健身外食詳細懶人包

而男性若是要攝取足夠的營養及蛋白質，一般市售的便當則太過油膩、碳水太多，不建議食用。 建議選擇已配好營養素的健康餐就非常適合，再搭配一杯沖泡式高蛋白飲品，不僅飽足感夠還能完整補充重訓後所需的營養補充。 因此，我們盡量改以蛋白質為主的飲食，特別建議以動物性蛋白質為優先考量，例如新鮮的肉類和魚類，還有低鹽的綠色蔬菜，從中攝取所需要的養分。 一開始可以先以三天為單位，循序漸進，當你這三天做到不吃這些含糖食物時，身體一定會很有感覺，變得輕鬆，也較有活力。 是的，運動強度提高的時候，為了確保合成肌肉的蛋白質原料足夠，我們大概會需要吃比平常多1.2-1.5倍的肉類！

但是市售含BCAA的增補劑價格昂貴，且BCAA可在日常的飲食中即可獲得，如：堅果類、豆類以及肉類等，多元攝取原型食物效果更好，因此不一定要跟風購買。 健身外食 濃縮乳清價格最低，缺點是吸收速度較慢；分解乳清的價格與成效中等；而水解乳清因為已經被分解為小分子胜肽，吸收效果最好，但價格也最高。 民眾可以按照自己的需求以及預算，選擇適合的產品，沒有什麼一定最好，只要適合自己都很好。 健身外食 若你今天的碳水化合物份量是4份，剛好早餐想吃蛋餅，可以記下這份蛋餅的份量，另外幫蛋餅加點鮪魚或其他好的蛋白質來源，如此一來，雖然攝取了不好的碳水化合物，但並未超過份量，還攝取了好的蛋白質，整體來說是OK的。 我身高178公分，72公斤的體重非常勻稱，瘦下來以後真的不一樣，走路不再很喘，褲子不用再穿34、35腰，也不用因為肚子大走路駝背，可以抬頭挺胸，更加有自信。 減肥成功讓我體會了堅持後得到成功的感覺，只要方法對，剩下的就是努力了。

健身外食: 澱粉：

不過，腸胃消化的時候會使大腦處於缺血缺氧狀態，如果下午還需要工作集中精神，建議午餐不要吃得太飽，適量即可，並且預留一段餐後的休息和伸展時間。 如果想吃熱量低的早餐，則可以吃只加醋或橄欖油的生菜沙拉，搭配無糖豆漿，熱量約減少150大卡，營養卻不打折。 看完健康飲食的原則，也許你還是一頭霧水，這些從國小老師就不斷叮嚀的概念，大概很少人不知道。 但要怎麼挑選三餐，才能符合這些飲食原則的標準呢？ 一般來說，只要一天攝取的熱量不超過所需的熱量，就不太會出現肥胖的問題。

拳擊訓練提供給一般”零”經驗入門，對拳擊有興趣者都可以快速上手，增進肌力、耐力與心肺適能外，讓你反應更快身體協調更流暢，還可以紓壓讓整天的心境愉悅，有趣中帶些挑戰，也是一種防身技能。 Functional Turf多功能訓練運動地墊，專為一對一個人教練課程及團體課程使用，流行於國外運動選手、職業球隊之全身性功能訓練，可增進速度、敏捷性、反應與協調性及運動表現。 健身外食 國際系統課程是來自世界各國發展以健身運動項目為主，並集教練培訓、集體健身管理、市場推廣於一體的編製團體有氧運動系列課程，提供動作結合音樂的各類型團體有氧運動課程。 加工食品例如香腸、貢丸、火鍋料、熱狗都會有許多添加物，因此要避免攝取。

健身外食: 吃肯德基也能瘦？健身＋減肥者請進！這3個IG教你外食也能「輕鬆減脂」

若是光靠節食來減肥，因為攝取的熱量減少，體重的確會在短時間內減少，但減掉的可能是肌肉與水分，而身體肌肉下降時，基礎代謝率也會隨之下降。 大H 提醒，增肌時期一定要吃到足夠的熱量與蛋白質份量，再跟著體重動態來調整飲食內容。 時間久了，體重就可以慢慢增加，因為吃的東西比較營養、熱量也比較高，所以訓練量也應該要逐漸提升，這樣才能有效率的增肌。

