孕婦重訓菜單必看攻略
以下提供兩個適合新手的重訓菜單，可以在每週的兩次訓練交替使用，或是前兩週用菜單A，後兩週用菜單B，讓重訓內容更有變化。 在短時間內快速用力的動作，訓練的重點在於肌肉的瞬間爆發力，和訓練肌肉耐力的動作剛好相反。 這類動作需要有一定的肌力打底才能做，因此也不建議初學者輕易嘗試。 研究認為，孕婦處在高溫的環境下可能對胎兒的神經管發展有不良影響，溫泉、蒸汽浴、電毯、熱瑜珈、發燒都算在內，且不限時間長短，有接觸風險就會增加。 過去的研究認為，孕婦活動與運動相關的傷害發生率不高（2%），且超過一半是輕微的擦傷或瘀青。
- 以科學的角度去分析她們浪漫的說法，是因為重量訓練本身會刺激分泌腦內啡，讓人心情愉悅，壓力不再來。
- 1RM 則為僅能舉起一次的重量，用來表示個一個人的最大肌力。
- 重川茉彌也發文透露，孩子比預產期提早3天來報到，她拍下單手扶著寶寶兩隻小腳丫，以及小手抓著媽媽食指的照片，夫妻倆都沒有讓孩子正臉入鏡。
- 隨著子宮變大，臟器的空間變小，第二孕期開始請盡量避免較長時間的躺姿運動動作，盡量上半身略高於下半身，也請避免過多的旋轉動作。
- 而且懷孕期間乳腺就已經在發展，伸展胸大肌還能幫助乳腺發育。
- 懷孕過程中的內分泌變化，會讓媽媽進入一個相對「胰島素阻抗」的情況。
澱粉要適量吃，一餐裡澱粉比例大約10~20%，盡量吃粗糙澱粉如糙米、地瓜這種原型食物，加工食品如麵包就少吃。 許書華 專長： 體重管理、骨質疏鬆症、家庭醫學、婦女醫學、心身醫學 兒科醫師 Dr. 黃彥銘 孕婦重訓菜單 專長： 兒童生長評估、嬰幼兒飲食建議、一般兒科疾病、疫苗注射、健兒門診、過敏、氣… 身體在攝取營養之後，需要足夠的維生素B群才能將這些營養轉換成人體所需的能量，所以在補充營養的同時，也要多多攝取維生素B群幫助身體吸收營養。 A：不少人都有吃消夜的習慣，但外食消夜以炸物居多，太晚吃東西也會影響腸胃消化和睡眠品質。
孕婦重訓菜單: 南瓜越老越好吃？吃不完「這樣保存」就對了！
不建議空腹訓練，訓練後如果一小時內不會食用正餐，應額外補充蛋白質（水煮蛋、乳清蛋白、豆漿）。 孕婦可以重訓，重訓一點都不危險，不管是深蹲、硬舉都不會造成流產。 「世界百大名畫大展」穿越六百年的時空，搜羅一百幅世界知名畫作，以「虛實整合、動靜搭配」的方式，帶來全台最大規模的沉浸式藝術體驗。 這次展覽分為三大展區，包括「永恆經典．歷史長廊」、「人文樂章．文藝復興」、「黃金印象．經典藝廊」。 在「永恆經典．歷史長廊」中，觀眾可以一口氣看到百幅經典畫作，從文藝復興時期開始，到新藝術／現代主義時期一字排開。 每個時期的藝術重點和特色，透過這些畫作清楚呈現眼前。
- 蛋白質部分，懷孕中後期一天要多吃10公克蛋白質，因此每餐應該增加一份肉。
- 如果是之前沒有運動習慣的婦女，可以先由中低強度開始，意即運動到有一點點喘，卻還可以完整地說出一個句子的程度。
- 定下目標後，就開始了為期6個月的一對一課程，在每次的課堂中凱皓教練都會詢問我當天的身體狀況，然後調整運動的強度。
- 雖然深蹲對於孕婦在生產時能加強化骨盆及核心的力量，但在這邊也特別提醒孕婦如果平時沒在運動最好經過專業醫師評估後再來選擇適合自己的運動。
