寬握划船介紹

寬廣舒適的運動環境搭配自然採光，並使用美國原裝頂級 CYBEX、Life Fitness 等重訓器材。 超核心專業的客製化訓練課程與舒適環境，絕對是你開始健身的唯一首選。 跟每個力量訓練系列（硬舉、深蹲、臥推、肩推）一樣，每個人的身體長短不同，手臂長度較短就握的較窄些，反之則較寬些，不用將動作標準化，依照每個人的身型調整，才不會令你受傷。 也就是說，不要讓你的肘關節離開你的身體兩側這個平面，如果你發現與肩同寬的位置不能夠滿足這一點，調整握距是必要的，確保你能夠有效的刺激到三角肌中束。

如果有人告訴你用腕帶會削弱你的握力，告訴他他錯了。 首先，你是在訓練背部，而不是握力-你可能在其他時候會訓練握力。 永遠不要因為自尊、握力或前臂力量而犧牲背部訓練強度（這些負面影響都不會因為使用腕帶而產生）。 訓練時採取直立， 兩手寬握啞鈴， 啞鈴在身體前部兩側， 挺胸， 兩肩後張。 提高啞鈴至肩部高度， 肘部高於手， 頂峰收縮回到初始位置。

寬握划船: 三角肌後束：單臂繩索後拉！

又該如何選擇其中的任何一種作為練習的運動呢？ 槓鈴划船的握距用槓鈴練習划船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。 划船練習有很多種變式，但萬變不離其宗，都是將重量往靠近身體方向拉，這也是順應人體生理構造，和背部肌肉呈弧形相一致的，因此可以有效鍛鍊到我們的背肌，刺激其生長。 這也是許多人作划船的動作，是由五次奧林匹亞先生健美選手 Dorian Yates 所使用，但對於這個動作來說更強調的是下闊背肌，很多人會問這種與本篇介紹的划船哪個更適合？ 都試試看去找尋自己最適合的，但許多人較為推薦的還是 Pendlay Row。

由 寬握划船 Matt Kroc 的名字所命名的，其動作因為可以靠手以及身體扶著，減少許多身體需要去平衡的力量，假設你的下背有傷過，滿推薦使用這種方式。 與許多獨立肌群訓練不同的是，划船可以將重量拉到滿高的，因為參與訓練的肌群很多，搭配硬舉會讓你整個背部肌群更加壯大以及力量的提升。 力量提示：對於反向划船的版本，實際上是讓槓鈴向上從股四頭肌拖動到下腹肌。 這將使訓練重點放在下背闊肌，因為此時你的肘部緊靠著身體兩側。 寬握划船要求肘部遠離身體，因此刺激上背闊肌、中斜方肌和菱形肌（而寬握下拉只刺激上闊肌）；而反握和窄握划船中，肘部越靠近身體兩側，越能刺激下背闊肌。 相信看過上面的介紹之後， 大家應該已經瞭解了寬握啞鈴直立划船了吧。

寬握划船: 划船的變化式

吮吸完毕，姐姐的欲火也被点燃到了极点，这时妹妹的声音终于响起：姐姐的第一次不该在这种地方，咱们回去。 媳、妇、儿韩念宁轻声将这三个字念了一遍，酸胀感逐渐充斥了整片胸腔，整个人像着了魔一般，突然一屁股坐了下去，但是妹妹却把手抽了出来。 你的下背要維持脊椎的中立、自然，為了避免椎間盤的損傷，地心引力會想讓你的背彎曲，為了對抗這個地心引力你的下背會在這時候出力而被訓練到。 如何做動作：寬距正握住一個固定在頭頂的單槓，拇指完全握住單槓，保證安全。 在單槓上自由懸掛，雙臂完全伸展，雙腳交叉在身後。

如果超過 15 度角代表你已經利用太多屁股的肌肉在幫你拉起重量，這樣你把一個划船動作變成不像划船也不像硬舉的動作了。 當槓要離開地板時，利用你強壯的屁股將重量舉起，如果你正確的作出這個步驟，那麼身體應該會微微的往上變成沒跟地板平行，但屬於正常現象，不用強迫自己去保持與地板平行。 在划船時保持你的手腕是鎖死，手肘到手腕是維持垂直於地面的直線，如果你發現你的手腕鎖不住，代表可能是重量太重了。 而這個動作，槓鈴杆的高度幾乎在上胸部到脖子之間，肘關節則會高於肩部。

