在家運動減肥20公斤10大分析

很多人會因運動而感到挫折，這是因為運動的方式麻煩，或是不喜歡流汗等等所致。 也有不少人是對於外出這件事本身就覺得麻煩。 剛剛也有稍微提到，承真小姐姐其實不是很在意體重，比起體重她更在意的是體脂！ 有時候體重來來回回個1-2公斤其實是正常範圍，體重機上的數字根本沒有意義，讓自己健康的瘦下來才是最重要的。 在家運動減肥20公斤 動作四與五也非常類似，差異在上半身與手部動作。

為了減肥運動時，盲目地運動並非好事。 做運動如不使用正確方法，可能會造成受傷，減少減肥效果，需要密切留意。 在家運動減肥20公斤 為了不以錯誤的方法運動，先來確認3項應該注意的留意點。

在家運動減肥20公斤: 跑步

步驟：先做出標準平板撐動作，一隻腳離地向胸口彎曲，回到原位再換另一隻腳。 不斷地快速交替，一組25下，一次做3-4組即可。 操作時特別注意要用腹部肌肉去帶動膝蓋彎曲，不是單靠大腿力量完成動作。 「14天運動計劃」不知不覺就來到第四天了！ 以上介紹了在家運動瘦身的減肥方法，是否能成為各大家的參考呢？ 在家運動減肥20公斤 有了這個，就不能再以不外出就不能運動為藉口了呢！

聞到食物理智通通斷了線 等到隔天才發現自己急速重了3公斤 … 在家運動也能快速減肥 篇～ 天啊～過節吃太多又復胖了！ 不管事中秋節 過年 還是端午節前看那些熱量資訊根本沒路用 …

在家運動減肥20公斤: 瘦身運動13: 深蹲抬腿

叁X叁開店的原則遵循營養師配方，按照營養師給予的建議用心的分配每份餐點的碳水化合物（醣類）、蛋白質、礦物質、纖維的攝取。 除了飲食方面非常注重外，吳姍儒透露本身偏愛緩和型的運動，像是空中瑜珈、滾筒運動，不只能紓壓，練出緊緻的身材曲線，還能促進代謝！ 每天洗澡前，吳姍儒更會花上半小時，利用滾筒滾全身，並加強腰背、屁股和腋下，讓身體的循環更好。 最後不要忘記補充水份，水分是代謝循環的基本，水分攝取不足不利脂肪代謝，會增加肝腎負擔，造成健康影響喔。 ●有些人長期只攝取蛋白質避免澱粉，但身體長期處於高蛋白質少澱粉的狀態下，很容易產生健康問題，像是酮酸中毒。

• 有助解便順暢，因此煩惱凸小腹的人也請務必試試看。
• 由於划船屬於全身性減脂運動，可以使您的在燃脂的同時並鍛煉肌肉。
• 如此一來肌肉會漸漸減少，可能使體脂肪率增加。
• 建議初學者可以先慢慢做，找到平衡與腿部出力位置後，在開始加速。

手肘彎曲(但靠近身體)，前臂打開並與髖關節同高。 雙手前臂開始畫小圓圈，同時雙腳快速跳躍。 (如果使用真的跳繩，讓跳繩繞著身體旋轉，繞到腳底時進行跳躍)。 登山者是強化核心肌群的運動，對強化下腹部肌耐力特別有效果。

在家運動減肥20公斤: 瘦身運動14: 扭身抬腿

背部打平，固定臀部，左手離地、手肘彎曲，然後碰右肩。 重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。 動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。 接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

• 利用壺鈴或啞鈴是您可以進行的最有效的減脂運動之一，可以鍛煉您的核心和姿勢。
• 做法：從低姿髖鉸鏈開始(臀部往後，膝蓋微彎，身體向前傾斜，幾乎與地板平行)，雙手握住壺鈴，放在雙腳之間的地上。
• 一般情況下，登階機能讓你每半小時燃燒約 225 卡路里。
• 最基礎的就是走樓梯不搭電梯，照三餐多到公園走動，如果嘴饞吃了小點心也會立刻原地踏步，堅持兩個月腰圍從90.5公分減到82公分，瘦到自己都吃驚。

動作中配合呼吸，停留 10 秒鐘，換邊，並重覆相同動作。 坐在地板上左腳平放，另一腳將其跨越成彎曲狀。 將右手放在臀部附近，而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊繃。

