圓肩健身7大優勢

如果動作做得正確的話，你背肌中間的肌肉和下斜方肌會很緊。 如果做得不對的話，會沒有強烈的感覺，所以要確保自己的動作姿勢。 其實徒手做的話，也會有這樣的效果，記住徒手做時，雙手要肩外旋，即是大拇指指向後和向外，這個做法你可以站著做、亦可以躺著做，躺著做會更難、但更有效果。 然後，我們再看一下肩膀這位置，多數有圓肩寒背這問題的人，肩膀還有會肩內旋的情況，最簡單的改善方法就是強化肩外旋的肌肉，將整個肩膀打開。 再配合之前的沉肩夾背的話，姿勢就會好多了。 圓肩健身 或是普通的划船，但記謹做時，要收緊肩胛骨夾背，否則的話，動作就會變了針對背闊肌多一點，針對背闊肌並不會有效明顯改善寒背，反而甚至可能會有反效果，再重申一點，我們鍛鍊的是背部中間的肌肉，而是純粹的背肌。

背肌訓練屬於「拉力訓練」，在之前 重訓菜單安排 的文章有提到一種「推拉腿」的安排方式，「拉」就包含背部訓練。 首先先讓雙腳站立於地面、雙腿伸直，雙手手臂向上抬舉且拇指向上，盡量讓雙手舉至耳朵兩側，過程中要記得收緊腹部，讓上半身呈現Y字型，記得要讓身體保持直立狀態，不要有「前凸後彎」的體態出現！ 30下為一組，且手臂上舉時可停留大約3-4秒。 讓肌肉得到完整的收縮和刺激，會大大增加運動效果，例如：做啞鈴平舉時，可以超過肩膀高度，讓前束、中束達到完整的收縮。 ■前束：前束三角肌前束在胸大肌的斜上方，將手臂往前舉或往內收回，都會用到它，因為接近胸部，通常會和上胸一起訓練，像是臥推等，三角肌前束是較常運用的肌肉，因此也比中、後束來得更發達。

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之前我們有介紹過駝背，是指胸椎部分弧度過大，背部呈現圓弧形。 而圓肩的身體狀況是，肱骨往內旋轉，兩邊肩膀向前縮，通常伴隨著脖子向前傾，看起來像烏龜的脖子，然後會不自覺下巴抬起、頭部向後仰，從側面看，頸部和背部會呈現一個半圓形。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 採站姿、雙手向上抬，上半身後彎、肚子用力，視線向上看，可以增加脊椎柔軟度，也可以讓平時緊繃的頸、椎、肩膀得到伸展。 如果不是的話，就會像有人想減肥，卻暴飲暴吃般，你花再多的時間去做一些改善動作和拉筋，也抵抗不了你平時不良姿勢的加劇，所以要改善和根治寒背問題，必需要付出無比的耐性和自律才能成功做到，祝大家好運。 圓肩、寒背、上交叉綜合症（下稱寒背），都是在形容上身的一個不良姿勢，很多的都市人都有這個情況，今日我簡單的說一下，並會介紹一些推薦的改善方法，去幫助大家改善寒背這個問題。

首先我們要先知道原理，肩胛骨是連接肩膀和手臂，尺寸約為手掌大的骨頭。 而這裡要教大家鍛鍊的是連接肩胛骨和肋骨的「肩胛胸廓關節」。 大多數肩膀僵硬很嚴重的人，都是因為保護這個關節的肌肉弱化，使關節變得不穩定。

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這些簡單的運動在家就可以做，可以強化肩部肌群、改善圓肩駝背。 圓肩健身 肩夾擠嚴重時可能還會發生「疼痛轉移」的情況，例如手臂痛等等，建議還是要尋求專業人士協助與治療。 對於大部份的現代人來說駝背已經變成一種常態，不管是上班、用電腦、開車等，此外過度的訓練特定某部位肌群而忽略相對的拮抗肌群訓練也會導致肌力失衡，最後都可能造成身體在活動度上受到限制。 CSCS的專業教練Scott Marshall建議從下拉動作或引體向上開始，因為這樣的動作可以確實的活動開肩膀。 圓肩健身 某些人則是因為想要練出大塊的胸肌，反而忽略了拮抗肌群的鍛鍊，胸是變大了沒錯，但看上去卻有種身體不夠直挺挺的感覺，甚至有點駝背，形成「圓肩」。

