正常吃減肥介紹
如果學長或男同學釋出善意向我打招呼，或是開玩笑試圖跟我拉近關係，我只會納悶：「他為什麼要這樣對我？」一想到他們可能不是真心的，所以我只好冷淡或是毫無反應地對待他們。 也有可能是小時候就養成的自我防禦本性或自尊心使然，讓我將善意的行為誤當作是人身攻擊或惡作劇。 大家都知道沒事多喝水、多喝水沒事的道理，喝水不僅能維持肌膚水嫩有彈性，身體有足夠的水分才能幫助身體新陳代謝，加上水更能提升減重效率，同時也能減少口渴、飢餓感發生。 周末是和親朋好友出外的好日子，將欺騙餐安排在這時候，可以讓你不受減肥計畫影響，開開心心去赴約，更可以避免減肥讓你沒朋友的情況，還可以將這一餐看作為獎勵，讓自己度過下周的訓練和飲食控制日。 掌握欺騙餐的進食原則，減肥期間不只能吃得很滿足，也讓我們更有動力繼續瘦身大計。
會變胖的最主要原因，就是妳都減到水份與肌肉，而不是脂肪，導致新陳代謝下降，以至於身體沒有動力消耗多餘熱量，而造成脂肪堆積。 不管妳愛不愛運動來消耗熱量，但調整飲食是馬上可做、也是最需要做的。 本書教妳針對燃燒體內過剩脂肪的調整飲食法「輕斷食」，是讓妳不需挨餓、最不費力的減肥方式。 不管是減重期或是維持期，我盡可能一天吃三餐，而且會均衡攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪和纖維質。
正常吃減肥: 晚餐應該攝取多少熱量？
斷食日：每日所需的25%熱量，在中午12點到下午2點間攝取，其他時間禁止攝食。 正常日：隨心所欲地進食，何時吃、吃什麼，完全自由。 換句話說，在禁食日受試者要忍受極低熱量飲食，並統一在固定時間內進食完畢。
蔡英文並對北京當局喊話，台海和平穩定是區域內各方的共同責任，也是所有人的共同期待，戰爭從來不是解決問題的選項，只有對話、合作、共同以促進區域穩定發展為目標，才能讓更多人得到安全和幸福，也願意針對中國疫情升溫提供必要協助。 在家自己做可以確保使用油的安全，同時炸好後放在廚房紙巾上瀝去過多的油脂，這也只有在家才做得到。 同時也有助於殺菌、止血、消除瘀血與口臭、預防咳嗽等各種功效。
正常吃減肥: 早餐吃「1東西」更有利減重！ 9個瘦身觀念全是懶人減肥法
根據研究指出，胃消化食物的時間大約需5小時，所以建議每餐間隔5小時，讓食物完全消化完畢後再進行下一餐，除了可以減少腸胃負擔，也能避免吃進過多熱量，進而造成脂肪和熱量的囤積。 研究發現，飲食控制後的24-72小時內，瘦體素的濃度會比正常值少了30％，而瘦體素的主要作用就是抑制食慾和刺激熱量消耗，因此定期提高熱量攝取（欺騙餐）有助於瘦體素恢復正常水平，達到抑制飢餓的效果。 提高熱量可以是增加營養食物的份量，或多吃一點健康零食，如：堅果、水果，但絕不是猛吃速食、炸類，雖然同樣能提高代謝，但也容易對健康造成傷害。 不過「珍貴的8小時」真的可以隨便想吃什麼，就吃大開殺戒嗎？ 正常吃減肥 宋明樺強調三次，「當然不可以，當然不可以，當然不可以」。 她引述研究報告指出，168斷食法，在初期有明顯的減重效果，但若是進食的8小時全然不控制熱量，時間久了，168斷食法的效果即不顯著。
