增肌減脂女不可不看詳解
大腿肌肉就像是人體第二個心臟一樣，收縮時使身體末端的血液快速回流到心臟。 肌肉裡的肌紅蛋白攜帶氧氣的能力比血紅素還要好，在缺氧時也能釋出氧氣來平衡周邊組織。 肌肉就像是一條很多棉線綁在一起的繩子，我們用繩子懸掛10公斤的啞鈴，部分的棉線很可能會撕裂，進而產生發炎反應，引發酸痛感。 經過48小時修復後，身體還會產生新的肌纖維，能夠負荷更大的重量。
除非你要比賽，或刻意想瘦成人乾，否則沒有必要再繼續減脂。 這時可以採取間歇運動的訓練模式，先做短時間的（20秒、30秒、或1分鐘）密集無氧運動，再配合上短暫休息期（20秒、30秒、1分鐘…），反覆這個過程，就是間歇運動。 像TABATA是運動20秒，休息10秒，連續4分鐘共8個循環。 或是利用高強度間歇訓練HIIT，例如快走2分鐘，盡力跑30秒，以這樣的週期反覆8次，總共20分鐘的間歇運動。 經過努力後，女性已經把體脂肪降到26%-27%附近、男性降到17%-18%時，若還想要繼續減脂，就需要開始增加運動的強度。
增肌減脂女: 營養素分配（3大營養素！）
答案是不會的，因爲人體吸收酪蛋白的速度較爲緩慢，所以在睡前攝取酪蛋白不但不會發胖，還能修復肌肉和避免人體在睡眠時分解肌肉來代謝。 增肌時固然要吸收蛋白質，不過碳水化合物、脂肪、鐵質等等同樣也是增肌中不可缺少的營養，如果透過吃肉來吸收蛋白質，便可以同時吸收礦物質、鐵質、鋅質等等，相比起只進食蛋白質奶粉就可以吸收更多的營養，對維持身體營養平衡更有幫助。 其實想更明顯增肌，也要選擇「正當」的熱量來吸收，例如是揀選良好的營養來源，選擇優質的蛋白質、碳水化合物、脂肪，即便是吃了過多的熱量，也可以確保有助合成肌肉。
答案是，這沒有標準答案，不過Nuli團隊建議女生的體脂肪健康範圍建議20-25％，體脂肪過高、過低都會對身體產生一些負面的影響。 20歲馬來西亞人，18歲因爲肥胖而開始健身，也就此對健身着迷了，剛開始健身時不斷向前輩請教，也自己上網查詢和研究健身知識，之後也成功減脂。 于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 增肌減脂女 此健身網，希望能把最全面的健身咨詢帶給大家，也希望能幫助大家達到自己的理想身材。 可將原本的1日3餐改爲1日6餐，每三小時吃一次，除了重訓后爲了補充肌糖和促進肌肉成長而吃的高碳餐，少食多餐能使到我們剩下每一餐所攝取的碳水化合物少一些，避免因一次性攝取過多碳水化合物導致胰島素飆升，導致脂肪容易囤積。 如果在增肌期攝取不夠脂肪的話，人體荷爾蒙將分泌失調，代謝率也會受到影響。
增肌減脂女: 我們想讓你知道的是
蛋白質對健身的重要想必就不用多説了，而碳水化合物對於增肌也非常重要，它是重訓最直接的能量來源。 攝取足夠的碳水化合物也能使我們吃進體内的蛋白質能夠有效地被吸收和利用。 同樣地，很多人以為增肌期間，應該要減少碳水化合物及脂肪的吸收，但其實兩者和蛋白質攝取量同樣重要。 碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量三者在增肌時有著重要的關係，如果身體吸收不足的碳水化合物，就會分解蛋白質作為能量來源，而過多的碳水化合物及蛋白質又會轉化為脂肪在體內儲存，所以增肌期間應該要好好分配碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量的比例。 如果你進行了一段時間的增肌飲食或練肌肉運動，但成效不彰？
