上半身菜單5大好處

一般來說，對於剛踏入健身領域的健身新手與初學者來說，最讓人摸不著頭緒的，就是如何為自己規劃一個有計畫且有效的健身訓練菜單；而新手健身最常犯的錯誤就是一到健身房，就開始東練練、西練練，一下練手臂、一下練肚子，其實這樣並不是有效率的訓練方式。 開始，一個月之後肌力提升並熟悉了健身房的器械後，建議可以慢慢調整成推拉腿的訓練方式，增加訓練的頻率。 此訓練主要是鍛鍊我們的中斜方肌、菱形肌，健身房中早有句流傳已久的名言，練胸不練背彎腰變駝背，由此可知背肌的訓練是何等重要，中斜方肌掌管了上肢拉的動作，也能夠穩定我們的肩胛骨，所以別再因未平常看不到而忽略了它。

根據 EMG (肌電圖) 的數據，將臥推椅調整斜角度至 44 度，上胸的活性最大，因此建議調整椅背斜度至 45 度。 比如說你1RM是100公斤，1RM – 80%強度就是80公斤。 根據英國《每日郵報》的報導，住在英國薩福克郡25歲的路易斯． 布朗（Lewis Brown），平日就非常熱愛健身，為了要朝肌肉男的目標前進，他每個月大約都會花100英鎊（約新台幣4838元）買減肥藥，路易斯靠著健身和服用類固醇，將原本體重從63公斤一路狂飆到98公斤。 減肥一直是人們口中停不了口的話題，不僅會嘗試許多減肥方法，還會將所有減肥方法混合使用。 在英國有一名男子，平常喜歡依靠健身減肥之外，還會吃減肥藥來幫助瘦身，但是，他在近日減肥的過程中，吃到遭禁用的藥物「二硝基苯酚」（DNP），由於無節制的大量吃，導致自己的體溫飆高到42度，差點自燃身亡。

上半身菜單: 啞鈴平板臥推 (Flat DB press)

本來還想說要順便寫一下週期性增肌課表，但我怕一下寫太多，大家會吸收不了（加上我打字很累XD），所以可能就下次再講。 主要目的是追求肌肥大的話，漸進性增肌課表就可以陪伴你很久了。 上半身—人體上半身的胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等，是最顯而易見的重要肌群，對男性來說也是相當重要，對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果。 但使用第二種方法，基本上休息間隔就可以縮短一天，同時也能確保胸背的生長能更接近受到腿部訓練當天的睪固酮刺激。 而另一個方法是以「上半身、下半身、休息」，做為一組訓練循環週期，每週的大肌群可以被刺激到兩次甚至三次。

從很久以前手腕彎舉就被認為是前臂訓練最佳的動作之一，這也是一個針對前臂內側肌的單關節運動，它可以用啞鈴單手訓練或槓鈴雙手訓練，這樣的訓練動作在手臂彎曲幅度越大時，所能發揮的力量就會越大，但這不是一個需要靠爆發力來訓練的動作，再加上前臂是由耐力型的肌肉所組成，因此，在操作這個動作時盡可能把動作放慢重量放輕。 但其實這是不見得是正確的，很可能純粹只是因為長期每有運動、訓練，使得本來趨近萎縮的肌肉慢慢被喚醒，而恢復到他本來應有的樣子而已；因此通常訓練新手們很快地就會遇到「訓練撞牆期」，必須開始調整訓練菜單或新手健身課表，及增加健身的知識與觀念。 這個階段的動作為向前推，由於這是一個出力的動作因此我們必須吐氣，切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣，推動時我們需保持等速（3秒鐘）勿忽快忽慢，我們會推到手臂伸直（微彎不鎖死），以免肘關節壓力過大，這時你的上半身肩膀的部份依然會保持下壓且向後收緊平貼於椅墊的情形。 做動作之前我們必須先調整我們的椅墊高度，讓把手位於我們的胸線位置，再來調整把手前後的距離使我們的手肘角度略小於90度，並確定我們的核心是收緊的且緊靠椅墊，下巴微收兩眼直視前方，勿讓身體的中心線跑掉，肩膀的部份則做一個向下壓及向後收的動作，以免聳肩並穩定肩關節利於胸大肌出力，都準備好之後我們才能開始動作。

上半身菜單: 啞鈴側平舉 (DB Lateral Raise)

