樂齡族5分鐘核心運動：每天練幾招，就能改善平衡感、增強活動力、預防跌倒不可不看詳解

如何優雅老化，已經成為全球化議題，人類順應自然法則，也要學習如何維持身體機能，保持心情愉悅，身心康健地迎接慢老。 如有下載閱讀需求，為避免裝置版本無法適用，建議於購書前，先確認您的裝置可下載BOOK☆WALKER的APP，並可先下載免費電子書，確認可順利使用後再行購書。 總之這裡強調的是在家就可以做的簡單運動，若有讀者想學習更多的運動細節，可以去找專業老師進階學習，一姐在此就只簡單介紹帶到。 給長輩的建議：試著把注意力放在自己身體的活動上，專心聆聽教練的解說及互動，偶爾試著欣賞一下鏡中獨一無二的自己。 基本上骨骼肌與BCAA的關係是『缺』與『補』的關係。

核心所指的是身體得中軸線，也就是我們俗稱的脊椎骨。 位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群，主要功能為維持脊椎的穩定以及各個肌群。 不管我們在做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步……等等。 所以核心肌群的功能越強，所能使用的肌群就能越多。 這本書鎖定在你的核心部位，亦即那些撐起你的腹部、側邊與後背的肌肉、韌帶和肌腱。

樂齡族5分鐘核心運動：每天練幾招，就能改善平衡感、增強活動力、預防跌倒: 步驟1：身體躺在墊子上，膝蓋彎曲呈 90 度，雙手放在後腦勺。 步驟2：上半身起來後向右扭轉，同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝，並伸直左腿。回正穩定後換邊進行，左右完成算 1 下。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

把平衡練習納入每日運動清單中，就能哄大腦練習「摔倒」。 側捲腹抬腿（44 頁）和對角線往後坐（54 頁）是兩個很棒的運動，除了能加強核心肌群，還能改善平衡感。 ）位於身體前方肚臍兩旁，在斜肌下層，形成腹部平坦肌肉的最裡層。

給長輩的建議：每個人不同的身體結構、生活習慣和活動方式，都會有不同的呈現方法，只要想著做出自己最好的表現即可；並挑選適合自己、能協助進步的教練。 樂齡族5分鐘核心運動：每天練幾招，就能改善平衡感、增強活動力、預防跌倒 家中長輩活動能力良好、健康上也無大礙，為什麼不出去運動，或是參加促進健康的活動課程呢？ 透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。 多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。 同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。 耐力運動的過程中，體能燃燒來自於脂肪跟肝醣作為主要來源，但是當這兩種熱量不夠用的時候，燃燒薪材就會轉向對肌肉纖維抓取。

樂齡族5分鐘核心運動：每天練幾招，就能改善平衡感、增強活動力、預防跌倒: 步驟2：小腿上抬、向前伸直，結束後重複步驟1。

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要小心，它們會阻礙你發揮潛能，甚至造成受傷。 這些動作可以在標準的瑜伽墊或運動墊上做，甚至拿戶外海灘毛巾來墊在地上也行。 重點是保護好背部，所以先專心做好正確的姿勢，然後再努力達成目標次數或時間長度。 樂齡族5分鐘核心運動：每天練幾招，就能改善平衡感、增強活動力、預防跌倒 這些是很棒的起點，尤其如果你目前有平衡上的問題。 先坐在一張舒適、高背、沒扶手的椅子，等你充分掌握這些動作，應該可以坐在沙發或扶手椅的邊緣，邊看電視邊進行。

樂齡族5分鐘核心運動：每天練幾招，就能改善平衡感、增強活動力、預防跌倒: 每天練幾招，就能改善平衡感、增強活動力、預防跌倒

作者簡介：運動筆記，歡迎和我們一起來運動！ 這裡有跑步賽事、照片、成績、新聞、新知…運動筆記 你的運動夥伴。 採站姿，雙腳與肩同寬站立，雙手在胸前握在一起。 保持手臂伸直，雙膝微彎，身體與手同時斜向左下方延伸，單邊連續10~15下，再換邊做。 如果想增加挑戰，可以改成拿水瓶或是啞鈴。

你甚至可以稍加變化，以不使用重物的方式進行那些重量運動。 疼痛退散功：我們的身體就跟機器一樣，要動才能「潤滑輪子」使零件運轉流暢。 這些健身操可以促進循環，抑制發炎，打造肌肉來支撐強壯的骨骼。 認識你的核心肌群：瞭解那些組成核心的肌群，維持肌力的好處，呼吸與伸展的重要，以及樂齡運動背後的最新科學。 羅慶徽副院長帶領團隊撰寫的《優活慢老》一書，提出「健康六波羅蜜」的概念，經由好睡眠、慢性病管理、營養管理、運動、動腦、互動等六種法門，我們可以樂活長青，長壽又兼顧生活品質。

