提升柔軟度不可不看攻略

大家對委中穴的認知大多是減緩腰痛及腿部疲勞的穴道，但委中穴也能提升身體的柔軟度。 提升柔軟度 柔軟度代表身體容不容易受傷的標準，也是特別容易被忽略的一塊，很多人常常肩頸痠痛、或是腰痠背痛，其實都跟柔軟度不好有關。 因此建議每個人最少每週能保持3-4次以上的拉伸習慣，並於拉伸前做好應有的暖身準備，以保持安全的柔軟度訓練。 好的暖身運動包括像是：快走、低強度慢跑、甩手、甩腳、輕輕的原地跳躍，使得自己身體的心律增加、身體溫暖並微微出汗，才是正確需要的熱身結果。

不同的體式針對身體的不同的部位，訓練不同的肌肉：腹部，背部，手臂或腿部。 其他體式，如英雄式，則須運動到全身所有的肌肉。 乍聽之下你可能會對此說法感到驚訝，但其實這兩種極端狀況都解釋得通。 在運動訓練時伸展究竟好或不好，很大一部分是根據運動時肌肉疲勞的程度而定。 甚至有時候伸展在訓練的第一階段確實顯現效益，到訓練結束時卻非如此，也是有可能出現反效果的。

提升柔軟度: 預防受傷、舒緩壓力…「伸展運動」5大優點 掌握這4個最佳時間點

當身體處於這樣的狀態，就會連帶引發許多問題，例如上下樓梯倍感艱辛，一不小心就會受傷；從事各種體育運動時，也可能無法發揮全部實力，運動傷害的風險也會提高。 只要肌肉變得柔軟，身體的柔軟度就會提升，日常生活中的各種動作都會變得輕盈靈巧，請務必實踐看看。 伸展運動時應該保持正常呼吸，每個動作維持約 30 秒，如果是比較緊繃的部位，可以延長到 60 秒左右。 在伸展時，應該要感覺到肌肉有緊緊的、拉伸的感覺，如果覺得很痛，就代表你推或拉的力道太大，請先回歸原本的姿勢，在重新伸展一次。 身體的兩側肌肉不平衡，是很常見的情形，但是，這個狀況可能會造成姿勢不良。

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提升柔軟度: 柔軟度不僅是關節活動度

肌力訓練可以增加肌腱和韌帶的張力，改善肌肉的收縮力，讓動作範圍可以更大。 在熱身時進行低負荷的重量，然後將你訓練的時間花在以全活動範圍下來進行動作，會獲得很大的收益。 如果你有特定的目標要提升柔軟度，在訓練後增加伸展的動作來改善柔軟度及活動度是個不錯的辦法。

另外，這個明確目標動作也可以當作課表設計的方向指南針。 有氧這類的特殊高撞擊運動，會產生2倍體重以上的地面反作用力在每週3天，持續6個月以上後，可改善女性的腰椎與股骨頸的骨密度。 尤其年輕女生（約 32 歲）每天進行50次的跳繩後，經6個月後髖骨粗隆骨密度會增加3～4%，股骨頸的骨密度也有增加的趨勢。

提升柔軟度: 步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

比方說，伸展胸部的胸大肌時，為了提高伸展的強度，就必須採取輔助措施，要在手貼牆壁或地板的狀態下用體重施壓，或是運用背部的肌肉將手臂往後揮。 反觀胸大肌的重量訓練項目「 啞鈴飛鳥動作」，則無需特別的輔助措施。 因為啞鈴的重力造成的負荷會幫忙拉伸胸大肌。 重量訓練本身原本就可以當成天然的「高強度伸展操」。