隨著子宮變大，臟器的空間變小，第二孕期開始請盡量避免較長時間的躺姿運動動作，盡量上半身略高於下半身，也請避免過多的旋轉動作。 黃冠穎提醒，設計孕期及產褥期運動課程時，必須針對個別孕婦調整內容，考慮核心肌群是否會出力、骨盆是否有前傾或歪斜及脊椎是否有腰椎前凸之情況。 運動強度也必須考慮到孕婦原本是否有運動習慣、工作型態、工作時所耗費之體力。 開始，一個月之後肌力提升並熟悉了健身房的器械後，建議可以慢慢調整成推拉腿的訓練方式，增加訓練的頻率。 ：運用一個以上的肌群與關節訓練，像深蹲、羅馬尼亞硬舉、臥推等，鍛鍊時需要較高的專注力，對於整體肌肉的發展也較好。 孕婦重訓菜單 當然，訓練前後都記得要做5-10分鐘的暖身和緩和運動。
孕婦重訓菜單: 外食問題3.食物有衛生安全的疑慮
另外較多肌肉參與可以讓訓練更有效率、消耗更多體能高。 針對完全沒有經驗的初學者，一般不建議訓練的頻率太高，一個星期2-3次是最適當的次數，以免肌肉運動過度而受傷。 如果覺得運動量不足，可以再搭配適量的有氧運動和徒手核心肌群訓練。 我們在外表上看到的大肌肉，其實是肌肉纖維數量增加的結果，這種現象在醫學上稱為「肌肥大」（hypertrophy）。 要增加肌肉纖維的數量，首先需要破壞原有的肌纖維，而高強度的重量訓練可以有效地達到破壞肌纖維，促進肌肉纖維新生、成長的效果。 根據甩油教官Justin表示，許多健身新手在踏入運動前，都會有一個迷思是只做有氧運動，或是只想要瘦某個部位，便瘋狂做腹肌、翹臀。
孕媽咪如果忽略營養、只求吃飽，極可能「養胖不養胎」，增加妊娠高血壓、妊娠糖尿病的風險，並因為肚子大太快在產後出現明顯妊娠紋。 建議每週增加0.5公斤，每天需要比懷孕前多吃300大卡，孕婦要多攝取高品質蛋白質（如蛋、豆、魚、肉及奶類）、鈣質、鐵質豐富的食品，以供應媽媽懷孕及胎兒的發育所需。 不建議空腹訓練，訓練後如果1 小時內不會食用正餐，應額外補充蛋白質，如水煮蛋、乳清蛋白、豆漿。 其實詢問大部分有在「練」的媽媽，她們會很直白地告訴你。 因為不練渾身不對勁，不練會憂鬱，練完總是自我感覺良好，覺得自己是神力女超人。
孕婦重訓菜單: 懷孕與運動（上）好處與風險
孕期想在超商填飽肚子有幾種選項：首先主食可以挑蒸地瓜或烤地瓜。 地瓜是優質碳水化合物，熱量低又有飽足感，並含有豐富的纖維質可以幫助排便，是相當好的澱粉來源。 蔬菜的部分可以選擇關東煮（原味）的竹筍、筊白筍、蘿蔔、杏鮑菇或香菇。 竹筍、筊白筍富含非水溶性膳食纖維，與含有水溶性膳食纖維的杏鮑菇、香菇搭配有助排便；水溶性膳食纖維另外還有調整腸道菌叢的作用。
這些多關節動作造成脊椎受傷的機率較高，尤其是肌力不足的人，很容易會用錯力，造成肌肉拉傷甚至脊椎錯位。 孕婦重訓菜單 一般會建議對重訓較熟練、核心肌群鍛鍊有成的老手再做。 為了達到身體重組（body recomposition），教練建議每週能安排3到4天進行訓練，每次45分鐘。 做肌力訓練和重量訓練， 器材訓練或自由重量訓練皆可，每個動作之間應休息60秒。
孕婦重訓菜單: 健康增肌吃飽飽