樂齡族5分鐘核心運動：每天練幾招，就能改善平衡感、增強活動力、預防跌倒: 訓練部位：腿部、上肢、腰部

鍛鍊的強度與重量無關，而是在於阻力，以及讓肌肉對抗它。 你的體重和四肢，加上地心引力產生的阻力，這樣的鍛鍊強度就綽綽有餘了。 書裡的一些練習動作確實使用了重物，但絕大多數不必。

給長輩的建議：試著讓身邊的朋友們知道你想運動，或是直接找要好的朋友一起去運動，彼此互相督促、學習、鼓勵，並設立簡單的目標一起去達成。 在一個團體課堂中，不可避免地，有時候多少會與他人做比較，心裡常常有疑問，為什麼他們可以這麼厲害而我卻做不到？ 另一方面，比較嚴格的教練也會讓人倍感壓力。 給長輩的建議：首先，我們必須了解自己運動的目的是什麼，然後訂定目標，沒有達成絕不輕言放棄。 時間地點的選擇上，以容易到達、一天中精神狀況較好的時間為主。

樂齡族5分鐘核心運動：每天練幾招，就能改善平衡感、增強活動力、預防跌倒: 訓練部位： 腰部、上肢、肩部

消費者訂購之商品若無法送達，經電話或 E-mail無法聯繫逾三天者，本公司將取消該筆訂單，並且全額退款。 位於胸腔底部的橫隔膜（Diaphragm），把胸部與腹部分開。 斜肌（Obliques）從你的肋骨延伸到骨盆，包含兩組肌肉：「腹內斜肌」，以及在它上面的「腹外斜肌」，這兩組肌肉纖維互相垂直。 曾任職Kantar Worldpanel、A.C.

而定期定量的運動，對於減緩老化也非常很重要，建議一週三天，每次三十分鐘。 運動能讓人心情愉悅，舒緩緊張，運動時若能伴隨著適量的日晒，更能預防骨質疏鬆症。 一旦生活沒有了盼望，身體機能很快就衰退了。 幸運的，得到慈濟人的牽引，加上長者本身也有這分善念，跟著慈濟人出去做環保，把人家不要的「福」撿回來，還要進行垃圾分類；垃圾分類可不簡單，需要長期經驗的累積，才能眼明手巧。 波比跳除了能訓練心肺功能，也可以加強全身協調。 不管是身體向下、準備站起或跳躍，都需要核心肌群支撐整個動作，因此，波比跳也能說是加強核心肌群的受用動作之一。

樂齡族5分鐘核心運動：每天練幾招，就能改善平衡感、增強活動力、預防跌倒: 訓練部位：腰背部、上肢、肩部

如果你確實擔心運動不適合你，請先找醫師好好談談。 無法把健身列為優先的藉口五花八門，有些純粹是錯誤資訊或多年養成的壞習慣。 為了幫你打敗這些理由，我們先發制人來對付這些運動迷思與錯誤。 「我年紀太大，不適合運動。」、「現在開始太晚了啦！」許多銀髮族相信一些很普遍的運動迷思。

• EMAIL追客系統簡單的說就是今天有一個客戶在你的網站上購買產品或註冊，系統會自動回覆一封確認信，之後你可以自行設計發送內容和發信時間一次一對多發給客戶，而且每封信還會帶入客戶本身的姓名。
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• 很感恩羅副院長帶領老年醫學科、高齡整合照護科、復健科、營養科團隊，從「一好、二管、三動——健康六波羅蜜」，養成好習慣。
• 支鏈胺基酸在骨骼肌代謝轉化後，可轉換成丙胺酸或麩醯胺酸，麩醯胺酸對體內之免疫功能的影響很大，包含器官間氮的傳送以及氨解毒、體內酸鹼平衡維持、核甘酸合成、調節蛋自質都很有成效。
• 一好是好習慣，二管是管好慢性病和營養，三動是運動、動腦、互動。

第二章的動作可以個別練習，而接下來的這些5 分鐘健身操，則能讓你從中得到更大的效益。 將這些動作結合在一起做，整體效果要大於個別的總和，也能確保你有練到每個主要核心肌群。 這些5 分鐘健身操分別屬於以下大類，你可依自己的需要挑出最適合的選項。 信不信由你，要讓身體在絆到、滑腳或跌倒時能馬上穩住，你得讓大腦練習失去平衡。

樂齡族5分鐘核心運動：每天練幾招，就能改善平衡感、增強活動力、預防跌倒: 內容連載

我們這個二人組，熱忱地想要協助銀髮族以健身做為治療和預防的手段，不僅是為身體，也為了精神和心靈。 辛蒂對運動的熱情始於舞蹈，曾師從世界頂尖教師，之後在紐約州西部創設舞蹈教室。 移居佛羅里達州後，更換跑道至成人健身。 2018 年推出FitnessWithCindy.com 線上課程，讓全球各地的銀髮族都能輕易享受健身之樂。 抗力球能提供不平衡的元素，幫助核心肌群在不穩定中盡力追求穩定。 一般會建議先從「雙手靠在抗力球上做棒式」開始練習，之後再增加難度，利用手肘控制抗力球做畫圓運動。