• 再來，鬆開四肢躺平，以單腳重複前一動作，同樣維持十秒後左右交替，做完後一樣深呼吸。
• 起初開始練瑜珈，我遇到了一位專精於開展髖關節、肩關 節與胸椎的老師。
• 研究支持動態伸展運動的功效：2008年對近1900名女足球運動員進行的一項研究發現，量身定制的動態伸展運動的熱身程序不僅降低了整體受傷的風險，還降低了嚴重過度使用而受傷的特定風險。
• 可是，這樣不等於說比賽前不需作任何準備運動。
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• 最重要是進行靜態伸展時，受傷的機會相對較少，但對提高專項運動員的比賽狀態並沒有太大的功效。
• 其實柔軟度訓練說簡單點就是拉筋練習，學習怎麼讓筋變軟，讓肌肉變得更有彈性，並非用高難度動作來勉強自己的身體。
• 在柔軟度還很差的時候（等級一至等級三），會著重在伸展運動，待提升至某個等級後（達到等級四即可），再接著進行肌力訓練，比較妥當。

如果你只有一次伸展的時間，請在運動後進行，因為當你的肌肉溫暖時更適合做伸展運動。 瑜珈特別能幫助強化背部與腹部的核心肌群，幫助增進我們身體穩定度以及保持良好體態，而透過強化核心肌群能幫助改善姿勢，預防背痛產生。 這時便可透過伸展運動來避免這些問題，有些運動項目，例如游泳或體操，就必須經常的伸展，加大某個關節的動作幅度，幫助提升運動的表現。 腰方肌是位於腰部的深層肌肉，功用在於讓腰部往側邊彎曲。 此處肌肉一旦硬化，雖然不會感到疼痛，卻會有緊繃感，甚至感覺「身體不太能動」，長久下來將對臀部及大腿內側肌肉造成負擔。 總括而言，靜態伸展（拉筋）只是準備運動的其中一種，而不同類型及性質的運動則需要不同的準備運動。

提升柔軟度: 提升髖關節的柔軟度。步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

但彈震式伸展很容易使導致軟組織受傷，特別是關節勞損。 Team Physician Manual中指出，彈震式伸展並不是一種理想改善柔軟度的訓練方法。 動態伸展是透過動態的動作，去改善活動的幅度（Range of Movement），主要針對專項運動的動作進行，如跳遠運動員會進行踢腿、短跑運動員會做高抬腿、足球運動員會做跨步行等。 動態伸展對即時提高專項運動員的表現效果理想，除了省時（準備時間）之外，亦能針對性地對身體作出調整。 然而，動態伸展所要求的技巧相對為高，講求運動員對專項運動動作的熟練程度。

更麻煩的是，由於它覆蓋股關節，連帶地走路、跑步、從椅子上站起來等動作都會倍感艱辛，必須格外留意。 不論是跳躍或衝刺，所有的腿部力量都從這裡來。 人在起身的時候，臀大肌能發揮不讓上半身往前傾倒的作用。 如果沒有臀大肌，別說是走路，人會連站都站不起來。 如果拉伸脖子覺得很痛，可以改為將頭轉向一邊，然後輕輕按摩胸鎖乳突肌。

提升柔軟度: 柔軟度如何改善？

先吸一口氣，然後吐氣時，上半身緩緩往前、雙手慢慢延伸，手臂盡量與地面平行，伸展並停留5到10秒，維持骨盆核心穩定。 不妨在設計課表時答應自己，達到目標動作或堅持完預設時間軸時，送自己一份禮物，可能是一套在購物車裡放了很久的瑜珈服、一次平常捨不得去的貴婦spa，或是一場好友們一起完成一件事的慶功宴。 將拉筋培養成一種長期習慣，是提升並維持柔軟度的一大關鍵；一份太難太累、太費時又太無趣的課表，會讓人很難持之以恆。 動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」，期望結合不同領域專長的治療師，建構最完整的治療方案。

柔軟的肌肉不太可能因輕微的劇烈運動而受傷。 通過拉伸增加特定關節的運動範圍，可以減少各種活動期間肌肉的阻力。 研究支持動態伸展運動的功效：2008年對近1900名女足球運動員進行的一項研究發現，量身定制的動態伸展運動的熱身程序不僅降低了整體受傷的風險，還降低了嚴重過度使用而受傷的特定風險。

