停滯期5大優點

●重量訓練：有氧運動可以幫助你，好處也不少，但絕對不會是減重的最佳方案。 可以用來取代，並且優於有氧運動的是重量訓練，因為它有助於提升肌肉質量，肌肉的功能之一正是燃燒更多的卡路里，一旦用錯方法減掉肌肉，反而使你的新陳代謝變慢，瘦不下來或造成體重停滯。 另外也建議你去測體脂肪與肌肉量的變化，有些人體重沒變，但是體脂肪還是有減少、而肌肉量或身體儲存的水分有增加，導致的體重停滯。 停滯期 停滯期 而飲食中，攝取足夠的蛋白質，可以提升新陳代謝、增加食物產熱效應，也能避免肌肉流失太多，以延緩遇到停滯期的時間。 日本抗衰老名醫河村優子也同意此說法，表示許多人都會因為陷入停滯期而焦躁，想要透過減少食量與增加運動突破，但其實這會讓飢餓感更強。 有認真花力氣減重的人最害怕的是身上好不容易減掉的那幾斤肉又重新回到身上，而且比之前增加更多！

於是，體內熱量的平衡就會達到另一個新的階段，體重開始不再下降，進入所謂的停滯期。 想要衝破停滯期，前面所提到的提升基礎代謝率是一個重要指標，但該如何執行呢？ 停滯期 雖然有氧運動的過程中會消耗卡路里，但持續1小時的結果頂多減少500至800大卡。 如果能搭配重訓來增加肌肉量，基礎代謝率也會提升外，運動燃脂的作用時間則會持續到運動結束後36小時，幫助燃燒更多卡路里。 若以每1小時多減10大卡來算，36小時後等於多減少了360大卡。

停滯期: 改變斷食的時間

也就是體重不會繼續下降，甚至如果維持原來的飲食，還出現體重增加的現象。 蛋白質是建構身體的原料，對於訓練後身體的恢復，以及增長肌肉至關重要。 建議正常成年人每日蛋白質攝取量為「每公斤體重× 1公克蛋白質」，而進行肌力訓練的人，每天可以攝取約「每公斤體重× 1～1.5公克蛋白質」食物中的黃豆與黃豆製品、瘦肉、鮮乳與乳製品、魚、全穀類與堅果種子等，都富含蛋白質。 蒙著頭訓練，不但可能高估了自己的「運動強度」，長期下來很可能是讓體能、體態停滯不前的原因之一，在沒有客觀測量的情況下，僅憑主觀認定容易錯估運動強度，而錯失了運動的健康益處及效率。

除了在飲食及運動上做調整、給予身體新的刺激之外，也要持續維持良好的生活習慣，包含：充足的睡眠（不熬夜，睡足6~8小時）、足夠的飲水量（至少體重x 40 ml）、不抽菸飲酒、適當舒壓等等。 ●注意碳水化合物攝取量：人體需要碳水化合物來提供能量、使肌肉恢復、維持大腦運作，不過精緻的白米白糖白麵絕對不是好主意，吃多了將會導致身體發炎並儲存你最害怕的多餘脂肪。 【減肥停滯／平台期】所謂「堅持比開始難」，當你下定決心要減肥並且也有不錯的成績，原想努力減多數公斤時，體重卻開始不再下降，但明明餐單、運動量都與之前一樣，為何會停滯不前？

停滯期: 飲食內容出錯

英子表示，若已3個月體重還是文風不動，有可能是減重方式錯誤，要重新檢視瘦身的方法。 中醫師田宜民表示，這是因為平日不當飲食所累積的廢物、毒素、水分，都在減重初期大量排出，所以體重才會下降得很快。 事實上，減重的過程應該像是下樓梯一樣，一階一階慢慢下降，才是正確的，每下降1公斤，就要給身體一點時間讓代謝平穩，再進入下一個階段。