張格瑀提醒，肥肉油脂含量高，酸菜太鹹且有衛生上的疑慮，蛋酥營養成分低又油膩，肉鬆則是加工肉品，都不是好的營養來源，孕媽咪要特別注意。 重川茉彌也發文透露，孩子比預產期提早3天來報到，她拍下單手扶著寶寶兩隻小腳丫，以及小手抓著媽媽食指的照片，夫妻倆都沒有讓孩子正臉入鏡。 她表示第二胎比生第一胎困難，原本老公前田俊和第一胎情況一樣冷靜陪產，結果孩子出生還沒哇哇大哭，老公率先哭了，目前她還在醫院恢復身體中。 大型研究發現，健美選手訓練1000 個小時大概會有1 次受傷的風險，換算起來也就是練4 年可能會受傷1 次，比起球類、跑步等運動來的低很多，關鍵在於有系統有經驗不躁進的訓練安排。 豐富又多元的文化以及藝術活動，親民、高娛樂性的呈現方式，義享時尚廣場的每一步，都是為了實踐「時尚、生活、人文、藝術」的經營精神。
但Ann呼籲孕媽要隨時覺察自己狀況，如果當天比較累就減少運動量別勉強。 除了增加腹部肌肉彈性不易讓肚子因爲快速隆起容易膠原蛋白斷裂形成妊娠紋之外，也能改善產後腹直肌分離所造成的肚子鬆垮，讓身材恢復不易。 在6個月的運動中，除了自我意志力的展現 ，更多的是獲得專業教練的指導與支持。 凱皓都會針對我的需求，身體狀況，可以負荷的體力，不斷的調整與討論、訂出一個適合我的訓練內容，讓我的身體狀況可以維持在一個很好的狀態，不會因為懷孕的不適對生活造成影響。 孕婦重訓的安全性尚有爭議，過去有研究指出，在懷孕期間搬重物與流產風險沒有相關。
孕婦重訓菜單: 健康 熱門新聞
如果點了雞腿堡當作主餐，附餐選擇薯條和玉米濃湯，一餐就會吃下851大卡的熱量。 孕婦重訓菜單 孕期到速食店用餐應避免點炸物、勾芡湯品或碳酸飲料。 如果真的忍不住想吃冰淇淋，可以點一支與其他親友共享分攤熱量，不要自己吃完一支。 根據董氏基金會的資料，一杯全糖的紅豆奶茶熱量高達789大卡，加了仙草、布丁、珍珠的「奶茶三兄弟」也有660大卡，隨便一杯都可以抵1、2碗白飯，十分驚人。
如果睡前常容易肚子餓，最好在晚餐時多吃蔬菜，再喝大量開水使纖維膨脹，讓胃產生飽足感。 孕婦重訓菜單 實在餓到受不了可以補充牛奶、豆漿或少許全麥吐司、水果止飢。 炸雞、炸魚、雞塊、薯條、可樂、玉米濃湯和冰淇淋都是高熱量的速食。
孕婦重訓菜單: 網路沙龍—
很多人到小吃店只會點一份主餐加一碗湯，不會額外點青菜，到簡餐店、自助餐店吃飯也不會多吃蔬菜，身體長期缺乏膳食纖維容易便秘。 便秘會讓腸道累積毒素，可能會造成腸源性的內毒血症，引發全身性的感染。 另外，外食族的鈣質攝取也多半不足，孕期缺鈣可能會影響胎兒骨骼生長，對於孕婦本身則可能會產生抽筋的問題。 孕期維持訓練的習慣，主要目的是在維持你的肌力，減輕腰痠背痛的狀況，讓你更容易銜接產後的訓練。 當胚胎著床還不穩定，陰道出血，嚴重孕吐精神不濟時，請先休息。
從簡單的動態熱身，然後槓鈴、壺鈴、TRX、戰繩……等等做交替訓練。 孕婦有氧運動的安全性、好處、及風險都有大量的研究可供參考，因此站在「一分證據說一分話」的立場上，史考特建議以有氧作為孕婦運動的主體。 上一篇文章我們談到孕婦運動有那些好處與風險，今天我們將切入實作面，教各位設計安全又好處多多的孕婦運動計畫。 對於天生纖瘦扁身體質的Akemi來說要練出渾圓的蜜桃臀非常難！ 因此單純用自己身體重量深蹲還不夠，必須靠著負重訓練加強，除了勤勞做臀部訓練，每三個小時就要吃一次雞胸肉跟蛋。