如今少吃、用有氧運動來虐待身體的減肥方式，早已無法維持身材，我這才恍然大悟，我得不到夢寐以求的健全心態和健康體態。 四年下來，即便我在學校學習了營養知識，期間也以營養師身分有過許多臨場經驗，可是卻用愚蠢的方法搞壞自己的身體。 「35921減肥飲食法」：9，晚上9點前吃完晚餐！ 圖片來源/getty image如果想要加倍的效率，營養師高敏敏也建議可以在10點前上床睡覺，好的睡眠自然會幫助減重效果。 其實在晚上9點後，胰島素分泌會減少，這時候身體燃燒的脂肪也最多，所以建議9點後就不要再進食，要拉長夜間空腹時間，同時必須拒絕宵夜誘惑，才能增加脂肪燃燒。
正常吃減肥: 運動強度＋時間
另外，也要吃對時間，特別是要戒掉宵夜，才不會一早起床肚子還飽飽的，到了中午、晚上就變得太餓，容易大吃大喝，惡性循環。 蔬菜更不用說，高纖可以延緩血糖的上升，也可以增加腸胃道健康，促進排便。 最後就是油脂的部分，高脂肪的飲食會造成胰島素分泌過多，也會讓瘦體素降低，導致減脂不易，這也是為什麼有些人選擇吃肉減脂法最後還是會失敗的原因，因為吃太多高油脂的肉肉了。 說了這麼多不難發現這些原則和撇步都圍繞在”胰島素”控制上，以下簡單幫大家列點注意。 妳是不是試過很多種減肥方法，不但沒有瘦，還越減越胖！
- 十多年下來，我一再減肥、復胖又再次減肥，長期減肥讓我心力交瘁，所以一年當中有九個月是維持期，另外三個月則是減重期，我以這樣的方式度過一整年。
- 改變飲食一個月後，血壓回復正常的113／67，監測長期血糖值的糖化血色素（A1C），更從原先的8.9降到6.1，三個月後便維持在和正常人相同的5.4。
- 在《運動醫學》雜誌上發表的研究中指出，高強度間歇訓練 是最顯著減少了總脂肪量、腹部脂肪量和內臟脂肪量的運動，甚至比跑步、短跑、騎自行車更有效，若希望以最省時的方式提高表現，高強度間歇訓練是個不錯的運動選項。
- 前職業棒球選手門田博光透過這個減肥法在8天瘦了8公斤，雖然減得好快，卻因為方式過於激烈帶來爭議性。
- 重新淨化髒水的過程中，不但會使用到許多能量，而且淨化再利用的水也不會比新水來得乾淨。
而且非常有飽足感，價格不高也好取得，非常經濟實惠，對於運動量大的人來說，天天吃都可以。 八週後Bhutani以電阻式體脂計測量受試者的身體組成，結果發現他們平均減去了5.4公斤的脂肪，但肌肉量完全沒有減少（甚至微幅上升）。 減去5.4公斤的純肥肉，卻不用犧牲一絲一毫肌肉，這是多麼夢幻的童話故事阿！ 除此之外，受試者的腰圍、三酸甘油酯、低密度脂蛋白（壞膽固醇）皆顯著下降，這意味著他們心血管疾病風險獲得改善。 全麥麵包或黑麥麵包、糙米或是五穀米，都是健康的碳水化合物。 它們含有維他命、礦物質、食物纖維，減重時可從此補充缺乏的營養素。
正常吃減肥: 減少精製碳水化合物的攝入量
