低gi懶人包

一般而言，GI值較適用於單一食物所造成的血糖反應，基本上屬於「質」的指標。 若要考慮「量」，則以昇糖負荷（glycemicload,GL）呈現會較為完整，可兼顧食物的質與量，或了解整個餐食所造成之昇糖效應（glycemicresponse）。 GL值的計算方式為，將所攝取的食物中之碳水化合物的含量乘以該食物之GI值得之。 GL值依所計算之數值可分成低GL（≤10）、中GL（11-19）及高GL（≥20）食物。 雖然GI可能不是一個很完善的工具，但可以用來了解一項食物（食品）中所含精緻碳水化合物的含量。

多吃低GI 蔬果，能避免脂肪堆積體內；且富含膳食纖維，可增加腸道益菌，保護身體組織、促進腸道蠕動，既能維持健康，也較不易發胖。 當人體腸胃道消化吸收食物後，血糖會咻的上升，胰島素也會跟著分泌，幫助這些糖類進入細胞，但如果細胞內的糖類超過人體需要的量，又沒有透過其他運動消耗掉，多餘的血糖就會自動轉換成脂肪儲存在身體內，長期下來就容易導致脂肪堆積變胖。 選擇精緻度較低的食物：以白飯為例，它屬於精緻化的澱粉類食物，相較之下，糙米的 GI 值比白米更低。 另外，全麥麵包的 GI 值也會比白麵包低，盡量選擇比較粗糙、加工度低或是保有原型的食物為主，不僅能保有低 GI 值的需求，也能減少精緻食物和高加工食品，所帶來的高熱量。 雖然低 GI 食物能協助體重管理，但不一定能多吃。

低gi: 熱量控制

糊狀、切碎的食物，跟形狀大塊的食物比起來，身體更容易吸收，所以同一種食品，像是白米，稀飯的GI值會比白飯更高。 了解定義之後，大家就會開始疑惑，難道要執行低GI飲食需要將所有食物的GI值背下來嗎？ 其實不必，我們只需要了解影響GI值的因素，將其融入在平日飲食選擇原則中，就能不費力的執行低GI飲食，接下來就來說明食物中的哪些特點會影響食物的GI值。 低gi 另外也可依照澱粉經過加熱煮後的糊化程度來看，舉例來說，雖然白飯的GI值高，但稀飯的GI值一定比白飯更高，因為稀飯更好消化吸收，所以血糖會衝得比較快。 低GI食物只是讓血糖上升的速度變緩和，其所含的熱量不一定低，像燕麥GI值不高，但它的熱量並不比白飯來得低；像腰果，它的GI值很低，但熱量就高得很。

建議吃低GI食物的「原型」，比較不會改變升糖指數，例如：吃蔬菜比喝蔬果汁好，另外需要多咀嚼的食物類型，身體吸收的速度較慢，血糖也不容易上升，像是吃義大利麵比陽春麵條好。 食物的GI值越高，表示血糖上升的速度越快，因此，患者採取低GI值的飲食比較容易維持血糖的穩定，可降低人體胰島素分泌，亦可減少熱量產生及脂肪形成。 白米飯屬高升糖食物，但是將它冰過之後，其中的澱粉會產生變性作用，產生「抗性澱粉」，抗性澱粉經證實可以幫助控制血糖，糖尿病營養品、麵條、麵包、特製熟飯也會加入抗性澱粉，血糖上升速度就不會那麼快。 不過我們可以給一個大方向：通常加工過的精製食物GI值比較高，而原型食物的GI值比較低。 同樣舉米飯為例：白飯的GI值是84、糙米飯的GI值是56、白米混和糙米一起吃則GI值可以降到65左右，是不是差很多？

低gi: 健康勝過財富

美國糖尿病協會的研究指出，去皮、煮熟後的芋頭的GI值約53， 比薯仔、蕃薯更低。 另外芋頭中含抗性澱粉，不易被腸胃消化，有助減低轉換成葡萄糖的速度。 我們亦能從芋頭中取得維他命C、維生素B群、鉀等，控制血脂、血壓。 飲食控制往往是控糖的必經之路，除了了解自己每餐可以吃的醣類份數外，也可以優先選擇低 GI 的食物，不只增加飽足感幫助控制份量外，還能減緩血糖上升的速度。