而這些朋友是想減掉脂肪再練肌肉，可以知道他們認為自己的脂肪還是比較多，但他同時也想練出一身肌肉。 內臟脂肪：肥胖者的內臟脂肪會比較多，內臟脂肪跟身體健康的關係比較有直接的影響，會造成高血壓、糖尿病、動脈硬化等病症。 第四個動作是捲腹，這個動作和我們小時候學的仰臥起坐有點像，但是不用到整個人坐起來，身體上抬的幅度變小。 平躺膝蓋彎曲腳貼地，核心用力，下背貼地，手往前碰膝蓋上方，再回到原始位置。
增肌減脂女: 增肌減脂 需要多少次？ 依個人狀況，調整治療模式、強度和次數
這個階段的運動過程，需要重訓和有氧兩者都做，加起來練個1小時上下。 順序上建議先做重訓，消耗肌肉中的肝醣，再做有氧時才能燃燒脂肪。 先做有氧，常會讓重量訓練的品質下降許多，無法獲得增肌減脂的好處。 治療過程僅有肌肉被牽拉的收縮感，並不會熱、刺、痛，有時可能會有因肌肉持續運動後積聚大量乳酸而引起的肌肉痠痛戶疼痛。 就像去完健身房後的感覺，通常幾天就會緩解，也會在肌肉被訓練起來後更好。
如果沒有運動，只靠飲食，很有可能就會瘦的沒有線條、或是瘦到的都是肌肉，沒有辦法達到同時增肌又減脂的效果。 規律的阻力訓練，讓肌肉能夠接收到刺激，肌肉開始成長，體態的轉變才會出現，會讓妳瘦的精實、瘦得好看。 很多女士覺得在管理增肌期間，不應該吸收脂肪，因為會導致肥胖。 不過適量地吸收脂肪也是增肌中重要的一環，優質的脂肪除了可以令女士的皮膚更潤澤，也有潤腸通便的作用，幫助身體排出毒素，達到更佳的增肌減脂效果。 增肌減脂女 不過脂肪也有分成優質和劣質，如果要在增肌餐單中加入攝取脂肪，女士就要選擇優質的脂肪來源，例如omega-3和不飽和脂肪酸，才可以幫助身體的機能運作，而非在體內儲存並形成頑固脂肪。
增肌減脂女: Replies to “【2021】增肌飲食 | 這樣吃才能有效長肌肉！教你增肌期怎麽吃和營養素分配！”
如果想靠增肌餐單增加身體合成肌肉的話，那就可以吸收比TDEE多200卡路里的熱量，想減脂那就吸收比TDEE少200卡路里的熱量，所以TDEE對於進行增肌期間，應該吸收多少卡路里的計算非常有幫助。 不過女士要謹記，即使吸收了比TDEE更多的熱量，也要進行適量的重訓，才可以將多餘的熱量轉化成肌肉，否則只會令體重不斷增加。 專家建議運動後20到60分鐘內進食最佳，如果妳的目的是「增肌減脂」，就必須在重訓後30分鐘內補充醣類和蛋白質，以修復肌肉組織，超過2小時後才進食，就有可能將熱量轉為脂肪造成反效果。 正確觀念：「足夠的運動量＋正確的飲食 ＝ 理想身材」運動會消耗熱量，飲食則是增加熱量，並帶給身體維持生理機能與健康的營養素。 增肌需要「增加碳水化合物」和「蛋白質」來幫助肌肉合成，在這樣的情況下，一天的總熱量需求會增加；但是減脂期間需要的是「控制總熱量」，沒有增加碳水化合物的需求。