而大家所知道的瘦身要成功，運動跟飲食要配合，但減掉脂肪還是需要靠飲食，運動則是增加肌肉量；只要飲食方式是正確的，運動就是雪中送炭的好手，讓身體線條更好看。 正常吃減肥 光是想靠跑步減肥的機率低，或是騎單車一整天，覺得自己運動量夠多了，補償心態使然，中間休息空檔卻吃更多，長期下來就越騎越胖了。 晚上身體代謝較慢，然而如果不得以要吃大餐，營養師有個小撇步偷偷分享：在享受大魚大肉的過程中，進食的順序其實很重要！ 晚餐會建議從「蛋白質」與「蔬菜」開始食用起，接著才輪到到「澱粉類」，減少攝取過多澱粉，容易導致肥胖的機率。 這幾年來有許多想要瘦身減脂的人都在推崇低醣(低碳)飲食，一般來說，低醣飲食法的守則就是，盡量不吃飯、麵包等高碳水化合物的食物，在中餐和晚餐要攝取含有蛋白質、蔬菜的食物，另外，也特別強調晚餐盡量不要攝取碳水化合物。 背後的理論是晚上我們身體的運動量普遍較低，新陳代謝率減慢，進食的碳水化合物因沒有被使用會轉變成脂肪。
最後，要提醒大家，並不是每個人都適合168斷食法。 高血糖、糖尿病患者易血糖過低、暈眩，便不適合間歇性斷食。 懷孕、哺乳的媽媽也需要充足營養，宜少量多餐，不適合空腹太久。 正常吃減肥 另外，飲食失調疾病者，像是暴食症、厭食症患者也並不適合，青少年、發育中的孩童得攝取充足的營養素，也不要隨意嘗試。 運動後營養攝取的理想比例為，碳水化合物：蛋白質 ＝ 3：1，碳水化合物有助於肌肉的修復與生成，並且在運動後30分鐘內進食最佳。
正常吃減肥: 方法5、多喝水
透過眼底攝影，可以明顯看到原本稍有硬化的末梢血管，再度變得健康有彈性。 正常吃減肥 原本我一天可能要喝2罐豆漿，慢慢減量到一天1罐甚至半罐。 還有牛奶跟蛋，這兩樣食材都比較容易造成身體發炎，我的體質屬於易發炎體質，基本上戒掉比較好，可我過去是奶蛋愛好者，一天可以喝2杯拿鐵、吃4~5顆蛋，但我試著學習「少吃」。
- 王姿允指出，日常飲食應以高蛋白、高纖維，低脂肪、低碳水化合物為大原則。
- 為了避免減重時肌肉流失，我還是會建議以間歇性斷食法減重的朋友，做任何形式的肌力訓練，不管是健身房器材、TRX、家裡用啞鈴深蹲，甚至到公園吊單槓、做伏地挺身都很好。
- 它會對代謝健康產生負面影響，並增加您患多種疾病的風險（21可信來源）。
- 要輕鬆瘦，好好睡覺真的是關鍵，為了擁有好的睡眠品質，睡前應該避免使用手機，藍光會使人保持清醒，不易入睡。
- 運動習慣也是幫助減重的一重點，人總有惰性想偷懶，若是安排明早進行一項運動，可以在前一天及早準備好運動服裝、毛巾、水瓶等，將所有運動裝備都先整理好時，更有藉口說服自己要出門運動。
斷食是近年來最熱門的議題，但透過這樣的方式真的對身體有好處嗎？ 晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師分享從臨床營養門診中發現，民眾不管是為了快速甩油、體內環保排毒、改善過敏體質開始選擇斷食，其實適當的斷食的確對身體有絕大好處。 所以只要「輕斷食」能持之以恆，妳的胃口會逐漸變小，經過1週、2週的適應期後，胃已經習慣不吃那麼多東西，瘦下來是最自然的結果，根據統計發胖機率相對降低30％。 而當肝醣也用完後，大約是斷食後的8到12小時，身體就會開始燃燒脂肪，以提供所需能量。
正常吃減肥: 減肥平台期突破食法1. 提前做好計畫