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另外，這時候因為肚子變大的關係，你可能無法直接看到自己的雙腳，所以在做單腳訓練時會比以往挑戰（除非你很熟悉這動作），請適時調整單腳訓練的速度，確保身體能保持平衡避免跌倒。 孕前無運動習慣的孕婦，可以開始從事基礎的徒手及核心肌力（凱格爾）訓練，但請避免任何跳躍、單腿的動作，因為孕前沒有運動習慣，你身體還未學會如何在跳躍時保持核心發力，以及如何用單腿肌力保持身體平衡。 第一運動因為胚胎著床還不穩定，若你在懷孕前沒有運動習慣，不建議你立刻從事肌力訓練，可以先從走路、爬坡慢走增加身體活動度即可。 然而最好的方式，其實是在準備懷孕前就開始養成運動和健康飲食的習慣，除了增加受孕機率以外，身體也能有足夠的體力負荷越來越大的肚子。 綜合上面兩種分類方式，可以發現適合健身新手的重量訓練菜單，大致會以固定器械訓練和核心訓練動作為主，再搭配一些徒手重量訓練，如此一來既可以訓練核心肌群打底，又可以幫助新手熟悉各種重訓動作。 這些動作著重在訓練脊椎的支撐能力，可以幫助鍛鍊身體的負重力，訓練的方式包括硬舉、划船、蹲舉等等。
可以針對不同肌群以及自身的感受度去做調整，訓練方式彈性。 對於入門的新手，是一個低成本先養成運動習慣的方式缺點因為會受限於機器的運作軌道，某些動作的肌肉感受度可能沒那麼好，難以微調姿勢。 通常會需要累積一定經驗，否則很容易因為訓練姿勢錯誤造成受傷。 美國婦產科學院婦女保健醫師委員會（ACOG）建議健康孕婦每週應該至少從事「中強度有氧運動150分鐘」，或者一週內大多數日子甚至每天運動20－30分鐘。 如果在孕前習慣做激烈有氧（跑步）或高強度運動的婦女，只要在孕期持續和醫生及教練討論運動的姿勢調整方式，都是可以持續維持孕前的運動習慣。
孕婦重訓菜單: 食物「天然尚好」 儘量多樣化
但也有丹麥報導認為，每天舉起超過1000公斤量（例如舉起10公斤物品100次），或是舉起超過20公斤物品10次，都會增加早產風險。 現有的職業醫學指引建議限制孕婦提重物不超過16公斤（懷孕20周以下）至11公斤（20周以上）。 健身工廠全新廠館長春廠10/6盛大開幕，坐落在捷運南京復興站，不須出站即可抵達，滿足廣大捷運通勤族的健身需求。 混血名模Akemi香月明美近期與帥氣圈外男友宣布喜訊，懷孕4個月的Akemi重訓不間斷，出席健身工廠長春廠盛大開幕活動，身為代言人的 Akemi現場還示範3組臀部運動，同時分享懷孕期間的運動菜單及健康「香蕉冰」點心食譜。 範例：阿烏懷孕前深蹲最大可以蹲到60kg，懷孕初期狀況穩定。
歸納上述的飲食建議，孕期外食應該要均衡攝取6大類食物，避免高脂肪、油炸、空熱量或加工食品，以天然食物為主，並儘量多樣化，不要天天都吃固定的食物。 外食孕媽咪想讓寶寶獲得充足營養必須多補充蛋白質、纖維質以及鈣質。 蛋白質部分，懷孕中後期一天要多吃10公克蛋白質，因此每餐應該增加一份肉。 在纖維質方面，一天至少要吃3份蔬菜，以一份100公克的熟菜來計算，3份大約是一碗半。 因為早餐要吃到青菜比較困難，午、晚餐至少要各吃一份半的青菜，一份半大約是碗裝8分滿。 最後在鈣質的部分，每天至少要喝2杯牛奶，不喝牛奶可用豆漿加黑芝麻代替，黑芝麻也含有豐富的鈣質。
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孕婦重訓菜單: 健康雲
