引體向上詳細攻略

正手引體向上是以手心向外的抓握方式做引體向上。 這是最“正統”的引體向上握姿，此種姿勢對三角肌是個挑戰。 引體向上 如果想重點鍛鍊三角肌，在正手握法的同時，可以讓雙臂張開的角度增大些，這樣難度更大。 標準引體向上對手臂力量的要求較高，沒有太多技巧。 借力引體向上的技巧性較強，對手臂力量的要求相對較弱。

手臂的抓握力量可以通過握力器和指臥撐的方式進行練習。 要因人而異，如果本身手臂的抓握力量相對較差的情況下可以先試用握力器來提升力量，然後在進行指臥撐的練習，如果本身的手臂的抓握力量相對較強，則可以直接開始指臥撐的練習，而不使用握力器。 練習的前期以強化上肢和背部骨骼肌的肌力和肌耐力以及尋找運動感覺為主，以一系列輔助和簡化動作作為練習者的前期主要練習內容，在經過一段時間的輔助練習之後，在開始獨立的、完整的引體向上練習。 在前期的訓練中應著重訓練手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量。

引體向上: 這堂課教會我使用「健身興趣」，建立起網上被動收入

引體向上動作最常被乎略的部分是動作的一開始，也就是當靜止懸垂時就要使用你的肩胛肌接著是闊背肌。 你可能看過有些人會加強在曲臂的引體向上訓練，動作進行時其手臂一直保持彎曲，從不完全伸直，當訓練者曲臂來回上拉時，就在加強訓練肩胛肌及闊背肌，而曲臂引體向上在上拉時較為輕鬆，所以只算半套的引體向上。 用手掌向前抓住槓桿，並將雙腳踩在彈力帶的下緣；肩膀向後並向下沉，收緊核心；然後將胸部拉向橫桿，然後再慢慢放下。 練習時最好兩種握桿的方式（正手握至反手握）都做，你可以從反手引體開始，這對大多數的人來說相對容易。 如果只是單純的想鍛鍊身體，可以每天都做引體向上。 但如果是鍛鍊肌肉的話，最好是兩三天做一次，因為每次鍛鍊引體向上等於在破壞肌肉，而適當地休息可以促進肌肉的恢復，而肌肉恢復的時間需要48個小時，因此練肌肉的話最好是隔一兩天再鍛鍊一次。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，持續分享健康和健身相關的常識，也歡迎大家給我留言或分享自己的問題。 能夠做10個引體向上後，再去換下一個帶子。 一旦你藉助彈力帶能夠成功的做成，此時會信心大增，更好堅持下去。

引體向上: 引體向上分解、輔助動作教學

準備姿勢為「調整好你手邊的懸吊訓練器，然後直接坐在它的下方，雙腳伸直放在地上，雙手伸直抓住握把。」在背不傾斜的狀況下，彎曲你的手肘，往上拉，讓上胸接近於握把。 能確實掌握肩胛活動後，可以再加上「彈跳」的動作，感受引體向上的移動過程。 引體向上 在過程中你就能知道身體各部位要如何配合。 將環狀彈力帶繞過柱體、綁在高處，下肢呈半跪姿、上半身保持直立。 雙手拉住環狀彈力帶，利用肩胛的活動做下拉訓練。

不可长时间憋气，长时间憋气会使胸内压升高，影响心脏的血液回流量和心射血量，使得大量贫氧血液滞留在血管中，影响机体的正常代谢，使大脑处于缺氧状态，增加疲劳感。 同时影响身体内乳酸代谢效率，使乳酸代谢率降低，加重骨骼肌的酸痛，在一定程度上会引起DOMS（延迟性肌肉酸痛）的产生，严重降低后续的练习效率，同时对身体健康产生危害。 练习的前期以强化上肢和背部骨骼肌的肌力和肌耐力以及寻找运动感觉为主，以一系列辅助和简化动作作为练习者的前期主要练习内容，在经过一段时间的辅助练习之后，在开始独立的、完整的引体向上练习。 在前期的训练中应着重训练手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量。 引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。 认真练习此动作，可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌，使练习者拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

引體向上: 建議  5 訓練控制背部肌肉群

下蹲促腿連帶引體向上是一個鍛鍊肌肉的動作。 中文名 下蹲促腿連帶引體向上 鍛鍊效用 全身上下的肌肉群 … 2014年新出台的《國家學生體質健康標準(2014年修訂)》，取消了選測項目，中學生和大學生必須測長跑，國中以上男生必須測引體向上。 《國家學生體質健康標準(2014年修訂)》規定，學生畢業時，體育成績和等級，按照畢業當年學年總分的50%加上其他學年總分平均得分的50%之和進行評定。