提升柔軟度: 骨盆前傾後傾練習

還可以伸展你在工作或娛樂中經常使用的肌肉和關節。 由於柔軟的關節需要較少的能量來進行較大範圍的運動，因此較柔軟的主體通過產生更節能的運動來改善整體性能，使日常工作更加輕鬆。 ，因為單指柔軟度也許是針對關節最大的活動範圍，但如果沒有肌力的加持，即便你的活動到達關節活動範圍的臨界點，還是可能因為肌力的不足而受傷。 因為瑜伽訓練有許多動作其實除了有柔軟度的訓練以外，同時有兼有肌肉力量或耐力的訓練，因此滿推薦想要加強柔軟度的朋友，可以試著上網看看一些基礎瑜珈的動作，並開始試著嘗試看看。 提升柔軟度 雖然有時測量方法不易，還在假設的階段當中，但也要記得活用肌肉訓練（離心肌活動）的伸展操，可能會提高肌肉收縮的最大速度。

• 經過高強度的鍛煉後，伸展肌肉將使它們保持鬆弛狀態，並減輕其收縮和拉緊作用，而舒緩鍛煉後出現的酸痛和疼痛。
• 平時愛好運動的年輕人，在一次彎腰綁鞋帶後，竟開始常常下背緊繃延伸到大腿外側，甚至有時骨盆兩側緊到出現撕裂感，他原本想嘗試用吊單槓方式讓腰部肌肉放鬆、緩解腰痛，結果劇痛情況更加慘烈。
• 柔軟度代表身體容不容易受傷的標準，也是特別容易被忽略的一塊，很多人常常肩頸痠痛、或是腰痠背痛，其實都跟柔軟度不好有關。
• 無論是精神上的壓力或是物品的重量，都會造成身體的肌肉變得比較緊繃，因為肌肉通常會因為身體和情緒上的壓力而收縮。
• 試著透過每一次的吸氣帶領著你再多伸展身體一些些即可，而每一次的吐氣就完全放鬆。
• 步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

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提升柔軟度: 柔軟度好人不老　用5種動作讓身體回春

等級3以下的人，請專心做伸展運動，待前彎柔軟度達到等級4之後，再開始做肌力訓練。 從P.38起，會依照不同的前彎柔軟度等級介紹各式伸展運動。 此外，也會針對與前彎有關的各種肌肉設計動作，也能作為上半身的伸展運動。

尤其是老年狀態的時候， 你會發現身體變得僵硬， 很多瑜伽類型的動作都無法完成， 還容易出現骨質疏鬆問題。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 瑜珈學校YogaUp創辦人及總監，世界瑜珈冠軍，致力通過瑜伽將來自不同文化、年齡、身型的人凝聚在一起。 提升柔軟度 新鮮的水果、深綠色的蔬菜、豆類植物、無鹽的堅果等都是必食之選。 蘋果醋及綠茶也是能為身體提供高鹼性的食物。 關節本身的構造和種類會限制關節的活動範圍，從表一，我們可以知道三軸關節的活動範圍優於單軸及雙軸關節。

提升柔軟度: 步驟1：雙手扶於穩固椅背上，身體站直。

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提升柔軟度: 提升柔軟度及運動表現 最佳的6組瑜伽動作

黃院長分享四個動作，一方面可以檢測自己的柔軟度，另一方面可以當作每天的日常練習。 各個動作每次伸展 1 分鐘，每天 2-3 組就很足夠，耐心地做 2-3 個月可以見效。 常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹凸出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。 透過人面獅身式能雕塑腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時也能更加舒適。 步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

伸展會讓我們變柔軟 — 換句話說會讓關節的活動度變大。 但若關節的活動度大卻缺乏足夠的肌力去穩定它，那我們會變得很容易受傷。 根據美國國家衛生院指出，人的骨骼都不斷在發生變化後，舊的骨質流失之後，人體也會合成新的骨質取代。