高爾夫、網球、游泳、園藝、旅行、當志工⋯⋯我們可以繼續細數能激勵你保持活力的一切活動，而重點在於：研究顯示，銀髮族的生活品質，與活動能力息息相關。 請您保持電話暢通，並備妥原商品及所有包裝及附件，以便於交付予本公司指定之宅配公司取回（宅配公司僅負責收件，退貨商品仍由特約廠商進行驗收），宅配公司取件後會提供簽收單據給您，請注意留存。 這個運動能強化良好的姿勢，消除久坐的弊病。 每天坐太久的話，會造成肌肉萎縮與引發背痛的各種錯位。 要是得長時間面對電腦，就用這個簡單的法寶來對付吧。

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擁有強壯穩定的軀幹，你就能夠舉抬重物，避免背部伸展過度。 這個動作能夠改善你的活動幅度，保持強壯的背闊肌，讓你平常拔草、拉開沉重的大門、從洗衣機掏出衣物等，能避免受傷。 在你想要增加重複的次數之前，請先專心做對姿勢。

樂齡族5分鐘核心運動：每天練幾招，就能改善平衡感、增強活動力、預防跌倒: 步驟4：繼續順勢向前推，身體前傾，雙手向前推舉，回到步驟1。

美國醫學研究分析指出，老年人的醫療照顧費用，在六十五歲之後所需要的醫療花費是六十五歲之前的四倍之多。 樂齡族5分鐘核心運動：每天練幾招，就能改善平衡感、增強活動力、預防跌倒 利用雲端系統照顧長者健康，可以大幅減少年輕人的負擔。 因此，要改善老年人的負面情緒，除了增加家人親友間的互動，讓老人家多走出家門，增加與外界人群的接觸，也非常重要。

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但是當運動訓練後，短少的麩醯胺酸將會影響體內代謝。 因此高強度運動或超負荷訓練後，體內的麩醯胺酸濃度明顯下降。 另外，過度訓練症候群，同時造成內臟組織和免疫系統的傷害。 支鏈胺基酸在骨骼肌代謝轉化後，可轉換成丙胺酸或麩醯胺酸，麩醯胺酸對體內之免疫功能的影響很大，包含器官間氮的傳送以及氨解毒、體內酸鹼平衡維持、核甘酸合成、調節蛋自質都很有成效。 與此同時，緩慢的將另一側的手臂向前伸，手掌張開，拇指朝上。

在做最後十個項目時，最好有輕量啞鈴或水瓶。 我們建議從輕量的開始，大約1~1.5 公斤重的啞鈴是理想起點，等你覺得做起來輕而易舉之後，再循序增加重量。 （簡易版）雙手將彈力帶撐開，緊度可以依每個人的狀況調整，支撐腳膝蓋微彎，另一腳微向後抬起，身體微向前傾。

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樂齡族5分鐘核心運動：每天練幾招，就能改善平衡感、增強活動力、預防跌倒: 「網球肘」手肘酸痛怎麼復健? 運動治療的關鍵四階段

它能幫助呼吸，而在你活動時，對於穩定脊椎下端與骨盆非常重要。 腹橫肌（Transverse 樂齡族5分鐘核心運動：每天練幾招，就能改善平衡感、增強活動力、預防跌倒 abdominis）位於身體前方肚臍兩旁，在斜肌下層，形成腹部平坦肌肉的最裡層。 本書將讓你帶著強壯的核心肌群，充滿信心地穿梭日常的活動中。 我們從解析主要核心肌群開始；當你了解一個動作會用到哪些肌肉，對你有何助益，你會更加投入。

此外，我們會看一些基本的該做與不該做的動作，好讓你動得更安全。 例如高血脂的治療，以飲食及運動優先；有氧運動可以燃燒脂肪。 運動可以訓練肌肉保護骨頭、支撐關節；運動還可以增加骨質密度、增強肌肉及改善平衡；運動更可以訓練心肺功能及耐力，可以說是好處多多。 「全能活力健身操」以坐姿及站姿運動為主，促進長輩功能性體適能(心肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成、平衡、協調及反應)改善，以達方案計畫執行「預防及延緩失能」之目標。 以「樂齡功能性體適能檢測」介入本方案，檢測長輩運動前、後之客觀成效，評估其身體活動能力，並於12週運動課程指導功能性體適能改善之日常運動策略。

大家夢寐以求的這些肌肉，就是腹直肌（Rectus abdominis），沿著腹部兩側自胸骨垂直到恥骨。 要做到軀幹前彎和骨盆傾斜的動作，就靠它們了。 泰咪曾在全美各地擔任電視新聞主播和記者，跑過犯罪、政治、教育等路線，說故事的技巧從中不斷精進。 之後，她在佛羅里達州最大的公關公司之一，負責客戶的公關與行銷。 她也是自由作家，幫助中小企業發送最好的數位行銷訊息，創製最能激發銷售的內容。

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