下犬式全攻略

對於完成姿勢感到很困難的人，建議可以利用椅子來輔助。 這個姿勢即便是在辦公室也能輕鬆實踐，而且和正規的下犬式伸展運動幾乎具有同樣的效果。 首先，初學者做下犬式要注意手和腳的距離。

• 練習平緩規律的呼吸法，是瑜伽中很重要的一部分。
• 每個瑜伽新手都一定練過下犬式，但要把動作完全做得正確，並不如想像中簡單。
• 这和战士第二（VirabhadrasanaII）的手臂类似，你的上臂和前臂呈螺旋状用力（肩部和手腕在向相反方向旋转的同时伸展）。
• 無論過渡前你處在任何一種類型的體式，你的能量和意識覺知都集中在你正拉伸用力或保持平衡的那一處，當血液運行不夠舒暢時，你就會感覺到僵緊或酸麻。
• 因為內臟下垂而導致下腹部突出的情形也時有所聞。
• 這個動作是以瑜伽的下犬式為基礎，設計成適合初學者的伸展運動，每天只要維持這個姿勢1分鐘，就能找回全身的柔軟度，並適度增強肌力。

此外，由於內臟經常被重力所牽引，一般來說會隨著年齡的增長，而呈現逐漸往下方擠壓的狀態。 因為內臟下垂而導致下腹部突出的情形也時有所聞。 此時最有效的方式就是透過下犬式伸展運動，讓內臟承受與重力完全相反的負荷，如此一來，被擠壓的內臟就會暫時回到原來的位置，並開始發揮正常功用。 將頭部朝下、腰部往上抬起的下犬式伸展運動，可以促進胃、腸等腹腔裡內臟的活動，也可以想像成是內臟正處於被按摩的狀態。 將一張紙對折放在平面上，紙張本身輕薄無力，但卻由於三角穩固，可以穩定搭在地上。 在理想情況下，我們的下犬式也應該是這種狀態，全身舒展，手腳輕搭地面，只由地面承重。

下犬式: 动作意象和柔韧性

不僅如此，還能把身體鍛鍊成易瘦體質。 久坐、久站很容易造成身體僵硬，覺得渾身都不舒服。 骨科醫師陳鈺泓教大家超簡單、不用器材的「1居家運動」，達到肌肉延展與放鬆的效果，「每天1分鐘就能感受到差別」。

肌肉如果變得柔軟好伸展，附著在肌肉上的關節活動幅度（可動範圍）也會相對增加。 此外，也會運用到腹肌等身體前側的肌肉，不僅可以提高全身的柔軟度，也能實現增加肌力的效果，所以會稱它為超神奇的姿勢。 肌肉的作用就如同幫浦般透過收縮，將血液輸送到全身，然而肌肉僵硬的話，幫浦功能也會變差，全身的血液循環不好，往往就會引起肩膀痠痛或腰痛等不適的症狀。 只要在日常生活中，利用下犬式來伸展肌肉，肌肉的血液幫浦就能慢慢恢復順暢運作。 通常拱背的狀況，容易出在大腿後側肌肉緊繃的人身上，因為沒辦法伸展所以拱背，這種狀況發生的時候，可以將雙腳再往後踩一點，或是腳跟不用勉強踩在墊子上，直到可將背部打直。 因為下犬式主要靠上半身力量支撐身體，所以當肩膀和手臂肌力不足時，就會出現聳肩的狀況，如果沒有調整好，還可能造成脖子拉傷、肩膀痠痛和頭痛，記得做下犬式時，一定要肩胛骨向後夾，肩膀穩定。

下犬式: 步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手擺在身體兩側。

由於它對消化系統也有益處，所以其名稱又為「排氣式」，是指動作可排除消化道裡多餘的廢氣，除此之外對身體還有許多益處。 拉長脊椎：做下犬式時，身體呈現倒三角形，以臀部為中心點，腿部向斜下方伸展，而手臂和整個背部向地板方向伸展，將脊椎拉長。 因為不需要整個人倒過來，所以脖子和肩膀有輕微受傷的人也可以做。

每個瑜伽新手都一定練過下犬式，但要把動作完全做得正確，並不如想像中簡單。 許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或是駝背的人，胸部都會特別緊。 如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。 在做下犬式時，可以將雙手下壓，將胸部挺出來，這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀漢上背部酸痛等問題。 強化和伸展胸部：大部分工作需要整天坐著打電腦的人，特別是姿勢不良或駝背的人，胸部肌肉都會特別緊，如果沒有舒緩，長期容易造成胸悶。

下犬式: 步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽枕或是枕頭放在腰下，雙手自然擺放在身體兩側或是頭部上方。 步驟2：雙腳靠牆打直，或是找一張椅子將小腿放在椅墊上，與大腿垂直90度。 步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置10-15分鐘。

练习时的错误在于膝盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸。 这样的姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张感，但同时也让身体的下背部和腿部没有得到拉伸，给双肩和双手掌带来较大的压力，极易扭伤手腕关节。 2.抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。