• 除了食物本身的特性造成GI值的不同，同一種食物烹調方式不同，GI值也會隨之改變。
• 蕎麥當中所含的膳食纖維是精製白米的10倍，有整腸作用；而蕎麥中亦富含維生素B1及B2，是幫助身體代謝的兩個重要成分，有助清除體內多餘脂肪。
• （4）其他成分，如植酸、有機酸等之含量亦會影響其GI值。
• 其實，人維持正常的生理活動甚至生命，無時無刻不需要一定量的胰島素。
• 一般來說，當 GI 值越高，就表示影響血糖波動的幅度越大、上升的速度越快。

不論你目前有沒有在減肥，低GI飲食法已經是你不得不認識的健康觀念了！ 大家都在討論的GI（Glycemic index，簡稱GI），也就是升糖指數，指的就是吃下去的食物，造成血糖上升快慢的數值指標。 GI越高的食物，通常消化越快速，越容易使血糖快速上升，導致多餘體脂肪形成，容易發胖；反之，GI較低的食物，會緩慢分解，血糖也會緩和上升，也較容易有飽足感。 相反的，若飲食都是吃高GI的食物，Q老師營養教室營養師張佩蓉表示，不僅體內的脂肪及肝臟內的三酸甘油酯容易囤積，當血糖快速下降，身體的飢餓感會驅使你吃進更多食物，這也可能是你怎麼減肥都甩不掉的凸小腹、河馬臀的原因之一。 同一樣食物的GI值，其實會隨著料理的方式而改變，我們用水果來舉例，直接吃1顆蘋果和打成汁相比，果汁的血糖上升速度會來得更高，減少體脂肪堆積的效果也比較不好，所以，低GI≠助減重。 其實低GI飲食的本意，和幫助減肥的關係不大，只是因為血糖上升速度慢，體脂肪不容易堆積，因此衍伸出許多迷思。

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除了以減重、減脂為目標的人之外，低GI食物糖尿病患者與正在訓練肌耐力的運動員們，還有多囊性卵巢症候群的女生也非常適合攝取。 讓我來說明低GI的意思、破解各種迷思，另外也一併提供低GI食物清單給大家參考。 當體內血糖太高時，可能會出現昏昏欲睡、精神無法集中的情形，這也是為什麼中午吃飽飯，常常會想睡覺的原因之一，若攝取低 GI 低gi 低gi 值的食物，則能降低這種症狀。 低gi 從這點來看，外食族容易變胖的原因，除了食物熱量高、過油、過鹹和過甜等因素外，也受到澱粉為主的飲食習慣影響，看似吃了一大堆，沒多久又餓再吃，因此想要不胖也難。

日常生活中我們只要有個基本概念，能夠區分某樣食物的GI值屬於高、中、低哪一大類，足以幫助我們選擇食物就好，那些細微的誤差並不會造成影響。 番茄中的水溶性纖維，能降低熱量的攝取，減少脂肪堆積體內；維生素C則能促進能量代謝，幫助消耗脂肪、瘦身減重。 以番茄當作減肥的主要食材，不但能增加抵抗力，皮膚也較不會因減肥而產生皺紋。

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有「最適合減肥的水果」之稱的聖女番茄，高纖維、低糖份，各種維生素和礦物質，如鐵、鉀、鋅的含量也比一般番茄高。 有研究稱，同一個人吃同樣的東西，昨天吃和今天吃，測出來的GI值都不一樣，能相差23%～54%。 即便是同一天，上午測和下午測，血糖指數也有可能差很多。 胰島素確實有利於脂肪的合成，但是也要有多餘的熱量才可以。