在人體全身肌肉的含量就屬腿部肌群最高，因此如果你想要增肌就不可以忽視，深蹲這個腿部訓練動作，再加上過去有研究顯示，通過硬舉、深蹲等必須使用大量腿部肌群的複合式動作，能影響睪固酮（androgen）的分泌，睪固酮的效用其中一項是合成代謝，它影響著人體肌肉與力量的增長效力，因此，想增肌變壯請多多深蹲。 而相對於徒手訓練，啞鈴因為可以增加負重，可以更有效率的提升訓練效果，尤其你目標是「增肌」那啞鈴絕對是必備的器材。 若你接觸健身訓練還沒很久，還有很多力量提升空間，通常大重量低次數會建議在正確的動作下，能加重就加重。

相信大家對於引體向上這個動作因該都不陌生，它主要是在訓練我們的背闊肌，同時，也可以鍛鍊到手臂的二頭肌以及身體核心肌群，然而，這個訓練動作對於一些男生來說也許就沒這麼困難，但如果你的背部肌力還沒辦法將身體往上拉的時候，妳就可以使用彈力帶來做為輔助訓練。 肩膀的訓練不僅可以增加身體的寬度，達到倒三角的體態，也能增加胸肌臥推的「力量」，因為臥推會有前三角肌的參與，也因為在練胸時已練到前三角肌，所以練肩時不會特別安排前三角肌的孤立訓練（不過仍是看個人需求），因此下面的菜單主要針對「中三角肌 x 前三角肌」、「後三角肌」安排。 此訓練主要是鍛鍊我們的前三角肌、上斜方肌，這些肌肉主要是可以讓我們做出向上推舉的動作，此外也能穩定我們的肩關節和與闊背肌互相拮抗，使得我們在練習引體向上之類的動作更不容易受傷，更重要的是做肩推的訓練可以使我手臂的線條更加明顯漂亮。 這個階段為向後，我們會搭配著吸氣讓把手慢慢的往身體方向回來，過程需保持緩慢及等速（3秒鐘），千萬不可以為訓練動作已經結束而大意快速且草率的動作，常有人處於離心階段的動作時因為大意而受傷，而且離心動作處理得好可以使訓練的效果更加顯著且卓越。 腿部訓練這個運動，絕對不單單只是股四頭肌、股二頭肌在運作而已，它還需要臀大肌的發力與身體核心的穩定，所以全身上下參與的肌群絕對不會是少數，簡單來說，當你做一個動作需要的肌肉越多，身體消耗的熱量也就越大，再加上運動後的「後燃效應」，讓你在休息的同時，也能持續維持較高熱量的消耗，所以想瘦身就請鎖定腿部訓練。

上半身菜單: 啞鈴反向飛鳥 (DB Rear Delt Fly)

比如覺得側、後三角比較弱，就增加一組後三角的動作、還有一組側三角的動作。 長肌肉最優良的期間是相同的健身課表跑 3 上半身菜單 – 10 週之間。 中重量中次數（一組8~10下）就是感受度跟力量都盡量顧到。 每個部位的第一個動作都是最重要的，因為都是會帶到最多肌群的的多關節動作（除了手）。

在上一篇的「【教練教重訓】阻力訓練介紹與課程編排」裡我們介紹了重訓的基本概念及課程編排的方向，是否有種迫不及待想到健身房大練特練一番，但看著琳琅滿目的健身器材又有種不知從何下手的感覺呢？ 今天就來為大家介紹最簡單的入門重量訓練 Level 1運動菜單，讓你不會再陷入看著器材發呆的窘境。 「編編，我知道減肥初期做全身性訓練效果比較好，但已經練了三個月，效果好像愈來愈不明顯了…該怎麼調整運動菜單呢？」剛開始運動時，全身性訓練會讓手腳痠爆、不停狂抖；練了一陣子後，做完卻只會微微痠痛，隔天都不會出現延遲性痠痛了，這時候該怎麼辦？ 首先編編要先恭喜團員，你已經完成第一階段的挑戰：培養基本全身肌力，並養成運動習慣。 當你規律運動三個月後，你的肌力都已經達到基本水平，就可能會「遇到停滯期」了。 前面有說到腿部是人體的大肌群，所以在你從事許多的運動項目，幾乎都會啟動到大肌群的作動，因此，可以透過腿部大肌群的訓練，讓下半身更加穩定，無論是深蹲、硬舉、握推、舉重都需要有穩定的肌群來做控制，甚至於日常生活中的行走、上下樓梯等，都會用到下肢與核心的肌肉力量，因此練腿可讓全身協調性更好。