同時對女性來說，可能下半身有較多贅肉，但相對減少心臟疾病的風險。 例如，在沒有訓練的那天吃較低的碳水化合物，在有訓練的那天較高的碳水化合物，做一些無氧運動，例如舉重和高強度的短跑衝刺可以提高身體的代謝。 在某些時候藉由限制不要攝取過多的碳水化合物，讓身體學習燃燒脂肪。 比如為了抵消一餐炸雞，而進行30-90分鐘、60%-70%最大心率的低強度耐力訓練，是為了達成脂肪、糖原被「持續消耗」的氧化供能反應。 不過先要說明一下的就是不論要減脂或是增加肌肉線條，練肌肉都是必要的，因為當你的肌肉增加了，燃燒脂肪的能力便會提高，同時肌肉線條亦會變得明顯。 蕭醫生建議，盡量吃原型食物，因為加工食品裡面通常都會有地瓜粉、麵粉、糖會刺激胰島素，讓身體沒辦法燃燒脂肪。
增肌減脂女: 增肌飲食秘訣3：把握黃金時機，補充蛋白質+ 碳水化合物
「食」這個字，上為「人」，下為「良」，正是說明給「人」吃「良」好的東西才能稱為食物。 細數現代化社會的常見致死疾病，不正確的飲食都扮演重要的致命關鍵。 英國名廚奧利佛（Oliver）身為美食專家，曾語重心長的說：「人們一生在都在擔心車禍、天災意外、謀殺，卻不知（不當）食物才是最大殺手。」因為吃對了，得健康；吃錯了，上天堂，還得沒做虧心事。 「任何一種減肥方式都有原則要遵守」，但「4+2R代謝飲食法」能幫助想擁有健康好身材的人，用最方便又不挨餓的方式，兼顧營養跟口腹之欲，讓妳潛移默化養成好的飲食習慣，讓好身材不僅是一時，而是一世。 所以不要以為你的肚子很大或贅肉太多，透過運動重訓就可以把脂肪轉換成肌肉，「脂肪是不會轉換成肌肉」的！ 身體不會因為運動或飲食控制，就把身體裡的脂肪轉為肌肉，贅肉脂肪是需要先透過減脂才能消。
另外增肌與減脂的飲食方法和營養素比例也不太一樣，所以建議你在一開始訂定體態目標時，要先知道自己要以增肌還是減脂為目標，然後進階再以透過增肌與減脂的循環，來慢慢讓自己擁有勻稱身形。 越L’EXCELLENCE劉馥萱營養師建議，想要減脂的人可以在運動後，補充天然、沒有人工添加物的「植物蛋白質」如豌豆、大豆類食物，以及搭配適量的水果。 健身浪潮、體脂肪觀念盛行的時代，我們已經不會用「體重」來作為衡量一個人胖、瘦的指標，而是「體脂肪率」。
增肌減脂女: Dcard 需要確認您的連線是安全的
所以在追求理想體態的路上，我們不能完全採用別人的方法，也不要和別人比較體重機上的數字，而是要學會算出「適合自己狀態的熱量」和「三大營養素需求」才是最重要的。 如果你只是想要變的精瘦，訓練肌肉會對你更有幫助，肌肉量小幅度的增加，會提高你的新陳代謝，顯著的讓你在休息時燃燒加倍的熱量，幫助減少脂肪。 不過，人體無法自行製造這9種必需胺基酸，必須從食物中攝取，例如肉、蛋、乳製品、大豆、豌豆。 當我們攝取足夠優質蛋白質食物，才能確保肌肉合成的進度、維持身體機正常運作。 然而，熱量的攝取量會因個人體質、身高體重、體組成比例、基礎代謝率、活動量等因素不同而有所差異，並不是一週都不吃東西，熱量赤字超過7700卡路里就會立即瘦1公斤，有時候反而是熱量攝取太少，導致減肥效果不太明顯。 例如5分鐘有氧後立馬進行1分鐘的卷腹然後再進行5分鐘的有氧，這樣可以有效的消耗脂肪，對腹部有贅肉的人群有很好的效果；或者採用跳繩和仰臥起坐相結合的方式。
