ashtanga瑜珈必看介紹

我会在文章的最后说明，在此之前，还是先对初学的学员介绍什么是阿斯汤加。 Hello Yogis 分享：進階練習者可嘗試小腿伸直，若想再更進階，可透過凝視點：腳趾，進行感官收攝練習。 阿斯坦加瑜珈是由帕塔比・喬伊斯大師（Sri K. Pattabhi Jois）大師在印度邁索爾（Mysore）所傳授，從 1948年 一路至 20 世紀，努力將阿斯坦加瑜珈發揚於全世界。 ashtanga瑜珈 阿斯坦加瑜珈由梵文 Ashtanga yoga 直譯為中文，因此也有人翻成「阿斯湯加瑜珈」，兩者指的都是相同的派別。 而值得一提的是，阿斯坦加瑜珈還有個別稱叫做「八肢瑜珈」，這個別稱是從梵文來意思而來， Ashtau 的梵文意思為「八」，而 Anga 的意思則是「肢」，組合起來就是 Ashtanga yoga。

在健身房裡，需要大型重量訓練器材來進行的動作，像是划船機、擴胸肌、拉背肌等等。 由於現在健身器械都做得非常精良，可以根據每個人的不同體態和肌力調整訓練強度，適合所有不同程度的人，對個別部位的肌肉做集中訓練。 看到這邊應該可以發現，八肢瑜珈中的每一肢都是環環相扣的。 當呼吸得以集中、也學會控制感官時，就離第六肢 Dharana（專注）不遠了。

ashtanga瑜珈: 瑜伽體位列表

將幾千年的神秘瑜伽面紗打開，讓現今的練習者在身體,能量,情緒,理智以及意識的層面得以完全融合，達到身心自由的成道快樂。 順位（alignment）是瑜伽練習中一個很重要元素；Laura 根據科學邏輯而且淺顯易懂的宇宙順位通則，讓你不用死背解頗學名詞，指導學員如何正確且有效率的找到自己的順位，以直覺式直觀自己，使練習充滿安全，自由，並富有原創性。 課程中包含各種實際練習，引導學員找到屬於自己的順位，藉着雙人瑜伽的練習，學習如何感受並修正體位法。 阿斯坦加瑜伽特別強調重視呼吸與腹部的能量，有別於一般瑜珈練習的腹式呼吸法。 Kundalini ashtanga瑜珈 (昆達里尼，或拙火) 是「蟄伏在海底輪的潛藏能量」或「神經的靈魂」之意。 是少數結合動作、呼吸、梵唱、手印和冥想 5 種練習於一身的身心靈練習課程，它被認為是有效、安全的喚醒自身潛藏能量的功法。

他的父母在 1955 年在 San Francisco (舊金山)開辦了第一家瑜伽館。 因此他從幼年便跟隨許多印度的瑜伽大師們習練瑜伽，並有特權參加各種瑜伽會議。 Baptiste Power Yoga 的總部設在了美國馬薩諸塞州的 Cambridge（劍橋郡）。 其實這是一個很大的誤會，空中的練習不止是有反重力，還是順重力、向心力等等的練習。 在高溫瑜伽網站，此瑜伽功能鑑定，覆蓋 50 多個疾病（如不同的耳鳴，腎癌，厭食和丙型肝炎）都奇蹟般地改善或已經治愈。

ashtanga瑜珈: 教室實景與上課實況

高溫瑜伽裡對人體最大的作用是其排毒過程，它通過溫度和速度的練習，使人體的排汗比平時多出幾倍，身體裡多餘的脂肪通過汗水排出來，從而起到排毒（排酸水、排濁器）和消脂作用。 那這 7 個Mayakosha (層鞘)也是同時存在互相影響的，我們也需要這 7 個 Mayakosha (層鞘)各自控制和平衡。 陰瑜珈結合正念像是緩慢動作中的冥想， 培養慈、悲、喜、捨之心，向內在沉思的能力，淨化內在的清明度、提升靈性，讓「真實的自我」安然存在，讓心靈自由。