高GI食物易造成血糖波動，反觀低GI食物其消化和吸收較慢。 避免烹調時間過長、食物過於軟爛，就能延緩食物消化的速度，血糖也不至於上升太快，如白米飯會比白粥的GI值低。 如果只吃低GI食物就能減肥，那麼每天都吃培根、花生就好了？ 但是，這些低GI食物因含有高熱量，這麼做只會讓你快速囤積脂肪、體重直線飆升，所以選擇對的低GI食物也相當重要。 糙米均含有豐富膳食纖維，蛋白質含量也較高，讓人有飽足感，同時有助腸道蠕動，改善便秘問題，促進腸道健康，對減肥有幫助。 糙米當中所含的維生素B群也有助促進身陳代謝，排走體內廢物。

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1天肉類總份量以手掌大小為限；盡量以白肉（雞肉、魚肉）為優先；去皮、去油、挑瘦肉，且烹調方式以清蒸水煮為佳。 強尼兄弟堅持讓你「用每天的好心情，吃出好健康」，用心製作的每份餐點皆由專業營養師與餐飲顧問精心調製而成。 不但致力研發創新口味，讓你在維持體態的同時也可以大口享受美食。 避免勾芡：勾芡後的食物，其油脂、鹽分及糖分都較高，故GI值也較高。 14種低GI水果推薦：百香果、酪梨、蘋果、香蕉、葡萄柚、莓果、木瓜、櫻桃、水梨、葡萄、聖女番茄、芭樂、奇異果、火龍果。 此外，醣類中的低GI食物還有降低三酸甘油脂、不好的膽固醇（LDL）、提升好的膽固醇（HDL）等功效，可降低罹患代謝症候群、糖尿病、心血管疾病等慢性病的機率。

如果 GI 值越低，則代表影響血糖波動的幅度越小、上升的速度越慢。 阿花是最近開始減重的 2 型糖友，隔壁的王太太告訴她，低 GI 食物能幫助減重，吃多了不會變胖更不會影響血糖；營養師卻告訴阿花，雖然低 GI 食物的確能協助減重，但不是所有的低 GI 食物都能多吃。 建議可以將高GI及低GI的食物一起搭配進食，彼此中和就可以改變血糖吸收的速度！ 講到水果總覺得很健康，實際上許多水果的糖含量極高，容易造成血糖波動，也就是高GI食物，所以千萬不要以為健康的水果能放心狂吃。

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因此在糖尿病的營養治療及體重控制上，兼顧GI及GL是非常重要的概念與運用。 澱粉 GI 值高：澱粉類食物本來就容易被身體快速消化，因此 GI 值都不會太低，但是這不代表我們應該完全避免攝取澱粉；因為少了澱粉的熱量來源，很容易讓身體的熱量攝取不足。 雖然某些飲食方式，特別將澱粉排除在外，但是基於飲食均衡的概念，仍建議持續攝取澱粉，但是可以減量或是選擇相對低 GI 值的澱粉類食物，作為優先選擇。 GI值（Glycemic index）又稱升糖指數，當吃下食物時，身體血糖上升速度快慢的數值指標。

一般而言脂肪含量高，GI值會低，但不鼓勵多吃高脂食物，如肉類去奉行低GI飲食。 低gi 雖然低GI飲食能幫助控制體重，但攝取過量低GI食物，仍無法避免脂肪形成。 低GI飲食可以為健康帶來好處，不過要小心低升糖飲食陷阱。

低gi: 運動健身

許多人以為「低GI ＝ 低熱量」，其實按照正確的飲食方式，選用低GI食物是幫助增加飽足感，不易感到饑餓，也能避免體脂肪過度合成。 所謂的「低GI食物」，指的是「消化吸收速度較緩慢」食物，並不代表低GI食物的熱量比中、高GI還低。 例如：蛋白質、高脂肪的食物（奶油、牛肉、堅果等），其飲食後消化時間長也屬於低GI食物的一環。 對許多外食族來說，三餐完全執行低GI飲食較為困難，2位營養師都建議，外食族其實可以採取食材搭配的方式降低GI值，例如吃高GI值的白飯或白麵包同時，可以搭配GI值較低的蔬菜一起吃，也有助於控制血糖，避免血糖飆升。 如果按照正確方式，飲食量也有控制，低GI 食物是可以幫助減肥的。 因為低GI食物不會讓血糖大幅上升，不會刺激胰島素過度分泌，也比較不會有飢餓感，甚至能避免體脂肪過度合成，相較之下，是很棒的瘦身飲食。

