在家重訓全攻略

使用槓鈴或啞鈴的「自由重量訓練」堪稱重訓的王道。 熟練之後不僅可以挑戰高重量，也不會像使用機械一樣，在離心收縮時的負荷因摩擦力而流失。 此外自由重量訓練的項目通常會動用到很多肌群，容易達成相當大的運動量。 自由重量訓練會對全身施加大量壓力，有助於刺激賀爾蒙分泌以促進肌肉發達。 會去健身房前追求高度訓練效果的人，不妨搭配一些自由重量訓練的項目。 但是自由重量訓練的項目沒有固定的動作軌道，較難在訓練過程中維持正確的運動姿勢，所以因為姿勢不正確而效果不彰的情況並不罕見。

1.保固期間內，家用器材未經允許使用於營業地點、公司行號、工廠或其他公共場所，本公司保留保固條件之說明權。 大多數的鍛鍊會在你舉重物時，透過呼氣使身體受益，放下重物時則是會吸氣為主，且要記住以嘴巴來代替鼻子來呼吸。 ❷將臀部抬至高於水平的位置（骨盆抬到比膝蓋高）。 房子住久了，一定有些你想改造的小角落，平時苦無時間體力或總是被各種活動塞滿忽略了它，趁這時間改造一下，一個小細節也能讓心情煥然一新！ 下圖為租屋族的輕改造佈置，書桌上擺上淘寶購入的編織吊架，讓小花器佈置妝點白牆；即便平時處在角落的普通櫃子，利用飾品收納、星星燈飾打造的可愛佈置，也能成為放鬆心情的功臣之一。

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在做開合跳的時候，跳起時將雙腳往外側張開，雙手自然張開往頭上拍，最需要注意的就是雙手、雙腿必須處於協調的狀態，每一次開和合都是有節奏的，呼吸也必須跟著節奏。 如果是膝蓋比較不好的女孩們，記得在跳躍過程中將雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋。 重訓的目的不外乎就是要增加訓練肌群的肌力與肌耐力，而讓自己有更結實的體態，下面文章提到的幾個技巧，可以讓你在一開始訓練時就擁有正確的方向與觀念並持續突破自己。 而這篇是關於健身新手的重訓菜單安排，一步一步帶你了解重訓的觀念，如果想直接看給新手的一個月重訓菜單，也可以藉由下方的目錄直接跳過去看。 數位時代下，資訊安全成為公私部門皆重視的領域，觀察這次資安嘉年華的舉辦盛況，也能發現一項特殊的轉變──不只上市上櫃的大型企業注重資安，越來越多的中小型企業、新創企業都開始注重資安領域的發展。 本次嘉年華的目標之一便是對接資安產業與臺灣各產業的資安需求。

因為靜態的伸展動作可能會導致溫度還沒升高的肌肉失去穩定狀態，因此靜態伸展比較適合在運動後進行。 弓箭步也是只需要一張瑜珈墊就可以完成的動作，可以有效地鍛練大腿前後側和臀部肌肉，對於下半身肥胖的人非常有幫助。 剛開始健身入門，腿部肌肉還不夠強壯的人，也可以藉由這個動作來訓練肌肉的力量。

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左手碰觸右腳膝蓋，接著讓右手向後伸直，左腳同時往前延伸，腳跟不落地，保持1～2秒後，左手碰右膝姿勢不變，右手及左腳慢慢回到起始位置，過程中保持核心穩定，動作重複約6～10下。 起始位置為，平躺在瑜珈墊上，雙手往天空方向延伸，並和身體保持垂直，雙腳屈膝，大腿和小腿呈現90度，腳尖朝上舉起。 學習正確的姿勢是重訓不可或缺的一環，姿勢正確，重訓才能有所成就。 技巧正確讓你可以練到對的肌群，避免運動傷害，並且可以提高重訓的效能。 假如你只能練四天，那就是把第一天跟第二天的訓練和在一起（臀喚醒做一次就好）。 變成下半身、上半身、這樣巡迴來練，然後下半身訓練組數都改成兩組，不然會太累。

最重要的技巧是運用你的核心肌群去讓身體的各部分肌肉達到運動目的，想要有完美的肌肉線條，這個運動是最好的選擇。 伏地挺身是最好的上身練習動作，既可以增強我們的身體力量、打造出結實的肌肉，又可以讓上身的肌肉與腹部、下背部及下身協調工作，增強胸肌、三角肌、三頭肌與核心肌群的力量，對於全身肌肉都有很大的鍛鍊效果。 深蹲是徒手健身的入門訓練，深蹲運動會用到全身，被稱為動作之王，主要是訓練臀部、大腿曲線，幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等，可以同時訓練大腿前側、後側、臀部甚至核心肌肉。