寰宇瑜伽是由 Andrey Lappa 大師所創立的一套全方位的瑜伽體系。 在初期，Iyengar 被其他瑜珈練習者認為只是個以瑜珈體位法為表演基礎的「特技演員」。 然而透過他對瑜珈堅定不移的信念和持續不斷的探索，Iyengar 成功地將其在體位法上多年的練習經驗與古典瑜珈對靈性提昇的追求結合在一起，找到真正通往性靈解脫的方法。

ashtanga瑜珈: 瑜伽派別

Photo credit byPatrick Malleret 八肢瑜珈中的第三肢是Asana（體位法），是我們最熟悉的瑜珈體式練習。 不過有別於大眾所認知的——瑜珈就是將體式動作訓練到位，在 Asana 中更注重的其實是身體健康的養成，透過體位練習的方式，培養強健的身心健康，幫助後續更容易進入冥想、達到瑜珈的最高境界。 阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）又被稱為八支瑜珈，它是一種非常古老的瑜伽練習方式，所謂的八支是：節制、觀察、體位法、調息、覺知、專注力、冥想與三摩地，八支瑜伽是需要透過流暢連續動作才能鍛鍊，這可以加深練習者心智的集中。 此瑜伽的訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度，非常需要消耗體能，建議初學者先將瑜伽基礎打好再來嘗試。 動瑜珈是從西方盛傳下來，是由瑜珈大師 Iyengar 先生創立，此瑜珈類似於能量瑜珈，但訓練強度比能量瑜珈小，但又比哈達瑜珈大，介於哈達瑜珈和力量瑜珈之間，也可以說是兩者結合。 動瑜珈是結合串連流動的瑜珈動作與呼吸所編排的課程，將引導練習者學習如何以內在能量引導流暢的動作練習。

• 對於剛開始想要練習八肢瑜珈的同學，可以選擇「八肢瑜珈入門課程」。
• 瑜伽平衡体式站不稳怎么办 其实解决站立平衡体式不稳，可以多练传统瑜伽的基础体式。
• 曾習舞多年，但因先天膝蓋及髖骨問題加上不正確的練習方式，使得身體總是多處帶傷。
• 它不只是一个单纯的体位转换，它是一种强而有力的将外在世界与内在世界结合。
• 然后另一种更博人眼球的技能 – Asana体式训练却得到了极大的发展。
• 隨著時間的推移，學生們會被教導去觀察他們的想法，而不用去判斷，接受和愛自己。
• 在整個過程中涉及到氣息強度的調配，根基的轉換，氣息與重心的轉移，相關肌肉的配合運用等等，當然重要的還是凝視點的運用，在整個練習的開始階段在站立姿勢中，眼睛的注視方向基本都在鼻尖延伸線的地面。

很適合平日上班都待在室內沒機會流汗的人或是想訓練心肺功能的人。 Photo credit by Yan 在瑜珈名詞中有「八肢瑜珈」（梵文：Ashtanga Yoga）有哪個意涵，如果沒有深入研究很容易搞混，在這邊也特別拿出來向大家說明。 Fightmaster ashtanga瑜珈 Yoga最大的特點就是它能迎合不同的心情，因為說實話，我們不是每次都帶著好心情在運動的。

ashtanga瑜珈: 運動、購物，無限循環。

在一般的标准，想要进入中级阶段要先对初级阶段的顺序有准确的知识，而不需要再经由外在的录影带、书、录音带和旁白来提示，在心里要知道下一个动作是什么。 大部份的人总是很容易被外在的环境干扰你的视觉，教室里其他的学员、牆上的锺，无数的事物都可能让我们在练习时转移我们的看。 当心藏跳动时，血液会涌入动脉及静脉，栓塞会防止血液回流到心藏，让血液向前的流动。 班达就是让生命之气 在身体微妙的管道里往前流动，这个管道我们称作‘脉络Nadis’，当我们运用这些班达，就能把能量经由管道传送出去，到达细胞并且喂养身体的微细部分，平衡神经系统。 这套动作的起点是‘拜日式A 和B (Namaskar A & B)’，它是进入动作的暖身，除此之外，当你开始做‘拜日式’ 时，你会想到生命的开始而充满感恩的心，当太阳出来时，万物才开始有了生命，从此，一元複始，万象更新。

