42r飲食法8大著數
擬人一點的說法就是我們在腸道內養了一群工人可以幫我們在身體裡工作吸收養分，我們的生活飲食方式就會養出不同種類的工人，有的工人會很懶，有的很勤奮，有的工人會肥死你，有的工人可以讓你輕鬆就瘦瘦的。 因為太多太多人想減重來問減重，就是覺得好像吃了個什麼神藥就能一輩子瘦下來，或者，一直沒有瘦一直檢討醫師藥物甚至那些美食們，自己要先幫幫自己，別人才能幫的上忙。 不過的確瘦下來然後維持住，身體會健康很多很多，所以這是一篇很長的文章唷，有決心要看就滑一下。 首先，這是王姿允醫師所提出的減脂增肌的方式，沒有直接tag她臉書是因為我沒有參加她的門診，所使用的是買自己買王姿允醫師的書來看，以及好友無私經驗分享，把握基本觀念後所執行的自製4+2R減脂方式。
每日要攝取30~40%的蛋白質，以需要的代謝量1200大卡為例，等於360~480大卡的蛋白質，也就是90g~120g的蛋白質。 體重下降達原本的 10% 之後，就可以進入 R3 來長肌肉囉。 先前的辛苦努力是在以不掉肌肉的前提下減去最多脂肪，這個是王醫師非常重視的減重觀念喔，也是李醫師非常認同的想法。
42r飲食法: 肌肉少可能比脂肪多還可怕？
晚上11點至凌晨兩點是許多消化及排毒系統作用以及跟瘦身相關激素分泌時間，要把握機會睡覺。 (目標是於2小時內完成消化)以飲料及主，例如：牛奶、豆漿、清湯類或代餐等。 42r飲食法 其餘14小時以飲水為主，每日喝水量須達到至少2000至3000cc，每次喝約200cc左右，1天喝10次。
最後這兩期，其實就是為了未來的健康生活新方式做準備，找出健康吃一輩子的節奏，變身吃不胖體質，再也不用再辛苦減重，越減越重喔。 也可以直接閱讀王醫師的書，甚至收看王醫師的線上課程，如果覺得自己的狀況真的很難搞，一定要直接去找王醫師唷，雖然李醫師也是王醫師的粉絲，但是並沒有真正認識王醫師，也是跟大家一樣努力自己吸收新知識喔。 以下內容都是從書中整理出來，李醫師個人見解，如有錯誤以王醫師的書上內容為主喔。 女人35歲以後代謝就急速變慢，我也看過不少以前都很瘦卻在40歲以後變胖就瘦不回來的例子，所以我決定要提前準備好自己，外型變美是最棒的副作用，身體組成變更健康才是我要追求的首要目標。 就我們熟悉的血糖控制來說，因為好菌相會增加內生性GLP-1與降低胰島素阻抗，所以能佐證高纖維的飲食能幫助血糖控制。 別再埋怨自己或是抱怨知易行難，最符合人性的「442飲食法」，可以不挨餓、配合運動可以輕鬆增肌减脂，越吃越瘦。
42r飲食法: 文章導覽
R2：我自己是約2個月(4/27~6/29)，在減脂期算是最痛苦的一段期間，無油飲食（減脂期需限油脂攝取）＋ 強迫自己練習喝超多水。 42r飲食法 但每天吃很飽加上鏡子裡的身形不斷地改變，真的是鼓勵自己走下去的最大動力。 強烈建議對著鏡子自拍身形，體重或體脂計數字當參考就好，上升下降都平常心，卡重超正常，真的受不了就執行放鬆日- cheat day或cheat weekend 或暫時休學，但要小心如果放鬆日吃過頭，後來要符合R1進R2的兩個標準時也會蠻痛苦的。 這篇長文，其實過年前我就已經寫好，只是還沒有PO文，剛看到王醫生被人欺負，我真的看不下去，想幫醫生說說話。 有人酸說，4+2R就是要買診所貴貴的蛋白粉，但我要說，我身邊很多掛不到診所號的朋友或是海外的朋友，自己看書R起來，即使不是用診所的MNT蛋白粉，也瘦得很健康很美，我老公也在我的R飲食控制下，2個月內減了10kg。
