基礎動作9大優點

呼氣時，從臀部折疊並將手指放到墊子上，保持與肩同寬、指尖與腳趾成一直線。 下次吸氣時，抬起胸部並伸直雙臂，使下背部凹陷。 Grand plie 主要訓練腿部肌肉的能力和後背的控制能力， 訓練跟腱、膝關節、髖關節等部位的柔韌性和靈活性， 促進整個身體平衡與各部位能力的增長。 為了達到身體重組（body recomposition），教練建議每週能安排3到4天進行訓練，每次45分鐘。 做肌力訓練和重量訓練， 器材訓練或自由重量訓練皆可，每個動作之間應休息60秒。 確保背部有支撐，槓鈴位置調整到舒服的位置。

什麼樣的人會有拇趾外翻的問題呢？ 最出名的；當然就是我們的一代女俠了！ 還有她 他們也是很常見的族群 當然跑者一定要來湊一咖 還有…… 難道是以上的運動都對身體有害嗎？

基礎動作: 基礎瑜珈入門姿勢8：嬰兒式

可以為其他動作的學習打下良好的基礎。 Battement tendu主要訓練腳趾、腳掌、腳弓、腳腕、跟腱等部位的關節、韌帶、肌肉等的柔韌性、靈活性和能力， 同時鍛煉人體的垂直站立、穩定性、後背的控制能等， 使腿部的肌肉群得到延伸與外開的鍛煉。 Demi plie 主要訓練腿部肌肉的能力和後背的控制能力， 訓練跟腱、膝關節、髖關節等部位的柔韌性和靈活性， 促進整個身體平衡與各部位的能力的增長， 為更好地完成其他技術動作打下良好的基礎。

• 骨盆的矯正一點都不難，但是困難的在於發現問題， 並且 維持矯正的狀況 。
• （上圖中，左邊為Fight～打仗 右邊為 Flight～逃跑） 生活緊繃，忙碌者常常過度的咬緊牙關；…
• 重訓不只是單一運動，而是一個全方位的運動科學。
• 根據甩油教官Justin表示，許多健身新手在踏入運動前，都會有一個迷思是只做有氧運動，或是只想要瘦某個部位，便瘋狂做腹肌、翹臀。
• 不要緊～今天就跟大家分享6位台灣女星的減重菜單， 小編親測真…
• 持續專注在耐力運動理論與訓練法的研究和書寫上，對自己的期許是：把耐力運動當成一生的志業，成為一位愈來愈優秀的運動家與作家。
• 對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。

，最初稱為Campbellocking）是funk dance和街舞中的一種舞風，現今也與嘻哈有所關聯。 鎖舞依賴快速、明顯的手臂以及手肘運動，搭配比較放鬆的臀部和腿部。 這些運動通常又大又誇張，往往極具韻律感並且和音樂緊密接合。

基礎動作: 動作難度：★

先使用大球練習，熟練之後再換較小的球練習。 基礎動作 ＊水平跳躍的動作：立定跳遠包括起跳、飛程與著地等三階段。 ＊垂直跳躍的動作：排球扣球、籃球跳投、羽球躍殺。

擠壓按摩心臟，擠壓胃部，幫助消化、刺激腎臟。 做法：雙臂向兩側平舉，掌心向上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側觸地，眼睛看向左手指尖方向。 做法：屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳內側，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘。

基礎動作: Day1. 全身徒手訓練

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一般來說多吃水果和蔬菜，例如全麥、豆類、堅果和種子；再加上一些瘦肉例如魚、蛋和低脂乳製品及多元不飽和脂肪；限制攝入飽和脂肪例如膽固醇、鹽與添加糖和含糖類的食物，保持正常體重與持續的運動訓練習慣。 如果你一大清早去操場看看眾多運動的民眾，一定會發現到清晨運動的民眾，不論男女老少大家的體型都比較消瘦精實有精神，到底是固定運動好習慣所造成？ 還是早晨運動對健康養成的效果更好？ 今天慢跑俱樂部從以下四個觀點與大家分享早起運動的好處。 阿志定期去操場跑步，常聽到身邊跑者以驚天動地的腳步落地聲擦身而過，這樣的跑者除了常常是剛跑步的初學者，不然就是跑步時姿勢很奇怪的跑友，這樣的狀況往往會伴隨著氣喘噓噓及跑步不順暢的狀況。 CrossFit的訓練體系是結合核心力量和適應性， CrossFit也不是一項單一專項訓練的運動，CrossFit被廣泛接受為十項體能素質。