提升柔軟度: 練腿練核心 你有練過「呼吸肌」嗎

核心出力，吸氣時，臀部往後推，膝蓋微彎但不下蹲，雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。 提升柔軟度 半膜肌扁平寬闊，位於半腱肌的下方，當腳穩固地放在地面上時，半膜肌伸展臀部，使軀幹進入直立位置；當腳抬高時，半膜肌會彎曲並內旋腿部。 操作時一定要循序漸進，以達到「有點痛又有點舒服」為目標即可。

提升柔軟度: 透過瑜伽訓練

柔軟度除了關節活動的角度外，也包含肌肉可以拉長的長度，以及相對應筋膜可延展的程度。 我們的身體是一個大型機器，骨骼的結構讓腳更強壯並支撐身體重量，腳共有26塊骨組成，腳踝腳跟由7塊骨組成負責直接承受體重，且大部份身體重量都落在跟部。 腳前掌由14塊小骨組成具有承受體重和平衡身體及抓著地面不致身體倒斜。 這個精細宏偉的人體結構，不僅僅可以站立，還可彎曲、搖擺、走路和奔跑。

每一關節皆有其特定的結構而形成固定的功能，一般而言，骨骼構造不應加以改變，除非會影響到日常生活，才需藉助外科手加以矯正。 出生時只有4磅重的秋琪，因為早產的關係，嬰孩時期肺部還未發育完成，在出世後一個月只能靠儀器呼吸，父母為其取名「秋琪」也帶著「秋天的奇蹟」的希冀。 攝取太多高鈉的食物，令鈉水平升高，身體變得持續不穩定，同樣，令我們的身體關節腫脹。

提升柔軟度: 資料來源／Trimme&toned責任編輯／妞妞

但是，究竟為什麼跌倒對於年長者的健康危害如此嚴重呢？ 這是因為相較於青壯年族群，當人體步入老年後，絕大多數中老人的肌力往往大不如前。 步驟1：身體坐於穩固椅子上，手持適當重量的啞鈴或裝水之寶特瓶，將上臂貼緊於身體，不聳肩，吐氣時舉起啞鈴。 即時中心／顏一軒報導台北市長柯文哲即將於本月25日卸任，而今（20）日他依法率領市府副市長與一級機關政務首長進行總辭，回顧過去8年市政，一共有113位正副首長相繼離職。 對此，柯文哲回應，首屆市長任期他是政治素人，「磨合有問題」，第二任期後，首長就很少出現更換的狀況。

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提升柔軟度: 拉筋初學者要保持輕鬆的心情

我們都知道在做運動前，最好先進行熱身運動。 提升柔軟度 然而，為何要做熱身運動，或熱身運動有何種類，則不是人人知道。 此外，這項伸展操能夠促進血液及氧氣的循環，就算是長年累積的頸部僵硬，也能在做完之後，立刻感覺到脖子變得輕鬆靈活。

不過，提醒，如果腰特別痛時，請不要勉強進行。 本公司隱私權聲明及其所包含之告知事項，僅適用於本公司所擁有及經營的KingNet網站。 KingNet網站內可能包含許多連結、或其他合作夥伴所提供的服務，關於該等連結網站或合作夥伴網站的隱私權聲明及與個人資料保護有關之告知事項，請參閱各該連結網站或合作夥伴網站。 使用本網站服務下載或取得任何資料時，您應自行考慮且自負風險，因前述任何資料之下載而導致用戶電腦系統之任何損壞或資料流失，本網站將不承擔任何法律責任。 您了解任何網路資訊的傳送都有可能遭到攔截或盜用，因此本網站不能也無法保證本網站之網站本身、網站伺服器、或本網站與使用者間相關的電子郵件傳輸絕無病毒或有害程式。

提升柔軟度: 保持柔軟度方法1：

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