- 由此可見，相信大家都知道增肌和減脂是兩種截然不同的東西，在熱量的攝取原則完全處於相反的狀態；所以，為了實現增肌與減脂的理想狀態，很多健身專家建議將訓練階段分為膨脹和切割，並同時兼顧這兩個階段的訓練方式，才有機會達成目標。
- 因為澱粉質中的醣類是提供身體能量的最好來源，例如飯類、麵包、麵類等澱粉質容易吸收之餘，內含的醣類亦可以令女士在做重訓運動時有更佳的耐力和表現，因此在增肌期內，絕對不可以少了澱粉質的這類增肌食物的吸收。
- 在前面的內容，我提到了在開始任何飲食計劃之前，都應該要先了解自己的目標是什麼，以及哪一種方法可以持續的進行下去。
- 健康飲食並不是一種飲食法，也不是減脂計畫，而是在一次次的計畫中，形成適合自己的生活方式，並持續進化。
- 且長期低碳水低熱量不運動，代謝會開始下降，讓體重下降停滯。
- 原型食物（英文：Whole food）指你看得出它原來是甚麼樣子的新鮮食物，即各款蔬菜、雞肉、豬肉、番薯及雞蛋等，而非加工食物如麵包、蛋糕、腸仔、奶茶及甜品等，因為加工食品的製作過程通常加入很多糖、人工色素或化學成分等，較難控制營養攝取。
- 當我們攝取足夠優質蛋白質食物，才能確保肌肉合成的進度、維持身體機正常運作。
為High Intensity Interval Training，是在15-30分鐘內進行高強度和低強度運動的組合，讓身體與肌肉感到疲勞，身體進而開始大量消耗氧氣。 雖然BMI過高的人，做增肌減脂治療一樣會有效果，但BMI過高通常合併全身性問題，只鍛鍊局部肌肉沒辦法改善體重過重。 利用先進的高能量聚焦電磁技術，透過能量的傳導來刺激肌肉的收縮運動，一般可以在約30分鐘的療程中，您只要輕鬆地躺著，就像是我們健身訓練做了一萬次以上的仰臥起坐、深蹲、重訓. 熱量控制跟健康飲食是讓身體去感受需要的飲食分量，並且達到平衡。 這一切並非是只是憑感覺，而是可以透過一段時間的觀察記錄與體會，進而瞭解自己的身體，自然而然養成的能力。 健康飲食並不是一種飲食法，也不是減脂計畫，而是在一次次的計畫中，形成適合自己的生活方式，並持續進化。
增肌減脂女: 蛋白質
原因就是雖然兩者的確可以同時進行，但當你集中練肌肉時，減脂的進度便會慢了；而當你集中去減脂時，增肌的進度都會慢了。 簡單的解釋一下，如果你想增肌的話，你必須提高你的熱量和其他營養，如蛋白質的吸收；但如果你要減脂的話，你必須減少一些熱量和其他營養的吸收，另外兩者的訓練安排都會有所不同的。 對於一個從來不運動(沒有運動習慣)的人而言，范凱傑建議，初期一定是要培養運動習慣，再循序漸進達到設定目標。
因此，若想有效率得達到增肌與減脂同時進行，運動與飲食的調配非常的重要。 而此時的運動方式，與單純想進行增肌或者減脂其中一項的方式稍有不同，建議：短時間高強度的有氧運動（以20分鐘為最佳）→重量訓練（以60分鐘為最佳）。 而減脂的同時，脂肪降低會影響到人體內激素的分泌，此時會加速促進肌肉合成的激素分泌，最終達到肌肉生長更好的效果。 然而此時須搭配嚴謹的飲食計畫，一方面補充運動時流失或所需的養分，另一方面也可以避免因減脂運動而把肌肉也減掉，造成基礎代謝率下降，使得能量消耗過慢、脂肪不減反增。 增肌減脂女 早餐應該要豐富多元，因為人體在早上起床後非常需要補充營養，尤其是蛋白質。
增肌減脂女: 健身其實你可以更科學一點 !
