寬握7大優勢

1.上拉時要想著感受三角肌後束的收縮，而不是靠搖晃身體。 上拉時，腰腹要收緊，軀幹盡量不搖動，以保持平衡。 提示：把重量向臉部拉的時候把手肘向外擴展，而且在每一次（ reps）動作的末端一定要擠壓你的肩胛骨。 在窄握中更容易發力的肌肉是肱二頭肌,窄握中幾乎與肩膀垂直的角度,發力的部位麼差不多是垂直的方向,將背闊肌拉的更長一些。

因為引體向上側重鍛鍊背闊肌寬度,所以在做引體向上時寬握比較普遍,標準握距也比較多,窄握則比較少。 寬握 做反手引體向上時則相反,雙手握距與肩基本同寬比較普遍,窄於肩也比較多,寬於肩的情況比較少。 屈肘用力，運動過程中，肘部夾緊身體，將槓鈴從臥推架上舉起，慢慢降低槓鈴，槓鈴從肩膀正上方的位置，緩慢下降到幾乎接觸到胸部乳頭下方，期間是緩慢勻速地吸氣。 健身看似簡單，但易學難精，看似雷同的訓練，但細節不同，所鍛鍊的肌肉就不同，健身動作千千萬萬種，不同的方法，不同的組數，不同的握距，能夠打造不同的身材，它可以打造出一身肌肉的健美健將，也能打造出曲線柔美的曼妙身材，這就是擼鐵的奧妙。 離心收縮：當肌肉在拉長時施加力量，通常是因為從向心（縮短）位置恢復到自然靜只為至。

寬握: 肩胛骨引體向上：

好啦，今天小編關於高位下拉的圖文分享就到這了，目前小編的專欄《100個經典的健身訓練》已更新到了21期，目前為胸肌訓練，預計胸肌訓練更新到40期左右進入背部訓練。 在做高位下拉時，你必須要學會肩胛骨的下沉，只有當你下沉肩胛以後，再去下拉，才會更多的用到背部的發力，肩胛下沉練習如下圖。 在高位下拉，肌肉感受很重要，因此全握並非好的選擇，小編建議：採用大拇指在桿上的「半握」方法，會有更好的念動合一感受。 而觀察賽艇運動員，他們的背部肌肉往往都是異常發達，倒三角形狀的輪廓在背面看起來非常明顯，這就是劃船訓練帶來的體型變化。 這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。

對於抓握位置的討論在健身界是持續不斷的話題，到底是否寬握下拉比窄握更能啟動背闊肌和其他肌群呢？ Andersen等人於2014年進行了一項研究來檢驗這個問題。 15名男性參與者進行三種不同的旋前握距下拉（1、1.5倍及2倍肩峰寬（Biacromial distance）），研究中使用EMG肌電圖進行活動度差異比較。 研究人員發現在訓練的向心期間，背闊肌在三種握距當中啟動程度相當，不過若與寬握相比，使用窄握距或中等握距時，肱肱二頭肌的啟動程度相較更高。 最後在離心階段發現，寬握距與中等握距更能夠啟動背闊肌。 因此研究人員建議，中等握距可能會是一個更好的選擇，不過對於在力量和肌肉質量方面影響，無論選擇何種握法應該可以有相似結果期待。

寬握: 我們的部落格

[斜方肌上部]是從身體正面都可見的梯形形狀的部分，從顱骨底到頸韌帶和第7頸椎，它連接到居中的扁平菱形肌腱，此處的肌肉纖維向下和橫向流動，嵌入鎖骨外側的三分之一以及肩峰。 斜方肌的纖維向著不同的方向，是一個非常復雜的肌肉，可分為最中間的小菱形及其周圍的3個部分：上部、中部及下部。 在鄰近第三肱骨外嵌入，它的主要功能是肩部的伸展和後擺，被分認為是攀爬肌肉之—，還能產生肩部的內收和內旋動作。 無論男女都必須重視背部肌群的訓練，男性進行背部訓練，可以讓背部更寬更厚，更有安全感，讓上半身呈倒三角，感覺更加V字，更有曲線，在視覺上更男性本色。