3.完全不勉強飲食減重法：不用挨餓，每餐都可以吃得很有飽足感，也可以吃喜歡吃的東西，完全不勉強，自然就能堅持且持續。 重點四：每天要喝4000~6000cc的水，我大約都喝4500~5000還可以，只是一天要跑十幾次廁所，對易閃尿的媽媽來說有點辛苦。 【日常保健益生菌推薦】醫師好辣張振榕醫師代言|食食課課 益生菌|陳明造教授推薦的優質益生菌。
42r飲食法: 台灣醒報
這是一套養好腸道菌的飲食調理法，王姿允醫生多年研究出來的成果，以腸道菌為基礎理論，結合實務操作，幫助了很多人成功減重。 42r飲食法 簡單來說，4+2R代謝飲食就是一個改變體質的過程，透過高纖高蛋白低脂低糖的飲食，改善體內腸道菌的基因豐富度，養出瘦菌生態系的營養比例。 我這邊只是很簡單的介紹，有興趣的人，自己去買書來看，看完真的會顛覆以往對減重的迷思。 例如腸道菌的研究發現，當低卡飲食的時候，製作維生素B群的菌會有不活化的情形，研判跟降低身體代謝的機制有關，故在進行低卡低碳飲食的過程中，都需要額外攝取。 以神農嚐百草精神的研究成果：目前市面上唯一一本，作者本身試過絕大多數減重方式，親自實際試驗有效的方式。 現代食物供應中的每個環節，都使我們的食物流失了自然的營養成分。
一般最難受大概是 3 42r飲食法 天，可能會頭暈、頭痛、心悸、想吐、嗜睡、全身無力、焦慮煩躁、長痘痘、便秘。 大原則為無油、無糖，可用各種香料乾粉調味，義式香料、辣粉、泡菜、味噌都在可接受範圍，醬油那種可能不要。 442是兩餐正餐加一餐的輕食，輕食以液體為主，像是牛奶、豆漿、輕湯類或是代餐，不要吃固體食物，才能在2小時之內消化吸收完畢。 如果要吃沙拉，記得沙拉醬也是要評估的風險，基本上，越濃稠的沙拉醬，油脂含量越高，也要避免。 為了刺激副交感神經幫助消化，每餐前請先做三次腹式深呼吸（鼻吸口吐氣）。 請將注意力放在享受食材的味道，懷著感恩的心，珍惜每一口吃下的食物，重新建立跟食物的關係。
42r飲食法: 食法餐單重點5. 控制碳水化合物攝取量
另外，油脂熱量高、有飽足感，早上的油脂攝取大概在20c.c.左右，也由於午晚餐都外食，不知店家食用油的品質為何，因此，我都在早餐時盡量攝取所需油脂，若是早餐的料理上油脂不夠多，甚至會直接補充一小杯的好油。 不用再算卡路里了，我們將設計出一種容易執行而且又個人化的飲食計劃，不需要挨餓，就能讓一整天的血糖和能量都保持平衡。 你將學會如何組合食物，好有效的讓荷爾蒙釋放出來，以確保你能獲得適當比例的適當營養來維持體內的新陳代謝。 坊間一般的藥物或節食減重，常會因為熱量跟飲食種類的限制，造成程度不一的肌肉流失（約占下降體重的25%以上），脂肪1公斤約消耗4~10卡，肌肉1公斤約消耗75~120卡，兩者相差10~20倍，故肌肉的流失會造成基礎代謝的下降，造成日後脂肪加速堆積的溜溜球復胖現象。
常見的主要三種腸型：B型(以擬桿菌屬為主)、P型(由普氏菌為主)、R型(以厚壁菌為主)，而有些研究發現B腸型的人有高比例較不易肥胖。 減重不單單是少吃多動而已，有專業的教練帶著，有伴一起努力，都是大家可以堅持努力下去的動力，難怪醫院都會辦減重班，效果也都不錯。 這篇文章主要跟大家分享的是這套 4+2R 增肌減脂飲食法，其他的減重方式比如大家一起手牽手來減重，比賽減重等其實不太衝突，減重本來就是很綜合的一種挑戰，這篇講的主要是飲食方式的調整喔。 這邊提到一個想法，這些容易讓大家停不下來，甚至不吃會感到焦慮低落等負面的情緒的食物，叫做快味食物，大部分的廠商都致力於研究這塊，畢竟讓大家上癮停不下來，大家就能一直消費囉。 所以也許真的不是你的自制力差，是誘因太強烈，啊，不可以這樣，還是要努力管理好自己呀。 藉此推廣健康減脂方式也很好，以下簡單介紹4+2R代謝飲食法的重點， 我講的大多也是書上有的內容，原理麻煩大家自己看書，細節與產品則是諮詢醫師喔！
