健身飲食6大分析

飲食控制＋運動是減重瘦身能成功的不二法門，有計劃地吃、吃對時間與食材，才能讓健身效果發揮到最大，以下是專業營養師傳授的運動前後飲食建議，在正確的黃金時間，吃正確的食物，不只不會胖，還能快速增肌又減脂。 有在健身的人或許都很熟悉這些營養棒，在運動前補充這類食物看似很不錯，不過其實所謂的營養棒並沒有清楚定義，所以，建議可以先查看營養標示，因為通常這類營養棒都含有大量的糖，除了提供熱量外，並沒有更營養。 碳水化合物往往也是最容易攝取過量的營養素，但這並不代表吃得越少越好，它是身體最先轉化使用的能量來源，也是合成肌肉的建材之一，吃得太少將很難維持訓練與日常生活所需的能量。

如果在BCAA、HMB、肌酸這三樣健身保健食品當中選擇，小編真心推薦「肌酸」！ 長期服用肌酸，可供給肌肉運動的能量、爆發力以及耐力，有助於提升訓練的效率，增加在運動上的表現，是許多健身愛好者、運動選手都會選用的健身保健食品之一。 身體中醣類儲備足夠，就較能讓身體不易疲勞，能夠負荷更大的訓練量。

健身飲食: 營養師親授七日減脂菜單，跟著這樣吃一個月降3-5%體脂肪！

一碗煮好的義大利麵大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要一碗的量。 白吐司對於剛鍛煉完的你確實非常好，因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖來提高水平，並提升胰島素分泌 以幫助肌肉生長，並且抑制訓練後的皮質醇。 4片白吐司就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。 去健身房鍛煉身體前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速給你補充能量(因為果汁裡的葡萄糖)，而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。 太少的飽和脂肪攝取會危害到睪酮和類胰島素的增加，而睪酮以及類異島素會幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。 健身飲食 牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪酮的主要來源。

5%~1%的體重，以確保在增壯期不會不會過度增加體脂肪，在精實期不會過度消耗肌肉量。 健身的目標是要在增壯期增加越多的肌肉越好，並在精實期減少越多的體脂肪越好，因此增壯期所攝取的熱量是比精實期高出許多的。 休息維持階段，指的是每天攝取的熱量與一天身體所需的熱量同等，讓你在緩慢鍛造肌肉的同時，不至於增加更多的脂肪。 增肌發生在大量的力量訓練之後，肌肉組織受到破壞再修復，而過程中產生超量恢復使得肌肉變得比原本更大，這樣的肌肉增加使得基礎代謝率提高，也就是提升能量的消耗率，進而達到減少脂肪的含量。

健身飲食: 運動前後完全不吃

這個時候可以補充快速作用的蛋白質，它會幫助你的肌肉得到肌肉所需的大量養分，並且以最快的速度來吸收。 健身飲食 說到腹部運動，許多人第一個想到的是仰臥起坐，不過這動作容易增加頸椎、腰部負擔，其實想要甩掉腰腹贅肉，做「死蟲式」來訓練腹肌效果也很棒，沒聽過這動作也不會做？ 空腹運動雖然在當下能加速燃脂，但，經過研究，和進食後運動的人，整天燃脂量是一樣的！ 空腹運動也可能造成不適、疲勞，所以，建議運動前還是要吃點東西，例如：香蕉、水煮蛋…等。 運動後按照黃金補充原則，不只不會吸收多餘熱量，還能加速增肌，看完今天的文章，運動後別再不吃或吃錯食物啦。 健身飲食 另外營養師依據運動強度的不同也有不同的飲食建議，運動的強度越高，要補充的熱量越多，也應提早進食，讓身體有足夠的時間消化。

• 當然如果你的日常活動量增加，也要增加蛋白質的攝取量。
• 首先它會延緩肌肉修復速度，降低身體運動技能如力量和爆發力，並且增加疲勞感。
• 相對來說富含蛋白質的蛋豆魚肉類，GI質較低也需要較多熱量消化吸收，可增加其比例。
• 如果你家的烤盤比較大，你就可以增加食材的份量，一次做出幾天甚至是一周的健身備餐。