寬握划船: 啞鈴瘦手臂法 打造完美纖纖玉臂

肩推偏向＂推＂的運動方式主要會刺激到三角肌的三個區塊（前、中、後）和斜方肌，而直立划船偏向＂拉＂的運動方式刺激著同樣的部位。 寬握划船 最後建議：坐姿划船對於背肌鍛鍊絕對是經典的，不同的改變會讓你有不同的肌肉參與，除了寬握和和窄握之外，反手的划船也是不錯的選擇，它會讓你的二頭肌更給力。 其中如果是窄握改成寬握的話：肩膀的運動從肩部伸展(背闊肌)爲主導，逐漸轉移成肩部水平外展(斜方肌菱形肌)爲主導的動作。

窄距引體向上如何練鍛鍊肌肉部位：背闊肌。 在動作完成的過程中，始終要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在還原的時候肩胛骨失去控制，大臂趨於平行於地面，不能貼近身體。 把注意力集中在肩膀後側的位置，體會肌肉收縮產生微微酸脹的感覺。 NutroOne由一支熱愛健身、不滿足於現代健身房的團隊創立的。

寬握划船: 什麼是“氣”？什麼是“血”

你必須夾起你的肩胛來把重量上拉，讓槓鈴碰觸到你的下胸部，這樣的訓練也會讓你的身材更加的 V 字型，你的闊背肌、斜方肌以及許多上背的小肌群都會被訓練到。 不要認爲啞鈴的效果差，其實啞鈴更大的自由活動範圍，能夠提供給你肩膀更舒適的寬度和角度，以及對於造成肩傷的風險要低於槓鈴。 對於有經驗的訓練者來說，能夠通過肌肉的收縮感受來判斷究竟怎樣更適合自己，而沒經驗的人只能照貓畫虎，有樣學樣，效果真的很理想麼？ 不一定，看似是個小問題，但對於目標爲導向的我們來說，一切影響效率的都是大問題。

划船動作具有多種變化式，都是對一些細節進行變化，比如：握法、握距的變化；不同器械的使用；體位的變化等等。 如果你是個喜愛健身的人，那麼對於划船絕對不陌生，划船是對於背肌很好的訓練方式，不管是機械式、Cable 還是啞鈴槓鈴都有許多種划船動作。 在力量訓練中，其實划船也是個很重要的項目，5 x 5 的課表中就將其動作安排其中，還有很重要的另一個則是之前介紹過的肩推訓練。 如何做動作：在器械上安裝窄距手柄，並挺直坐在面向重量片的訓練台上。 抓住把手，同時保持背部平直，胸部向上，挺胸坐直。 保持收縮幾秒鐘，然後原路返回動作，手臂伸直。

寬握划船: 訓練菜單

划船時，無論握法如何，你都要將重量垂直拉向軀幹；下拉時，從頭頂向下拉。 肩部後束可以說是最難練到的三角肌部位因為斜方肌和背部集群的強大你很容易被代償,練不到這塊肌肉如何擁有完美的側面視角？ 三角肌是由三條肌肉束組成，三條肌肉束協調發展，為你的身體增加寬度和厚度。 從正面看，你會很明顯的看到三角肌的前束和中束。

我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 所以我要提醒你的是，多多關注你的三角肌中束是否收緊，下落過程中緩慢進行，落到底位後立即重複上拉動作。 你肩部的生理構造已經決定了這個動作的活動範圍，而寬握的版本則更加強調你三角肌中束 ( 就是你這個半圓形肩部的中間部分 ) 。 然后调节座椅的高低，手臂趋于地面平行，肘关节不能超过肩膀。

寬握划船: 健身房裏，我只服這幾種人！有你嗎？

將啞鈴盡可能地靠近你的身體， 並且不要向前或向後擺動身體。 這與杠鈴形式的直立划船動作很相似豎直站立並上挺胸部收緊你的腹部能夠幫助你保持軀幹的穩定。 坐姿划船是鍛鍊背部肌肉的一個經典動作，其主要鍛鍊的肌肉部位有：目標鍛鍊部位：背闊肌、斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌後束、肱橈肌。 槓鈴要碰觸到你的下胸，所以手肘自然的也會超過軀幹，可以把自己的動作錄影下來重複觀看，如果你的手肘沒有過軀幹，可能是重量太重了，不要讓胸口往下掉或是彎曲你的手腕，這都會讓你受傷的。 如何做動作：雙腳分開與肩同寬，寬距，正握住槓鈴。