哈達瑜伽（Hatha Yoga）是所有瑜珈類別中最常見的瑜伽，也是別最古老的的瑜伽，它以極度的呼吸與身體鍛鍊來挑戰自我極限。 串聯方式的練習在體內產生熱能，使血液變暖，溫暖的血液通過肌肉、神經系統、內臟、和腺體，從中排出毒素，並通過汗液將它們帶出。 重要的是，練習者不要急於做太多的體式，並允許身體逐漸淨化；如果一個人快速前進，可能會發生疾病，而不是淨化；引導練習的老師需觀察及確保每位練習者吸氣和吐氣帶動動作在每個體位中是正確的，然後才讓學生向前移動，這樣才能獲得八肢瑜珈的應有益處。

ashtanga瑜珈: 流動瑜珈與阿斯坦加瑜珈的區別為何？

5.Ashtanga 的每一个动作都有固定的凝视点（Drishti 每个动作都会告诉我们要看向哪里）。 眼睛是获取外界信息的重要通道，所以我们很容易因为看到的事物使头脑意识波动产生联想和情绪，Ashtanga 在练习中通过固定凝视点的方法帮助练习者更加专注。 3.Ashtanga 的体式连贯性好，只在固定体式保持 ashtanga瑜珈 5 个或者更多的呼吸，其他过程体式一个呼吸一个动作。 肩膀環（Shoulder Loop）——身體內七個能量環之一。

瑜珈是一种自我强化的过程，它能让我们自身找到内在的智慧，不论是潜在的或具像的。 在阿斯汤加的中级阶段就是所知的Nadi Shodana，它的意思是清洁神经系统。 Hello Yogis 分享：由於阿斯坦加瑜珈屬於高強度的動態運動，非常消耗心肺體力，所以患有心血管疾病、高血壓的人士，建議要在專業醫生許可之下才能進行練習喔。

ashtanga瑜珈: 以下我們邀請 Mars Fitness 負責人 Tommy 老師帶領兩位教練來為大家示範ABCs四大動作，並示範如何做串連：

從短時間專注再慢慢拉長時間，最終便能順利進入冥想狀態與到達最後的「三摩地」境界。 當跑者以動態方式做瑜伽連續動作，可以將多個姿勢以流暢地結合在一起，最經典的例子就是拜日式，一般來說，運動員通常喜歡用動態的方式來做瑜伽，因為它的節奏快而流暢。 Yogasync可以幫你重拾專注力，讓腦袋跟身體是一致的，所以非常適合在星期一早上或者任何你覺得自己昏昏沉沉需要醒腦的時候做。 你會從“ABCs”開始 – 猿人、野獸式和螃蟹式 – 讓你繼續這些全面的身體調節動作。

如果您的骨骼、肌肉曾經受過比較嚴重的傷或開過刀，或有心臟、血壓、青光眼…等相關疾病，或已經懷孕，請在課前告知老師，讓老師能針對你的需要多作提醒，課中如果有任何不適的狀況也請隨時提出。 書沒有這麼容易閱讀，分段不明顯，但每個體位法強化哪裡，對什麼有幫助，都有大師的註解，彷彿在你耳邊叨唸般的細瑣，其實很有趣。 因為他雖然有很大篇幅似乎是在介紹動作分解，但實際上，分段、圖解都十分不明確，如果你是連序位都記不得的朋友，看的時候一定會覺得霧煞煞。 如果說你是想要找動作分解，又只想要買一本就好的話，我的建議是購買「阿思唐加瑜珈練習手冊」即可。

