健身動作詳細資料

身體挺直，準備一支棍，彈力繩或長毛巾也可以，接著雙手握著兩邊，慢慢地繞至背後，然後再繞回前面，重複12次，進行2-3組。 這是一個需要爆炸力的動作，可以提升身體的爆發力、敏捷度、穩定性和平衡力。 作用於整個身體，訓練肌肉更快、更有效地工作，同時改善心血管健康。 在進行鍛鍊時每個人都應該了解自己的目標，如果主要目標是變得更強壯的人，HIIT鍛煉是禁忌。 還有對於壓力過大或睡眠不足的人來說，HIIT也不適合，因為身體無法很好地應對高強度運動帶來的壓力。 教練提醒每週HIIT訓練不要超過3次，身體才有足夠的休恢復時間。

不受干擾的健身環境：在家健身你可能會被電視、手機或小孩等其他瑣事來干擾，因此中斷了健身計劃，降低了健身效率。 如果你在健身房運動，你看到旁人專注的在運動健身上，一定也會被感染到這樣的專注度，這對健身者來說是非常需要的能量。 平衡且多樣化的健身課程：除了設備和器材，一間完善的健身房會提供多元化的大量課程，讓你在健身計畫如虎添翼。 例如，飛輪課程能讓你在有氧運動上更添樂趣，瑜伽課程能改善你做完重訓時的肌肉緊繃症狀，舞蹈課程能讓你獲得全新的體驗等等。 因此，一間完善的健身房一定能為你帶來全方位的健身體驗。 動機：上健身房就像加入一個團體一樣，可以為你帶來加倍的助益。

健身動作: 史上最強「腹肌」訓練15款！睡前十分鐘炸出超強腹部肌肉

對於上肢力量發展都很好，肩推動作要點在於肩胛骨後收，手肘微微靠向身體前側，直直往上推舉，雙手略在耳多後方。 摩羯座目標明確，並善於按部就班地達成目標，具有管理者的特質。 但有時後容易自我設限，如果目標訂得太低，將長期難以突破自我。 推薦健身54式深蹲進階者，不但能夠不斷突破當下極限、進而設定並挑戰新目標的運動。 射手座多數渴望速度感和有挑戰的體驗，是富有創造性的鬼才。 推薦健身40式啞鈴拳擊，將會成為射手座的最愛。

不論是啞鈴或是槓鈴臥推，在訓練過程中除了你的胸肌外，肩部三角肌、手臂三頭肌以及核心肌群都會同時被訓練到，CP值高得沒話說！ 如果覺得自己一個人做槓鈴有點可怕，半固定式的史密斯器械也是一個不錯的選擇。 可以說是難度偏高的動作，初學者未必可以完成。 這時候建議以彈力帶為輔助做輔助式的引體向上或是滑輪下拉來練習感受度跟提升肌力，通常建議滑輪下拉可以拉到0.8倍的自體重時，就可以試試看徒手引體向上。 這動作可以鍛鍊手臂、整個背部肌群以及核心肌群，核心不夠力量的人，會產生大量晃動，這時候力量就無法直線輸出，會浪費很多力氣，建議先求穩定再求次數，直到累積足夠的訓練量，會看見很好的效果。 現在越來越多人注重自己的身體健康狀況、想要有健康的體態，進而開始接觸健身運動，其中的徒手健身在過去幾年已在國外形成潮流，徒手訓練毫無疑問地是最方便、最便宜同時也被認為是十分有效的訓練方式之一。

健身動作: 啞鈴硬舉 Dumbbell Deadlift

許多上班族或是久坐族會有下背疼痛的困擾，但其實透過訓練硬舉可以很好的讓下背核心肌群給鍛鍊到，「正確的」硬舉訓練將會更加強化你的下背肌群，改善長期久坐的下背疼痛，而什麼樣算是正確的訓練會在文章後段討論。 引體向上算是這幾種鍛鍊方式中非常挑戰毅力的項目，因為引體向上所需的力量更大，且需要能夠負荷自身的重量才有辦法把自己舉到半空中。 硬舉雖然跟臥推一樣具有相當的危險性，訓練初期一樣需要有人陪同進行，不過對於已經有基礎或者被調整過姿勢的人，槓鈴重量只要控制得好，一個人也能做。 然而，如果是無經驗者建議身邊要有人陪同、或者選擇有附安全槓條的臥推架進行項目訓練，不然一個沒力讓槓鈴往身上摔是很危險的，找到安全範圍內適合自己的重量以及姿勢才是長久之計，不用猴急地想要把重量往上加。 這會增加心律，增強下半身和核心力量，並提高髖關節活動能力和心血管耐力。