基礎動作: 怎樣減肥是最健康的 這樣去做肯定沒錯

接著會更詳細說明關節及相關的支撐組織，然後有肌肉的解剖學和動作的說明，包含近端及遠端附著處、動作及神經支配。 基礎動作 特定區域的每一條肌肉都會在解剖結構上仔細且清楚地說明，同時也會從解剖學的角度說明肌肉與關節如何協同作用。 一旦發生疾病或是外傷，將會如何破壞此平衡關係，造成異常動作的出現。

做法：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置於右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。 將肘部與肩膀對齊，將前臂固定在墊子上。 吸氣時抬起頭、脖子和胸部，確保臀部肌肉緊繃並於核心發力，這可以防止對下背部的傷害，同時還可以激活上背部和肩部肌肉。 雙腳分開站立，吸氣時，將手放在臀部上，同時向上抬起脊椎和胸部。

基礎動作: 相關新聞

特點：這應該是最多健身房中最常見的深蹲方式，由於重量直接加壓脊椎，此動作可以強化身體中軸剛性，提高脊椎骨密度。 而對於脊椎加壓，也是此動作「具有討論性的地方」。 「Eagersport伊格運動」是一間結合「物理治療」與「運動訓練」的健身房，於2017年四月創立。

加強雙踝、雙膝、兩大腿內側和子宮肌肌肉。 功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。 強列的打開骸腰肌，伸展臀部區肌和骨四頭肌，對經長站立或是運動員有很好的幫助。 做法：在嬰兒式放鬆的基礎上，吸氣，抬頭，身體跪立，呼氣，雙膝分開，與肩同寬，身向右傾，右手抓住右腳踝，身向左傾，左手抓住左腳踝，呼氣，髖部前推，脊柱后彎，頭向後仰，在此維持3分鐘。 做法：吸氣，向上推高臀部，抬起身體，右腳順勢向前誇行置於雙手之間，呼氣，讓右腿外側觸地，吸氣，抬頭，呼氣，脊柱后彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。 呼氣，雙手體前撐地，雙膝落於墊子上，快速拍打腳背放鬆，抬起雙小腿，輕輕旋轉腳踝放鬆。

基礎動作: 文章分類

深呼吸，腳跟站穩，將臀部用力往上推。 到頂之後，臀肌繃緊，停住一會兒，再緩緩往下。 3.吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，過程中保持核心穩定，雙腳踩穩地板。 特別注意：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。

身體轉動要以腰脊為軸，鬆腰鬆胯。 基礎動作 兩臂隨腰的轉動而運轉，要自然圓活，速度要緩慢均勻。 下肢移動時，身體重心穩定，兩腳掌先著地再踏實，腳尖向前。

基礎動作: 基礎瑜珈動作：小狗伸展式（Extended Puppy Pose）

由於每個同學的柔韌度、外開度等自身條件不同， 所以在訓練中要根據每個學生的具體條件， 在不影響身體垂直與保持腳的正確站立的前提下做到雙腿的最大外開度。 ►平衡能力：2歲孩子就會單腳站2~3秒，也能在直線或平衡木上前進2~3步。 上下樓梯多為兩腳一階的方式，可能會發展出一腳一階的上下樓，但是需要扶扶手。 仰臥下壓抬腿 是一個下半身的訓練。 利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。

透過以下指標檢視，讓您快速瞭解孩子操控身體的能力。 All in YOGA中有超過300個瑜珈動作的練習指導影片和組合課程，甚至還有3D肌肉模型，讓你可以清楚看到正在鍛鍊的肌肉位置。 此外，訓練日程規劃當然也沒少，讓你只要一個app在手，就可以在家輕鬆練瑜珈。 不像專門訓練核心肌群的皮拉提斯著重橫膈呼吸，瑜珈特別強調腹式呼吸。

基礎動作: 分鐘提出需求，10 分鐘開始接案！

貓式和下犬式一樣，也是入門必備的基礎動作，主要可以幫助改善背部肌肉的柔軟度，並強化手臂、臀部和腹部肌群。 瑜珈在台灣越來越受歡迎，街頭常見大大小小的瑜珈教室，網路上也有許多瑜珈教學影片可以參考。 發源於印度，匯集千年智慧的瑜珈，招式和種類都十分多元。 已經開始做瑜珈的你，了解不同瑜珈姿勢的效果嗎？ 如果你正要開始做瑜珈，又要怎麼開始才好呢？