42r飲食法: 商品推薦
於是，現在有一種最新的飲食法—-「442飲食法」，把攝食時間調整拉長到10個小時，比較人性化，更可以輕鬆達到減重的效果。 ※以健康腸相為導向的飲食建議，良好的增肌減脂飲食，讓你維持體態不易復胖。 王姿允醫師專攻腸道菌跟肥胖相關研究、臨床肥胖治療多年，發展出針對失衡菌相及代謝的「4+2R代謝飲食法」，除了以非藥物的方式治療代謝症候群，進而減少用藥，對於肥胖症跟肌少症也有改善身體組成的效果。 讀了王醫師《增肌減脂：4+2R代謝飲食法》後，用4+2R代謝飲食法開啟2022年，記錄著自己飲食習慣與身體變化。 陸續有朋友來問有關於飲食管理的事情，想知道是不是有找營養師？
- 再加上2017年在Advances in Nutrition關於減重中如何保存或增進肌肉的質與量，有下一個簡單的結論：低熱量＋適當的蛋白質攝取＋增加活動量（尤其是阻力運動），故「低卡兼高蛋白質的代餐」不失為一個在低熱量飲食中保留肌肉的好方法。
- 營養師建議，第一餐與第二餐要吃正餐，飲食內容包含1／4蛋白質食物，例如：黃豆、豆漿、黑豆、毛豆、肉、蛋、魚及海鮮；1／4水果或澱粉醣類；其餘1/2必須是蔬菜。
- 變形R1：我已不R1，但通常週末過後的週一會白天蛋白粉＋豆漿純流質，幫腸胃道請假一下，晚上如果需要1打2的我就會煮豆腐餐來吃了.
- 此時也需要積極攝取纖維質，並且禁食水果，僅以蔬菜為來源，每天食用量約400g以下，避免碳水化合物超量。
- 減肥有很多方法，獨孤一味靠節食未必有效，近年坊間流行生酮飲食法、168斷食法等借助優化飲食內容及時間表的斷食方法，透過調整「進食」與「禁食」時間，避免攝取過多熱量，從而達至瘦身減重的目標。
- 442飲食法是在人體燃燒代謝循環最好的黃金10小時理，以4小時、4小時、2小時的分段時間內，將所有的食物吃完，也就是說，第一餐與第二餐中間需間隔4小時，第二餐和第三餐再間隔4小時，第三餐吃輕食無負擔的食物，並且在2小時之內消化完畢，所以食物在人體內大約10個小時的時間循環。
這些讓荷爾蒙發威的食物也能幫助你長肌肉、讓皮膚光滑、增加體力，還有助於防止一些危險疾病的發生，例如癌症、心臟疾病、高血壓、糖尿病、代謝症候群等等。 你所吃的食物、所用的減肥法、偏愛的日常用品、看似風光的工作和生活方式……都不斷地在搞砸你的新陳代謝。 在美國有97%的基層醫師（primary care 42r飲食法 physicians）會面對到需要飲食運動介入的過重或肥胖病人，但只有26%的人能提供正確且全面的飲食運動衛教給患者。
42r飲食法: 肌肉流失更易復胖
週一早上一如往常喝了溫水跟高蛋白+牛奶（高蛋白飲輕鬆打），餓的時候補了1杯高纖無糖豆漿跟棗精，下午覺得胃很空，感覺需要進食，就吃了2顆水煮蛋。 我並非此飲食法的發想者，只是單純的學員，若要深入了解並想開始嘗試的話，請務必先做好準備（先將書唸完，或是先買線上課程讓王醫師講（演）給你看），尊重自己的身體很重要。 R期間牛奶可以喝不過牛奶還是含乳糖跟脂肪，想喝奶可以改喝低脂牛奶，每天不超過200ml，喝一點調味讓自己維持好心情無妨。 為了讓早餐豐富性更高也更多變，我常常自創料理，也使用超市購買的韓式沖泡式湯包，再加一顆蛋，配上一杯油及三合一的防彈咖啡；也曾利用朋友送的自製酸菜當成蒟蒻排的醬料，像這些都是家中常備的食材，若是晚上太餓想當宵夜吃，熱量也不會太高，可以安心享用。
