外食族減肥詳盡懶人包

火鍋料熱量最高的前三名依序是【小巧香腸】、【芝麻麻糬燒】、【燕餃】，熱量皆大於一碗白飯所提供的熱量。 外食族減肥 外食族減肥 主食：一般人每餐主食量大約在3~4份之間(白飯約120~160公克)，但是便當店的主食大都會盛到200~230公克，如果再加副菜就超量了。

「52斷食法」減肥技巧4：每天攝取1500～2000CC的水！ 圖片來源/GETTY IMAGE最後，營養師也提醒，若對自己身體狀況不了解，建議還是經過醫事人員評估，再進行特殊飲食方式，特別是三高患者、正在發育中的孩童、孕婦等切勿輕易嘗試。 因此，特別推薦這款「小滷青蔬」，不但熱量低，一包又能攝取多種調味蔬菜，是外食族減脂的蔬菜好夥伴～如果想幫自己加量吃飽，可以再準備幾顆茶葉蛋，選喝無糖綠茶或黑咖啡。 飲料方面建議喝無糖豆漿，原因在於蛋白質含量高、健康，以及可增加蛋白質的攝取。 如果家裡有高蛋白營養補充品，也可以用來補足不夠的蛋白質。

外食族減肥: 外食族「超商減脂餐」攻略！6款必備7-11、全家減肥菜單，吃得飽不重複、輕鬆月瘦5公斤

除了蔬菜與蛋白質的搭配，醬料可以選擇清炒或番茄(紅醬)口味，熱量比白醬、青醬、橘醬低很多，因為這些醬料含有大量的奶油，是減肥期的大忌！ 外食族減肥 此外，義大利麵也別加大量的起司焗烤，這只會讓總熱量又提升一大層。 其中雞蛋豆腐與嫩豆腐不但熱量低也是良好的植物性蛋白質來源，是正在進行減脂與體重控制的你非常好的食物選擇。

如果可能，或許可以在熱茶水裡「過」一下，洗掉一些油，或是乾脆點涼拌類的蔬菜，例如涼拌青花菜、涼拌秋葵等，就不會攝取到太多油脂。 外食族減肥 如果有選擇，請盡量挑GI值較低的糙米或五穀飯，但比較可惜的是，多數自助餐都只有供應白飯，要找到供應非精緻穀物的店家比較難。 自助餐的菜色普遍都比較油，盡可能選擇比較安全的菜色。 蛋白質部分，建議選擇滷蛋或蒸蛋、白斬雞、滷雞腿，淋蒜蓉醬油的豬腱子肉、蒸魚、滷豆腐等低油料理。

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此外，空腹太久也會造成胃食道逆流、消化道潰瘍等腸胃疾病。 除了基礎代謝率，每天額外進行的活動也會影響一天所需的熱量。 活動量較大的工作如運動員、工人、業務員等，一天所消耗的熱量比基礎代謝率會再多出 大卡；靜態的工作如文書人員、學生、辦公人員等，一天消耗的熱量則只會比基礎代謝率再多出 大卡。 此外，發育中的青少年，一天所需的熱量則要比同條件的成人多出200大卡左右，才不會限制成長。 就算整天躺在床上，什麼也不做，人體還是需要一定的熱量，來維持心跳、呼吸、腦部活動、新陳代謝等基本生理活動，維持這些基本所需的熱量，就稱為基礎代謝率（BMR）。 如果熱量攝取過少，使得基本生理活動無法順利進行，反而會更傷害健康。

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外食族減肥: 晚餐：醣分與熱量最少，喝湯增加飽足感

早上是人體吸收營養最好的時候，因此多攝取纖維素、維生素等營養，可以幫助腸胃蠕動，促進消化，是很好的選擇。 我食量很大，可以吃下很多的飯，各位也許不相信，我以前可以吃下22盎司的牛排（一般女生約6~8盎司就飽了，男生也不過吃8~16盎司，我吃的量遠遠超過一般人）！ 我過去還喜歡重口味，愛吃香喝辣，但這一切都在我了解健康餐盤的涵義，並且認真執行後，改變了昔日的飲食傾向，不再眷戀，即使是酬酢宴會的場合，也能夠盡興而有節制地享用食物，完全從心所欲。

歷經健康的低潮，過敏及婦科困擾，自己一度很沒自信，但也更確立成為營養師的目標。 我相信健康是一種「選擇」，希望透過分享，選擇可以執行的改變，哪怕是一點點，都能感受不一樣的自己。 「一」個手掌大豆魚肉蛋類：豆魚肉蛋類富含大量蛋白質，提供人體建造、修補組織以及調節生理功能，但應注意減少油炸品攝取，以白肉代替紅肉，多選擇瘦肉並去除皮脂，避免攝入過多油脂。 午餐不吃東西下午上班時會感到無力，而且下午3、4點就會感到飢餓而嘴饞，影響工作效率，有時還吃下更多高熱量的零食、下午茶，甚至是晚餐報復性進食。