（圖片／網路）減重遇到停滯期其實是身體的正常保護機制，當體重持續不斷下降時，新陳代謝率隨著體重減輕而下降，因為身體會誤以為處於「挨餓狀態」，為了生存保留較多的能量、減少熱量消耗，因而體重停滯不再下降。 我們要調整飲食而非過度節食，長期蛋白質吃很少，也容易導致肌肉量下降而出現停滯期，這時候記得要先吃足夠蛋白質（一般建議減肥期間，蛋白質最少要吃到每公斤體重1.2g）。 在減肥的過程中，除了脂肪以外，肌肉也會多少損失，而為了讓新的肌肉生成、增加基礎代謝量，蛋白質就是不可或缺的營養素。 安醫師舉例，如果原本每天只吃一顆雞蛋或一塊雞胸肉，則可以增加到兩顆雞蛋或兩塊雞胸肉，或者是額外再攝取豆漿、豆腐，或者是海鮮等其他蛋白質食材，如此就能夠簡單增加蛋白質的攝取量。 不過，由於減重時會減少熱量的攝取，一段時間後身體已經適應，會充分吸收、利用這些熱量，基礎代謝率也會跟著降低，以減少能量的消耗。

停滯期: 中醫減肥有效嗎？ 體質調理好，讓你瘦得更有效率、不復胖！

●不要停止定期鍛煉：健康且聰明的減重一定同時包含飲食調整與運動/健身，如此才能在保有健康的情況下，維持住你想要的體重。 持續鍛鍊可以加速你的新陳代謝，幫助你燃燒大量額外的熱量。 請記得體重也不是越低越好，而是要維持健康的身體組成，當身體處於一個健康的平衡時，體重就不會忽上忽下喔！

高考營養師、中華民國肥胖研究學會體重管理營養師、華人泌乳協會泌乳照服員訓練、糖尿病衛教師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業認證。 建議以周為單位來評估，如果停滯期小於一周，甚至只有短短的幾天，有可能是有下降，但幅度並不明顯，除非用機密儀器測量，你才能知道是不是真的停滯期，畢竟減重是一種持久賽，建議你拉長時間來看。 睡眠不足會使身體裡負責調控飢餓感的荷爾蒙產生變化、血糖的變化也較大，更容易感到飢餓，更加無法突破停滯期。 ※提醒：不要一下就把運動強度加到最高點，這樣反而會讓身體疲勞而感到壓力，燃脂的代謝效率跟著降低。 此外，每日多樣選擇各種顏色的蔬菜水果，才能攝取充足維生素和礦物質，幫助體內新陳代謝，亦能攝取豐富抗氧化的「植化素」，例如類胡蘿蔔素、黃酮類、多酚類及含硫化合物等，幫助調節身體機能。 ●過激限制性飲食：你對自己太狠，遵循過於嚴格的飲食方式，會減緩你的新陳代謝，並且影響你的飢餓調節激素。

停滯期: 飲食新世代，油的選擇

減重期間大家都會忌諱澱粉，但適量攝取可以幫助脂肪燃燒，因為澱粉是身體熱量的來源，而燃燒脂肪需要足夠的熱量。 建議澱粉類可以在早餐和午餐時食用，晚餐時少量吃即可。 在減重停滯期期間，我們一樣要維持原計畫中的自我監測，態度上不可因此鬆懈，例如做飲食紀錄、測量體重體脂、測量腰臀圍等等，即使體重暫時停滯，我們的體態及體組成還是可能一樣在往好的方向變化的喔。 ●缺乏可持續習慣：關於減重飲食有太多的選項和配比，其中大多數都需要意志力來支撐，很難被減重者養成可以融入日常生活的習慣。 所以你不應該從遵循規則的角度去思考，建議從改變生活方式的角度切入，會讓你保持更長時間的動力去維持。

放縱大吃不代表開放所有的食物進到嘴裡，冰淇淋、蛋糕或其他精緻食品，只有熱量、沒有營養，還容易帶壞你的胃口；不想讓飲食脫離正軌，就必須避免這類食物喔！ 藉由一頓豐盛大餐，趁機補充大量營養食物，才是一舉多得的作法。 #喜歡珍珠奶茶的營養師# 分享減肥飲食、外食攻略、婦科觀念等內容，方向不對 努力白費，減肥之路妳不孤單，讓我們一起更有自信，打造不一樣的自己。 最後，當你覺得遇到停滯期時不用太擔心，因為大多數的人都會出現停滯期，這只是一個過渡期，不代表你減肥失敗或是你不夠努力。 也就是說，身體所需要的熱量，會逐漸降低到符合現在吃進去的熱量攝取，當身體適應了低熱量的攝取後，減肥的速度就會緩慢下來，甚至會體重卡卡、體重數字停滯不下，此時就稱為減肥人最怕聽到的三個字－「停滯期」。