，許多人在操作時會容易將雙腳張開或是勾在身後，這部分會造成在拉起時，有可能會容易脊椎伸展或是聳肩的錯誤發生。 正手握著單槓，注意不要過度緊握，握位越寬，練習的重點越集中在背肌上；反之，練習的重點則轉向二頭肌。 30天過去了，他非常期待自己身體的變化，他承認自己體重只增加了半磅左右，但他的體脂降了2。

引體向上: 建議  2 保持身體穩定度

增強與手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有關的骨骼肌的肌力和肌耐力，能夠有效提升練習者做引體向上的能力， 在進行練習的同時還要注意練習後的放鬆以及科學合理的營養攝取， 以達到能夠獨立完成引體向上。 正手引體向上在垂吊時，雙臂豎直向上，雙手略寬於肩，掌心向前，雙腳離開地面，腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌等骨骼肌做等長收縮以保證脊柱處於中立位。 如果你覺得自己當前最大的弱點就是力量不足，那麼反向划船（也稱為反向伏地挺身 reverse push-ups 或澳式引體向上 Australian pull-ups）是解決此問題的好方法。 做這個動作，可以在戶外找一個高度及膝的雙槓，一個雙槓撐體架或一個帶有可調調整高度槓鈴的深蹲架。 你也可以使用體操環或 TRX 進行操作。 請注意，支撐物的不穩定性會使練習增加困難度。

一開始的時候建議可以挑選一條磅數較高的彈力繩，讓更大的阻力來支撐你的身體。 由於彈力繩的特性，上升的助力會隨著你的動作逐漸變小，因此還是會需要你發揮背部肌力完成動作。 你沒有完整地做完全幅運動很重要的一點是要記住背肌是你在引體向上最主要的肌群，在離心身體向下時，要將手全部放下，不然手臂會花太多的力氣，我們引體向上主要是要訓練背肌而非手臂。

引體向上: 引體向上遇到瓶頸期 你該如何突破？

這些動作也有助增加你的握力及運動耐力，表示你感覺握在單槓上比較簡單了。 「下巴過槓」是大多數人對成功拉起單槓的定義，也因此你可能會經常看到有人在做引體向上時，會像是公雞一樣不斷伸長脖子，只求讓下巴接近或越過單槓。 這樣的動作不只是一種自我欺騙，還容易讓肌肉在過度緊繃的狀況下受傷。 如果你想要完成一下標準的引體向上，最正確的方式應該是頭部整個越過單槓，換句話說，就是讓胸部盡可能地去接近單槓；在這樣的標準下，你的動作行程會更加確實，對於背部的刺激也會更加全面。 由於這個動作有矮凳輔助，不同於在地板或瑜珈墊上，背部收縮與伸展的範圍可以最大化，也更能幫助我們盡力將上半身抬起。

• 此外，若你閃避引體向上的動作，你就錯過一個地表上最好而且最有效率之一的上半身訓練動作。
• 在這種狀況下，我們的核心其實是呈現放鬆的狀態，不只讓力量傳遞無法連貫，也間接地降低了動作的訓練強度。
• 因為他們全身的血管、韌帶和肌腱的韌性明顯變差，而且骨骼也比較脆弱，做這項運動的時候容易使韌帶和肌腱受到傷害。
• 在做引體向上的過程中，由於身體懸空，所以保持身體的穩定就顯得尤為重要，由於身體不穩定導致的身體前後擺動會在擺動的過程中產生離心力會導致難度加大，所以就需要練習者通過發展腰腹部力量來擺陣身體的穩定性。
• 這個動作難度極大，就訓練上半身的效果而言，它們可能是最好的。

如果你使用的是門杠臂力器引體向上拉桿，這個高度雖然偏低，你只需要彎曲膝蓋就可以獲得一樣好的效果。 可藉由箱子或直接跳起的方式從引體向上完成位置慢慢下降，增加離心階段時間可增加肌肉纖維的撕裂，進而使得肌肉得到最大程度的刺激，獲得更好的肌肉生長效果。 引體向上 練習引體向上，直接拉起一下是困難的，可藉由箱子或直接跳起的方式，進行背部肌群「闊背肌」的等長收縮，維持5秒-30秒是強化背部肌群的初階選擇，切記：動作過程中不要聳肩。 訓練的越多，肌肉及神經的連結就會慢慢地建立起路徑，透過規律的訓練，增加神經肌肉連結的效率。 而執行越多有效率的動作，便能執行更多次，進而更加強壯。