• 即便是同一天，上午測和下午測，血糖指數也有可能差很多。
• 綠色、金黃色奇異果的GI值都低於55，而且奇異果的纖維會在胃中膨脹並增厚，能使血液中糖份吸收更穩定。
• ●澱粉糊化度：烹煮時使澱粉粒膨脹、破裂，釋放出澱粉分子，較容易被消化吸收，如：稀飯GI值比乾飯高，因為米粒已煮到破裂釋放出澱粉。
• 低GI飲食可以為健康帶來好處，不過要小心低升糖飲食陷阱。
• GL值的計算方式為，將所攝取的食物中之碳水化合物的含量乘以該食物之GI值得之。

吃下「高GI」的食物後，血糖快速上升，會刺激「胰島素」大量分泌，導致體脂肪形成，最後還會讓血糖急速下降，造成飢餓感，惡性循環之下讓你越吃越餓、越吃越多，充滿脂肪的小腹也就長出來了。 所以，即便我們假設胰島素跟減肥有絕對相關性，那也主要還是要看食物的GL而非GI。 低GI的東西吃得多，胰島素照樣高，只有碳水化合物的量都一樣的時候，對比GI才有意義。 減肥期間，我也建議吃一些低血糖指數的東西，因為更有利於減肥，但這最多只是給減肥「錦上添花」，而並不是說，吃高血糖指數的食物人就一定會發胖，吃低血糖指數的食物人就一定能變瘦。 於是這時候，我們的胰島素越可能會迅速升高，去處理快速升高的血糖。 具體講，我們的血糖主要來源是食物裡的碳水化合物，比如主食。

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早在1981年，多倫多大學營養學博士大衛‧詹金斯與他的團隊就已率先提出了「升糖指數」(Glycemic Index，GI值)的概念，但一直到了近代，「升糖指數」這個名詞才慢慢開始火熱起來。 酪梨含有豐富的維生素B群，不僅能消除疲勞，恢復活力；還能幫助身體新陳代謝順暢，並發揮安定神經、緩和焦慮的作用。 近期藝人阿嬌繼離婚後睽違亮相，豐腴外貌引起廣大網友討論，更有人挖出前夫的消瘦身形照片，強烈的對比讓網友不禁擔心兩人的健康是不是都出了問題。 例如，未成熟香蕉的GI為30，而過熟香蕉的GI為48。 不過，近年來GI值卻時常與減肥話題掛勾，成為減肥計畫的一部分，甚至出現許多錯誤迷思，讓我們對GI值產生誤解。 GI這個資料，舉例來說，是讓人吃下50克的某種碳水化合物，然後採血看其血糖的變化，最後計算得出的資料。

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近年來亦有許多研究顯示其在預防慢性代謝疾病上之意義，尤其是期望能作為對於含碳水化合物之食物選擇上的參考。 糖尿病在餐後容易高血糖的患者，常會選擇透過攝取低GI食物來控制血糖。 低gi 不過營養師提醒，低GI飲食不是有吃就好，若吃進體內裡的總熱量太高，或是糖分、脂肪、蛋白質等食物沒有適量的分配，一樣無法穩定血糖上升速度，也會為身體造成額外負擔。 低GI中的「GI值」，中文稱為「升糖（葡萄糖）指數」，簡單的說是食物造成血糖上升快慢的數值。 信東生技營養師孫語霙指出，吃低GI飲食可避免糖尿病患血糖大幅波動，有助於控制血糖；低GI食物還可提供飽足感，再加上消化吸收速度比較緩慢，較不容易感到飢餓，也有助於減重族控制體重。

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