停滯期: 遇到停滯期 先做這兩件事

【早安健康／吳文哲報導】減重最考驗人的時刻，或許就是「停滯期」，當體重下降一定程度後，突然成效不彰的結果，更容易讓人想要放棄，甚至可能讓體重像溜溜球一樣，回到減重前的水準。 雖然看似討厭，但停滯期其實是人體在體重劇烈變化時引發的保護機制，為了幫助更多民眾能夠平安渡過、順利達成減重目標，韓國家醫科醫師安志賢（안지현，音譯）也建議民眾，可以把握五個重點來克服停滯期。 減重期間為了方便備餐及熱量計算，常常會有飲食內容單一、無太多食材變化的狀況，長期會導致營養素的攝取也很單一，建議多樣化的去選擇原態食物，份量相同但食材不同，讓營養素更均衡及充足。 將每天所需要的熱量及營養集中在8小時內進食完畢，其他16小時禁食，延長空腹時間來燃燒脂肪，目的是為了改變身體的代謝模式，打破原本已習慣的代謝模式。 不過，若有糖尿病或其他特殊疾病患者，請先諮詢醫師或營養師。

• 重要的是要一天一天來，以一週為單位，堅持完這一週再開始另外一週，包括週末。
• 如果你有在0.2-0.3公斤的範圍內，其實都算是有順順的瘦下去，只是瘦的比較慢而已，這時候稍微調整生活習慣或飲食，也許就可以瘦得更順了。
• 建議正常成年人每日蛋白質攝取量為「每公斤體重× 1公克蛋白質」，而進行肌力訓練的人，每天可以攝取約「每公斤體重× 1～1.5公克蛋白質」食物中的黃豆與黃豆製品、瘦肉、鮮乳與乳製品、魚、全穀類與堅果種子等，都富含蛋白質。
• 雖然快速瘦身可以馬上看得到成果，往往也會伴隨著快速復胖。
• 因為肌肉不是隨便就可以練出來的，反而會因為我們不運動而自然消失。
• 其實，不論是哪一種減重法，都會在執行一段時間後碰到的減重平原期（weight loss plateau），也可稱為停滯期。

日本抗衰老名醫河村優子表示，在這段時間，身體的營養吸收量變高、脂肪也會容易儲存，因此體重不會減輕，而這段時間就被稱為停滯期，最少也要花上2周以上的時間才會結束。 【早安健康／蔡經謙報導】停滯期是每個瘦身者都會遇到的現象，也是順利進行瘦身一定會出現的現象。 許多人缺乏相關的正確知識，會感到不安、焦慮，認為是不是自己瘦身方式不當。 根據研究顯示，如果坐著一個小時，最多可能讓體內燃燒脂肪的酵素生成降低90%，同時也會增加糖尿病、高血脂症等疾病的風險。

停滯期: One thought on “減重停滯期? 營養師教你5招突破！”

如果體重像是溜滑梯一般，短時間內直接溜到底，對身體是很大的傷害。 需要秀肌肉的超級英雄最知道 背肌和胸肌交給它就完美了！ GVT這個訓練方法可以解決你在拓展背部和胸部肌肉時遇到的所有問題。 它結合了有氧運動和力量訓練的結合，而且僅靠一對啞鈴就能辦到。 我們是一群熱愛瘦身的夥伴，身邊朋友遍吃中西藥和直銷產品、拼命挨餓減肥；然而瘦得快、復胖更快，而且由於營養不均衡和副作用，掉髮、心悸、暈眩、月經不規律…健康狀況頻亮紅燈，真的是得不償失。 有鑑於此，我們創立了【iFit 愛瘦身】，立志傳遞正確的健康瘦身觀念。