倘若你真的是月底不得不用罐頭配白飯省錢的月光族，那就盡量選擇鮪魚、沙丁魚等等的魚類罐頭，還能吃到一點鈣質或蛋白質之類的營養素。 很多喜歡喝可樂雪碧等等碳酸汽水的人，總以為改選無熱量的零卡或健怡飲料就能高枕無憂地暢飲了，事實上這根本大錯特錯！ 使用代糖的零卡可樂雖然不會產生熱量，但過多糖分攝取仍然會造成肥胖。 且根據美國普渡大學研究指出，吃進代糖後體內會分泌刺激食慾的相關激素，意指因為你沒有從可樂中獲取熱量，所以身體會促使你轉從其他食物來補足，反而吃下了更多東西，增加體重負擔。 如果目標是增肌（重訓人士），建議運動後1至2小時內補充1-1.2g/kg（體重）的碳水化合物和20－25g優質蛋白質（當中包括2－3g leucine亮氨酸，是一種最有效刺激肌肉增長的胺基酸）。 把時間拉長來看，偶爾吃吃沒什麼營養價值的漢堡、披薩或是一點甜食，對身體不會有傷害。

健身飲食: 釐清健身觀念：「飲食和訓練」對身體組成的關係是什麼？

蛋白質也需要更長的時間才能離開胃，因此您可以更快且更長時間感到飽足。 專家建議每磅（約0.45公斤）體重應攝取0.5克至1.0克的蛋白質。 是的，運動強度提高的時候，為了確保合成肌肉的蛋白質原料足夠，我們大概會需要吃比平常多1.2-1.5倍的肉類！ 國外有許多研究，讓受試者每天吃超過正常人攝取2-3倍量的蛋白質，維持一段時間，結果顯示並不會對身體造成明顯的健康影響。 但營養師要特別提醒，如果本身已經有腎臟、血壓、血脂相關或者其他慢性疾病，建議先與醫師討論，確認個人健康狀態後再提升蛋白質的攝取量為佳。

這篇文章在這個基礎上將給你甚麼該吃與甚麼不該吃的科學飲食建議。 健身的飲食計畫通常會區分為增壯期及精實期，兩個階段攝取的熱量不同但是營養比例卻是相同的。 飲食須包含營養豐富的食物，每餐或點心都要有20~30克的蛋白質，並且避免酒精，糖類，及油炸類。 健身前喝上12至16盎司的蘋果汁可以提供45至60克碳水化合物並且迅速給你補充能量（因為果汁裡的葡萄糖），而且能量源源不斷（因為還含有果糖）。 這得以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓練更多組。

健身飲食: 運動前喝咖啡的七大好處

營養師小提醒 / 平常吃過多食物會跑到脂肪細胞讓你變胖，但充分運動後吃適量食物會優先進到肌肉，可以幫助你恢復疲勞、增肌減脂。 穀物麥片和脫脂牛奶：做完有氧運動後攝取麥片和牛奶的話，可以促進肝醣與肌肉蛋白質的合成，預防身體或臉部出現腫漲。 雀兒也常常分享一些，有關自己待人處事的小方法，提供給大家一起共勉之。 或是一些有關更有效規劃運動的安排方式，以及常出現的小問題！ 盡量選在中午的時候，以火鍋為主較可以客製化，熱量控制在500卡，建議當日就執行一周一天500卡斷食。 藉由與他人分食，降低碳水化合物的攝取以及清淡調味為原則。

最後，有研究發現酒精會降低免疫系統、減慢人體復原能力，進而增加你生病或受傷的風險。 現職於心然營養中心，曾在澳洲兩間醫院實習，提供體重管理、糖尿病、三高管理、腎病、癌症、肝病等之營養保健諮詢及治療；以及為澳洲一所學校的早餐會進行食物品質及餐單評估，確保食物符合國際營養標準。 許多人將這兩者混為一談，以為訓練的目地在消耗卡路里和脂肪，於是陷入了令人挫折的惡性循環，就是不斷做艱苦的運動，只為了跟上自己的飲食目標。 無論你在健身房做得多正確，除非你在廚房也做對了，否則永遠不會對結果完全滿意。

