彈力帶硬舉8大好處
在丹‧ 彈力帶硬舉 約翰與帕維爾‧ 錫特索林在《輕鬆增肌力》中描述髖關節主導的鍛鍊是「膝關節在最小的彎曲限度下，做大幅度的髖關節活動」。 對側前伸可以用在任何膝關節主導或髖關節主導的鍛鍊上，可以促進臀肌參與更多。 手前伸到另一邊正在活動的腳，臀肌的出力就會增加。 用複雜的解剖學來解說，就是骨盆對應固定不動的大腿骨旋轉，造成髖關節內旋。
在功能性上，布面彈力帶覆蓋較闊，能避免在動作與動作轉換期間出現捲邊，有效提昇訓練舒適度。 同時由於布料材質較厚，在使用年期上亦會較長，較為耐用。 當然受著其長度所限，「布面環狀彈力帶」一般較適合練習一些動作幅度較小，較想集中訓練某個肌肉位置的訓練 ，如臀橋、蚌式或 90° Lifting 等。
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很多入門新手要從髖關節處動作是困難重重，都會想要從腰椎處動作。 穩固身體，將彈力帶往後拉，直到左手幾乎碰到身體左側，再慢慢回到原位。 彈力帶硬舉 所以如果上來的時候膝蓋往前衝、屁股整個往前推的話，請注意把核心姿勢收緊，調整一下動作，重新再開始。
「美－由自己定義」，我們不需要成為別人覺得美好的樣子，身體是自己的，人生也是自己的，好與不好、美與不美都應該由自己定義。 繩狀彈力帶裡面，有一種比較高級的是組合式，繩子與握把之間是用扣環連接。 可以更換不同阻力的繩子，甚至組合搭配出新的阻力變化。 可在坐在阻力帶上，如影片所示的動作，記住肩推動作，做的是頸前版本，阻力帶下來時，是在頸前，而非頸後。 阻力帶的應用，幾乎與滑輪機相近，滑輪機能做的動作，也能用阻力帶來做，只是滑輪的阻力是不變，而阻力帶是愈拉愈重，所以用阻力帶做，是會困難一點。 握槓時將槓放在手掌與第一個指節間，若習慣以掌心抓握槓鈴容易在掌心滾動，壓迫到手掌邊緣的肉，產生疼痛與老繭。
彈力帶硬舉: 動作3：手前伸式單腳硬舉
手肘不要打太開，避免增加肩關節負擔，使啞鈴落點盡量固定，並維持好訓練節奏。 健身時，最考驗握力的動作往往是硬舉，正反握法是將慣用手正握（掌心向後）、非慣用手反握（掌心向前），可以大大增加槓鈴乘載的重量。 雙手相反方向的握法，可以很好的防止槓鈴在手掌上滾動（三合一拉力帶上和手指反向的止滑拉力片設計也是這個原理喔）。
2、開始時將一個裝載好的槓鈴置於地面。 走近槓鈴，使它橫貫於你雙腳中部的上方。 雙臂應直接位於雙肩下，兩腿之間，你可以採用正握、正反握或者鉤握。 例如：你能用 15 磅阻力的彈力帶，連續拉伸 15 次後，就感覺到無力再繼續拉伸下去，那 15 磅彈力帶就屬於適合你進行「低阻力高次數」訓練組合的彈力帶。 當你經過長時間練習後，發現用 15 磅拉伸 15 次，對你來說已太容易，那就表示肌耐力已進步了，往後你就可以考慮再升級至更重磅數去進行訓練。
彈力帶硬舉: 阻力帶訓練1. 手臂：Overhead Pull-Apart
環狀彈力帶除了一般長度 100 公分（周長 200 公分）的以外，也有長度 25 公分（周長 50 公分）的迷你彈力帶（mini band）；迷你彈力帶因為通常是套在腿部做訓練，也被稱為翹臀圈。 山姆覺得這是個很有趣的方式，但若大家不熟悉使用方式，可能就先跳過這個方式囉。 使用一些創造力，相信你也可以創造不一樣的修正方式。 彈力帶（Resistance Band），大多由乳膠製成，富有彈性，可以用於運動時增加阻力，也是常見的居家運動道具之一。 這時候找一個目標物放於身體前，在動作時非支撐腳往後延伸時，一手向前伸直嘗試碰到目標物，另一手可以打開幫助平衡，盡量拉長前後身體，阻止腰部彎曲。
勾的時候可以稍為加速；再慢慢的將雙腿降至地面，這樣的做法能提高屁股與腿後側的感受度。 初學者可以從雙腳做起會比較容易，但熟練後再改為單腳訓練，最後甚至可以單腳＋雙腳組合練習，提高難度、加速甩肉效果。 ○ 設計訓練計畫的關鍵在於：分析一項運動，界定出培養優秀運動員的特質，接著再來擬定出提升這些特質的訓練計畫。 先分析運動員的優缺點再試圖改進不足之處的做法，可能造成反效果。
彈力帶硬舉: 彈力帶訓練動作（一）深蹲
這會改變身體後方肌群的負荷，並製造一股很大的牽拉，也就是髖伸展向量。 B) 接著將啞鈴舉向腰部，手肘貼近身體側邊。 準備好以後我們必須做一個屁股往後推的動作，這時候你會感覺到你的腿後肌很緊繃，但是請記得，你的「頸椎、胸椎、腰椎、屁股」會呈現一直線的狀態。