既然我們知道是偽停滯期，只要我們把造成假停滯期的因素找出來，修正它，理論上體重應該還會往下掉，就會再瘦。。 如果你有符合以下8種情況的其中一種，你有可能是遇到假停滯期的狀態，體重暫時停住而已，而非真的停滯期（當然請專業人員看過多方詳細資訊後更能準確評估）。 不過臨床發現，越胖的人、也就是現在體重跟標準體重差距越多的人，例如：差距10kg以上者，約5-10kg會遇到停滯期；而現在的體重跟標準體重較近的人，大約每減2-5kg會遇到停滯期。 在這個時期，身體正在進行體重判斷，當身體認為再瘦下去也「沒問題」的時候，體重自然就會繼續往下掉。 醣類食物選擇中盡量多攝取以低GI值的澱粉取代精緻澱粉，例如以糙米飯取代白米飯，或是亦可選擇地瓜、南瓜、山藥等根莖類澱粉，降低升糖速度，保持血糖穩定，避免高血糖刺激分泌大量胰島素而增加脂肪儲存。 ●抱持錯誤心態：你不應該把節食看成是一種快速解決的方法，而是把這件事當成改善健康的長期抗戰（或過程）。

停滯期: 突破減重停滯期5個方法！醫師教戰燃脂妙招：多吃這食物也有效

另外一點也不可忽視，就是擁有充足的睡眠，睡飽覺能夠防止你暴飲暴食，Healthline指出，睡眠不足會導致胃泌素（前面提過的飢餓賀爾蒙）水平升高，而這會增加減肥障礙——食欲大開。 ●為自己擬定計畫並堅持下去：做任何事都該有計劃，減重也是，所以當你下定決心，第一步就是制訂你的運動和飲食計畫，但前提是在你可接受的範圍，否則如果最終堅持不下去，再完美的計劃也是枉然。 重要的是要一天一天來，以一週為單位，堅持完這一週再開始另外一週，包括週末。 停滯期 停滯期 欺騙減肥餐沒有不好，但如果你意志力不夠堅強，或者過於鬆懈，你的欺騙餐可以從一餐變成一天甚至一週，進而拖垮你的減重計畫。

你可能想把最豐盛的那餐（正餐）留到晚上，畢竟和朋友或女友約會的時間多半是在那個時段，不過研究顯示，有吃早餐的人往往能夠攝取較高的纖維素和營養素，並且更容易養成健康的飲食習慣。 不過，這並不意味著不吃早餐就會發胖，我們只是想讓你知道吃早餐對減重的好處。 運動是一個有效促進新陳代謝的方法，維持固定的運動習慣，可以幫助身體維持在較高的新陳代謝率。 因為肌肉不是隨便就可以練出來的，反而會因為我們不運動而自然消失。 最近的生活壓力是不是比較大、容易焦慮或低落、睡得好不好、有沒有睡飽等等，因為這些都會影響我們的食慾激素、壓力賀爾蒙的分泌，運動、壓力、睡眠，也會影響停滯期。 因為身體很聰明，若長期吃得太少，身體會自動轉為節能模式、調降你的基礎代謝率，進而讓你的肌肉量減少、代謝變慢，自然就會容易遇到體重卡關的狀況，而且一旦你恢復原本的飲食，你也會更容易囤積脂肪和復胖喔。

停滯期: 維持運動習慣

所以在你開始擬定飲食和訓練計畫時，要認清你的目標不只光為減去幾公斤脂肪，讓你夏天穿得輕薄時看起來身材不錯，要永久性地保有這樣的好體態，你必須多做一些事。 體態超出標準的人，限制飲食熱量的效果通常一開始比較明顯，但隨著身體適應之後，就會開始減少分泌代謝相關的荷爾蒙，就是我們碰到的「停滯期」。 其實，不論是哪一種減重法，都會在執行一段時間後碰到的減重平原期（weight loss plateau），也可稱為停滯期。

停滯期: 減肥停滯期多久才會過？運動沒輒還有2招助你突破停滯期

以飲食控制、運動來瘦身的人，基本上已養成相對穩定的習慣，平時熱量攝取算節制，比較適合用欺騙餐來震盪一下內分泌、提升代謝。 追求窈窕的體態，是來自於對美跟獲得讚美的渴望，這是一個很好幫助我們瘦身的動力。 但窈窕不是一蹴可及，它是一種長期生活及飲食型態調整的結果。 建議愛美的人不是追求馬上變瘦，而是讓自己健康的瘦下來。 雖然快速瘦身可以馬上看得到成果，往往也會伴隨著快速復胖。 人體在正常且健康的減重方式下，約每個月能穩穩地下降1～4公斤，平均每周約0.25～1公斤左右。