上半身菜單: 上半身肌群伸展：中斜方肌、胸大肌、闊背肌

本來想說只要寫一下漸進性增肌的健身課表安排方式，但很多人對如何增肌與肌肥大菜單和肌肥大練法抱有許多的疑問，感覺應該會有很多人問一些比較基礎的問題。 而健身最重要的不只是讓身體看起來更美觀、好看，更重要的反而是自己本身的健康，因此能保持運動習慣且持之以恆的下去，才是健身最重要的一部分。 以新手來說，小編真心推薦利用以上兩種方式就夠了，等到訓練有成之後，就可以加入更多的細節，但原則上都是以上方兩種方式去做延伸與變化，像是特別將手部、肩膀的訓練拆分到另一天，或是特別將某一天設定為有氧日等等，都是取決於個人的訓練目標。 人的肌肉有一個很特別的特性，與一般野生動物較為不同，人的肌肉很容易在短時間沒有使用到一定強度或頻率，就會開始萎縮、退化，因此如果你一週只訓練兩天，代表你今天訓練上肢，就要等到下禮拜才能再訓練一次，這樣時間拖得太長，到下一次的訓練時，肌肉可能已經又萎縮到上一週的狀態。 手臂主要由肱二頭肌、肱三頭肌還有前臂肌群組成，如果想加大手臂的粗度，就不能忽視肱三頭肌的訓練，因為肱三頭肌的肌肉體積比肱二頭肌還大，另外若不想擁有像暴龍般的手臂，也不能少掉前臂的訓練，平衡整體手臂視覺。

• 肩膀的訓練不僅可以增加身體的寬度，達到倒三角的體態，也能增加胸肌臥推的「力量」，因為臥推會有前三角肌的參與，也因為在練胸時已練到前三角肌，所以練肩時不會特別安排前三角肌的孤立訓練（不過仍是看個人需求），因此下面的菜單主要針對「中三角肌 x 前三角肌」、「後三角肌」安排。
• 只要知道有哪些基本要訓肌群，就不用到健身房後回想今天要練哪些肌群，只要記下來單一肌群的訓練項目就好。
• 向下時時我們搭配吸氣，身體連同椅墊緩慢向下移動（3秒鐘），頭部及上半身不可離開椅墊，而椅墊不可完全放下，需在尚未觸碰到黑色橡膠墊時做第二下，以免張力消失影響訓練效果。
• 向上推時我們搭配吐氣，並腹部用力將整個身體包括椅墊慢慢（3秒鐘）抬起，而頭部背部需緊靠墊子不可以離開，我們的手依然以輕扶握把為原則，切勿過度用力。
• 醫生為了要為了救他，先讓布朗昏迷，然後再將身上鋪上冰塊，讓身體體溫可以降下，醫生病向家人表示，布朗可能只剩下幾小時的壽命，囑咐他們得先最好最壞打算。

而且每個部位的肌群需要用到一到兩種以上的動作來訓練，對肌肉才會有足夠的刺激，比如像是練背的話，基本上就分成水平拉（例坐姿划船）與垂直拉（如滑輪下拉）。 向上推時我們搭配吐氣，並腹部用力將整個身體包括椅墊慢慢（3秒鐘）抬起，而頭部背部需緊靠墊子不可以離開，我們的手依然以輕扶握把為原則，切勿過度用力。 向上時時我們搭配吸氣，將握把等速向上移動（3秒鐘）到手伸直（微彎不鎖死），而我們的肩膀需保持下壓，不可讓肩膀被過度上拉。 向上推時我們搭配吐氣，將握把等速向上推動（3秒鐘），推至我們的手臂伸直（微彎不鎖死）即可，切勿做向上頂的動作。 屬於入門者專用，適用於未曾接觸過重量訓練，且對機械類器材使用尚不熟悉者；但需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行重量訓練者，方可進行訓練。 建議團員們依照順序執行，因為這樣才能讓胸肌（推）、背肌（拉）等作用相反的拮抗肌群交替訓練，避免一直練同一塊肌肉，反而容易造成短期過勞而無法繼續。

上半身菜單: 文章導覽

使用性十分便利的彈力帶，也成為了阻力訓練的鍛鍊器材，而運用彈力搭配低拉滑船這個訓練動作，能有效刺激及訓練上背的斜方肌、大菱形肌與大圓肌、下背的背闊肌、豎脊肌及手臂的肱二頭肌及肱三頭肌。 首先，我們將彈力帶固定於柱子上，兩手抓住彈力繩兩端，背部挺直上半身固定，用背肌的力量順勢向後拉，將手肘與肩膀向後移動。 上半身菜單 有些健身房新手，ㄈㄤ可能一個禮拜訓練一兩天，一開始可能肌肉還是有成長，但過了一陣子之後，發現及便有一定的訓練強度，甚至是有拆開部位來進行訓練（一天上半身、一天下半身），身體的肌肉成長還是不如預期，那麼你就必須想辦法增加訓練頻率了。

