生醬具有豐富的營養成分和高纖維含量，對任何飲食來說，尤其是生酮飲食，的確是不錯的低醣食物。 低食物表 把它添加進早餐沙拉或當點心吃，都可以獲得好處。 因此，這類含有脂肪和纖維的水果可以讓你有飽足感，至少可以遠離薯條等零食。 奶類製品是最好的低熱量食物，可以填飽你的肚子，讓飽足感持續一段時間。 不論白天、中午或晚上，新鮮的牛奶可以幫助你減少不必要的進食。

熱量低，而且有很多纖維素、維他命 C 和鉀。 它已經成為用途最廣泛的蔬菜，可以烤、煮、搗碎或直接加入早餐沙拉中食用。 因此，白花椰菜既健康又美味，烹煮的方式也很多樣，吃了很長一段時間也不會覺得餓。 酪梨除了有豐富的維生素、礦物質，還有膳食纖維能延長飽足感、幫助腸道消化，達到改善便秘、瘦小腹等功效。

低食物表: 食物升糖指數一覽表

最特別的就是酪梨富含優質脂肪，能夠減少心血管疾病的風險。 低食物表 而且不需要經過烹調就可直接食用，充分保留它的營養！ 要注意的是酪梨的熱量頗高，因此一次食用半顆份量剛剛好。 GI值（Glycemic index）又稱升糖指數，當吃下食物時，身體血糖上升速度快慢的數值指標。 GI越高的食物，消化速度越快，但也越容易造成血糖快速上升，並刺激胰島素大量分泌，且容易造成飢餓感，導致吃下過量食物，食物來不及消化吸收，結果就是變成脂肪囤積在體內。 GI較低的食物分解緩慢，血糖上升速度較和緩，只要掌握正確的飲食原則，低GI飲食確實較有益健康。

吃完飯後或是兩餐之間來杯溫暖的熱茶，你就會有飽足感，不需要再額外攝取卡路里。 跟一般的茶比起來，綠茶、薑茶或萊姆茶含有較低的卡路里，還可以強化你的消化系統。 希臘優格是很好的蛋白質來源，可以減少飢餓感並幫助減肥。 希臘優格的蛋白質含量為一般優格的兩倍，絕對是你用餐最好的選擇。

低食物表: 公開招標

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