做一些有氧運動，包括步行、游泳或慢跑，也很重要——不一定是為了減肥，而是為了最佳的健康和總體幸福感。 它會對代謝健康產生負面影響，並增加您患多種疾病的風險（21可信來源）。 研究表明，含糖飲料與肥胖風險的增加密切相關，一項針對兒童的研究表明，每天每喝一份含糖飲料，風險就會增加 60%。 研究表明，蛋白質既能提高你的新陳代謝率，又能幫助抑制你的食慾（5可信來源, 6可信來源, 7可信來源, 8可信來源）。 在 歲之間，適度活躍的男性每天平均需要 2,400 卡路里的熱量。 66 歲之後，普通人每天的熱量需要減少到大約 2,200 卡路里。
最後要提醒的是，如果今天去吃尾牙、喜宴，請一定要避掉勾芡；像是花枝羹、魚翅羹等等都千萬不要碰！ 勾芡超胖，然後，吃火鍋不要吃冬粉，因為冬粉就是加工品，請吃白飯或是麵條都可以，火鍋料(加工食物)也不要碰，肉類、青菜都可以。 例如說，第一餐吃了200公克的碳水化合物、50公克的蛋白質、30公克的蔬菜，這就表示吃太多碳水化合物，蛋白質不夠多，因此下一餐要改為80到100公克的碳水化合物、100至200公克的蛋白質、30公克的蔬菜。 就讀國、高中時，大人們所說的「上大學就會瘦」，這句話撫慰了我，讓我心安了不少。
正常吃減肥: 方法13、體會分享「熱量」的美好
王姿允指出，日常飲食應以高蛋白、高纖維，低脂肪、低碳水化合物為大原則。 繼高脂肪、低碳水化合物的生酮飲食後，近年來討論熱度最高的瘦身飲食法，非「間歇性斷食」莫屬。 時下風行的間歇性斷食，有168、186、204等不同版本，分別是限制一天中的進食時間在8小時、6小時，甚至是4小時以內完成，其餘時間必須斷食或只吃無熱量的食物。
減重門診中，常發現民眾有3大NG減肥法，包括：不吃澱粉、運動減肥，以及少吃會瘦，讓肥胖與復胖陰霾依然存在。 讀了王醫師《增肌減脂：4+2R代謝飲食法》後，用4+2R代謝飲食法開啟2022年，記錄著自己飲食習慣與身體變化。 陸續有朋友來問有關於飲食管理的事情，想知道是不是有找營養師？ 決定開一個專題來放這系列的文章，更便於想了解的人搜尋。
正常吃減肥: 真實案例8天瘦8kg！「水煮蛋瘦身」美味又好執行，營養師建議「這樣煮」讓減肥效率提升
減重期時，三餐都吃減肥餐，但是菜色都是不輸給一般餐廳的美味料理，「因為很愛吃，基於想愉快地打開便當盒的想法，才會衍生出各式各樣、五花八門的菜色」。 翊萱強調，很多人靠節食減肥，瘦是瘦了，身體流失的多半是水分和肌肉量，當肌肉量流失身體基礎代謝率也會下降，只要一恢復正常吃，馬上又像吹氣球一樣胖起來，陷在節食→復胖輪迴地獄，體脂只會越來越高、越來越難減。 而醫師也表示，其實人吃對了，體態自然就會改變。
例如一個沒有要刻意減肥的人，故意多吃個幾餐，他並不會因為這幾餐就變胖，雖可能會重個幾公斤，但恢復「原本的飲食」體重就又會回復，反之也是如此。 晚餐：晚餐的話澱粉一定要有，因為有些人習慣晚餐不吃澱粉，但是妳知道嗎？ 而且，反覆減重大多是胖在下半身，因為身體忙著庫存妳吃進的澱粉和水分，然後就囤積在下半身了。 基本上，一個人會胖的原因就是：你吃進去的熱量大於你每日消秏的熱量，身體多餘、無法消秏掉的熱量，只好以脂肪的型式儲存起來。 每累積7700卡的熱量就會胖一公斤，所以如果又不控制飲食又不運動，很容易就會造成肥胖的產生。 而肥胖除了體態的不好看之外也很容易造成很多生理上的疾病。