健身飲食: 健身前：為了讓訓練更有成效，在開始前先做好準備！

建議將平常的手搖飲改成無糖茶，不會攝取多餘的熱量，還能補充豐富的兒茶素、加速脂肪代謝。 的蛋白質是所有全穀物中含量最高的，並且屬於完全蛋白質，這在植物中非常少見喔！ 而且藜麥還含有多樣礦物質，例如：鈣、鎂、鉀、磷…等，鎂在連結肌肉和神經功能中起到重要的作用，攝取足夠的鎂也有助於提高運動表現。 雞蛋雞蛋屬於完全蛋白質，內含大量的亮胺酸，是增加肌肉重要的元素之一，另外雞蛋還有豐富的維生素A以及維生素B群，有助於提供能量，讓身體運作更順利。

從這方面來看乾淨飲食是正確的，也許他們不明白為何增肌減脂很困難，但他們的確瞭解營養的重要性。 因此，靈活飲食的第三原則，就是每日熱量應該有八成來自有營養且相對未加工的食物。 這些食物應該包含瘦肉蛋白、水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果、種子和油脂。 健身飲食 剩下的兩成熱量你可以吃喜歡的東西，當作款待自己。

健身飲食: INFINITE POWER 能量乳清蛋白 巧克力牛奶

如果補充量不夠，就會造成肌少症、內分泌失調等問題。 而減脂的同時，脂肪降低會影響到人體內激素的分泌，此時會加速促進肌肉合成的激素分泌，最終達到肌肉生長更好的效果。 然而此時須搭配嚴謹的飲食計畫，一方面補充運動時流失或所需的養分，另一方面也可以避免因減脂運動而把肌肉也減掉，造成基礎代謝率下降，使得能量消耗過慢、脂肪不減反增。

但若果你是希望增肌，這個數目就絕對不足夠，而是每日每公斤需要1.6-2.3克蛋白質，不過要達至這個數目，即使你每餐都進食含有高蛋白質的食物其實都難以達到這個水平，所以就需要蛋白粉。 健身/鍛鍊腹肌期間，我們需要大量的蛋白質去建造與修復肌肉，同時，蛋白質能加速脂肪的代謝作用及減少飢餓感。 蛋白質能減緩碳水化合物對血液的輸送，以預防會促進脂肪儲存與能量水平降低的瞬間血糖峰值。 核心訓練對於許多運動員來說是相當重要的必備菜單，因為核心訓練可以幫助馬拉松跑者提高活動度和力量，也會增加運動員的爆發力、效率和連貫性，同時能改善身體的穩定性和平衡性，並減少受傷機會。

健身飲食: 快速簡易燉牛肉

因此，「即使你沒有每天都去健身房運動，攝取高蛋白也確實對健康有益。」而且方便的是將它倒入水中混合即可飲用。 對於有在健身的人，在訓練結束後30分鐘內攝取高蛋白可以防止肌肉分解並且加快恢復速度。 「如果你沒有攝取足夠的蛋白質，運動後的復原狀況將不如預期，這也代表不會增加肌肉量或燃燒多餘脂肪。」健身教練建議，應有30％以上的卡路里來自蛋白質的攝取。 相信大多數的人都知道，運動後要補充蛋白質，才可以幫助肌肉修復，增加肌肉量。 不過如果想快速「增肌減脂」，營養師推薦「低脂的高蛋白」食物，以下是專家列出18 最適合「增肌減脂」時期吃的【低脂高蛋白】食物。

健身訓練與飲食通常化分為兩個互相交替的階段：增壯期與精實期。 健身飲食 增壯期的目標是要長肌肉，而精實期則是在保留肌肉的前提之下降低體脂肪。 增壯期一般來說可以是數個月也可以是數年，這時期吃大量的高蛋白與高熱量食物，並且積極的從事抗阻力訓練以長出越多的肌肉越好為目標。 在增肌的階段，每天攝取的熱量TDEE，需稍微大於你每天燃燒的熱量約110%~120%，想當然爾，在這個長肌肉的步驟，脂肪也會跟著累積。 很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。

健身飲食: 運動後吃什麼？外食族便利商店食物推薦

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