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而想要進步，就必須學習知識，知識永遠都是扭轉的基石。 『筋日頭條』就是我們一起學習分享知識的地方。 及槓片、有訓練經驗、肌力基礎、想再更進階訓練、空間和預算允許的居家訓練者。 最重要的是，要能搭配適合你且完整的訓練計畫，重訓架才能發揮功效。

• 在練完之後，你需要幾分鐘的伸展來放鬆身體。
• 人們有時會用「三角肌」來統稱肩膀的肌肉，三角肌其實是由三個肌束所組成，分別是前三角肌、中三角肌和後三角肌。
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• 雖然是再基本不過的動作，但還是要注意不要太依賴手臂出力，才能有效鍛鍊到胸肌。
• 肌肉需要多少休息時間，依下列幾項因素做決定，包含運動量的多寡、運動的激烈程度、個人的睡眠習慣、營養攝取、重訓經驗，最主要的影響要素還包括個人基因。

3.吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，過程中保持核心穩定，雙腳踩穩地板。 換邊訓練，右手碰左膝，左手往後方延伸，同時右腳向前伸直，腳跟盡量不碰地，停頓一下後，收回左手右腳，動作同樣可重複6～10下。

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雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，將髖部往後、上半身往前傾，脊椎維持自然曲線；頭不後仰、雙眼直視地面。 保持軀幹穩定，吐氣時 讓水瓶順著大腿往口袋方向靠近，闊背肌繃緊，停留1-2秒，回到起始位置。 在家重訓 交叉訓練是種結合多種有氧耐力形式的運動訓練，譬如（跑步＋自行車＋登階機），交叉訓練有兩個最大的好處。 在家重訓 我是你的體態導師 Alex，目前就讀於運動醫學系，對健身、營養，和如何防治運動傷害都有深入的研究。 Alex 曾經因為跑步姿勢錯誤而受過傷，到現在我還不認為我的跑姿完全正確。

增肌：這是大多數人開始重訓的原因，建立瘦肌肉會改變人的外表和身體組成，這是一項長期投資。 因為隨著年齡的增長，能維持一定的肌肉量才能擁有美好的生活品質。 在家重訓 身體靈活度和平衡感才能應付日常生活，人在年輕時，很容易把這些視為理所當然，然而隨著年記增長，我們不得不花些力氣來維持這兩件關鍵要素，以避免跌倒和受傷的機率。 肌肉流失會降低身體的靈活度和平衡感，但我們可以藉由重訓來提高關節的活動範圍，維持身體的靈活性。

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很多人的家裡也許有空間，但沒有足夠堅硬的輔助設施，這時候跨欄就非常好用。 在健身房裡需要雙槓的動作，在家裡用跨欄就可以搞定，不管是雙槓撐體，或三頭撐體，都可以達到和健身房一樣的訓練效果。 可以用彈力繩輔助的動作很多，只要用腳踩著彈力繩，就可以用來訓練手臂和肩膀的肌肉，達到健身房器材的效果。 如果肌力夠強，也可以利用彈力繩來做訓練三頭肌的細部動作。 健身常聽到的重訓其實為重量訓練的簡稱，透過負重讓身體的不同部位的骨骼肌產生力量對抗重力，讓肌肉得到刺激與鍛鍊。 重訓不只是單一運動，而是一個全方位的運動科學。

沒錯，所以你一開始的重量與組數應該要以自己熟悉的為準。 如果從來沒有熟悉的組數或重量，那記得一個準則：「以自己能輕鬆舉起的重量，每個動作做10下，共做三組」。 運動中覺得血糖不足，就可以在中間補充高GI的食物，因為當下身體需要立即提升血糖，才能有足夠的能量進行運動，如含糖巧克力或是含糖飲料，就是運動中肚子餓的選擇。 體適能界的人都知道，瘦身成功的關鍵、線條養成的過程，80%靠飲食控制，20%是不可或缺的運動！ 唯獨熱量控制可以讓體脂減少，當運動加上肌肉量增加，新陳代謝提高，一個增多（肌肉），一個減少（體脂），美好的身型才會現形。

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暖身是相當重要的，確實的暖身能使血液重新分配至四肢使身體進入運動狀態以防止運動傷害，無論時間有多趕皆需執行完暖身才可進行訓練。 課表是給已有相當運動經驗者（通常有半年左右規律運動習慣）適用；在訓練前仍需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行運動訓練者方可進行訓練。 屬於入門者專用，但需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行運動訓練者，方可進行訓練。 執行交叉訓練最重要的就是，務必讓心率落在靶心率內，而不同的運動在不同的強度上會產生不同的心率，因此務必調整自己各項運動模式中的訓練計劃以符合把心率的要求。 剛剛說到跑步對於膝蓋的壓力很大，Bladez 早就考慮到了這一點，這些緩衝裝置會為膝蓋分散掉大部分的力量，有效減低運動傷害。