在有效訓練背部肌群的前提之下，你必需要更加的勤奮定有規律的計劃，可以採取每週1-2次的背肌訓練日，搭配上適當的重量與多樣化的訓練動作進行訓練。 背肌的訓練與胸部和肩部相比，背部的肌肉可以承受的重量相對來的要多，但必需要更加的注意訓練姿勢的正確性，否則將會適得其反。 駝背、圓肩事少，長此下去更會出現頸痛和背痛問題，絕對不能忽視！ 圓肩健身 AASFP高級私人體適能教練曹欣樂 Jan Cho ，介紹推五個肩胛骨回正動作，慢慢鍛練讓肩胛骨回到正確位置，就可以舒緩肩頸膊痛、背部脂肪堆積、姿勢不良等問題。 意思就是告訴你，你只練各種臥推，胸肌是變厚了，但是背部肌肉太弱，尤其是斜方肌你如果不練，沒有辦法與胸肌產生對抗作用。 這樣一來，胸肌始終在收縮，你的頭部會前伸，肩膀跟著向前，胸椎後凸，最終導致圓肩體態。

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把手臂用力往下甩時產生的疼痛感，也是前鋸肌弱化的證據。 這個方法得請身旁的人幫忙觀察，若耳朵和肩膀沒有在同一個垂直線上，甚至耳朵較靠近胸部垂直位置，就表示有圓肩問題。 ）分解：當病菌入侵後把這病菌化解消滅，令到它自動死亡。 當身體具有這種能力時，身體裏的細胞保持最清純的狀態，開始進入基因改變程式，皮膚就開始變細膩，樂觀面對人生。 “圓正健身操”才有如此神奇的功效，如果要達到“圓正健身操”的基因改變就必須在三個月的基礎上更加強去煉，付出多少收穫多少，這個世界對每個人都是公平，公正的。

若是想要改善，可以從強化前鋸肌、菱形肌等穩定肩胛骨的運動開始做起，面拉或是在瑜珈球上（不穩定的表面可以啟動深層肌肉）做伏地挺身都是很好的方式。 最簡單的方法就是，拿最輕的啞鈴、槓片做等等要練的三角肌訓練動作，把關節暖開。 另外，在雙臂屈伸時打得越直肱三頭肌作用的比例就會高於胸大肌，因此，在使用雙槓撐體練胸大肌下部時，不要將手臂完全伸直讓胸肌維持張力與刺激度，還有要讓肩關節做水平屈而不是肘關節伸。 當你力竭時可以將手臂伸直讓肌肉稍微休息一下，接著再嘗試多做幾下讓肌肉充血。

圓肩健身: 圓肩駝背看起來就老十歲！瑜伽老師傳授，每天刺激「這個部位」，2週減齡瘦身有感

如此一來，當你做其它動作時，很可能會受影響而無法確實鍛鍊到某部位的肌群。 肩胛骨的位置像一雙小翅膀一樣，浮在背上，而肩胛骨需要靠周邊的肌肉來維持他的位置，同時這些周邊肌肉也幫助肩膀做不同動作。 另一個測試圓肩方法是檢視站立時的姿態，站立時將盡量放鬆上半身，雙手自然向下垂，然後檢視手部虎口的方向，正常情況下虎口位置應該要朝向前方，假如是朝向大腿方向就代表有圓肩問題。 你可以嘗試做一個簡單動作，以檢測自己有沒有圓肩的問題。 圓肩健身 當你放鬆身體站立時，如果肩膀向下垂，並且手的虎口位置是向內而非朝正前方，那就表示有圓肩問題了。

• 現代人最大的通病，就是「久坐不動」，長時間待在辦公室盯著螢幕、敲打鍵盤，總是不知不覺就坐很久，而這樣的惡性循環，便會讓駝背、烏龜頸、圓肩的問題，越是嚴重。
• 圓肩是指當我們放鬆膊頭時，肩膀與脊柱未能成一直線，肩膀往往向前傾。
• 1.先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。
• 長期久坐電腦前，小心圓肩、駝背、烏龜頸上身？
• 圖片來源：經《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！ 》，蘋果屋出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
• 當許多人開始訓練背部肌群時，都會將注意力集中到腰部上方或腰部下方，這為了要練出所謂的寬度並增強肌力，但是上背肌的發展對於保持體態與背肌健康至關重要。