• 吮吸完毕，姐姐的欲火也被点燃到了极点，这时妹妹的声音终于响起：姐姐的第一次不该在这种地方，咱们回去。
• 寬握啞鈴直立划船就是最近很流行的一種鍛煉方式， 相信大家第一次看到這個運動的名稱都會很迷惑。
• 提示：把重量向臉部拉的時候把手肘向外擴展，而且在每一次（ reps）動作的末端一定要擠壓你的肩胛骨。
• 身體處於這種姿勢會讓你在做動作時更強壯。
• 對於槓鈴划船握距而言，大家想必知道大概有寬握和窄握之分的吧，那你了解這兩種有什麼差異呢？

而觀察賽艇運動員，他們的背部肌肉往往都是異常發達，倒三角形狀的輪廓在背面看起來非常明顯，這就是劃船訓練帶來的體型變化。 免責聲明：本網站是以實時上傳文章的方式運作，本站對所有文章的真實性、完整性及立場等，不負任何法律責任。 而一切文章內容只代表發文者個人意見，並非本網站之立場，用戶不應信賴內容，並應自行判斷內容之真實性。 由於本站是受到「實時發表」運作方式所規限，故不能完全監查所有即時文章，若讀者發現有留言出現問題，請聯絡我們。 本站有權刪除任何內容及拒絕任何人士發文，同時亦有不刪除文章的權力。

寬握划船: 直立划船寬握VS窄握的區別!誰更好?

窄距坐姿划船用中立的握法可以很好的訓練下背闊肌。 雙手合攏時，它會自動將肘部緊緊地緊靠在身體上，讓下背闊肌高度參與在整個運動中。 寬握划船 總體上有兩種背部動作：划船和引體向上/下拉。

窄握：傳統的直立划船採用窄握的握法（約半個肩寬）因為這樣能使手肘抬至高於肩膀的高度，而使整個動作能夠有最大的活動範圍。 寬握距的動作會增加肩部外展的角度(大臂和軀幹的夾角)使得動作中心從背闊肌轉移到上背部(斜方肌菱形肌)。 所謂的窄距引體向上就是握住器材的兩手之間距離相對要近些，但具體的窄距引體向上怎麼做的呢？ 練習引體向上肯定是對肌肉有鍛鍊效果的，但你知道引體向上不同練法鍛鍊到哪些肌肉呢？

寬握划船: 啞鈴鍛煉方法 啞鈴快速瘦臂趕走拜拜肉

不論是每天往返奔波健身房還是購買健身會籍，或是市面上充斥的參差不齊的健身方案，都不是我們提倡的最佳健身方式。 每個人都應該以一種更輕鬆的方式愛惜自己、保持健康體態。 划船並不是反手二頭彎舉，千萬不要只想著用手臂就想拉動它，試著想像是手肘在往上帶重量，這樣更能感受你的背肌在出力。 有些人在動作最後會將手腕彎曲來把重量拉起，這樣算是一個作弊的行為，因為你是使用手腕在拉並非背肌，那些距離背肌該出力的沒出到，且這個手勢讓你看起來很像暴龍。 如果你的重量讓你的軀幹想要往上超過 15 度角，代表這個重量已經對你來說過重了，身體想要找到其他肌群幫助拉起，這時就把重量降下，扎實的訓練更加重要。 你的後腿以及屁股的肌肉會幫助你將槓鈴離開地面，像是硬舉一樣；他們也同時幫助你的脊柱中立，因此在不同的時間點屁股會被訓練到的部分也不一樣。

切勿撰寫粗言穢語、毀謗、渲染色情暴力或人身攻擊的言論，敬請自律。 他們發現在使用寬握訓練時，包含中三角和後三角的肌肉活動程度比起窄握多出了20%，此外，寬握對於上斜方的刺激也較大。 背闊肌背闊肌（latissimus dorsi），是將手臂向下和下後拉的背部肌肉。 這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨。

在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。 把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。 2.後肩收縮外展肩部同時屈肘上拉，將手柄向後拉回到肘關節和背齊平，停留一秒，然後再向前還原到手臂微屈，不要完全放鬆，動作要有控制，避免受傷。 這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。

不同的把手、不同的角度(往內、往外)、不同的握距(寬、窄)、甚至是身體微前傾或者微後仰都有對背部肌肉群有不一樣的刺激。 前後傾倒會把這個背闊肌的動作變成為下背部（豎脊肌）並同時借用動量的動作。 通過使用寬距正握，你進一步孤立那些靠下部分的背闊肌和二頭肌。 所以反過來，在反握時二頭的力量會更強壯，能夠用同樣的重量做更多的次數，這就是為什麼我們把反握划船放在窄距之後的原因。

寬握划船: 槓鈴划船 – 正確步驟

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