引體向上: 離心階段

如果不能有好的控制，很多時候可能會有硬拉、聳肩等代償出現。 身體姿態失去自然排列，影響外表之外也影響健康，如呼吸跟壓迫問題，運動時也會影響正確出力，容易產生代償跟受傷。 肩關節處闊背肌的放鬆：利用振動花生球，加上懸吊系統做伸展，在上端綁上振動花生球，振動頻率調至最強，測試右手的肩關節活動度。

這個訓練重點在控制，肩部下沉是很細微的動作，放慢則有助於背部控制。 引體向上訓練前先做兩組懸掛式沉肩，每組十到十五次，用以增加肩胛骨位置的力量。 引體向上 這一點與前面提到的公雞脖子經常同時出現，大多數的人為了追求次數，除了伸出脖子外還會聳起肩膀、拱起背部，就像是背著龜殼在做引體向上，把整個上半身收縮成一團。 這個姿勢不光看起來不帥，還會增加你肩頸肌肉的壓力，減少對背肌的刺激效果。

引體向上: 建議  3 重要的肩胛骨後收

如果你已經有了一定的基礎，則應該多方嘗試、調整你的握距，給予背部更全面的鍛鍊。 ：練的是背闊、大小圆、二頭、後三角、胸肌、菱形肌等，可以訓練上背肌群和中背部肌群的協調性。 由於手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。 整體動作和「反握引體向上」差不多，但由於手靠得比較近，增加了動作的難度。 肩寬握距引體向上可以把身體帶得更高，適合訓練背肌一段時間的人挑戰。

然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。 你在練身上其他部位肌肉時，如遇到同樣的情況，也可運用頂峰收縮法來進行突破。 只要按規範認真去練，奇蹟也會在你身上出現。 進而讓身體維持在良好的姿勢，避免駝背問題與肩頸不舒服，更能打造出完美的黃金倒三角，是個值得放進課表的多關節動作。 Ps.若在執行時，每組最後一兩下感到吃力，代表可能強度次數增加太快，要立即減少次數。

引體向上: 引體向上教學，新手不可不知的 5 個動作，帶你做出完美拉單槓!

GTG發生在我們的大腦的運動皮層，可以透過脊髓發出信號，經神經系統傳送訊息到肌纖維，讓肌肉觸發。 而當我們反覆的重複動作時，肌纖維不斷反覆收到相同的訊號，進而建立起有效率的動作模式。 動作神經刻蝕訓練法（Greasing The Groove，後簡稱GTG）在StrongFirst裡是最常被使用的方法，其原則就是多次反覆的訓練，而不出現任何的肌肉疲勞。 ，在抓握直槓時，可以想像自己以拇指朝下開始，這時候會發現肩膀容易聳肩且肩膀往內旋轉，再來想像自己想要扭斷直槓，以讓拇指朝上，這時候的肩關節會往外旋轉，幫你產生張力穩定上背。 動作行程中，包持夾緊臀肌、讓股四頭肌出力穩定，保持肋骨下沉，如果肋骨浮起會影響核心的發力穩定，而會有這樣的差異性。

引體向上: 引體向上過程中肩胛骨都要維持下壓穩定

做動作時，要感覺手被肩膀帶動，並且兩片肩胛骨往後、往內縮，才表示背部肌肉有用到力。 對於上面這三種方法，你同樣也要慢慢進步。 比如剛開始兩條腿支撐，後面一條腿支撐，彈力帶的阻力越來越小，同伴給的力也越來越小等。 選擇一個你至少能夠完成5次重複的重量，做三組，組間休息2分鐘。 當你每邊都能夠完成10次重複時，那麼就用更重的啞鈴來做。

引體向上: 增加活動範圍與負重

當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。 例如：第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。 引體向上是人體手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美與力量的綜合體現，引體向上的這一動作練習對提高上肢懸垂力量、握力以及有著十分關鍵的作用。 窄握引體向上與寬握引體向上區別很大，不僅僅是名字上，運用到的肌肉也是如此，完成它所需要的也不一樣。