下犬式挑戰單手、單腳的練習，除了考驗平衡之外，也能夠鍛鍊手臂肌肉，腿後的伸展也更有感，先讓右腳向後向上延伸，找到平衡後，讓左手離開地面，跟著右腳的方向走，並且換邊重複動作。 人體每天在行進間、站立時大量運用到下半身，長期下來大腿與小腿後方肌肉處於緊繃狀態，再加上在坐姿與站立時忘了保持脊椎挺立，在髖部歪斜與脊椎鬆散的情況下，也容易造成下半身的壓迫。 練習平緩規律的呼吸法，是瑜伽中很重要的一部分。 在做下犬式的時候，一般會維持 30 秒左右，可以趁這個時候調整呼吸節奏，達到舒緩心情的效果。 坐下犬式的時候胸部向外挺出，能達到和擴胸運動相同的效果。 對於平時常彎腰駝背的人來說，下犬式可以幫助修正姿勢，讓胸部肌肉不再緊繃，改善胸悶的問題。

下犬式: 骨盆外擴最常見的原因就是姿勢不良，像是翹腳、長時間盤腿，或是長期久站以及生產過後的女性，這些原因都會造成骨盆外擴以及外傾。透過壓腿排氣式能按摩到骨盆，以及能預防、矯正骨盆外擴，避免影響到體態的改變。

以下5種下犬式好處，讓你不得不每天都想進行。 通常做伸展運動時，都需要搭配好幾種動作，也會花上較多的時間，但本書所介紹的「下犬式伸展」每天只要做1分鐘就OK。 每天持續練習，慢慢就能找回全身的柔軟度。 這個動作是以瑜伽的下犬式為基礎，設計成適合初學者的伸展運動，每天只要維持這個姿勢1分鐘，就能找回全身的柔軟度，並適度增強肌力。

以上讲解了瑜伽中最常见但又十分重要的下犬式，希望大家可以重视起来，在每次看似重复的习练中都可以有新的感受，遇见不一样的自己。 在艾扬格大师《瑜伽之光》一书中，下犬式难度系数为5，比弓式、双角式、部分肩倒立还要难一点。 在追求柔韧性之前，首先要建立正确的动作意象。 下犬式 在这种意象中，你可以将前文所述的呼吸、脊椎中立位和运动控制结合起来。 关键在于要先建立脊椎的中立位，如果你感觉自己无法区分肩关节的过顶伸展和脊椎的伸展，不如从屈肘的姿势开始。

下犬式: 每天一分鐘「下犬式伸展」找回身體柔軟度，還能解決便祕困擾

這個姿勢即便是在辦公室也能輕鬆實踐，而且和正規的下犬式伸展運動幾乎有同樣效果。 下犬式可以有效的打开双肩，缓解肩胛骨区域的僵硬，手掌按压垫面可以调控脑脉气血功能，紧实双臂，美化整条手臂的线条，矫正驼背等不良体态。 下犬式是瑜伽最常見的體位法之一，也是許多瑜伽課課程前用來熱身、伸展的體位法。 下犬式並不是複雜與困難的體位法，一般人均可練習，且受傷機會非常小，在下犬式中停留5至10個深度腹式呼吸，也能夠紓緩胸悶、氣鬱。

• 很多人跟随在线视频或是多人团体课程学习动作，容易被演示者或老师的动作所影响，认为下犬式是一个拉伸动作。
• 6.双脚与臀部同宽，脚掌的外侧平行瑜伽垫的两侧边缘。
• 不管你是否屈髋幅度有多少，不管你是否屈膝，不管你的脚后跟有没有踩到地上，不管手臂是否抬到了耳朵旁边，请先保证脊椎的中立位，已获得最佳的盆膈对位。
• 如果你在进行下犬式的时候，有髋关节前面挤压的感觉，说明你可能也是这种情况。
• 艾杨格大师曾建议，看一个瑜伽师是否合格有经验就看他两个体式：一是站立山式，一是下犬式。
• 因為不需要整個人倒過來，所以脖子和肩膀有輕微受傷的人也可以做。

另一方面RX全車系標配SEA安全離座輔助系統，透過E-Latch電子式門把與BSM盲點偵測警示系統結合，大幅降低下車時遭後方來車碰撞的風險。 此外RX車體工程也大幅強化，包含B柱採用達2G Pa超高張力鋼材製作、焊點密度增加、以及雙環狀的車尾結構設計，均大幅提升車體的剛性表現。 如果在序列中，沒有下犬過渡，你的能量從集中的一處，直接跳到身體另一處，會影響到身體機制的平衡，身心無法很好的專注和穩定。 不过，就像上文提到的，看起来简单的下犬式，实则做对要点，做出稳定、延展的下犬式，还需经过实践与沉淀。