• 讓健身效果更顯著的除了睡眠之外，就是「吃」了，健身餐就像訓練，根據目的不同，菜單也會不一樣，健身餐的營養比例到底該怎麼調配？
• 營養師進一步說，肉類、魚類都是1兩，棒腿半隻、蝦仁6隻、毛豆50克、蛋1顆、盒裝豆腐半盒，而最常喝的牛奶每240c.c.就是1份。
• 看完健康飲食的原則，也許你還是一頭霧水，這些從國小老師就不斷叮嚀的概念，大概很少人不知道。
• 愛吃、吃多、習慣幫忙吃剩菜之外，我還是一個甜食控，原則上所有的餅乾、巧克力、蛋糕、甜點、飲料，只要是甜食我都愛。
• 不要再迷信吃早餐減肥的說法了，營養專家一致認為，不吃早餐比吃早餐更容易胖，而且飢餓感會使精神渙散，進而降低工作效率。
• 因為有營養師證實「過度吃水煮是無法有效減肥」，少了油脂、同時也缺少飽足感，會讓身體想吃更多食物，而且無油脂等於無法幫腸道潤滑，容易產生便秘問題。
• 另外，有些壽司會拌上美乃滋，或是加上起司、焗烤，這些高熱量的配料或醬料，能少吃就少吃。

更是推出多種高蛋白甜點，就連沒在健身的民眾也會忍不住購買，「六層夾心高蛋白棒」又是最熱門款之一！ 超豐富內層讓你一口咬下吃到多層次口感，還能補充到滿滿的高蛋白。 其中一份的豆魚蛋肉類食物當中，就包含了7公克的蛋白質，而一份究竟是多少的量呢？ 營養師進一步說，肉類、魚類都是1兩，棒腿半隻、蝦仁6隻、毛豆50克、蛋1顆、盒裝豆腐半盒，而最常喝的牛奶每240c.c.就是1份。

健身外食: 更多關於「健身」

結束重訓後通常就是全蛋白質餐，水煮無調味雞胸肉、茶葉蛋或水煮蛋2顆、毛豆約20個、豆漿一罐，記住是健身後吃。 少油鹽、甜食、飲料跟多喝水、運動、睡覺都是大家都知道但做不到或不想做的基本原則，我整整用了一年時間才調整適應，有些事急不得，越想快就越慢。 不挨餓、不吃飽其實很難，少油鹽等於8成以上外食不能吃，挨餓又是增肌減脂大忌 囧，哥的解決方式是隨時攜帶蘇打餅，餓了吃一包配點開水立刻止飢超方便。 因為白吐司屬於精緻的澱粉，少吃一點比較好，所以小編只吃一片。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！

平日只要攝取充足的動物性蛋白質，身體就會有足夠的能量可以自行修補肌肉、調節機能，打造易瘦體質。 這時候再加上適當的運動及重訓肌力訓練，想必能打造出健康完美的體態。 ：蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維素、維生素、礦物質、水。 每一項營養素每天都要吃到，可以減少某個營養素的攝取，但並不建議完全不吃。 ｢三明治」相對是油脂含量較低的選擇，而且還能吃到一些蔬菜營養較為均衡。

健身外食: 什麼是植物性蛋白？

不只可增進核心的力量，核心的強化可幫助避免受傷，增進身體姿勢正確，對日常生活功能性表現有很大助益；也可結合負荷重的方式，進行肌力、肌耐力、爆發力、協調性等的訓練；更可模擬多種競技運動姿勢、加強運動表現。 要特別提醒大家，任何快速、不均衡的減肥方法，都無法讓您長期執行，而且絕對都會傷身體，建議不要輕易嘗試，不然可能讓您在減掉體重的同時也減掉了健康，得不償失。 而最安全、最能長久執行的減肥方法，不外乎就是｢均衡飲食+規律運動」。 每天使用不同種類的蔬菜搭配簡單烹調的肉品，定期變換菜單的創意與用心也受到許多好評。

