仰臥推舉8大好處
夏天到了，在show身材的海灘，你可以看到許多肌肉線條分明的猛男，他們壯碩而顯眼的胸肌、腹肌，不知招引多少遊客羨慕的眼光。 這篇文章就是為了讓有心鍛鍊肌肉，卻又不懂正確訓練方法的男性能夠經由鍛鍊，獲得強壯的肌肉，讓女伴有安全感。 而肌肉鬆垮、身材肥胖的男性也可以藉由健身讓肌肉結實。 想要在任何運動或訓練中脫穎而出，擁有充沛的體力與專注力是十分重要的一件事，無論你是健身重訓的愛好者或是運動員，在擁有充沛的體能狀態下進行任何類型的運動項目，都能充分的達成原先設定的目標。 然而，有時候卻會無緣無故的感受到筋疲力竭或莫名的煩躁感；或是在跑步機上進行跑步訓練時，發現自己的呼吸跟不上設定的速度，這其實都在於你的呼吸肌太弱所導致的問題。
這個研究讓我們得知，如果只能挑選一個角度進行等藏式 (isometric，代表用力時器材不會移動) 的關節伸展訓練，那麼選擇較小的角度會有比較好的訓練成效。 然而看過之前挑選動作與器材 的文章後，我們已經知道使用膝關節伸展這種器械式的單關節動作並不是什麼好主意，因此接下來我們就要來看看活動範圍對於仰臥推舉這個的自由重量動作有何影響。 臥推的英文是Bench Press中文則是仰臥推舉，顧名思義是‘躺著將重量向上推起’的動作。 這個動作主要訓練的部位就是男人們最愛的胸肌（Chest），輔助肌群則是三頭肌、三角肌，在訓練上半身肌肉時是最為受歡迎的動作之一。 健力三項的動作，硬舉、深蹲再來就是臥推了，包括職業運動員也會時常訓練來增加對抗性，穿衣服時也會顯得更加立體，更是看起來‘有沒有在練’的象徵。
仰臥推舉: 仰臥推舉在不同握寬與肌肉收縮模式對上肢肌肉活化之影響
但同時具有一定的風險， 如果鍛煉超出極限， 有可能導致手臂無力支持杠鈴下墜。 起始姿勢：仰臥在30o—40o的上斜板上， 兩腳平放於地， 上背部和肩部緊貼長凳， 收腹挺胸， 掌心向上， 寬握距， 垂直舉於肩上。 再者，髖關節是個球窩狀，能靈活在多個平面上活動的關節。 因此包含「側弓步蹲」「斜角弓步蹲」等不同方向、角度的變式，同樣很有必要。 練習硬拉時的關鍵在於，全程維持後背脊椎中立，富有控制地完成“後推臀部、俯身屈髖，再充分伸髖、拉起負重、起身直立”這一系列動作。
請使用「嘗試法」，從最輕的重量開始慢慢往 上加。 當你找到適合的重量時，會覺得動作有「挑戰性」，需要放慢速度來 進行，但不至於無法維持正確姿勢；若重量太重，姿勢就會跑掉。 仰臥起坐時，頭部和頸部的肌肉必須完全放鬆，雙手不要緊抱頭部、依靠拉動頸部來起身，這樣做會給頸部帶來很大壓力、甚至拉傷，也不能完全鍛鍊到腹肌。 雙手應該輕扶在耳後部位，或放在身體兩側，也可以交叉胸前，不過放在胸前做仰臥起坐會比較吃力。 台大醫院運動醫學中心物理治療師陳星宇表示，肩膀活動度大，結構複雜容易受傷，像臥推或肩推這種推舉的上肢訓練動作，容易因姿勢不良造成肩關節夾擠而受傷。 仰臥推舉 肩胛骨的收縮是最基本的，對於訓練性能很重要，肩胛骨內縮可以減少使用肩部的力量，專注增強胸肌的激活，讓胸大肌肌纖維更容易出力，讓胸肌刺激效果越好。
仰臥推舉: 運動訓練前你有訓練過呼吸肌嗎？提升呼吸肌效能的3個訓練動作