來自日本的aya老師，注意到了這個問題，特意開發了一套「ayayoga美體訓練」，只要每天3分鐘反轉手心，2週後就能看見減齡瘦身的成效。 她說如果我們總是顧前不夠後，沒留意自己圓肩駝背的問題，從背後看起來，真的會有當場老了十歲的感覺。 李冠穎教練表示，身體前側張力過大，會讓胸部肌群及肩膀的「斜方肌」太過緊繃，或者因為本身背部肌肉力量不足，容易出現駝背，並伴隨著圓肩問題。

圓肩健身: 飲食

腰腹周圍的贅肉鬆弛下垂，一圈圈、一層層地交互疊加在一起。 我們之前說過，肩關節的原動肌是胸大肌、三角肌前束等超強戰鬥性肌肉。 什麼臥推200Kg，網球發出200+km/h的ACE球，都是靠這些力量很大的肌肉。 我們拿任一條毛巾放在背後，一手在上一手在下抓緊毛巾，做背部伸展。 動作時，記得要挺胸搭配緩慢的吸氣與吐氣，放鬆繃緊的背部肌肉。

我們可以從手肘後側骨突面向的位置，來看自己是否有肩膀過於內轉的困擾，正常來說我們的手肘應該要指向身體的後方，但如果你發現自己放鬆情況下：手肘朝向的位置不是後方而是左右兩旁的話，代表自己的肩膀可能處在內轉的姿勢下。 手擺身體兩側，前臂呈現45度上抬離開身體。 上臂不用動，感受二頭肌出力，手肘彎曲 ，啞鈴上台至肩膀位置。 以上是五個可以幫助改善圓肩的簡單小動作，適合有輕微圓肩，且沒有其他脊椎疾病的人做。 如果圓肩實在太嚴重，或伴隨有其他骨頭、肌肉疾病，建議還是先找專業的物理治療師諮詢，才能得到最好的改善方法喔。

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長時間下來就造成了發炎、腫脹，肩頸痠痛不減反增，駝背也難以改善。 另外，揹舉槓鈴深蹲等動作，也都需要由背部肌肉參與並支撐身體，可見背肌對活動能力的重要性。 有任何訓練背肌的疑慮，應適當諮詢專業健身教練，以免錯誤訓練造成運動傷害。 很多人以為要訓練胸肌的拮抗肌，就是猛力練背部的闊背肌，結果圓肩不但沒有改善，反而更嚴重。 闊背肌可以帶動的動作很多，其中也包括把肱骨內轉、內收，這和胸大肌的功能正好是一樣的。 把闊背肌練起來，只會把兩側肩膀更往內收，造成圓肩更嚴重。

做法：先坐在地上，用雙手(較困難)或前臂(較簡單)把身體撐起來。 兩腿往前伸(較困難)或膝蓋彎曲(較簡單)。 抬高臀部，讓身體從腳踝到胸口呈現一直線，撐住5~30秒。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。

圓肩健身: 健身教練教你改善圓肩瘦背動作

我浏览了几个高赞的回答，发现都已经把圆肩的道理描述的很详细了（文章普遍也很长），这里就不再重复了。 只是其中有的训练方式，我认为对于新手，是比较难控制的。 調整：如果很免強達到 10下或需要其他肌肉協助完成代表重量已經太重了。 反向飛鳥也是一個非常常見的肩部訓練，過程中只要一部蝴蝶機就可以做。 這個肩部練習針對的是你的三角肌後束的部分。