直到我去年開始認真安排肌肥大菜單之後，六個月大概增加了四公斤的肌肉量，力量也提升了許多，讓我認真覺得安排好的健身課表真的是特別重要。 向後拉時我們搭配吐氣且等速（3秒鐘）作動，我們會感覺到肩胛骨向內夾，手臂向後拉的角度大概到我們手肘呈90度或略小於90度即可，記得在動作時肩膀一律保持下壓且挺胸，上半身不會離開軟墊並保持核心收緊的狀態。 胸推也是大家較為熟悉的基本訓練動作，它除了可以鍛鍊到胸肌主要訓練肌群外，包括肩部的三角肌、手臂的三頭肌也都會參與協同輔助訓練，另外，使用比TRX更進階的CrossCore懸吊系統來做訓練，也可以更加鍛鍊到身體核心肌群的穩定性，而再加上旋轉這種功能性的訓練動作，可以更強化在羽球運動上的揮拍力道展現。

上半身菜單: 健身房新手一個月的重訓菜單

你先看看你自己所謂的粗腿，有很大多數都是脂肪囤積，當你持續練腿的狀態之下，除了肌肉量會獲得提升外，還能改善心肺功能加強血液循環，讓身體不易存積水份改善浮腫的現象。 另外，腿細的的人也同樣要練，可藉著大腿肌肉的增加，讓整體圍度變大，同時獲得更加緊實的腿部線條，讓身材比例更佳的完美。 我的減肥與健身知識來源有五個，學校資訊、老師推薦的課外讀物、課本、國外的研究與論文、以及我個人的經驗。 上半身菜單 ，所以長期來講，對於整體訓練量的幫助是很大的，對肌肉的刺激也很夠。 但如果你做某些動作，真的已經姿勢很好，還是會容易痠痛，那就不用刻意去練沒關係。

• 根據 EMG (肌電圖) 的數據，將臥推椅調整斜角度至 44 度，上胸的活性最大，因此建議調整椅背斜度至 45 度。
• 這個階段為向後，我們會搭配著吸氣讓把手慢慢的往身體方向回來，過程需保持緩慢及等速（3秒鐘），千萬不可以為訓練動作已經結束而大意快速且草率的動作，常有人處於離心階段的動作時因為大意而受傷，而且離心動作處理得好可以使訓練的效果更加顯著且卓越。
• 從很久以前手腕彎舉就被認為是前臂訓練最佳的動作之一，這也是一個針對前臂內側肌的單關節運動，它可以用啞鈴單手訓練或槓鈴雙手訓練，這樣的訓練動作在手臂彎曲幅度越大時，所能發揮的力量就會越大，但這不是一個需要靠爆發力來訓練的動作，再加上前臂是由耐力型的肌肉所組成，因此，在操作這個動作時盡可能把動作放慢重量放輕。
• 向後拉時我們搭配吐氣且等速（3秒鐘）作動，我們會感覺到肩胛骨向內夾，手臂向後拉的角度大概到我們手肘呈90度或略小於90度即可，記得在動作時肩膀一律保持下壓且挺胸，上半身不會離開軟墊並保持核心收緊的狀態。
• 假設我們總共10週，前兩個星期可以當作適應期，之後8個星期再慢慢開始增加訓練量。
• 根據英國《每日郵報》的報導，住在英國薩福克郡25歲的路易斯．

對於入門的新手，是一個低成本先養成運動習慣的方式缺點因為會受限於機器的運作軌道，某些動作的肌肉感受度可能沒那麼好，難以微調姿勢。 上半身菜單 通常會需要累積一定經驗，否則很容易因為訓練姿勢錯誤造成受傷。 就算你不是職業級的羽球選手，也能透過這樣的訓練方式讓自己身型更加完美。 增加肌力訓練強度的方法很多種，像是拿啞鈴、槓鈴找教練進行重量訓練；或是增加難度、用不同動作重複訓練相同肌群。 編編會建議把肌力運動拆成「上半身」與「下半身」，就能專心強化不同肌群的訓練，讓肌肉持續成長。 即使你沒有重訓器材也沒關係，編編安排的這份「上肢進階訓練」，總共 上半身菜單 5 個動作，包括上肢最重要的推、拉及核心訓練，即使在家也能執行。