ashtanga瑜珈: 這個地方 – 般那瑜伽工作室 Prana Yoga

阿斯坦加瑜珈有許多挑戰性的體位，除了需要一定的柔軟度以外，更需要肌肉的力量去達成。 雖然有些體位難度比較高，但透過定期規律的練習，不斷可以增加身體力量，對身體的控制度也會跟著提升。 ashtanga瑜珈 換句話說，因為要每天規律地重複練習體位以及呼吸、凝視點等等，心性上的修煉是阿斯坦加瑜珈所必備的，故阿斯坦加瑜珈可以促進練習者心智穩定。 勝王瑜珈是非常強調身心並進的修練，其中心思想來自於瑜珈之父帕坦加利的「瑜珈經」，創立勝王瑜珈的帕坦加利認為此瑜珈不適用於弱者，因為勝王瑜珈是要給對自己肉體和心靈充滿自信的訓練者來進行，好讓訓練者能追求更高的瑜珈境界。

正确地完成阿斯汤伽瑜伽的体式，一个人必须结合串联体式（vinyasa） 和三位一体（tristhana ）在一起使用。 阿斯汤加瑜伽，从字面上的意思是“八支分瑜伽”，也有译为“八步瑜伽”的。 圣哲帕坦伽利（patanjali ）的《瑜伽经》中就描述了的这八支分的概要。 现在，国内一些瑜伽馆已经开设阿斯汤嘎瑜伽课程，受到年轻人的欢迎，但大多以初级为主。

ashtanga瑜珈: 【瑜伽是什麽？】Hatha Yoga – 瑜伽是意識管理的旅程

在阿斯坦加瑜珈的練習中，其實鱷魚式是個很入門的體位。 但許多初學者在練習鱷魚式時，會因為肩膀力量不夠，或腹部核心不足，會出現駝背與塌腰的狀況。 建議可以先練習替代式——將膝蓋跪地，以減輕下半身重量喔。 阿斯坦加瑜珈的序列一共有六級，在六級之中分為初級、中級、高級三個程度，而在高級裡又再細分成 A、B、C、D 四個等級。 阿斯坦加瑜伽共分為六系列，總共包含初級、中級及高級三個階段；其中高級又分為A、B、C、D四級，但每個系列在最前的暖身與站姿和最後結束階段的體位法完全相同。

梵文 Nidra 是睡眠的意思，所以 Yoga Nidra 直接的譯意是瑜伽睡眠、 夢瑜伽、Yogic Sleep。 Yoga Nidra 的練習方法是進入一層似睡非睡的狀態，這個意識抽離的練習對清洗積壓很大幫助，所以肩頸的慣性不適也即時會感到舒緩，輕度的偏頭痛也可以緩解。 練習方法很簡單：平躺在 Savasana 大休息，聽着指引把身體逐個部分放鬆便能進入這個領惑，任何以都可以練習。 瑜珈的過程與生活的體會是不盡相同的，正因為與瑜珈的緣分很長，所以更需要開放心態地去思考、觀察過程的應對，才能幫助我們創造一輩子的友善的練習方式。

陰瑜伽以坐或躺下為主,陽瑜伽以站立為主,前者為幫助筋絡伸展,後者則是強化肌肉。 陰瑜伽相較於陽瑜伽(哈達、流動瑜伽),陰瑜伽是比較靜態的練習,過程中,體位法多坐姿、躺姿為多,每次停留時間約3-5分鐘。 長時間的停留,可以幫助我們伸展身體筋膜、脊椎、經絡,強化韌帶與結締組織。 Ashtanga瑜珈練習，傳統以唱頌梵咒或禱文作為開端。 在集體唱頌「OM」之後，這個祈求與回應形式的梵文祈禱便完成了。