• 有人說，運動是為了享受吃更多美食，小編覺得一點也沒錯！
• 若你今天的碳水化合物份量是4份，剛好早餐想吃蛋餅，可以記下這份蛋餅的份量，另外幫蛋餅加點鮪魚或其他好的蛋白質來源，如此一來，雖然攝取了不好的碳水化合物，但並未超過份量，還攝取了好的蛋白質，整體來說是OK的。
• 如果想更有飽足感，不妨可以搭配和風醬料的生菜沙拉，熱量沒負擔、營養也會更均衡。
• 若餐點份量不大，或是只吃一些點心，隔1小時後就能運動了。
• 如果晚上6點左右吃晚餐，約莫12點左右會開始感到飢餓，這時不想出門懶得出門，家裡水果隨便吃當宵夜，配無糖豆漿就很完美了，BTW哥只喝義美無糖豆漿，其餘品牌一概不喝。
• 例如五穀飯、糙米飯、十穀米、紅豆、綠豆、玉米、馬鈴薯、地瓜、山藥、芋頭、南瓜、栗子、稜角……等。
• 還記得家裡常備兩種點心，用茶葉泡的紅茶、傳統市場賣的珍珠粉圓湯，當時沒有減醣、熱量的概念，只有這東西喝起來夠不夠甜，所以煮點心一定用掉整包二級砂糖，而這就是我的日常飲食⋯⋯所以說，胖，真的有原因。

另外，植物性蛋白一般也含有較多的膳食纖維和礦物質，以及較少的脂肪和膽固醇，營養更為豐富。 植物性蛋白，其結構和一般肉類、奶類中含有的動物性蛋白類似，只是某些種類的植物性蛋白中，必需氨基酸的含量稍少一些。 健身外食 很多人質疑植物性蛋白的營養價值不及動物性蛋白，但其實這些必需氨基酸的差異很小，一些植物性蛋白的必需氨基酸含量甚至比某些動物性蛋白來得高，因此嚴格來說，只要攝取的量足夠，兩種蛋白之間的營養價值並沒有太大差異。 除了堅果以外，一些常見的高蛋白素食食物還包括豆腐、毛豆、綠花椰菜、豌豆、藜麥、蕎麥、豆芽菜、莧菜、黑豆、鷹嘴豆、豆漿等等，只要妥善調配飲食，就可以從素食中獲得非常足夠的蛋白質。

健身外食: 運動後碳水化合物V.S蛋白質的攝取比例

由於現在健身器械都做得非常精良，可以根據每個人的不同體態和肌力調整訓練強度，適合所有不同程度的人，對個別部位的肌肉做集中訓練。 適當的有氧運動除了可以增加心肺訓練功能，增加肌力，還可讓關節液潤滑關節，提供軟骨所需的營養，保護關節，因此在團體有氧運動課程中，有各式各樣的有氧運動課程，讓身體藉由規律的訓練，達到身體心肺、肌力、體能的改善。 ｢無糖豆漿」是最好的選擇，或是黑咖啡、無糖紅茶也可以。 要避免高糖高油脂的空熱量飲料，像是化學果汁、奶茶、三合一咖啡等。

建議可以選擇荷包蛋、茶葉蛋、煎豬排、起司及沙拉、無糖豆漿或飲料等，盡量避免包子、饅頭、漢堡這類食物。 提供了傳統器材如槓鈴以及啞鈴所無法比擬的訓練面向，看似簡單的變換身體動作，其實已經是肌力方面的挑戰。 健身外食 如果你要尋求體能表現的極限，這是一套很棒的訓練系統。

健身外食: 提供能量

而一份蛋白質大約是半個掌心的肉類，或是雞蛋一顆、210ml牛奶、190ml豆漿。 這種計算方式可以幫助我們在日常生活中，較為正確的補充蛋白質。 減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20～40%，就是減醣。 後來，我真的開始拍這些傳達營養觀念的影片，我開設了「營養師Ricky’s Time」的Youtube頻道。 經營Youtube的過程中，一開始的起步非常辛苦，花了好幾個禮拜，終於拍出第一部非常陽春、但觀念很好的影片，可惜剛開始沒人知道我的頻道，點閱率不佳，觀看次數只有兩百次。