上半身菜單: 【教練教重訓】菜單Level1:上半身全面增肌雕塑

，可以藉由固定式器材讓自己熟悉動作運行的軌道，也可以幫助身體記憶，降低訓練時思考要練什麼的心智負擔。 而這篇是關於健身新手的重訓菜單安排，一步一步帶你了解重訓的觀念，如果想直接看給新手的一個月重訓菜單，也可以藉由下方的目錄直接跳過去看。 山姆伯伯覺得，對非運動員來說，規律的有氧運動與徒手訓練對於日常生活與工作的品質，已經相當有幫助了，雖然動作單調但不可忽視其效益囉。 趴在椅子上，雙腳夾起啞鈴，並將啞鈴往臀部的方向勾起，至頂端時感受臀部的擠壓感，再將腳下放重複相同動作。 除了平常健身和每天都服用類固醇以外，路易斯還會大量服用已被禁用的「二硝基苯酚」（DNP），想藉由這個禁藥燃燒身體多餘的脂肪，讓自己的體態更加完美。

使用較廣次數範圍（4-20下一組）的練法能確保廣範圍的肌肉刺激性，來保證肌肥大增長。 當代謝物像是乳酸、氫離子、肌酸之類的，囤積在肌肉纖維中讓你的細胞腫脹，這個腫脹會讓肌肉想要增強他的結構，來達到肌肥大的效果。 文章皆會附上研究，最後再統整起來，把這些肌肥大觀念放進課表安排裡面，來達到肌肥大效果最大化。

上半身菜單: 訓練  3 懸吊單臂胸推加旋轉

這三條肌肉分別負責的動作有：肱橈肌主要是在手掌向前旋時，負責轉動前臂肌肉；屈腕肌主要是在手掌向前旋時，負責抬高手掌肌肉；伸腕肌主要是在手掌向後旋時，負責抬高手掌肌肉。 了解這三條主要肌肉的任務之後，我們就可以用下列這3個動作來做針對式的訓練，讓你的前臂不再瘦弱無力。 適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。 一般來說，不太可能一直保持一樣的訓練方式或重量，必須嘗試更多不同的「動作」及「強度」，來刺激身體各部位的肌群，包括小肌群、旋轉肌群等。

上半身菜單: 健身老司機都在做的動作──深蹲SQUAT

希望透過重量訓練提升全身肌力、肌耐力以應付日常生活、工作、保護身體關節及運動所需，進而增加肌肉量以提升全身基礎代謝。 這個名稱與動作乍看之下會讓人以為是下半身肌群的訓練，其實，這個動作也可針對前臂來做訓練，尤其是在握力這個環節上，因此，這樣拿著啞鈴或槓鈴走路的動作，也是屬於一個傳統增加前臂肌力的基礎訓練。 人家說健身是「三分練、七分吃」，就知道飲食其實比重是大於訓練的，因此均衡且足夠營養的飲食，才是幫助身體訓練最重要的一環，特別是對於想訓練肌肥大的人來說，蛋白質的攝取若不足，訓練再多，肌肉也是不會長大的。 這在你訓練到一定程度之後，一定要改善這種訓練方式，因為人每天的所攝取的養分、代謝及肌肉修補的程度有限，如果你每天破壞全身的肌肉，身體也沒有足夠的營養能幫助你恢復大量的肌肉部位。 伸展為訓練結束後所必須執行的項目，確實的伸展可放鬆肌肉並將低隔日延遲性痠痛所帶來的不適感，伸展的部位為當日所有用到之部位肌肉，所有伸展均為靜態伸展（將要伸展之部位拉伸至極限後及停住，不可來回震動）正確的伸展須在過程中保持正常呼吸不可憋氣且不會感到疼痛及不適。 阻力訓練時需保持核心收緊且所有關節皆不能鎖死並需調整呼吸（向心時吐氣離心時吸氣），做動作時需保持等速不可忽快忽慢（向心3秒離心3秒），若執行訓練時有任何部位疼痛需立即停止訓練。

上半身菜單: 啞鈴聳肩 (DB Shrug)

通常重訓會將多關節動作安排在一開始，因為多關節動作可以承受更大的負重，大負重才可以破壞肌肉纖維，助於肌肉的成長，也因為要大負重所以需要更專注的精神。 首先調整我們的腳靠墊，使他能夠剛好壓住我們的大腿，以免做動作時身體會上浮，接著雙手抓握比肩膀寬一個手掌的距離，肩膀保持下壓並將身體微微向後傾斜，兩眼直視前方、核心收緊切勿讓身體中心線偏移。 向前（離心）階段我們需保持緩慢且等速（3秒鐘），搭配著吸氣，回到我們的手伸直（微彎不鎖死）即可，此時你的肩膀依然會保持下壓，上半身會維持挺胸使得肩膀不會發生向前超伸的情形。.

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