在家運動減肥20公斤: 隨著性觀念開放 醫師曝：女性避孕方式多了另一種「選擇」

體適能界的人都知道，瘦身成功的關鍵、線條養成的過程，80%靠飲食控制，20%是不可或缺的運動！ 唯獨熱量控制可以讓體脂減少，當運動加上肌肉量增加，新陳代謝提高，一個增多（肌肉），一個減少（體脂），美好的身型才會現形。 啞鈴是常見的負重訓練器材，有非常多的用途，可以結合深蹲、仰臥起坐、橋式等等，一週做3-4次，居家健身可以嘗試所謂的『超級組合』，有助於鍛鍊肌肉與雕塑體態。 並不是手臂和肩膀在出力舉起啞鈴；而是臀部收緊往前時，順勢將啞鈴往前甩。 啞鈴甩起來時核心、臀肌和股四頭肌都盡量用力，將啞鈴甩回腿中間後，接著重複動作。 在家運動減肥20公斤 臀大肌用力，固定好啞鈴以防掉落，臀部向天花板抬的越高越好。

做法：從棒式開始，前臂平行貼地，手肘位於肩膀下方。 在家運動減肥20公斤 抬起右前臂，然後手掌撐穩將手臂伸直。 接著換左邊重複，變成高棒式姿勢，臀部盡可能保持水平。 做法：從深蹲開始(腳位於肩膀下方，腳趾朝前，大腿與地面平行)，軀幹打直，雙手緊握在胸前。 雙腳出力，拉直雙腿並往上跳躍，同時將手臂甩到身體後面。

在家運動減肥20公斤: 延伸閱讀

《早安健康》的英文Everyday Health，睡眠、刷牙、洗臉、抬頭挺胸收小腹、吃在地當令食物，建立在天天的生活裡，才會是隨手就可做到的健康。 另外保持充足睡眠也很重要，以前她會頻繁復胖，也跟她熬夜、作息不正常有關。 棒式的進階變化版「反向棒式」，可以活化僵硬的肩關節，對於長時間久坐、打電腦的OL來說，是很好的舒展運動。 運動時，雙手打直撐起軀幹，雙腳與背部皆呈水平。

接下來進行雙腳輪替的動作，並反覆執行所需的次數。 另外有研究證明，游泳完之後會有飢餓感，對肉類與醣的攝取需求大。 所以游泳之後如果無法控制飲食攝取量，可能不但沒有減肥效果，還會讓你更胖。 左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋，交替動作。 須注意在動作過程中，下背部須保持貼地，只有肩膀離地。 建議每次10-15下為一組，一次做3-4組。

在家運動減肥20公斤: 深蹲高抬膝

减肥的原因是，当时心爱的人想节食减肥，为了给她做榜样而亲自实验的，绝对有效。 一定要坚持住，很累很虚，但是效果能惊掉你的下巴。 本计划适用于有健身基础的人，如果身体素质差，可以适当的减缓运动频率。 先將身體向右側彎曲，待左側身體拉緊呈水平時，即回到中間預備動作。 ●有些人晚餐只吃蔬菜跟肉，沒有澱粉。 其實蛋白質要能良好吸收被利用，需要足夠的碳水化合物，因此晚上只有蛋白質沒有澱粉，不利於養分的吸收。

一個60公斤的人跳繩30分鐘即可消耗270大卡的熱量，而且可以持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。 步驟：雙腳打開與肩同寬，深蹲並雙手扶地，接著雙腳向後踢出伸直，做一下伏地挺身後把腳收回至原本位置，再向上跳躍一次回到站姿，完成一組動作。 想要維持身材比起一開始減肥更艱難，古娃娃表示自己蛋白質首選食物是豆腐、雞肉。 牛、豬的油脂比較高，如果正在認真減肥時比較不會吃。 但如果進行肌肉訓練後休息過度，會造成肌力下降回到原狀。

在家運動減肥20公斤: 運動時可以聽的10首歌曲（歐美自我鼓勵篇）

當疫情關係使待在家中的時間變長，該如何維持運動習慣保持身材？ 現在就丟掉藉口和手邊的零食，和Vogue一起開始居家鍛鍊吧！ 保證當疫情結束後，走出家門的你變得又瘦又美。 說到減肥除了控制飲食之外，運動的配合可以讓你身材更緊實且更健康。 而說到「運動」，大家大概最先想到的就是「跑步」了，但其實跑步的減肥效果只排在第三名而已呢！ 專家列出６種有效的運動，從排名高到低就來告訴你。

一邊各重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。 重複20次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。 TIPS：嘗試由教練指導的飛輪課程，以確保您能按時完成這些練習。

