211 餐盤8大分析
然而，我仍然鼓勵一般想要「維持體重」的人可以考慮改用這樣的飲食方法，核心目的是穩定我們的血糖，蔬菜類中富含的膳食纖維具有穩定血糖震盪的作用，又可增加飽足感，還同步攝取到所需要的各種營養素及礦物質。 211 餐盤 誠如前面提到，胰島素阻抗的個案對於身體的血糖震盪較敏感，倘若身體反覆出現高度的血糖震盪時，體內的胰島素也會隨波起舞（身體反射動怍：偵測到血糖上升，胰臟內的胰島素就會開始分泌）。 因此搭配胰島素阻抗治療的飲食策略，必須好好考慮這個層面。 下圖顯示，當我們進食碳水化合物、蛋白質、脂肪時，體內的血糖會在不同時間上升，並且升高幅度不同。 「211餐盤法」來自哈佛大學研究的健康餐盤，就是控制你的食物攝取，「每餐攝取蔬菜、蛋白質、澱粉的比例分別是2：1：1。」這個比例是根據自己的食量來訂，一個盤子裡一半裝蔬菜，¼ 全穀類，¼ 蛋白質。
這是一個溫和的飲食法，就算是孕婦、小孩也能吃，因為並沒有營養的缺失。 進食前喝水，這個步驟在 211 餐盤減肥法中很重要，千萬不可以忽略，基本上它是整個餐單的精髓。 喝水分量最好是 500cc ，如起初不太習慣，可飲用 250cc ，餐後再飲 250cc 。 所以不要空肚進食，其實不是笑話，因傳統進食方法，會影響腸胃無法好好消化和吸收，積聚壞細菌，製造出對身體有害，甚至導致肥胖的物質。 餐前喝水，不單有助於增加飽足感，更能促進腸臟蠕動，幫助消化。
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掌握碳水化合物、蛋白質和脂肪比例是減重的重要關𨫡。 整體的蛋白質和碳水化合物的比例不平衡，過多的蛋白質會在體內轉為脂肪儲存，反則導致肥胖；碳水化合物攝取量少會影響脂肪代謝，導致脂肪積聚在體內，造成肥胖。 芋絲的膳食纖維含量甚高，相對較難消化，進食太多容易出現胃脹、胃痛的症狀，因此腸胃功能欠佳者不宜過量食用。
- 台灣宋醫生最胖時有92公斤，靠著健康飲食法211，六個月成功減去20kg，之後更愈來愈瘦。
- 水果的種類不限制，但份量則控制在約1個奇異果的大小，目的是避免有些人以為水果與蔬菜效果相同，而吃大量的水果導致發胖。
- 吃正確食物對於體重改變之快，有時超乎想像（甚至科學也無法解釋）。
- 甚至我們不乏聽說「早餐要吃的像皇帝。」這種口號。
- 這套從「哈佛健康餐盤」衍生而來，不僅適用於減重族，一般族群也適用。
- 211健康餐盤，是由前衛生署副署長「宋晏仁醫師」，參考「哈佛健康餐盤」，改良成適合台灣人的一種飲食規則。
若平時只是想維持身體健康、正常飲食的人，可以額外在餐與餐中間補充一個拳頭大小的水果份量。 所謂的「211餐盤」減重法，就是將餐盤分成四等分，每餐皆要攝取蔬菜、蛋白質、澱粉類，比例為2：1：1，也就是蔬菜兩份、蛋白質一份、澱粉類一份的方式進食，培養均衡的飲食習慣，不必擔心吃下過多的熱量！ 按健康飲食餐盤的飲食原則，飯盒的蛋白質比例極高，碳水化合物的比例較低，則建議額外加入全穀類（如：藜麥、糙米）、粟米粒、南瓜粒等，提升飽肚感，以助控制體重，並減少蛋白質攝取量。 腎病患者應避免過量攝取蛋白質，以免加重腎臟負擔。
211 餐盤: 營養師建議瘦身三餐飲食
另外餐盤裡的一小格拿來放澱粉類食物，另外兩小格放蛋白質食物。 其中蛋白質可挑選動物性和植物性的各一格，植物性蛋白像是豆腐、毛豆等豆類，動物性蛋白建議盡量挑選蒸魚、烤魚或乾煎的魚，以及川燙的海鮮、白斬雞等（注意不要吃皮）。 而哺乳類動物的肉，如豬、牛肉等，則控制在每週吃少於四次。 吃正確食物對於體重改變之快，有時超乎想像（甚至科學也無法解釋）。 碳水化合物是提供身體能量的首選，若身體無法獲得足夠的碳水化合物，令新陳代謝下降，減肥成效會隨之而降。 蛋白質能提供飽足感，並協助肌肉合成，提高代謝率，以增加身體燃燒熱量。
