划船啞鈴全攻略

用啞鈴練習划船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。 教練提醒：身體體線保持中立，全程保持核心穩定、不變形，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可，操作完換邊。 所以，在動作初始階段，我們必去使用大重量，而是使用小重量甚至是徒手動作去完成，並且在在動作過程中要注意的是將手肘向臀部方向劃，而不是向上拉。

身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肩部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標胸部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉三頭肌要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。

划船啞鈴: 身體傾斜角度的差異

但是如果你可以在每一下都把你的手稍微往前延伸，就可以保持闊背肌的張力。 啞鈴划船是練背的必備動作，除了可以一次訓練到闊背肌、中下斜方肌、菱形肌、大圓肌、後三角肌、以及二頭與三頭肌以外，因為啞鈴划船可以以單手執行，所以更能夠去平衡雙邊肌肉量或肌力不對稱的問題。 起始位置：你也能改變啞鈴的起始位置，在身體平行於地板時，在起始位置設定，可以將啞鈴放超過於肩膀正下方，藉此增加動作的活動範圍，有效地刺激背肌。 且身體是直接伏臥在重訓椅上，相較屈體划船、或是啞鈴單手划船等需要下背負責穩定的動作，較能維持脊椎中立，且壓力也相對比較少一些。

• 而且隨著身體越直立，不管是離心收縮還是向心收縮，你的活動範圍都會愈來越少；隨著活動範圍變少，你的肌肉所能受到的機械張力也會變少，進而降低你的肌肥大成效。
• 這時候肩膀應是輕鬆下壓，感受手肘向後帶動背部收縮，手肘外展角度不宜過大。
• 單腿單臂支撐在平板上，另一手臂握啞鈴，向後做划船運動，但過程要留意啞鈴一定要遵循上、下的軌跡確保正確發力。
• 窄拉：手臂與身體的夾角約為 0-20 度，當手臂貼近身體時，肩關節的外展角度較小。
• 其實不少男生在背肌訓練過程中都找不到背肌的發力點，當以為自己在用背肌的力量時，才知道是在用手臂的力量，因此在過程中最重要的是學習收緊肩胛骨，用的自然就會是背肌力量。

而且隨著身體越直立，不管是離心收縮還是向心收縮，你的活動範圍都會愈來越少；隨著活動範圍變少，你的肌肉所能受到的機械張力也會變少，進而降低你的肌肥大成效。 這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。 過程中維持呼吸節奏，特別是在胸口被壓住時，盡量不要憋氣。 靈活方便是最使用啞鈴的最大優勢，因此，我們基本上不會受到場地的制約而無法完成訓練，而使用啞鈴在家同樣可以完成。

划船啞鈴: 動作指南系列

除運動專門的划船器外， 划船動作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的， 術語上叫“杠鈴划船”或“啞鈴划船”。 用杠鈴練習划船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。 寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；窄握重點發達背闊肌中下部肌群。

• 兩手各持一啞鈴，確認胸口及腳掌都穩定後，再進行划船動作。
• 除了容易在肩伸展的時候，產生肱骨前引壓迫肩關節前側以外，也因為肩胛難以後收，而容易出現聳肩的代償。
• 技術要點解釋：起始姿勢：屈膝， 上體前傾， 兩臂直垂握杠， 應使杠鈴稍離地面。
• 使用啞鈴劃船的優勢之一在於可以讓我們最大限度地增加動作幅度，因此需要我們在動作過程中適當地扭轉身體，以使得在動作頂峰讓背部肌肉得到有效地收縮擠壓，並在還原時讓背部肌群得到有效地伸展。
• 且身體是直接伏臥在重訓椅上，相較屈體划船、或是啞鈴單手划船等需要下背負責穩定的動作，較能維持脊椎中立，且壓力也相對比較少一些。

關於背部增大， 增強最適合鍛煉動作是單臂啞鈴划船。 (一)俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌， 同時對三角肌後束也有一定的鍛煉作用。 俯身啞鈴划船動作要領：1.雙腳開立與肩同寬， 膝蓋彎曲上身前傾， 雙手持啞鈴自然下垂。 2.後背發力， 將上臂拉起使肘關節超過後背， 然後慢慢返回。

划船啞鈴: 怎樣減肥是最健康的 這樣去做肯定沒錯

在力量訓練中，其實划船也是個很重要的項目，5 x 5 的課表中就將其動作安排其中，還有很重要的另一個則是之前介紹過的肩推訓練。 而做啞鈴划船時，身體的前傾角度盡量維持在0-20度，能夠盡量讓背部接近水平，不僅能讓啞鈴的重量更重，且增加背肌的角度，也不會讓下背壓力過大。 窄拉：手臂與身體的夾角約為 0-20 度，當手臂貼近身體時，肩關節的外展角度較小。