只不過熱量很高，小小一片就有200 kcal，薯片和薯餅屬於油炸食物，理所當然油脂用量都是很驚人的，好不容易吃了健康的潛艇堡，又加一片餅乾或薯片，把熱量補回來，得不償失啊。 減脂期間比較不推薦的醬料是西南鄉村醬、美乃滋、凱薩醬，這些醬料都是以油脂為主要成分，以SUBWAY一次的供應量，大約有2份以上的油脂，盡量避免為宜。 像是厚切嫩牛、哈燒起司總匯，雖然熱量沒有輕盈系列來的那麼低，但肉的份量較多，蛋白質量也較高，飽足感也會比輕盈系列來的高一些，也是不錯選擇。 最後針對蔬食者，運動健身後該怎麼吃，以下是找蔬食YT頻道主理人Hao和Yang幫蔬食健身者推薦4款【蔬食高蛋白】食譜。 ◇ 蛋白質建議量：1.2~1.8 公克/公斤體重/日，如：60公斤，每日蛋白質攝取量72~108公克。 ◇ 蛋白質建議量：1.2~1.4 公克/公斤體重/日，如：60公斤，每日蛋白質攝取量72~84公克。

健身外食: 吃糖危害健康！ 營養師分享減肥越減越胖3因素及健康減肥法

週一總是特別忙碌，沒空出門吃午餐時一碗牛奶麥片打發一餐，麥片哥買過吃過超過數10種，後來吃到一種叫做「米森」的麥片最好吃而且口味頗多，改天再撰文推薦，哥是透過一個專門訂購麥片，叫做「早餐吃麥片」的網站訂購直接送到家。 不吃屎是指不吃化學添加物、精緻、過度調味的食物，對哥來說能免則免。 像蛋糕就是標準的精緻食物，若非很好的朋友慶生，基本上不存在我的飲食中。 另外，素料或加工食品，能不碰則不碰，因為加工食品的添加物含量高、熱量也高，例如：素肉、百頁豆腐、香腸。 面對鹽酥雞、起司蛋糕、洋芋片、巧克力捲等美食，要時時告訴自己少碰為妙。

好消息是，除了這些常見的食物，很多素食飲食也都含有高量的蛋白質，有些食物的蛋白質含量甚至還超過肉類和牛奶，像是每100克堅果當中，就含有24克的蛋白質，比例非常高。 攝取量依年齡、性別、體重及運動類型和運動量有所不同，在控制總熱量的情況下，把一些點心分在運動前後吃，就不怕吃太多反而越來越胖，有任何疑問也可以找營養師詢問。 是，不過吸收的會優先給肌肉利用，運動時肌肉會用掉原本儲存的肝醣，肌肉的蛋白質也會被破壞，要補充足夠的材料才能幫助修復及合成肌肉。 如果運動完缺乏營養補充，反而會造成肌肉的蛋白質流失。 因為有營養師證實「過度吃水煮是無法有效減肥」。

健身外食: 運動後越快吃東西，越不易累積體脂肪

Skincare 49歲伊能靜自拍露「平滑嫩肚」！ Body 孫儷「素食午餐」登熱搜、7天就甩1公斤！ 或者像魚肉（皮）湯、蚵仔湯、蛤蜊湯也都是外食時可以買到的好喝湯品。

1）首先，將烤箱開至200°C預熱5分鐘，這樣做可以確保待會食物進烤箱時，溫度已經達到我們想要的熱度。 但也因為不是每家業者都會標示營養成分和比例，因此可以先以蛋白質為主要挑選對象。 減少身體的負擔：選擇以原形食物為主，減少不必要的加工以及調味，舉例來說普遍的外食鈉含量過高，容易造成腎臟的負擔，飲食不僅會對身體造成負擔，常常也會影響情緒平穩。

健身外食: 點餐技巧4: 飲料選「無糖豆漿」

現代人生活忙碌，有時不得已只能在便利商店解決三餐，因此我們選出增肌減脂食物TOP 10，大家再根據自己需要的食物種類、份數做搭配。 漢堡餅皮和薯條明顯就是大量的澱粉，如要遵從「減醣飲食」，建議將漢堡的麵包拿掉一半，多加生菜或是番茄，醬料無非是多餘的熱量來源，不加醬是上上策。 許多人會將重心放在「減脂」，花很多心力安排減脂期。 大H 分享，他認為好的增肌期，才能在減脂後讓大家有更好的狀態。