ashtanga瑜珈: 第一肢：Yama 持戒

練習第一套動作的時候，初學者大多會感覺是一組又一組的『前彎、伸展腿後肌群與收縮核心肌群』的動作，所以很容易在剛剛開始的練習裡，體會到全身性的『心肺功能、肌肉適能、柔軟度、速度』的不足。 介紹：艾揚格瑜伽相當重視身體的正位與體式的細節，練習過程會使用到大量的輔具，像是瑜伽墊、瑜伽帶、瑜伽椅、毛毯等，幫助練習者安全地做到完全極限的伸展。 特點：練習過程中會比其他瑜伽多練習到核心肌群和平常較少使用的肌肉群，此外，練習空中瑜伽，也可訓練身體的平衡感與協調感。 介紹：最常見的瑜伽類型，多元的瑜伽體位搭配柔和的呼吸，使身心獲得舒緩與放鬆，練習哈達瑜珈對於釋放壓力有很好的效果。 適合有至少有基礎瑜珈練習經驗，可以在一堂基礎瑜珈課裡保持穩定與自在的呼吸，並能在下犬式的停留感覺到自在舒適，想要開始嘗試動態練習的同學。

ashtanga瑜珈: 第三肢：Asana 體位法

要从最简单的一个姿势开始，你可以从婴儿式开始，从俯卧式开始，或者从几个舒适的仰卧式开始，然后再慢慢地往下做。 瑜伽练习站不稳怎么办 瑜伽练习中想要稳定必须稳定根基，根基一直在改变，它有时是你的双手，有时是你的双腿，有时是双手臂。 根基就是你和垫子地面接触的部分，对身体起主要支撑的部位。

ashtanga瑜珈: 體式

每个级别在进行下一个阶别前充分发展，体式后续的系列更加细致地延续。 每一个姿势是为下一个姿势的预备，发展力量和平衡需要更多的变化。 对于控制欲念（Yama 制欲）、自我约束（Niyama 遵行）的修习没有一种认真的努力和重视，无论如何，体式练习的利益非常小。 Ujjiyi的意思是胜利，它是一种能带来身体热量的呼吸方式，最好只用于你动作练习时，不要用于想把身体放松时。 (请在合格老师的指导下练习)喉式呼吸法最主要的是在呼吸时去创造一种节奏并且能轻巧的驾驭它，这个声音会变成让心灵集中的经文，当我们学会呤听呼吸的声音，将会引导我们在瑜伽练习时更加的平静。 如果我们呼吸得太用力，呼吸将会变得太强迫；如果太轻微，呼吸很容易被思想所打断。

這次AS策劃了 「Ashtanga Yoga 八肢瑜珈專題」，邀請到北、中、南三間Mysore專業教室的專業引導師，跟大家分享「老師的練習」。 Led口令課由老師喊口令，學生跟著口令練習，建議有一定mysore練習經驗，熟悉動作順序的同學參加。 教授Led口令課的老師通常一週開一次，讓同學在口令課當中檢視自己，再從mysore自主練習裡修正與調整。 從那時開始，Corey開始研讀瑜伽哲學，熱情且急迫的想要知道，這種奇特的感覺到底是怎麼產生的？ 在學習瑜伽的過程中，他恍然大悟，彷彿許多從未澄清的問題，都在生命的此刻得到了解答。

Aerial Yoga 空中瑜伽 (有些人稱作 Flying Yoga, Fly Yoga, Flyoga, 或 AntiGravity Yoga 抗地心吸力瑜伽) 顧名思議 就是不在地上，而是離開地面，將人懸掛於空中而練習的瑜伽。 與其說它是一個流派，不如說它的一個很大的體系或者分支。 昆達利尼瑜伽是遠古的一種瑜伽，只是在近年才在西方逐漸流行。

ashtanga瑜珈: 瑜伽大師 Pattabhi Jois 91歲之生辰 (2006年)

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