• 並且這個過程當中,肱二頭肌的發力不能參與過多。
• 新手剛開始鍛鍊時,可以用標準握距做正手引體向上,也就是掌心朝前的握槓方式。
• 正手窄握引體向上的時候,我們主要發力的部位為背闊肌的中部,由於挺胸的作用,我們還能夠刺激到菱形肌和背部靠中間部分的肌肉。
• 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。
• 健身看似簡單，但易學難精，看似雷同的訓練，但細節不同，所鍛鍊的肌肉就不同，健身動作千千萬萬種，不同的方法，不同的組數，不同的握距，能夠打造不同的身材，它可以打造出一身肌肉的健美健將，也能打造出曲線柔美的曼妙身材，這就是擼鐵的奧妙。
• 寬握高位下拉時，採用正握，力的走向是從背部的兩側到背部中間，所以主要訓練背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度，同時手臂和三角肌後束也會參與發力。
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3.然後在充分的控制下慢速下放槓鈴，在乳頭上方約一手指的距離，隨即向上、並且略向後推起槓鈴，使槓鈴又回到鎖骨上方。 此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直，肩胛骨持續收緊。 4.每周2次彈力帶引體向上，每次3組，每組10－15個，盡量用最小彈力的。 而站姿部分，與傳統硬舉相同，可以注意到的是腳尖微微的朝外 10 – 15 度，這樣會讓你的髖、身體有空間拉起重量，也會較舒服些。

寬握: 增加活動度 （Range of Motion, ROM）

窄握引體向上,這個對於背部的發力比較嚴格,對於背闊肌的拉長很好的幫助,但是在起身的同時會帶到一些手臂的力量尤其是肱二頭肌,對於背部增厚也有明顯的效果。 但是我想每個人對硬舉都是愛恨夾雜的，因為這個動作實在讓人太有感且拉起大重量的成就感也令人感到滿足；但他同時是個危險的動作，他需要〝正確的姿勢〞去表現，不然他可能會傷及妳的脊椎以及下背肌肉，所以需要特別注意。 此外，頸後下拉可能會對於肩關節囊和韌帶造成更大的壓力。 有些人認為這個動作本身可能會對於肩袖肌群造成過大風險。

反手窄握高位下拉時，主要訓練背闊肌下沿，可使背闊肌往下伸長，同時肱二頭肌、大圓肌、小圓肌都會參與發力。 寬距一般是正手,窄距一般是反手,雖然主發力部位不一樣,但是都需要收緊肩胛骨,第一步都是使肩膀下壓的動作,不要彎腰駝背。 寬距中使胸去找橫槓,拉起身體高於橫槓,身體會微微後傾;窄距中對核心要求更高一些,身體會蜷縮。 反手窄握引體向上,故名思意我們需要以反手來抓握單槓,既手掌朝向的身體,握距要窄於肩寬,有的人甚至會併攏雙手進行反手窄握引體向上的訓練。 正手窄握引體向上的時候,我們主要發力的部位為背闊肌的中部,由於挺胸的作用,我們還能夠刺激到菱形肌和背部靠中間部分的肌肉。

寬握: 動作方式

2002年的一篇運動學文獻，研究了不同的握法條件下，高位下拉訓練對不同背部肌群的主要刺激情況，測量肌電流活動不同。 反手窄握引體向上是一個非常好的肱二頭肌鍛鍊動作,是最好的利用肱二頭肌遠固定時候功能對其進行訓練的閉鏈動作,建議大家一定要將其放進手臂的訓練計劃中去。 因為寬握的緣故，前面已經提過會讓上背的肌肉出力更多，同時上背也要擔平衡、脊柱中立的動作，如果你的上背 Fail 掉，代表著你的肩膀跟下背會利用不正確的姿勢代償，導致脊椎或是肩膀的受傷，這個概念不只在寬握，再任何形式的硬舉都是這樣。 因為寬握的方式會吃到更多的上背肌肉，不僅讓你的背更加強壯，再者也算是輔助你的傳統硬舉訓練，像是舉重選手許多寬握的動作，會讓他們的上背、斜方肌變得更加強壯，再作其他背部訓練效果更好。 闊背下拉（latissimus dorsi pulldown）是最常見的背部訊動作之一。 關於闊背下拉訓練的變化包括窄臥下拉、寬握下拉、反握（旋後）下拉和平行握下拉等等。

窄握高位下拉時，力的走向是從上而下，所以主要訓練背闊肌中部、大圓肌，有利於增加背闊肌的厚度，同時手臂，斜方肌，都會參與發力。 看下圖,下圖屬於標準的引體,正因為是窄距,他的雙手是自然垂直於地面的,那麼在拉的過程當中,必然手臂更容易參與發力。 並且拉的過程當中,為了更好的鍛鍊背部肌群,必然要手肘向兩邊開啟,而這樣開啟由於沒有充足的手臂空間,必然是傾斜的挺胸拉。

寬握: 自由重量 vs 器械式

同樣需要注意的是肌肉啟動與否是取決於肌肉當下是在執行離心動作會是向心收縮，以及訓練者選著的技術方式。 下拉動作是一種複合式動作，針對的是背部肌群，最主要的目標肌是背闊肌。 下面列出在闊背下拉動作期間發生的主要關節動作，但重要的是要注意輔助關節動作的產生與否取決於運動者是如何進行訓練動作。 寬握引體向上的動作過程：握住橫杆後，吐氣，背闊肌發力帶動身體向上拉起，拉到大約下巴過橫杆。 吸氣，在背闊肌的控制下慢慢下放至原始姿態，肘關節不能完全伸直，保證背闊肌的張力。 觀察上述實驗結果，發現對於主要背部肌群而言，正手頸前高位下拉，對於背闊肌和大圓肌的刺激效果，要明顯好於其他高位下拉握法。