如果是要增大肌肉，則採取高負荷低速度的練法，一般建議向心收縮時間為1.5到2秒，離心收縮時間為3到4秒。 健身房通常有兩種斜板以供槓鈴仰臥推舉的訓練，一種是頭上腳下，另一種是反序操作。 兩者最大的不同在於後者的施力臂工作距離較長，且重力因素所以負荷較大。 但兩者均是以鍛鍊胸大肌、斜方肌與胸鎖乳突肌為主。 另外有一種史密斯機械式槓鈴仰臥推舉機，原則上安全起見是三人操作，但低負荷時亦可以單人操作。 下肢肌群以使用啞鈴鍛鍊，無專人指導很容易作錯。
啞鈴的重量約相當於你在第一組坐姿啞鈴推舉中或最重的一組啞鈴彎舉中所使用的重量… 如果各位覺得看完此文章頗有收穫，請來信鼓勵我；如有任何問題與建議，也一樣歡迎。 仰臥推舉 第一講的撰寫已經花了我很多時間，而要撰寫第二講，我仍需要許多時間去讀書、發問，所以2004年暑假才有可能開始動工，屆時也請各位前輩多多指教。
仰臥推舉: 臥推技巧要點
直線會使得肩關節在外展90度的情況下做內收，容易讓肩袖和肩峰下組織擠壓產生研磨，在使用一定重量的情況下意味著較高的受傷風險。 不要臥推時使用這種握法，這種非常可能會讓槓鈴落，直接砸到你帥氣／漂亮的臉龐，甚至‘殺了妳’，用全握法，將槓鈴牢牢握住，如果你的手腕因為握推受傷，那有可能是你在做的過程中彎曲了手腕，過程中需要將手腕打直。 正確臥推姿勢必須沉肩，主練胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。 挺胸是為了減少三角肌前束的參與，增強胸肌的感應，而手肘向內收可令三頭肌感應增強。
在健身房訓練，一定要找健身教練指導，因為他是健身房裡的老師，使用器材前務必詳讀上面的使用說明與熱身。 剛開始先讓身體習慣這種器材式的訓練方式，等到身體習慣了，才開始進行正式訓練。 仰臥推舉 站於椅凳之旁，左腳採跪姿跪在椅墊上，右腳膝蓋微屈並著地，上半身下彎90度，左手伸直靠著墊子，軀幹保持平直，收小腹，右手握啞鈴自然下垂。
仰臥推舉: 步驟3：將負重往右斜上方移動。在教學時會說「彎曲手臂，讓負重到胸前，接著讓手臂盡可能往右斜上方伸直，來到終點位置」。之後，沿著原本的軌跡回到起始點，這樣來回算 1 次。呼吸的部分，手往斜上移動時一邊吐氣，接著在回到起始點的過程吸氣。
伏地挺身的姿勢算是常識，在此不詳細說明操作過程。 因為伏地挺身不是採取累進式訓練，所以可以每天鍛鍊，操作次數因人而異，惟須注意不可過度訓練。 接著將啞鈴往左右慢慢放下，使原本垂直地面的上臂平行於地面，前臂與水平面夾角約30度，手肘保持微屈，掌背這時朝向地面。 作8~12下，休息60到90秒後再作一組，一共三組，放下時吸氣，舉起時吐氣。 這個動作鍛鍊的肌群是前三角肌、胸大肌。
臥推又可稱為「仰臥推舉」，白話來說就是指「平躺著將重量以胸部所處的水平為起始向上推起」的動作，常見的臥推肌肉訓練有啞鈴臥推、槓鈴臥推等等。 深蹲跟硬拉，都是在槓鈴軌跡呈直線時，動作才最有效率。 但臥推不是，軌跡從側面看應該是J字型。
仰臥推舉: 深蹲、硬拉、臥推、引體向上……這12個動作, 必練不可
躺在臥推椅上將你的肩胛夾緊，想像你夾住一隻筆，將你的軀幹更穩定的在臥推椅上，你也能使出更多力量增進你的臥推重量。 仰臥推舉 仰臥推舉 C、動作過程：身體稍向前傾，吸氣，兩臂由上往下用力夾至胸前呈交叉狀，直至兩拉力器握把相觸。 B、開始位置：站在拉力器的下方，兩腳張開約與肩同寬，兩臂向側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的一端握把。
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