向後伸出雙手會進一步鍛煉核心肌肉，將所有力量集中到腿上。 當你做過多，強度容易降低，這樣就失去原本的意義。 下面詳細帶你了解什麼是都市忙碌生活中最受專家推崇的HIIT運動，並附上13組居家HIIT健身動作。

健身動作: 三頭肌訓練飲食

由於健身球會滾動，腳放在上面做掌上壓可以增加難度。 加上要運用到全身肌肉以達至平衡，對訓練身體協調性有很大幫助。 俯衝掌上壓特別針對鍛鍊上胸肌肉（Pectorals），同時強化肩膀肌肉和手臂三頭肌（Triceps），對收緊腹部和背部肌肉也有幫助。 相信即使是沒有健身習慣的人，也可能聽說過深蹲，但你知道嗎？

由於現在健身器械都做得非常精良，可以根據每個人的不同體態和肌力調整訓練強度，適合所有不同程度的人，對個別部位的肌肉做集中訓練。 所謂的臥推，顧名思義就是將身體平躺，並運用手部肌肉的力量向上推，這個動作不僅能有效鍛鍊到上半身肌肉，對於三頭肌、三角肌等部位的肌群也有良好的刺激作用，想打造精實的手臂線條絕對不能少了這個動作。 深蹲這個看似簡單的動作，卻是提升腿部肌肉、強化下盤最佳的健身動作，更被譽為「動作之王」。 由於下半身的肌肉相較於上半身來說，都是比較大塊的，深蹲有助於刺激腿肌、臀大肌成長，還能維持身體平衡、嚴防肌肉老化，可以說是好處不少。 胸肌一直以來都是新手們最想訓練的部位，然而健身房裡各種角度的胸推器械讓人眼花撩亂，不知道該從何做起；這時候就不要猶豫，找張臥推椅來做臥推吧！

健身動作: 啞鈴

選擇健身教練前可以留意對方資歷，看看對方有沒有相關的專業資格和證書，另外亦可以留意對方的強項是否你自己想鍛鍊的項目範圍。 坊間有不同餐單，重點一般在於攝取足夠的蛋白質和碳水化合物。 適量的碳水化合物，可以幫肋肌肉糖原恢復，以應付之後的訓練。

Deadlift的地位跟Squat平起平坐，這動作亦是一個能夠訓練全身及增加睪丸酮濃度的動作。 健身動作 此外，Deadlift的功能性比Squat要高，因為我們日常有時候需要從地面抬起重物，只要我們多做Deadlift，遇到以上情況而受傷的機會必定大幅降低。 做完以上各式虐腹運動後，一定要記得搭配伸展，才能放鬆緊繃的肌肉，擁有漂亮線條！ 眼鏡蛇式步驟：1.將腳趾、腹部、頭部平貼於地，雙手手掌向下置於肩膀兩側。 2.吸氣時，用雙手撐起上半身，手肘打直，確保兩個手掌施力平均。 3.抬高下顎，將頭向後仰，停留10-15秒。

健身動作: 三、常見3大深蹲錯誤姿勢與「膝蓋不能超過腳尖」迷思破解

絕大多數的運動員，都會在特定技巧的專項訓練之外，加入肌力訓練，不是著重在哪一個肌群能夠被練大，而是著重在相關的動作模式做不做得好。 因此，不需在意怎麼強化個別肌群，只要利用訓練各項「動作模式」的角度出發，你想要的體態，就會是你辛苦鍛鍊的贈禮。 「如何練翹臀」、「如何將胸膛變得厚實」、「如何雕塑手臂曲線」都是大家經常關注的重點，但只要專注於訓練好各項動作模式，自然可以達成你想要的體態雕塑效果。 最經典的訓練動作即是「伏地挺身」，主要訓練到的肌群是胸肌及手臂肌群，也會有人把這項「推」的訓練，定義為「胸肌」的鍛鍊。 健身動作 健身動作 單腳動作（Single leg）其實是日常生活裡更容易出現的下半身動作模式，更具有功能性，但卻是大部分人最容易忽略的訓練形式。 過去10年，我服務於台灣及加拿大體適能界，對於教練這份工作的堅持是希望可以將運動這件事帶到每一個人生活中，減少因缺少運動而罹患疾病的人群。