這個動作可以增加上背部的力量和穩定核心的作用。 寬握高位下拉時，採用正握，力的走向是從背部的兩側到背部中間，所以主要訓練背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度，同時手臂和三角肌後束也會參與發力。 身體過度後仰很多時候是因為選擇的重量超出自己的控制所導致的，身體的過度後仰會導致太多的髖關節參與和腰椎屈伸，這些都會導致背闊肌的鍛鍊效果降低。 坐姿劃船是利用健身房內固定的劃船器械進行背部肌肉的鍛鍊，這個動作可以說是練背時健身族必選的動作之一。

寬握: 三 不同握法和握距分析

單槓寬握和單槓窄握並沒有理論上的規定的資料,寬握大概在兩手握距寬於肩膀1-1.5倍,最寬2倍的距離;窄握大概是和肩膀垂直或者小於肩膀的距離。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 寬握 仰臥於健身凳上，用手握住槓鈴，掌心向天花板，兩手距離略比肩窄（力量好者，可以更窄），對大多數人來說，兩手之間距離約是20~30厘米。 3.不要腰椎弓起，很多人都容易犯的一個錯誤，就是腰椎弓起，這樣會加大腰椎的壓力，長此以往，很可能會傷到腰椎。

然而，這可能會因為個體的肩部活動度而有所不同，考量這個因素之下，使用90度規則（上臂平行於地面，肘部彎曲至90度）可能會是更為安全的選擇。 寬握引體向上是訓練背闊肌兩側的王牌動作之一，主要是增加背部寬度的動作；是上半身多關節、多肌肉群的訓練動作，參與的肌群有腹部核心肌群、背闊肌、肱二頭肌、肱橈肌、大圓肌、斜方肌中下部。 雖然頸後下拉可能可以更加針對背闊肌群，但其優點可能並不大於缺點。

寬握: Step5 開始槓鈴划船

[練習3]：Y型運動：俯臥在長凳上，胸部貼緊長凳，手臂斜向上完全伸展，與軀干成一Y字，然後手肘向下且向背後拉，讓肩胛骨緊緊夾在一起，堅持幾秒，然後重復。 [練習1]：肩膀下沉、挺胸，肘部緊緊貼在身體的側面，然後讓手肘向背後拉，這樣會立刻激活背部肌肉，堅持幾秒鍾。 以上是背部主要肌肉的解剖結構，看完這些解剖結構圖，是不是能大約感覺到背肌的發力，增加了本體感受，如果還是找到背肌發力感覺，那麼請認真往下看。 背部包括了軀乾的整個後面部分，其中包括兩種很有力的肌肉：背闊肌和斜方肌；還有一些小肌肉：腹外斜肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌。 寬握引體向上的起始姿勢：雙手寬握橫杆，握距大約是肩寬的1.5倍，腰腹核心收緊，肩胛骨下沉內收，微微抬頭，看向斜上方。 不同的把手、不同的角度(往內、往外)、不同的握距(寬、窄)、甚至是身體微前傾或者微後仰都有對背部肌肉群有不一樣的刺激。

如果身體能夠在這個位置維持良好姿勢及保持關節對齊，會與頸前下拉有相同或更高的肌肉啟動程度。 在頸後下拉位置會需要訓練者將頭部向前延伸，以便下拉槓能夠下滑至頸部底端。 前傾的頭部位置可能會讓頸部肌群（如胸鎖乳突肌、肩胛提肌、斜角肌）緊繃。 頭部前傾位置也與頸部受傷甚至頭痛相關（Yip, Chiu, & Poon, 2008; Fernández-de-Las-Peñas et al., 2007）。 引體向上是我們鍛鍊背部肌肉的王牌動作,可以有效地鍛鍊到我們的背闊肌、大圓肌、小圓肌和肱二頭肌,對於核心肌群和中下斜方肌等其他肌肉也有很好的刺激作用。 從上述研究我們可以看出使用中等或寬正握對於強化和啟動背闊肌是稍有優勢的。