在家運動減肥20公斤: 瘦身運動1: 爬樓梯暖身

建議：雖然紅肉對增肌減脂十分有利，不過亦有醫學報告指出食用過多紅肉，可以增加患上直腸癌的風險，所以英國的國民保健署（NHS）建議每天不可以吃多於90克的紅肉。 建議：咖啡不能多喝，一天最多兩杯，可選擇於早上、飯前、及訓練前飲用，喝多會影響睡眠。 綠茶沒有限制，但胃不好的人可以飯後飲用。 建議：請注意，是辣椒，不是辣油以及辣椒醬，因為辣椒醬跟辣油都是高油份及高卡路里的調味料，所以最好是直接食用辣椒。 建議：可能的話，盡量從綠色蔬菜、南瓜、蕃薯、糙米、全麥製品中攝取碳化物，其餘經加工的碳化物，如白米、白色麵條就可免則免。 香菇所含的營養除了有B1、B2之外，還含有曬日光會轉換成維他命D的麥角硬脂醇，這也是香菇的特徵之一。

一樣可以先降速練習，待動作順暢後再加速，並連續做40秒、休息20秒為一組，共5組。 衝刺踢腿結合了拳擊有氧的基礎動作，較困難的地方在於容易重心不穩。 建議初學者可以先慢慢做，找到平衡與腿部出力位置後，在開始加速。 左右交替連續踢腿30秒後，休息20秒，連續做5組。 不過後來MASAMO中間懷孕了，這時他的體重又回到6字頭，懷孕時最重的時候體重是64公斤。

當然，前提是要監控卡路里攝取量不能超過身體所需。 HIIT可以包括騎自行車，跳躍或短跑之類的任何東西，因此能輕易能家在中完成。 HIIT鍛鍊的類型五花八門，包括大家耳熟能詳的 Tabata 也是。 在家運動減肥20公斤 對於 Tabata，你需要盡全力爆發20秒鐘、休息10秒鐘，然後重複相同的運動總計4分鐘。

在家運動減肥20公斤: 本篇文章由「健身工廠」授權刊登責任編輯／林彥甫

看過這位網紅的拉筋運動，他認為很可能是把筋膜和肌肉都拉開了，量起來身高確實有可能會有1到2公分的差距。 同樣的雙腿張開深蹲姿勢，這次雙手往前方碰地支撐，先把其中一腳往側邊伸直，之後收回來，再換另一腳往側邊伸展。 飛行員、警察、空姐等工作都有身高限制，過去常聽到有人說出「身高差1公分，無緣報考」的遺憾。 雖然只有1公分，但從小就沒再長高的她覺得很值得。 現在產後的她持續拉筋，也很快恢復身材。

在家運動減肥20公斤: 健康瘦、不復胖！吳姍儒靠1招「月瘦5公斤」，罕見曬小蠻腰：我以我的腰為榮

但有些肉類，例如豬肉，本身含有的動物脂肪是較高的，不利減肥，所以我們進食低脂的優質肉類，而火雞及雞胸肉正是最佳選擇。 火雞和雞肉含有高水平的色胺酸，是人體不能合成的必需胺基酸。 它有效的幫助協調身體，例如：幫助睡眠、拋開低落心情及改善食慾。 此外，高纖維碳水化合物在腸道內與雌激素結合，並將之排出體內。 這可是十分重要，因為高水平的雌激素會阻礙脂肪燃燒以及減低刺激肌肉生長的賀爾蒙水平，這樣解釋了為什麼女性一般有較多脂肪及較少肌肉。

在家運動減肥20公斤: 增加養成肌肉的原則

以3次或10秒為例，休息時間短至20秒或2分鐘。 這可以幫助你每分鐘燃燒多達10卡路里的熱量！ 增強式訓練包括雙腳跳、單腳跳和換腿跨步跳等融合跳躍的動作等等。

在家運動減肥20公斤: 鍛鍊越激烈，運動組間應越短，休息時間就越長。以3次或10秒為例，休息時間短至20秒或2分鐘。這可以幫助你每分鐘燃燒多達10卡路里的熱量！增強式訓練包括雙腳跳、單腳跳和換腿跨步跳等融合跳躍的動作等等。

運動二是小幅度快速踢踏，雙腳宛如馬達快速交錯，能訓練到深層肌肉與耐力；剪刀腳則是大幅度的垂直抬腿，動作很像是游泳時的踢踏水，對於穩定度的要求更高。 當你能夠堅持到連續四星期每星期在家運動到3天，每次20分鐘，可以說你的身體已適應運動的感覺，身體和心態上逐漸會出現正面的轉變，例如感覺精神了、有活力了，手腳和腰都纖幼了一些。 有了這個起步點後，相信你對運動也有了一些信心，可以逐步嘗試更多不同類型的健身動作和延長運動時間了。 跪姿撐體這個動作同時鍛練腹部、下背和身體平衡力，對於最初重拾運動的女士來說是一個很好的徒手訓練動作。 56歲的崔佩儀礙於年紀較大和太胖，不太適合做激烈運動。

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