一般要視乎體質，再決定進食甚麼，或是再量身訂製令人難以牢記的減肥餐單。 這個 211 餐盤，適用於任何體質人士，食材營養簡單，一般人在家或經常在外用餐都可以做到，可算是大魚大肉的減肥餐，並打破不健康吃藥、少量多餐的減肥信念。 任何體質的人士，只需要緊記它的進餐次序，且持續每天進食，就可達至健康瘦身效果。 高敏敏營養師建議以「原型全穀食物」取代飯、麵等精緻澱粉，原型全穀食物可以選擇蕃薯、馬鈴薯、芋頭交替進食～如果真的吃膩了開始懷念白飯的美好，也可以改吃黑米、糙米、燕麥等非精緻澱粉，以免攝取過多熱量。 肥胖症專科醫師宋晏仁就分享了他自己減肥瘦身的經驗，從87公斤開始減，在半年的時間內體重就一路平穩的下降到最輕72公斤，但瘦到那個時候，又覺得臉有些凹凹的，於是又調整了一下飲食讓自己再增胖一點點。
211 餐盤: 營養師建議「211餐盤比例」不運動靠飲食月瘦11磅！（附7日餐單
211餐盤原則是指一半比例是蔬菜，優質蛋白質及優質澱粉各占1/4，提高飲食中蛋白質的比例，可以減少自發性攝食，避免肌肉流失，蛋白質的部分，又以平均分散於一天攝取為佳，避免集中一餐吃太多蛋白質類食物，以免無法吸收。 想瘦身減肥的女孩們應該嘗試過168斷食、喝水減重法、低醣飲食法…等各種減重方法，大家都知道瘦身期間除了靠運動，飲食控制才是最能達到減脂效果的方式！ 營養師分享新版的斷食法-「隔日斷食法」，讓你正常吃、開心…
減肥餐單有很多種，吃得健康，是醫生或營養師最推崇的方法。 台灣家庭醫生宋晏仁，職責管理病人健康，卻體態肥胖，病人們看到他的身材，都表示沒有信心認同他的專業。 後來他立志減肥，並決心研究「哈佛教授推崇健康飲食法」，加入自己心得，創造出幫助自己，又能幫助病人的「 211 211 餐盤 餐盤」。 他更親自證明，在 6 個月內成功減去 44 磅。 快來了解這個在台灣已流行多時的 211 餐盤減肥法吧。 營養師表示水果的糖分比例較高，因此如果你是嚴格的控制體重的人，可以將熱量計算在碳水化合物中。
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在跟從它的 211 比例，即「蔬菜 2 份、蛋白質 1 211 餐盤 份、全穀類 1 份」之餘，進食次序也是不能忽略的。 211 餐盤 全穀類食物：未經精細加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、穀皮和糊粉層組分的穀物。 常見主食如果加工得當均可作為全穀物的良好來源，如稻米、小麥、大麥、燕麥、黑米、玉米、高粱、小米、蕎麥、薏米等。 全穀類食物含有穀物全部的天然營養成分，如膳食纖維、維生素B和E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇、植酸和酚類等植物化合物，經常吃全穀類食物可改善代謝，有助控制體重。
除了選擇基本的綠色蔬菜，也可包括多種不同顏色的蔬菜，例如南瓜、青紅黃椒都是健康之選。 現代人未必能每餐煮食，可以沙律菜代替，油醋醬汁要適量，但沙律醬和千島醬則要避免。 另外，水果最好控制在一個奇異果的大小分量，減肥時適宜吃蘋果、奇異果和火龍果，均屬於糖分較低的水果。 「211餐盤」飲食法──將每餐攝取的食物分為2：1：1，分別是蔬菜、全穀類和蛋白質；此外，還要攝取好的油脂。 這套從「哈佛健康餐盤」衍生而來，不僅適用於減重族，一般族群也適用。
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紅肉則應盡量戒掉，因每吃一塊紅肉，疾病風險也可能會微幅上升。 另外千萬不要進食加工食品，例如煙肉、火腿、香腸、午餐肉等，除了增加脂肪，也有致癌風險，就算不是減肥，也應盡量少食用。 她也說到，如果民眾不吃飯，可以蒸一碗地瓜或是煮一碗山藥排骨湯來取代米飯。
過去即使身為醫師，常勸慢性病患者減肥，卻有些心虛，說不出口的，是自己的體重也在失控。 經常聽到正在減重的朋友將「戒澱粉」掛在口邊，澱粉一定不能吃嗎？ 澱粉雖然是減磅關鍵，但完全不能戒掉澱粉的你，不如試試將精緻澱粉換成全穀食物，例如薯仔、蕃薯、芋頭、南瓜等。 可改成黑米、糙米、燕麥等非精緻澱粉代替白飯、意粉等。