外食族減肥: >> 蔬菜水餃

對於想減肥的人來說，晚餐可說是會不會瘦的決戰關鍵。 由於人在睡覺的時候基礎代謝率下降，腸道消化也會變慢，且睡覺時消耗的熱量也比白天少，因此如果晚餐攝取太多熱量，會造成身體無法消耗，隨後過多的熱量會被合成脂肪堆積，造成肥胖。 營養師建議，想要吃得健康，睡前四小時最好不要進食，宵夜更是應該嚴格禁止。 這樣的餐盤比例，以蔬菜佔大格來說，就已達到211飲食「蔬菜一半」的基本目標了（建議蔬菜的種類每一餐至少要挑三種）。 另外餐盤裡的一小格拿來放澱粉類食物，另外兩小格放蛋白質食物。 其中蛋白質可挑選動物性和植物性的各一格，植物性蛋白像是豆腐、毛豆等豆類，動物性蛋白建議盡量挑選蒸魚、烤魚或乾煎的魚，以及川燙的海鮮、白斬雞等（注意不要吃皮）。

• 加了油條跟很多白糯米的飯糰，很油的水煎包，很油的燒餅油條，還有我以前早上也常吃滷肉飯，乾麵，瓜仔肉飯，稀飯配一大堆小菜。
• 其實只要把握幾個減肥餐原則，不需挨餓、不用特別去尋找貴貴的減肥餐，也能成功瘦下來喔！
• 但我們不能因為這樣就放棄自己，就像在一堆爛蘋果裡挑一顆比較不爛的蘋果一樣，我們也是在外食這條重重困難的路，盡量的選相對好的食物享用，外食族照樣可以進行減重大計的。
• 建議吃豐盛一點，以優質蛋白質和蔬菜、奶類、油脂、多穀雜糧食物為主，例如青花菜、雞胸肉、雞蛋沙拉、燕麥豆漿；外食族則可以選擇超商的凱薩沙拉、茶葉蛋、無糖豆漿、全脂鮮奶等。
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• (這裡面包括了呼吸、心跳、排泄、解毒、肌肉活動…等等)會影響到BMR的因子包括年齡、體重、疾病。。

一休有跟大家介紹過很多次，如果在外食不得已的情況之下，選擇食物進食的順序也很重要，改變飲食的順序，除減少攝取高熱量的食物之外，最重要的是利用先吃進胃裡的食物會先消化的特性，利用纖維質跟蛋白質來平衡體內的血糖。 平日只要攝取充足的動物性蛋白質，身體就會有足夠的能量可以自行修補肌肉、調節機能，打造易瘦體質。 這時候再加上適當的運動及重訓肌力訓練，想必能打造出健康完美的體態。

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基本上，肉和海鮮的醣分大多為 0，建議可以白天吃肉，晚上挑選醣分、熱量低的海鮮料理。 增肌減脂、生酮減肥或是執行低醣飲食的人，其實很適合選吃肯德基或頂呱呱這類速食！ 因為餐點選項上多是含有豐富蛋白質的肉品，只要注意烹調方式（選麵衣少的炸物或烤物），選小份量的餐點，就不太會爆卡。

琳琅滿目的漢堡與速食，怎麼挑怎麼吃才不會胖呢？ 一般來說，海鮮與雞肉這類白肉的熱量都較低，其次是牛肉、豬肉、羊肉，最後才是培根、火腿與香腸這類加工肉品。 記住，「反光」愈明顯的通常都含有較多油脂，那些看起來油油亮亮的宮保雞丁、糖醋排骨，在減肥期間，你最好還是避開，而炸雞、炸排骨之類的更不用說，請跳過。 外食的地雷的確相當多，但如果你能遵守一些原則，吃外食還是有辦法瘦下來的。

外食族減肥: 晚餐應該攝取多少熱量？

也可自備一罐海鹽和小罐橄欖油，加進去一起吃，高級餐廳一盤要價破百的沙拉隨即享用。 在我們日常生活中有許多含糖料理，簡單舉例如：壽喜燒、拉麵、烏龍麵、義大利麵、滷肉飯、壽司、法式吐司…等，不計其數，若可以，這些含糖食物最好是一口都別碰。 配菜普遍較鹹較油膩，建議可以將多出來的飯當作吸油工具，或是利用店裡附的熱量熱水做「過水」的動作，以減少油脂及鈉的攝取。 主食的挑選順序以五穀飯、糙米飯為主，再來才是白飯。

此外地瓜營養豐富又非常具有飽足感，所以讓很多想減肥的人愛不釋手，另外地瓜也含有豐富的鉀，利於消除水腫。 豆漿含有植物性蛋白質，有助於肌肉組織的生成，而高纖的特性，也能促進腸胃蠕動，讓排便更順暢。 此外，豆漿還含有大豆異黃酮，是抗氧化、減少發炎反應的好幫手，對減肥很有幫助。 依據「全穀產品宣稱及標示原則」，固體產品所含全穀成分佔配方總重量百分比51%(含) 以上，始可以全穀產品宣稱，有些店家為了節省成本或是想讓口感更好而壓低了全麥麵粉的比例，所以在挑選時應避免過於鬆軟的全麥麵包，或在購買前詢問店家。 許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪……。 其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！

外食族減肥: 超商減醣飲食5大原則

REME網站在您使用服務信箱、問卷調查等互動性功能時，會保留您所提供的姓名、電子郵件地址、聯絡方式及使用時間等。 外食族減肥 1.高油食物：油炸或高脂等高卡路里的食物，常見的有便當主菜中的炸排骨、控肉等；許多人喜歡作為早餐的麵包糕點類也算在其中，例如：羅宋、可頌、蛋糕等，因油脂量多且熱量高，易囤積脂肪。 選用油脂少的豬腿肉作為一餐的蛋白質來源，搭配上韓式辣醬調味，與多種根莖蔬菜、日式柴魚豆腐，整體來說營養素相對均衡，適合離不開重口味的美食，但又想好好執行減脂計畫的你。

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