但其實增肌的其中一個要點，就是要在完成重力訓練後的30分鐘內，吸收醣類和蛋白質的食物。 在減脂期間體重下降得快速不足為奇，然後在開始增肌後不久，發現體重上升了，女士便以為是成功增加肌肉。 不過肌肉的合成速度其實較慢，如果在開始增肌不久，便發現體重上升了，那有很大機會是脂肪，而不是肌肉。
肥胖與肌少症都會導致健康的危害，但是如何同時處理得宜，是需要全面的學識及豐富的臨床經驗，允兒正是具備此項特質的醫師。 尤其針對腸道菌的運用知識更是豐富，從書中許多引經據典的實證科學可以看出，允兒醫師多麼希望普羅大眾能「正確吃」與「聰明動」來達到健康的體態，真可謂是一本嘔心瀝血之作。 有氧運動對於短時間燃脂有一定的幫助，但是對於長期維持體態效果比較有限，研究顯示有氧運動做得越多，長時間下來，代謝反而會降低，肌肉量也不會升高。
增肌減脂女: 血糖飆高高 醫師有妙招
每個人對於身形體態的要求不盡相同，肌肉量、脂肪厚度、肌肉比例也不一樣。 但經過一段時間後，肌肉開始適應這個訓練，遇到阻抗期而效果變差。 建議可選擇高功率特斯拉，多樣運動模式，具高強度間歇運動訓練，具衛福部合格的原廠儀器。 增肌減脂女 有些人以為訓練量要很夠才能增肌，於是每天都上健身房，做一樣的器材，結果肌肉量卻一點動靜都沒有，反而太勞累連帶免疫力下降。
，透過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。 第二種，則根據REE安靜能量消耗和活動水平預估每日需要能量，比如針對18-30歲女性，有REE為（14。7×體重）+496，最後根據REE乘以活動因子，得出每日能量需要。 重要聲明：生活易會員於本網站內所發表的全部內容為即時更新，因此生活易不會預先審查任何內容，並不會保證其準確性、完整性及質量。 此外，會員所發表的全部內容均屬個人意見，並不代表生活易之言論及立場。 第十個動作是弓步蹲，先站好，單腳踏步往前並下降身體高度，到前腳與後腳的膝蓋都約成九十度。
增肌減脂女: 脂肪不斷下降的小技巧：
我的減肥與健身知識來源有五個，學校資訊、老師推薦的課外讀物、課本、國外的研究與論文、以及我個人的經驗。 以增肌效率來看，照理來講女生的體重會是維持的，而男生的體重是會緩慢增加的，若是體重增加太快又看起來變胖太多，那麼就要少吃一點，要是體重下降太快，身材卻沒有看起來比較緊緻結實，那麼就要多吃一點。 IG瘦身網紅Vivi Liu第一本增肌減脂書，將私房菜單、健身心法和訓練內容，首度統整成書。 台灣第一本增肌減脂常備菜食譜，忙碌於上班、生活的族群，最大福音。 秤食物對很多人來說，是一個很不習慣的動作，不過趁著積極增肌減脂的蜜月期，這個動作對未來目測食物重量的能力，有很大的幫助。
增肌減脂女: 體重增加10公斤，身型卻沒走樣！陳庭妮「增肌減脂」反而讓瘦身更有效率
運動前一個半小時要先吃東西，選擇好消化的食物，比如：吐司、饅頭，米飯不好消化不能吃。
惟有「愛」自己的初衷，才願意把最好的展現給有同樣需要的你我；惟有「愛」自己最愛的家人，才能夠把不可能的改變化為具體的實踐。 能讀到這本書的人是有福的，因為「愛」，只送不賣，所以改變。 2.有根有據不亂跟風的健康飲食法：有醫學根據、有研究數據的健康飲食法，想減重的人、想養生的人，甚至生病的人想要恢復健康都適用；不限年齡，沒有性別差異，任何人都能夠輕鬆上手。 #喜歡珍珠奶茶的營養師# 分享減肥飲食、外食攻略、婦科觀念等內容，方向不對 增肌減脂女 努力白費，減肥之路妳不孤單，讓我們一起更有自信，打造不一樣的自己。 的時候，也就是開始運動的初期，能享受同時增肌又減脂的福利。
陳庭妮現在每週運動兩天，每次一個半小時，除了一對一的教練課，平時在家也會打開youtube跟著做瑜珈，或是出門跑步，假如真的沒時間，就會泡澡，加強身體的新陳代謝。 原型食物（Whole food）指的是妳能看出它原本樣子的食物，像是蔬菜、雞肉、豬肉、蕃薯與雞蛋等，而加工食品，像蛋糕、甜點，都因為在製作過程中添加許多糖份，較難控制營養的攝取。 低GI（升醣指數）食物轉化成葡萄糖的速度較慢，吃後血糖升幅相對較少，能有效穩定血糖，延遲飢餓感，從而幫助控制體重，低GI食物有糙米、全麥麵包、魚類、蔬菜、水果和堅果等。 有氧運動的主要作用是鍛鍊心肺功能，如果一直維持相同的運動模式，身體很容易自動適應，導致減重效果遞減，所以很快就會有停滯的情況。