超核心健身中心，全新型態不綁約訂閱制健身房，一鍵啟用、一鍵暫停，就像訂閱 Netflix 划船啞鈴 一樣容易！ 寬廣舒適的運動環境搭配自然採光，並使用美國原裝頂級 CYBEX、Life Fitness 等重訓器材。 超核心專業的客製化訓練課程與舒適環境，絕對是你開始健身的唯一首選。 伏地挺身可以鍛鍊到胸和三頭肌，划船則能刺激腹部和背部，要注意在單邊划船時保持身體位置，不要整個人都側翻過去了。 選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於身體兩側，可以微往前；採站姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於肩線上方；採仰臥姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。

划船啞鈴: 錯誤1：站的太高

不只鍛鍊背部，多加一條毛巾以增強前臂和握力訓練，同時在過程中必須保持啞鈴平衡，這代表你得做得更慢更穩定。 單手支撐在長凳上，另一手握住啞鈴，盡量保持從肩膀、背部，到臀部與地面水平；手肘帶過背，拉起啞鈴至胸部位置。 一種是一手持鈴， 另一手撐在膝蓋上；另一種是一手持鈴， 同側腿直立， 另一條腿和手跪撐在凳子上。 後一種單腿跪撐式的單手划船， 能更好的集中背闊肌的力量， 減輕兩腿和腰背肌的負擔， 所以健美運動員大都再用這種方法。 還有一種啞鈴划船姿勢是俯臥在上斜板上做的， 多為女子採用。 為了獲得背部肌肉的均衡模樣， 需要同一運動效果。

不管是坐下還是直臂下壓，都是由雙臂做「拉」的動作帶動背部發力。 技巧在於用雙臂輔助，其實背部才是發力的地方。 所以，我們要在過程中要保持後腦勺、背部中間到骶骨的連線應該是在一條直線上，肩部下沉並向後收縮，腰部收緊到自然的生理曲度，腹部收緊，繃緊整個軀干。 單邊動作的顯著優勢在於可以讓兩側肌肉接受不同等的刺激，從而讓我們可以根據自己兩側肌肉發展情況來實際調整，通過對薄弱一側加強訓練的方式來讓兩側協調發展。 如果超過 15 度角代表你已經利用太多屁股的肌肉在幫你拉起重量，這樣你把一個划船動作變成不像划船也不像硬舉的動作了。 當槓要離開地板時，利用你強壯的屁股將重量舉起，如果你正確的作出這個步驟，那麼身體應該會微微的往上變成沒跟地板平行，但屬於正常現象，不用強迫自己去保持與地板平行。

划船啞鈴: 槓鈴划船： 增加背肌力量的最佳背肌訓練之一

歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 往上到核心肌群不變形、可以控制下的最高點，切記身體體線一樣，然後再依序慢慢大約2秒往下回放，全程核心肌群穩定張力一直保持。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 划船啞鈴 在上下的運動軌跡當中，手臂上下移動會對斜方肌以及手臂的力量將重物拉起，雖然這樣可以讓我們拉起更重的重量，但對背部來講卻沒有形成有效的刺激。 啞鈴划船在起始位置時，因為重量在肩膀正下方，所以這時候是沒有力臂的，也因此闊背肌在這個時候也不會有張力。

可以說保持背部的挺直狀態幾乎適合於一切動作，其實目的是保持身體穩定，核心收緊來避免動作過程中借力現象的發生。 那麼在單臂啞鈴劃船的動作過程中，弓背，是背部的多裂肌和豎脊肌等深層肌肉沒有收緊；塌腰，則是腹部的腹橫肌、腹內外斜肌沒有用上力。 如果你有意識到你自己有這種情況的話，可以在每次訓練的時候找一面鏡子，在動作開始前，先確認自己的脊椎是否有維持在中立位，想像自己做一個胸口往地板靠近的動作，讓原本的胸椎屈曲回到中立位置。 並維持在這樣的姿勢下，再開始進行啞鈴划船的動作。

划船啞鈴: 啞鈴能減肥嗎 介紹5種方法讓你減肥成功

因為在引體向上的動作需要臂部動作的配合，如果沒有健身經驗的男生還是先不要做這個。 手肘橫向姿勢可以訓練到你的後三角肌，反向則將訓練重點放在下背部。 這也是許多人作划船的動作，是由五次奧林匹亞先生健美選手 Dorian Yates 所使用，但對於這個動作來說更強調的是下闊背肌，很多人會問這種與本篇介紹的划船哪個更適合？ 都試試看去找尋自己最適合的，但許多人較為推薦的還是 Pendlay Row。 划船並不是反手二頭彎舉，千萬不要只想著用手臂就想拉動它，試著想像是手肘在往上帶重量，這樣更能感受你的背肌在出力。

由 Matt Kroc 的名字所命名的，其動作因為可以靠手以及身體扶著，減少許多身體需要去平衡的力量，假設你的下背有傷過，滿推薦使用這種方式。 槓鈴要碰觸到你的下胸，所以手肘自然的也會超過軀幹，可以把自己的動作錄影下來重複觀看，如果你的手肘沒有過軀幹，可能是重量太重了，不要讓胸口往下掉或是彎曲你的手腕，這都會讓你受傷的。 跟每個力量訓練系列（硬舉、深蹲、臥推、肩推）一樣，每個人的身體長短不同，手臂長度較短就握的較窄些，反之則較寬些，不用將動作標準化，依照每個人的身型調整，才不會令你受傷。 如果你是個喜愛健身的人，那麼對於划船絕對不陌生，划船是對於背肌很好的訓練方式，不管是機械式、Cable 還是啞鈴槓鈴都有許多種划船動作。