配菜類盡量夾上面的，以及避免炒茄子、乾煸四季豆，或是醬料太多的菜色，這類菜色熱量較高，且吸附大量油脂。 健康的午餐，可以選擇到自助餐吃一碗糙米飯，配上不油膩的蔬菜和肉類，或是一碗湯麵配上燙青菜和豆干。 肉類選擇上，魚肉比一般肉類來得健康，膽鹼含量高，有助於讓大腦保持敏銳。 4）接著將烤盤包上鋁箔紙，先放入比較難熟的食材如馬鈴薯，胡蘿蔔，白花椰菜以及杏鮑菇，並將它們鋪放均匀。 吃起來會讓你「甜」到心坎裡的水果都不要碰，像是：香蕉、木瓜、葡萄，都不能放在你的菜單內。

健身外食: 增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開

如果可能，或許可以在熱茶水裡「過」一下，洗掉一些油，或是乾脆點涼拌類的蔬菜，例如涼拌青花菜、涼拌秋葵等，就不會攝取到太多油脂。 如果有選擇，請盡量挑GI值較低的糙米或五穀飯，但比較可惜的是，多數自助餐都只有供應白飯，要找到供應非精緻穀物的店家比較難。 壽司是外食族相對健康的選擇，三大營養素（蛋白質、醣類、脂質）都能攝取到，生魚片是蛋白質、omega-3脂肪酸的良好來源，壽司的米飯更屬於「抗性澱粉」，能夠延長飽足感，並擁有低GI-穩定血糖的特性，有助於降低膽固醇。

如果飢餓時間過長，又一下子吃進許多熱量，血糖值波動過大，會造成飢餓感更容易生成，胰島素分泌紊亂，罹患糖尿病的機率大大提高。 此外，空腹太久也會造成胃食道逆流、消化道潰瘍等腸胃疾病。 除了基礎代謝率，每天額外進行的活動也會影響一天所需的熱量。 活動量較大的工作如運動員、工人、業務員等，一天所消耗的熱量比基礎代謝率會再多出 大卡；靜態的工作如文書人員、學生、辦公人員等，一天消耗的熱量則只會比基礎代謝率再多出 大卡。 此外，發育中的青少年，一天所需的熱量則要比同條件的成人多出200大卡左右，才不會限制成長。 許多民眾大多較無明確的觀念，建議可以用「份數」來做換算。

其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！ 如果要很極端嚴格控制飲食哥也不是做不到，但會把自己弄得很不開心，一旦不開心，什麼事都不想做只想耍廢。 Costco牛肉捲吃了總是令人心情愉悅，對於增肌減脂似乎是種大忌，高熱量又很多起司，但吃了就是爽啊！ 如果晚上6點左右吃晚餐，約莫12點左右會開始感到飢餓，這時不想出門懶得出門，家裡水果隨便吃當宵夜，配無糖豆漿就很完美了，BTW哥只喝義美無糖豆漿，其餘品牌一概不喝。 麥當勞食安衛生一直頗受好評，哥一週會吃到兩三次之多。 某次發現快樂兒童餐這樣的搭配方式還不錯吃，鮮奶通常帶回家配麥片享用。

健身外食: 健身

點餐時請老闆不要加美乃滋，這樣可以減少肉眼看不見的熱量攝取。 根據世界衛生組織（WHO）的數據，成人每天需要攝取每公斤0.8-1克蛋白質以維持自身健康。 但若果你是希望增肌，這個數目就絕對不足夠，而是每日每公斤需要1.6-2.3克蛋白質，不過要達至這個數目，即使你每餐都進食含有高蛋白質的食物其實都難以達到這個水平，所以就需要蛋白粉。 健身外食 曾經為了愛漂亮，而用盡各種錯誤的減重方式，最後在營養飲食中獲救，成為營養師後，更努力鑽研於體重控制、運動營養、美容營養等領域。 除了分享營養知識外，也會不定期分享成為營養師的心路歷程與工作甘苦，讓更多人認識營養師這份工作。

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