引體向上，有時候簡稱引體，指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習。 當達到一定的程度後可進階練習離心懸吊，與懸吊動作類似，但加入了離心的要素以達到背肌的訓練與刺激。 滑輪下拉是一項對於引體向上相當有幫助的一個動作，不僅不用擔心下肢重量問題而拉不上去，更可以幫助背部感受拉的力量。 引體向上 按摩滾筒以及花生球等產品設計是，讓使用者可以很容易去用各種姿勢跟角度來操作自我按摩放鬆術，加上體積跟重量都輕量化，很容易攜帶做使用。 後來振動的訓練跟放鬆方式也愈來愈普遍，早期為大型振動平台儀器，後來有了更多輕小型裝置，除了可以用一般滾筒或花生球在大型振動器平台的介面上做放鬆，也開始有了振動功能的滾筒及花生球。

背部訓練是你不可忽視的一環，這次介紹了訓練背肌最佳動作－引體向上，之後文章會有背部訓練的變化方法，看完這文章有想知道什麼訓練方法。 不管是哪种姿势的引体向上，一口气可以做上15个，就该考虑提高难度了。 做引体向上前，最好能充分热身，如果能出点汗效果更好，因为这时会感觉身体比较轻，有利于动作发挥。 最好准备镁粉防滑，这样就不必担心手出汗的问题。

彈力帶非常有助於補強引體向上動作所需要的力量，利用彈力帶練習的同時可以讓你完整的操練引體向上的動作細節，又能同時減輕一些自己的體重，從而使這個訓練更加輕鬆。 確實，拉起引體向上對一般人來說是困難的，主要是這動作需要依靠雙手手臂和肩部的力量，來承托你身體的重量，對於很多平時缺少鍛煉的人來說，非常難以完成，在我訓練的經驗中，不光是女生，很多平常缺乏運動的男生也有此困擾。 首先，拋棄高拉滑輪機(Lat-pulldown)及輔助型引體向上機器(Assisted-Pullup Machines)。 為了掌握一個真正的引體向上，你需要將訓練方式改為有挑戰性的動作模式。 我們提到四個動作，不僅練習適合的動作技巧，也建構上半身垂直引體向上的肌力，這部份是無法被其它的動作所取代的。

引體向上: 運動分析

大家，引體向上的訓練並非一蹴可及，練半年將近一年才能拉滿一下的大有人在。 所以不要心急，因為我們知道不練是連一下都沒有；相反的，只要用對方法、勤加練習，就有機會達到目標。 屈體划船是訓練核心穩定、背部收縮很好的運動。 兩手各持一壺鈴，屁股後推、身體前傾並保持直立，想像有一條線將你的手肘向身體兩側後拉，背部肌肉同時收縮。

SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。 致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。 你可以將做一個引體向上當成boss，下面的每一個水平就是為了提高你的能力。 當「裝備」和「技能」熟練之後，你就可以秒殺boss了。 雖尋求心理諮商的風氣漸開，但部份上班族擔心影響工作績效，不易於上班時間請假，因此南投縣衛生局自今年1月起，每個月第三週的週一晚間6點至7點「南投區社區心理衛生中心」將提供「夜間」心理諮商服務，歡迎有需要的民眾預約使用。

引體向上: 引體向上的好處

沒有辦法，哈里只能選擇自己改變自己的身體，才能應付這些人。 哈里決定透過做引體向上的方式鍛鍊自己，每天在旁邊的公園裡進行100個引體向上。 反手引體向上是以手心向內的抓握方式做引體向上。 它相對於正手握法容易些，因為它可以發揮肱二頭肌。

上抬維持1-2秒後將上半身與雙腿一起放下，如此反覆。 能力許可的話，放下時不要將身體完全貼地，讓上胸部與地面仍保持一點點距離，藉此維持肌肉張力。 趴在地上，雙腿併攏伸直，將雙臂置於頭部兩側高舉過頭。 訓練過程繃緊身體，利用上半身的力量將左手與上半身一併抬起，與此同時抬起右腳，維持1至2秒後放下，換另一側進行。 然而，想要做好引體向上，不只是各肌群的協調性要足夠，背部肌群本身也要夠強才行，而徒手背部訓練可以借助許多動作，像是棒式、深蹲等強調核心肌群鍛鍊的動作，其實也都在鍛鍊背部。 當然，你在剛剛開始引體向上時，不需要考慮需要哪塊肌肉發力，盡最大努力做起來就好，隨著你的訓練深入，引體向上已經非常輕松，這時再去深究動作的細節問題。

引體向上: 引體向上所需要的2個重要因素：

香港SEO服務由 Featured 提供