太將媽咪的育兒成長日誌 這是一個喜愛與大家分享寶寶育兒玩樂生活的太將媽頻道，主要著墨在大北部地區… 口罩男 網路作家，目前在臉書上已擁有58萬粉絲，但心底深處認為自己只是個普通男子，… 水果和蔬菜的營養素各有不同，不能用水果取代蔬菜，也不能用蔬菜代替水果，兩者應該要均衡攝取才能獲得完整營養。 特別是水果含有果糖，吃太多會讓血糖升高，吃水果時還是必須控制分量。 如果從懷孕前就是三餐外食，開始懷孕以後就要仔細留意體重增加的速度、妥善控制體重。 平常建立良好作息並多吃蔬果有助新陳代謝、增加皮膚彈性；每天規律伸展則可以維持肌肉力量、強化皮膚張力，做到這兩點就可以減少產後妊娠紋的機率。
孕婦重訓菜單: 感受大高雄的新藝術生活方式：「世界百大名畫大展」，義享時尚廣場開展中
RM 為Repetition of Maximum 的簡稱，指最多能夠反覆幾下的重量，例如3 RM 的重量大於等於5 RM。 1RM 則為僅能舉起一次的重量，用來表示個一個人的最大肌力。 日本模特兒重川茉彌2年前在戀愛實境節目秀上與YouTuber前田俊熱戀，當時才16歲的她先宣布懷孕後，與男方閃電結婚，當時突如其來的消息被外界看衰，如今重川茉彌在日前宣布已經順利生下第2胎，感情依舊穩定。 郝明義表示，侯友宜的說法是模糊焦點，恩恩案事關新北市民「知的權利」。
孕婦重訓菜單: 懷孕到底可不可以運動？
再加上前面提到懷孕中鬆弛素的分泌，導致肌腱韌帶的強度更加下降。 Ann說她懷孕前三個月突然爆好多粉刺、臉變暗沉，連胸前都長一粒一粒凸起。 但孕婦要避免用類固醇或酸類煥膚，要選擇天然去角質方式，例如用洗臉機加強清潔臉部、胸前就是不錯的方式。 在台北要找到專門的壺鈴課程，強度高卻可以很有趣的，真的是沒有，甚至我在還沒發現已懷孕的狀況下，還持續的上課並熱血的甩著壺鈴。
而這篇是關於健身新手的重訓菜單安排，一步一步帶你了解重訓的觀念，如果想直接看給新手的一個月重訓菜單，也可以藉由下方的目錄直接跳過去看。 一些訓練單獨小肌群的動作，一般會用壺鈴、啞鈴等器材輔助進行。 除非已經有特定肌群的訓練需求，否則這些動作也是屬於比較進階的動作。
孕婦重訓菜單: 菜單順序安排基礎原則
說到科技，在「黃金印象．經典藝廊」這個展區中，科技更是被巧妙地利用。 「真的沒有任何一個地方，能夠讓你同時看到這麼多維梅爾的畫作。」穿梭時光洪流、打破距離限制，「世界百大名畫大展」就是這樣一個令人著迷、佩服，值得一看再看的展覽。 孕婦重訓菜單 最重要的是，婦產科醫師應告知孕婦本身是否有相關禁忌症，並熟知相關孕期運動指引所建議與不建議的運動類型，及提醒孕婦哪些情況是警訊，必須停止運動。 許多健身器材輔助的也正是這些動作，包括背闊肌下拉、胸前推舉、坐姿胸推等等。 不需要任何器械就可以做的肌肉訓練，像是伏地挺身、仰臥起坐，平板式、深蹲等等。
有氧運動組每週運動4天，每次45-60分鐘，一直進行到懷孕36週。 另外孕期也能多練「胸大肌」，可以避免之後哺乳造成胸部下垂鬆垮，還能讓罩杯升級！ 而且懷孕期間乳腺就已經在發展，伸展胸大肌還能幫助乳腺發育。 凱皓知道我熱愛壺鈴，所以每次上課都會有搭配壺鈴的訓練。 壺鈴是一種可以訓練到全身的器材，不但可以增加肌肉，提高心肺，還可以降低體脂。