其實減肥停滯期，是回歸平衡的自然機制，也是生理上的一種自我保護機制（為了保護身體不無止境地一直減下去、為了不讓你人間蒸發）。 初期的效果最明顯，但不知道為什麼，減肥的速度越來越慢，肉都減不下來，越減越覺得萬念俱灰心、灰意冷，每天都有一百次想放棄的念頭。

停滯期: 減肥碰到「停滯期」該怎麼辦？4原則「大吃一頓」，騙過身體瘦下來

甲狀腺素能促進細胞代謝、增加氧消耗與產熱量，進而提升基礎代謝率，因此攝取足夠的碘，有助於甲狀腺素正常生成與分泌。 放下與放過自己，這就跟懷孕一樣，想要懷孕的時候怎樣都懷不了，當想放棄的時候，咦～寶寶就來了！ 這些都是壓力造成的，壓力不利減肥，甚至也會影響體內賀爾蒙的變化，所以有時候太過於責備自己，體重也會比較難突破喔。 我們生活中總有很多狀況，如：生理期前、便祕、正在增肌…等等都會讓體重停滯不前，很容易讓人誤會自己卡在停滯期，也就是「偽」減重停滯期，只是是暫時的停滯，並非真正的停滯期。 停滯期不會超過半年，事實上，若停滯期超過3個月就要注意了。

停滯期: 減重停滯期? 營養師教你5招突破！

健康的瘦就是參照前面提到的方法，讓自己吃到TDEE(每日消耗總熱量)的熱量，規劃好的食物菜單，搭配適合身體的運動量，透過持續的熱量赤字消耗，來達到減重的效果。 胡椒粉、辣椒、咖哩粉、薑 、蒜、蔥等所含的天然辛辣成分，能有效提高甲狀腺功能，加速新陳代謝，增加體內熱量的消耗。 在食用上必須視個人體質調整食用量，不宜食用過多、亦不宜長期食用。 長期挑食或飲食不均衡→容易缺乏維生素和礦物質→導致你吃進去的熱量和三大營養素等，會無法好好地被代謝和利用→你就會容易體重卡卡不好瘦。 詳盡的紀錄可以幫助自己了解，是否常吃進高熱量食物而不自知、是否有兼顧到各大類營養（現代人蔬菜常常吃太少），這樣才能夠對症下藥、調整瘦身計畫。 ●補水和睡眠：要保持體重，補充足夠的水分和喝足夠的水至關重要，這樣做可以讓你有飽足感，也會降低熱量攝取。

除了上述的方法外，在持續調整體態的過程中，是可以持續搭配防彈咖啡的。 透過防彈咖啡幫助增加飽足感，減少一直想吃東西的慾望。 讓我們更容易控制飲食的熱量，及幫助身體達到更好的新陳代謝表現。 肥胖專科劉伯恩醫師表示，減重停滯期屬「生理回饋」現象，也是生理上的一種自我保護機制。 當我們為了減肥而少吃、多動，經過一段時間後，身體會適應每天攝取的熱量及運動量、然後自己試著平衡代謝，接著體重開始不再下降，進入所謂的停滯期。 用線圖了解如何判斷停滯期，越接近標定體重，停滯期的持續時間可能越久，體重下降的幅度亦會趨緩。

停滯期: 大吃一頓「欺騙餐」

●定期自我監控：一般人很難立即察覺體重的變化，如果想要清楚體重是否有增加，每天固定量體重是最簡單省事的，你可以每天起床後量一次，或選擇睡覺前量一次，或者兩次都做，一旦今天吃多，體重上的數字會提醒你明天少吃一點。 另外你還可以選擇一件常穿的上衣或褲子來測試，當手臂太繃或腰身太緊，對於變胖你一定很有感。 停滯期 如你是減肥逾數月，並且體重下降數字較大，可能也曾面對過約1個月的停滯期，即在減肥中期已堅持飲食控制以及恆常運動，體重都不再下降，令人感到相當沮喪。 同樣的方法持續了一段時間後身體要再邁向下個過程，就必須要做點改變，而這個改變的方式可藉由綜合上述的5個妙計外，最~最~最重要的一點就是「心態」的調整。

停滯期: 減少醣類比例

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