如果只補充蛋白質，沒有補充澱粉，補充的蛋白質部分會被身體拿去代替澱粉產生熱量，讓蛋白質原本該有的功用損失。 方便的食物，可以補充巧克力牛奶、含糖豆漿、香蕉加上蛋、即溶麥片加牛奶…。 比較要提出的是：無糖豆漿中卻乏充分的碳水化合物，不利於中高強度運動的後營養補充。 不論做有氧運動或是做高強度運動，消耗熱量都是需要血糖參與！ 因為有氧燃燒脂肪同時，糖分也在運用；而高強度運動更需要足夠的血糖來幫助快速產能。 怎麼做：3組13-15下，如果你只能做到11下，那就練輕一點的重量，如果你輕鬆達到15下，請增加重量。

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對於女性來說，還能夠有效的降低骨質疏鬆症的風險。 藉由髖關節伸展以抬起臀部的動作，鍛鍊臀大肌的自體重量項目。 優點是到最後一刻負荷都不易流失，很適合只想鍛鍊臀部的人。

而下半身的腿部臀部訓練也不放過，CITYFITNESS 城市健身組也可以幫你達到下身訓練以及塑形的效果，讓你在家就可以做到專業健身。 更簡單的另一組，是可以藉由桌子、健身椅子等平台，雙手撐著平台，做與伏地挺身一樣的基本姿勢，讓胸口往平台上靠，來回重複 次。 這個方法的伏地挺身可以讓手支撐的重量不用這麼大，非常適合剛進入健身運動的人。 HORIZON對健身器材投入百分百的專注，以滿足您在鍛鍊上的期望。 我們受到您對追求美好生活的啓發，創造出簡單易用的健身器材，支持並幫助您達成健康目標，成為您的夥伴，隨時在您的左右，讓您充分享受生活。

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我的減肥與健身知識來源有五個，學校資訊、老師推薦的課外讀物、課本、國外的研究與論文、以及我個人的經驗。 練臀的輔助動作包括繩索髖屈伸、臀舉，屬於比較低活動範圍、高刺激度的動作，大約只需要1~2天就能修復完。 雙腳與肩同寬，稍微外八；雙手各正握一個水壺；維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行的高度，停留1-2秒，慢慢回至起始位置，將雙手舉起、手肘不鎖死。

在家重訓: 居家器材健身是甚麼 ?

多數的初學者總是迫不急待想跳到進階版的訓練，其實，新手若是想獲得最佳的重訓效果，能夠有一套規劃良好的訓練菜單非常重要。 在家重訓 背部肌肉是我們很常忽略掉的一塊肌群，尤其當在家中訓練的時候，我們很容易就因為器材不齊而省略掉了背部的訓練；但背部的訓練不僅可以替你帶來更美的上肢線條、輪廓，更可以讓你穿起衣服來更像個「衣架子」。 在家重訓 在家重訓 舉例來說：如果我一天只能運動20分鐘，那一天的訓練內容就很難涵蓋到全身；又或是一週只有一天能運動，那單一肌群的動作就會建議捨棄，盡量以能動到全身的動作為主。

在家重訓: 健身房新手一個月的重訓菜單

另外收納也是非常的方便，可收納的設計讓你可以快速的收拾，10 秒展開、10 秒收拾， 健身椅子市面上能收納的只有一家，而且也就只有收納，啞鈴組就更不用說了。 將雙手距放在椅子的邊緣大約 15 公分，臀部離開椅子前方一點，請讓身體在健身椅的正中央，保持平衡。 首先，我們必須知道任何運動都必須從暖身開始，不論你有多急著舉起啞鈴把線條練出來，暖身都是不可或缺的一部分。

一般認為自由重量訓練的項目「適合重訓老手」，但是只要不設定超出能力的重量就不會有危險，女性與重訓新手都可以勇敢嘗試。 不用任何器械或輔助工具，像是棒式、伏地挺身、仰臥起坐等等，可以在家裡或是公園訓練。 在家重訓 優點適合所有程度的對象，對於剛開始訓練的新手來說，可以有效地以正確的姿勢訓練，且使用上較為安全。

「機械訓練」的特徵，是與使用槓鈴訓練相同的高度重量時，安全性比較高。 此外動作軌道受到機械結構限制，因此從運動姿勢的學習難度來看，比其他訓練方式還要簡單，且更容易對目標肌肉產生效果。 大部分的重訓機械都是使用配重鉛塊，只要調整插銷就可以輕易調節重量，因此鍛鍊時會同時調整一整套項目的重量時，就不必太費工夫了。