• 如果誇張一點，就像女生刻意把肩膀縮起來，擠出鎖骨線條那樣。
• 而對抗這幾個戰鬥力爆表的鬥士的拮抗肌就是岡上岡下、小圓肌、肩胛下肌這四個毫無存在感的小肌群。
• 真的想一次性練到全身，你也可以直接做槓鈴三大項，外加推舉，這樣也是可以的。
• 駝背的人、塌腰的人、內衣周邊溢出顯眼贅肉的人這些「很抱歉」的狀態，其實全部都是由於背部缺乏使用所造成的結果。
• 你可以在健身房看見這類人，他們胸肌和上臂肌肉是很壯，但是斜方肌上部基本看不到，在槓鈴深蹲時，也沒辦法聳起，圓肩也就變得很正常了。
• 因為希望刺激到背闊外側，所以在進行拉的動作時直上直下，減少身體傾斜角度刺激到中背的狀況。

在之前的上交叉症候群與三角肌訓練的系列文章中，我們可以了解到強化外旋肌群(後三角、棘下肌、小圓肌)以及肩胛後收肌群(菱形肌、斜方肌等)就可以改善圓肩與矯正肌力失衡的情況。 今天要來介紹的「繩索臉拉」不但可以訓練到上述肌群，同時也能達到改善圓肩、矯正肩部與上背失衡的肌力、維持肩關節健康的作用。 此外，李冠穎教練提醒，久坐族群最好每隔一段時間就起身運動，適當放鬆頸部與背部肌肉，配合居家的背肌訊練，有助於改善駝背與背肌無力的問題。 公園、運動場常見的單槓也對訓練背肌有幫助，但新手吊單槓容易用錯肌肉造成代償，建議在專業教練指導之下進行輔助單槓訓練。 除了訓練背部肌群，讓緊繃的胸部肌群放鬆，也是改善圓肩的有效方式之一。 我們平常說的伸展，就是幫助肌肉放鬆的動作，可以在平時或訓練結束的時候做。

圓肩健身: 身體前側張力過大  肌肉緊繃恐駝背圓肩

這台機械也常常用於胸肌夾胸使用，而反過來使用則是能訓練到我們的後三角，整體上動作並不難，但是要注意座椅調整的高度符合自己的身高。 往往許多健身者存在著前中三角強度大過後三角太多，就像許多人非常注重胸肌的發展卻疏於背肌的訓練，造成身體前後肌群不均的情況，均衡訓練才會使體態看起來更加壯碩。 角肌在上半身運動扮演著重要的腳色，力量上升能夠幫助其他動作的重量提升，在運動員表現中也佔有重要位置。

圓肩健身: 三角肌訓練 － 肩膀訓練方法大全，打造立體前中後三角肌

駝背的人、塌腰的人、內衣周邊溢出顯眼贅肉的人這些「很抱歉」的狀態，其實全部都是由於背部缺乏使用所造成的結果。 這是鍛鍊上半部斜方肌最主要的動作，往上拉時就是做聳肩的動作，要讓效果達到最好，可以在開始要下放到完全下放時，中間以 5 秒慢慢放下，讓斜方肌有更明顯的感受。 過度訓練胸肌或駝背也會讓身體前方的胸部肌群緊繃，再加上背部肌群鬆弛，肌肉無法平均抗衡，所以肩頸被往前拉。 圓肩健身 雙手握住握把，注意手肘關節不鎖死，吸氣預備，吐氣三角肌後束發力，讓手臂水平往外擴展，直到上臂和背部平行或稍微超過，停頓一下再回到預備位置。 烏龜脖、駝背和圓肩這幾個姿勢除了體態上不好看，讓人覺得沒精神外，上頸椎長時間後仰，會使得椎間孔狹小，容易造成頸部神經的壓迫，可能進而出現肩頸疼痛、手臂麻等問題。

圓肩健身: 胸肌訓練

做法：手拿啞鈴，雙腳與肩同寬，掌心朝前，挺胸背打直，上臂不用動，感受二頭肌出力，手肘彎曲，手握啞鈴朝肩膀彎舉上抬，控制好施力，緩慢放下啞鈴回到原來的姿勢。 正常情況下應該要可以背部和後腦勺同時貼在牆上，如果發現後腦勺貼到牆面有困難，那就表示有圓肩問題。 戰力的時候雙肩自然下垂，雙手放鬆，這時觀察兩手的虎口位置。 正常情況下，虎口應該朝向正前方，如果發現虎口朝向內側，那就表示有圓肩問題。 教練提醒： 重量從最輕慢慢往上加，重量越重，次數做越少是正常的，有「酸」的感覺才有效。

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