再平衡（Rebalance）──選對時間吃好料，飽食又瘦身：每4小時進食一次，就算三餐外加一頓點心，也能持續燃脂、讓肥肉不囤積。 消除（Remove）──遠離製造肥胖賀爾蒙的加工食物：放一年也不會壞的食品，讓你得代謝症候群的機率狂飆25%。 擔心腎功能的人，其實最該小心的是高鈉、高磷、高鉀的飲食，這些在加工食品中很常見，尤其注意「鈉」非常容易攝取過量。 腸道其實是我們人的「第二個大腦」，其包含的神經系統，和訊號跟身體的內分泌系統和大腦之間，有密切的連動關係。 442減肥法同樣要嚴控醣類食物，如白飯、麵類與白麵包等，以免因高醣，導致血糖上升、脂肪難減。 4.有原則，也可客製：書裡提供一般人均可以自我實踐的飲食調整原則，作者也提供客製化的詢問及調整建議。
42r飲食法: 醫師專欄
這是需要看診的，門診需要自費，印隆因為是有人護持與協助的，所以詳細費用不太清楚，要自行詢問診所。 在群組內也有很多好心的學姊，整理筆記、甚至是分享很多Ｒ食可以吃的食譜，有些食物真的看起來超美味好吃的，這篇文章就先來和大家分享這些含金量很高的學姊IG，大家可以先追起來。 如果在減重上真的需要幫助，可以直接找王醫師規劃，如果對中藥調理身體有興趣的也可以來找李醫師。 其實是因為瘦體素會隨著脂肪下降而越來越不活化，偶而一餐放縱，可以讓瘦體素繼續活化，還能解放減重的壓力唷。 這個是開始，十分重要，這時要啟動也同時要戒斷對碳水化合物的依賴，撐過就好了。
把基因改造食品全都扔出去，把所有一直在擾亂你新陳代謝的抗營養因數、有毒的加工食品還有合成的化學食品，全都丟光光；甚至還要把也會對體內荷爾蒙有負面影響的天然食品也扔掉。 博客來電子書服務所使用之軟體程式及其支援行動裝置之可用版本隨時會更新調整，請隨時留意且主動查詢調整之內容。 並請定時更新您的行動裝置作業系統版本，以確保本服務運作正常。 若因個人裝置因素（如：其他應用程式衝突、裝置記憶體不足、行動裝置支援版本無法升級），無法使用博客來電子書閱讀服務或影響服務效能，需自行進行排除待符合博客來支援項目再行閱讀。
42r飲食法: 什麼是4+2R代謝飲食法？
因應「减醣」飲食，以及一餐可以吃1/4醣類食物，你應該要知道有哪些屬於醣類食物，必須要減少，像是白飯、白麵條、白麵包這些，都是最容易被忽略的醣類食物，這些都屬於膳食纖維含量少的精緻碳水化合物，大量食用之後，容易導致血糖上升，長期食用沒有大量消耗，就會引起肥胖現象。 442飲食法是在人體燃燒代謝循環最好的黃金10小時理，以4小時、4小時、2小時的分段時間內，將所有的食物吃完，也就是說，第一餐與第二餐中間需間隔4小時，第二餐和第三餐再間隔4小時，第三餐吃輕食無負擔的食物，並且在2小時之內消化完畢，所以食物在人體內大約10個小時的時間循環。 以上案例由王姿允醫師提供，內容為個人親身體驗分享，僅代表該當事人治療成效，實際療程效果依據個人體質條件而有差異，請親自與醫師當面進行評估診斷後再決定進行療程與否。 更多相關醫療風險將與醫師溝通諮詢時，由醫師評估個人情況後告知。 王姿允醫師是全台少數擁有「肥胖醫學、老年醫學、骨鬆醫學、美容醫學」等多項專長的家庭醫學科專科醫師，且專攻腸道菌跟肥胖相關研究，於成大醫院從事肌少症、肥胖治療經驗多年。 其實維持期我根本沒有特別節制，但還是默默的掉了一些脂肪，然後長了一咪咪肌肉，真的是要擔心自己吃太壯。