寬握: 寬握硬舉的注意事項

不管是正手引體向上的寬握距,還是反手引體向上的窄握距,都是常規的訓練方式,主要針對初級的引體向上訓練者。 由於手臂的握距以及握槓手掌的正反決定了人體的著重受力部位,所以練的時候可以根據自身需要鍛鍊的部位來選擇調整。 很多訓練的人都討厭 Deload，可是這卻是一個必須讓身體休息的訓練方式，而剛好寬握硬舉就能達到這件事情，降低重量改作寬握硬舉，釋放神經壓力的緊繃，且還能順邊訓練活動度。 2.向上推舉過程中，不要聳肩含胸，這樣胸大肌的受力就不能達到一個最好的狀態，壓力會隨之轉移到我們的肩關節上。

寬握: 寬握臥推與窄握臥推，看似相同，但握距不同，訓練的肌肉就不同

相較於正手寬握引體向上,正手窄握引體向上的動作過程中,大圓肌和小圓肌的參與較少,但是肱二頭肌和菱形肌的參與會較多一些,難度相對正手寬握引體向上低一些。 對於中級以上的引體向上訓練者,比如說一組引體向上可以做到20個以上者,平時訓練時,是不應,也不會拘泥於寬握距,還是窄握距的,不同引體向上方式的結合訓練,能訓練到更多的肌肉部位。 鍛鍊時身體向下時離心發力對背闊肌鍛鍊效果更好,要把整個動作的大部分時間放在離心發力上。 新手剛開始鍛鍊時,正反手引體向上,標準握距或寬、窄握距均可,隨著背闊肌力量增強,儘量以正手,寬握引體向上為主。

做正手寬握引體向上的時候,我們雙手採取正手握的方式,既手背朝向我們的身體,握距要明顯寬於肩膀,有的人可以讓手臂和單槓呈45度角甚至更小的角度來進行寬握的引體向上。 引體向上主要分為正手寬握、正手窄握和反手窄握三種握法,每種握法各個部位肌肉發力的參與程度不同,有不一樣的訓練效果。 同樣的道理,窄握是指雙手握距窄於肩膀,在自己感覺到合適的位置,反手引體向上的窄握距訓練,能更好刺激肱二頭肌。 所謂的“寬握”,是指雙手握距寬於肩膀,在自己感覺合適的位置,寬握訓練時,能更好刺激背闊肌部位。 寬握 做引體向上時,也包括做其它背闊肌鍛鍊動作,要注意向下收縮肩胛骨。

無論你習慣哪種握姿方式，在日常的鍛鍊中，都應該注意，經常性地調整，多個角度對背部的不同區域進行深度的刺激，這樣才能更好地幫助你打造一個漂亮的巨背。 2.後肩收縮外展肩部同時屈肘上拉，將手柄向後拉回到肘關節和背齊平，停留一秒，然後再向前還原到手臂微屈，不要完全放鬆，動作要有控制，避免受傷。 但任何運動都是側重點不同,寬距有寬距的好,窄距有窄距的好。 而寬距引體相對於窄距來說更難,所以我們可以採用,先練習寬距,再練習窄距的方式,全方面的比例背部肌群。 寬握 雖然引體向上是鍛鍊背部肌肉的徒手最佳動作之一,也是檢測上肢力量最好的動作之一,但是任何健身動作中角度的差別都會造成發力肌肉的區別。 正手寬握引體向上更多地針對我們背部的寬度;正手窄握引體向上更多地針對我們背部的厚度和線條分離度;反手窄握引體向上是一個肱二頭肌鍛鍊動作。

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坐在器械上時，雙臂向兩側打開，大臂平行於地面，肘關節彎曲成90度，然後向前自然抓握手柄，採用寬握距。 然後調節座椅的高低，手臂趨於地面平行，肘關節不能超過肩膀。 正手窄握引體向上,所謂的窄握就是握距與肩同寬或者略窄於肩膀,這個時候我們會微微挺胸,大臂略微內收,肘關節處於身體前側。 如果不是以專門增強大圓肌和小圓肌為訓練目的的話,並不建議進行過寬握距的引體向上訓練,過於發達的大圓肌和小圓肌,如果背闊肌的肌肉水平跟不上的話,很容易出現隱背症的現象,引起不良體態。 寬握的引體向上主要以鍛鍊背闊肌為主,這與背部下拉動作類似,所以想要更好的鍛鍊背部寬度,寬握的引體向上是個不錯的動作。

收縮肩胛骨,肩胛骨帶動肘部,肘部帶動身體向上。 肋骨內收和腹壓支撐能夠啟動深層肌肉單位（腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌—靠近脊柱的肌肉）以及環繞軀幹的腹部肌群（腹直肌、腹外斜肌—及其他特定腹部肌群），進而提供更大的脊柱穩定性。 身體軀幹可稍微向後傾約20-30度，讓闊背肌牽引線與機械器材更加貼近。 脊柱保持在中立位置，避免過度腰椎伸展（拱背/彎曲下背部）。 表一為相關肌肉組織列表，但並非是牽涉許多肌肉的關節動作當中的完整絕對肌群。