基礎動作: 內容—

背部肌群的肌肉生長問題，常常都與徵召模式與感受度有關，你試想一下看看，是否常常要訓練背部某個肌肉，確反而讓另一個肌群參與過多；反而搶走原本背部該有的訓練量？ 這樣講有點太過於籠統，我們這邊舉個例子來說，對於手臂與肩膀肌群較為發達的人來說，要在訓練動作中徵召背闊肌的難度就會變高，為什麼會這樣？ 一般人的直覺反應會以為有強壯的手臂，就可以更有效率的提升背肌表現，但是實上卻剛剛好相反！ 反而是手臂較不發達的人，能將絕大部分的訓練火力集中在背部肌群，進而提升訓練效果。 然而，就正因為有許多的人認為要增進背部肌群成長，就必需要採用大重量的訓練方式，但實際上這樣不會讓肌肉獲得成長，反而會增加背部痠痛的機會。 因此，想要增加並促進若小肌群的成長，安排的方式一定會與發達的肌肉不同，關於這點就必續要採用完全相反的策略，針對弱小又徵召不易的肌群，你必需要將重點放置在大腦與肌肉之間的連結，而不是一昧的去增加訓練的負重。

基礎動作: 孩子不肯認錯，該如何引導？

瑜珈是數千年前由古代印度開發出的一種連接身心的訓練方法，通過在墊子上做一系列瑜伽姿勢來鍛鍊身體、提高柔韌性的運動。 藉由有意識地運動、呼吸法來增進身心健康。 初學者在提高柔軟度的同時，記得將重點放在呼吸上。 將雙手肘緊貼地，並讓雙腿彎曲小腿往橫向打開、雙腳朝外，記得將背部保持一直線，不要往下掉！

基礎動作: 基本開合跳（Jumping Jack）

做蹲的時候， 要注意對呼吸的運用， 把握好了呼吸， 動作才會更加流暢和舒展。 一般來說plie 開始之前先吸氣， 在下蹲的過程中緩慢地呼氣， 隨著腿部的逐漸伸直再吸氣。 Demi plie 的要求：做蹲的時候， 雙腿的標準外開度是180度， 腳尖、膝蓋、跨、肩在一個平面上。

失智症、慢性病，在逐漸高齡化的社會中，我們對這些名詞都不再陌生。 根據衛福部統計，全台灣65歲以上長者，有4.97%患有失智症，需要長期照顧。 除此之外，意外、身心障礙、罕見疾病，造成許多青壯年的失能者，因醫療進步、存活率高，被照顧時間可能逾20年。

基礎動作: 深蹲六大動作變化，讓你的重訓不只是蹲下去、站起來

開始進入冬天雨季時刻，許多人想加強運動量進行體重控制或是因應年底馬拉松季，看到外面下著寒冷細雨，出門一趟跑步不只弄濕跑鞋，雨天視線不佳也有安全的問題。 最簡單的方式就是改在室內運動，今天慢跑俱樂部就要來跟跑友們推薦適合雨天的運動。 特點：此方式和高背槓相同，也是直接將槓扛在身上的負重方式。 不同的是高背槓深蹲將槓壓在上斜方肌，低背槓深蹲將槓壓在後三角肌。

基礎動作: 教育與知識

腹肌是在廚房和健身房裡製造出來的，而不是在醫院裡。 晨跑對一位跑者來說是重要的，其中最重要的一點，就是你將能夠更有效地利用一天的時間。 如果你早起用跑步開啟新的一天，你會發現有更多時間可以來做更多事，同時一早運動後可以幫助你更專注在一天的工作。 這９個動作是CrossFit中很基礎的動作，其中一定要先把基本的徒手深蹲的姿勢動作先調整好，這樣進階的動作才會順很多。 這4個動作，可以讓全身放鬆，並能鍛鍊多處肌肉。 首先，一個一個掌握正確的姿勢與動作吧。

基礎動作: 訓練營

開始一項針對所有主要肌肉群的重量訓練計劃，如手臂、腿、肩膀、胸部、背部和腹部等主要肌群進行適當強度的持續訓練，身體肌肉會隨著運動的強度與刺激而生長，同時，你身體內部將會消耗大量的熱量以建構肌肉的增長。 如果你是為了某項運動賽事例如舉重比賽獲健美比賽，又或者你主要是想要達到理想的體態與維持健康的體重，你可能就會透過一些特殊的飲食管道或方式，刻意的維持肌肉量和保持低體脂率。 基礎動作 以上這份清單很短，但這些動作就是我們認為基礎力量動作中關鍵的 20%。

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