• 三頭肌由三條肌肉組成，分別是淺層的外側頭（手臂外側）和長頭（手臂內側，靠近身體），以及深層的內側頭。
• 若訓練一段時間，4組操作完成後身體也不會感到疲累時，即可開始增加負重，每階段增加5-10公斤，以進一步形塑你滿意的身材。
• 我曾有學生說她在衝浪時，面對大浪要不停快速滑水的能力變強了，從衝浪板上將自己推起，並站在板上的力量變得更穩。
• 1.由於較多的穩定性需求，可能會有比較高的受傷風險。
• 以剛踏入健身訓練的菜鳥來說，初期是肌肉成長的關鍵期，想要達到更好的成效，除了必須控制飲食，正確的健身姿勢與有效率的訓練方法同樣不可或缺，否則很容易因為身體看不出明顯變化而中途放棄。

雙手伸出大拇指比「讚」，雙手伸直向上，身體呈現「Y」字形；雙手往後伸展，停留幾秒後雙手放下；重複8次。 健身動作 首先可以用雙手扶墻，身體挺直，雙脚和肩膀一樣寬，接著舉起右脚從右往左搖擺，做完後換左脚。 太快的將槓鈴放下可能會讓槓子沒有在垂直的行程上，抓穩槓鈴在頂點時也能順便訓練到你的握力。 放下時要感覺到槓鈴是受你控制的，讓槓鈴下放時可以剛好在雙足中線。 準備動作將槓鈴放置在雙足的中線，如果放置在太前面會造成圓背而傷害下背；太靠近身體則會在拉起時撞到身體無法保持垂直的行程，所以放在雙足的中線是最好的。 想要鍛練翹臀厚肌肉的基本款，也算是踏入健身的第一個門檻，只要把深蹲學起來，之後在家閒來無事也可以鍛鍊自己的肌肉。

健身動作: 運動前應該要吃東西嗎？

而蛋白質可以分解成胺基酸，進而轉化成葡萄糖，製造肌肉，同時緩解肌肉酸痛。 如果吸收量不足，亦可以選擇攝取蛋白質補足劑，例如蛋白粉。 健身動作 SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。 致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。 雙魚座性格多變、複雜，幾乎所有方向都擁有無限潛能。

帶傷或有特殊需求者：這是針對曾經受傷或身體有特別需求的人（例如心臟病、氣喘或曾經動過手術）。 這些人都需要教練評估他們的身體狀況，去安排適合的健身訓練，以免運動途中受傷或發生緊急事故。 尤其有些膝蓋動過手術的人，可能做某些腿部動作時需要調整一下，或是用不同的健身器材來做輔助。 專業教練能幫助這些人更安全地進行訓練，輔助身體康復。 「機械訓練」的特徵，是與使用槓鈴訓練相同的高度重量時，安全性比較高。

健身動作: 健身術！教你一次運動到身體所有肌群

很多人認為硬舉是‘背部肌群’的訓練又或是認為是‘腿部肌群’的訓練，但其實並不算是，Deadlift可以說是全身性的訓練，從肩膀到腿的肌群都能夠訓練到。 往往我們可能會因為生活習慣或是訓練計畫讓肌肉的發展失去平衡，這時候硬舉就能很好的將全身肌群都訓練到，挽回一些失衡的情況。 Anllela最喜歡訓練一個特定的身體部位，那就是她的下半身尤其是臀部。 她會使用各種經典的訓練動作，例如硬舉、深蹲與負重橋式，作為她增強身體肌肉的主要訓練手段。 然而，在上半身的訓練方式，她喜愛用自重或比體重更輕的重量來進行練習，例如引體向上、伏地挺身、二頭肌彎舉和肩部推舉等訓練動作。 另外，除了上下半身的訓練之外，她還有穩定並傲人的核心肌群，為了能訓練自己的核心她進行了例如懸吊抬腿和仰臥抬腿等訓練。

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