划船啞鈴: 划船的變化式

雖然你的身體越直立，通常也都能拉起更重的重量，但是這個時候，你會更容易用上斜方肌聳肩的方式把重量帶起來，而非闊背肌與其他背部肌群。 划船啞鈴 寬拉：手臂與身體的夾角約為 度，當手臂向外展開，肩關節外展角度較大，相對於窄拉划船，較大的外展角度會讓闊背肌的使用比例下降，而輔助肌群後三角的使用比例增加。 兩手各持一啞鈴，確認胸口及腳掌都穩定後，再進行划船動作。 這時候肩膀應是輕鬆下壓，感受手肘向後帶動背部收縮，手肘外展角度不宜過大。 4.握法的影響：正握握距寬，能夠將槓鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度，但能更好地衝擊下背闊肌，但同時亦會訓練到二頭肌。 當你在做「坐姿划船」的動作時，應該將雙臂緊貼身體兩旁，同時將整個後背保持繃直，雙手扶住手柄，利用小臂部回收，同時肩胛骨收緊，同時應該將胸部微微的向上挺，這樣就可讓背部發力更明顯。

許多人在做普通的啞鈴划船時，很容易身體晃動姿勢不良，導致沒練到正確部位，而將長凳傾斜則有助於減少這種狀況。 要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。 划船啞鈴 技術要點解釋：起始姿勢：屈膝， 上體前傾， 兩臂直垂握杠， 應使杠鈴稍離地面。 動作過程：收縮背闊肌， 將上臂上拉， 把杠鈴儘量拉高， 靜止一秒鐘， 讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

划船啞鈴: 俯身啞鈴單臂划船動作展示 2種方法讓你輕鬆塑造背闊肌

慢慢控制啞鈴往下，注意需要三頭肌肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下。 往上到自己二頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下放，全程二頭肌肉張力一直保持。 當然這也是使用啞鈴的優勢，使用啞鈴可以讓我們把器械與身體融為一體，從而可以最大化的增加動作幅度，這一點是使用槓鈴所不能達到的。

划船啞鈴: 單手撐棒式啞鈴划船

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根據研究顯示，在離心收縮階段，我們的肌肉可以承受更大的機械張力，因此手往前延伸就是為了在離心階段做出更多肩屈，藉此讓闊背肌被拉得更長，提高在離心階段所承受的張力時間，進而創造肌肥大。 大家好像對「肥」情有獨鍾，例如肥仔想練肌肉時，總是想先減肥；瘦仔想增肌時，都想先增肌。 其實「肥」，即是脂肪，和肌肉的生成是兩個不同的道路，假如你是新手的話，增肌和減脂是可以同時做到的！

教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉二頭肌要有張力(用力)下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 當然，為了讓這個動作發揮其自己的優勢，我們不但要注意相關細節而避免錯誤，還要用心去感受動作，在保證動作規范的前提下，找到一個讓自己能夠以舒服的姿勢完成動作的方式來進行。 使用啞鈴劃船的優勢之一在於可以讓我們最大限度地增加動作幅度，因此需要我們在動作過程中適當地扭轉身體，以使得在動作頂峰讓背部肌肉得到有效地收縮擠壓，並在還原時讓背部肌群得到有效地伸展。 槓鈴划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正確的動作下，如果你用了不好的姿勢它將會摧殘你的下背。 不要在划船時圓背，也不要過度拱腰，過度伸展了你的下背，這兩種情形都會造成你下背的椎間盤擠壓，久而久之造成受傷。

划船啞鈴: 手臂

注意要點：上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮， 而不是臀部。 上拉時， 腰要收緊， 上體儘量不搖動， 腿部用力， 臀部後移， 以保持平衡。 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標側腹部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可，操作完換邊。

划船啞鈴: Bent-Over Row 俯身划船

依照肌群選擇寬拉或窄拉：若你想利用單手啞鈴划船多練背肌和大圓肌，可以優先選擇窄拉；若你想鍛鍊更多後三角肌，則適合較寬的拉法。 軀幹傾斜約為 45 度：在起始位置時，手臂與軀幹的夾角較小，動作的活動範圍同時較小，代表闊背肌的受力也比較小。 我們以兩個不同的軀幹傾斜角度比較，在不會產生代償情況下，執行動作時，較大的動作範圍可以更刺激到想鍛鍊的肌群。 最後提醒大家，在做此動作前，一定要先確認你的重訓椅重量。 通常健身房用的，都會比較穩固；但若是一般家用的重訓椅，常見卡榫不夠深、重量偏輕，很可能會導致你剛趴上去就先倒，非常危險！ 而此動作可能讓你的胸口在抵住重訓椅時，產生不適！

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