所謂的「RM」，即在特定重量下，你能做到的最大重覆次數（ Repetition Maximum ）。 有許多人在進行深蹲時，重量會偏移在某一邊的腿上。 為了解決這個問題，可以將彈力繩固定在身體前方，另一邊套住較弱的腳在進行。 可以使用彈力帶來達到這個目的，只要靠一點想想力。 彈力帶鍛鍊的好處之一（與潛在的缺點）就是阻力會隨著彈力帶被拉長而逐漸增加，直到被延展到其最大延展範圍。
彈力帶硬舉: 第五個錯誤 膝蓋伸展過快
鍛鍊的焦點平均分配於膝伸肌與髖伸肌，而且膝關節與髖關節都有大幅度的活動。 在單腳直膝硬舉之類的鍛鍊中，髖關節做90度角活動範圍的動作時，膝關節維持在10度角至20度角的些微彎曲。 設計合宜的訓練計畫必須設想到膝關節主導與髖關節主導的鍛鍊二者的平衡。 有些運動員執行分腿蹲與後腳抬高蹲之類的鍛鍊，經常表現得還很不錯，但真正做單腳蹲時就很吃力。
在一對一教學時，它或許是一開始指導與執行單腳直膝硬舉模式的最佳方法。 然而，對於比較大的群組或團隊教學，這或許不是最好的訓練選擇。 這項鍛鍊可以當成一項負重進階訓練，同時也是極好的教學工具，因為它似乎擁有「自我修正」動作的元素。 彈力帶繞在腳上，雙手握住彈力帶，身體站直。 做髖關節絞鍊，身體前傾、膝蓋微彎，身體往下，讓手低於膝蓋。
彈力帶硬舉: ● 彈力帶維持緊繃：雙腳分開的距離必須大到足以讓彈力帶緊繃。
● 拿一個壺鈴或啞鈴，（壺鈴是首選，因為容易握，而且會製造調和一致的向下力）手要與著地的腳是相反側。 從髖關節處向前傾，同時非支撐腳朝後方上舉，與身體軀幹呈一直線。 將動作想成是從頭到腳趾一個長段的運動（參照【圖6.21】）。 為了明白這項概念，請想像單腳蹲的動作：髖關節會呼應膝關節的運作，做大約90度角活動範圍的動作。 通常，針對膝關節動作的每1度角就會有1 度角的髖關節動作。
- 背部肌群：「肩胛內收」的動作會完整訓練整個背部，尤其下背的感覺更強烈，而下背是核心肌群的一環，連結著上下半身，訓練中會痠屬於正常現象，但有痛感出現，就表示可能姿勢有誤。
- 這可能是因為闊背肌沒有設定好或是無力的豎脊肌。
- 當你在做「拉槓」訓練，如硬舉、滑輪下拉、舉重時，常會發現明明訓練的目標肌群還有力氣，卻因為手的握力不足，無法握住槓或是器材，而浪費了繼續增加訓練量的機會，減低了訓練的效益。
- 上臂和手腕不要胡亂移動，應僅前臂用力移動。
- 單腳直膝硬舉的次要好處之一，就是對踝關節是極大的本體感覺刺激。
，另一手可以打開幫助平衡，在動作時利用另一支腿向後延伸，可以幫助你拉長身體，肌肉控制專注在臀中肌與腿後側肌群的伸展，回到站立動作時夾緊臀部但膝蓋不鎖死。 過程中穩固核心並製造力矩，讓臀部與腿後側肌群負重，膝蓋不內夾不鎖死、下背也不圓背。 如果你是要練全身的話，建議也不要所有重量也買，否則只會浪費金錢，如果你是首次購買，建議你買一件來試試看，覺得適合才再買不同重量(阻力)。 超過100種課程，莫莉瘦身「川字肌」也是靠它. 將彈力帶放置大腿處，向左急向右進行深蹲.
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健身｜4大深蹲姿勢強化臀腿、核心肌肉！ 深蹲對身體有很多好處，但練來練去只有一套動作？ 彈力帶硬舉 本文將教你相撲深蹲、深蹲跳、保加利亞分腿蹲、側蹲的正確姿勢，及推薦加強效果的運動裝備。
不用一開始強度就很高，從中低強度的訓練慢慢培養運動的習慣，並適時的挑戰自我，在這過程中你也會更認識自己。 一開始是籃球隊，為了增加體能而接觸到重量訓練。 我發現我很喜歡挑戰，挑戰自己不會的東西、挑戰學習新動作、挑戰突破新重量，並且也很享受完成挑戰的成就感，也感受到體態也有進步，因此愛上健身。 相信你看完上述的資訊， 應該對自己適合哪一種彈力帶，更有方向吧？ 如果你還未選購適合你的彈力帶或者是想發掘更多關於彈力帶的阻力訓練菜單， 歡迎你到 ShopAndDanz 了解更多。 還有一點要注意，在選購彈力帶時，也要注意它的力學設計。
彈力帶硬舉: 彈力訓練帶15 kg
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