下犬式: 下犬式4大效果

下犬式可以很好地拉伸腿部后侧肌肉，消除腿部疲劳，并美化腿型。 艾杨格大师曾建议，看一个瑜伽师是否合格有经验就看他两个体式：一是站立山式，一是下犬式。 山式是体式的源泉和基础；而下犬式则是稳定关节并建立身体连接的基础。 日本頂尖瑜伽YouTuber「B-life」提供1招下犬式，這是瑜伽中相當聞名的一種休息體式。 在還不熟悉之前，許多人都會說手腕不舒服。 根據紐約一家外科醫院的醫生 下犬式 Elizabeth Manejias 表示，下犬式是可以增加上半身力量以及增加骨頭密度的體位法，還能有效預防骨質疏鬆，幫助老年人減緩關節退化。

針對抱持著這樣想法的人，特別推薦的就是接下來即將為大家介紹的「下犬式伸展」。 初學者動作未做得正確，有時會用錯力，沒有伸展到身體之餘，還感覺全身都在用力，想做得輕鬆一點，就要留意以下4個要點。 基本體式要點圖中可見，可以看出，下犬式當中，結合了柔韌和力量，倒置的體式，一個體式就可以充分啟動身體各個部位的覺知。 從下犬式的形態上來看，倒置的三角形，完美穩定，卻又有流動和伸展。 也就是說因為下犬式可以很好的將不同的類型的體式連接起來，讓練習更順暢，同時，可以最快最大限度的讓身體能量平衡並有一個完整的循環。

下犬式: 健康網》久坐久站、頂叩叩？ 醫：每天1分鐘「下犬式」舒緩

肩膀内侧（三角肌内侧靠近锁骨的位置）向外旋转，离开耳朵。 下犬式 同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。 这和战士第二（VirabhadrasanaII）的手臂类似，你的上臂和前臂呈螺旋状用力（肩部和手腕在向相反方向旋转的同时伸展）。 只不過，初次挑戰下犬式或是還不太習慣的人，光要維持這個動作1分鐘應該都覺得很難熬。 此時，請從手腳著地呈跪姿的姿勢開始，慢慢屈膝、伸直背部，依照順序來完成動作，連同所有步驟只要花上1分鐘就可以了。

吸气，由手部至肩部拉紧肌肉，呼气，收扰肩胛骨。 下犬式是瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。 下犬式 瑜伽抱枕和毛毯都是幫助練習下犬式，或者用瑜伽磚代替，大腿夾磚，也可以很好的幫助找到腿部的力量和伸展。 可以讓老師或者同伴幫助練習，將臀部向後，找到背部充分伸展的感覺以及大腿後側拉伸的感覺。 这是很多同学在练习时容易忽略的地方，但也是很重要的地方。 在下犬式中，脖子的正确位置，是在大臂之间，随着脊柱向前延伸。

下犬式: 健康網》豆類高鈣排行榜！ 冠軍是「它」比全脂牛奶高

如果腿部後側肌肉緊繃，不一定要勉強將腳跟踩在墊子上，也記得腳後跟不能朝內，如果想加強大腿內側和小腿肌肉，可以將雙腳踩到墊子外側，腳掌平行墊子方向。 如果覺得肩膀緊繃，可以稍微休息，身體往後，臀部坐在兩腳之間，轉變為嬰兒式，舒緩肩膀肌肉後，再起身回到下犬式。 脊柱在人身体上非常重要，它支撑驱干，保护内脏，调节身体平衡，而下犬式可以很好地延展脊柱，在呼吸的带动下打开空间，逐节拉长，帮助血液运行，让脊柱更加灵活延展。 很多人跟随在线视频或是多人团体课程学习动作，容易被演示者或老师的动作所影响，认为下犬式是一个拉伸动作。 所以会努力地下压脊椎和肩膀，脚后跟努力向下踩，以获得更强的拉伸感。 第二個變化，可以嘗試加入轉體，上半身扭轉，幫助訓練腰部線條，以及側腰肌肉。

下犬式: 瑜伽下犬式常见的 4 个错误，90％的人都做错了

坐骨向后向上提拉，同时配合重力作用所带来的脊柱下沉，肩胛骨充分的外展下沉。 这样两个力量的平衡就可以使整个脊柱得到伸展。 有关双手的发力更多要点推荐大家看往期文章瑜伽支撑体式中双手应如何正确发力？ 里面介绍了更多干货细节，避免我们手腕的代偿，造成不适。 现在上班族，长期久坐导致大腿后侧肌、臀肌紧张，而肌肉下面有淋巴系统，肌肉僵硬会压迫这些地方，影响循环系统工作。

下犬式是瑜伽練習中的最經典體式之一，對於每一個練習瑜伽的人來說，下犬式是最熟悉不過的體式了，在每一次的瑜伽課裡，下犬式是你必定會做的一個體式，通常我們會在下犬式來進行休息過渡。 一是平常容易手肘超伸的同学，在下犬式等支撑体式中也会不自觉超伸。 所以，在练习时可以尝试将手肘微屈，同时关注手的状态，手的根基稳定了，手臂状态自然就好了。 ●雙手和腳趾貼緊地面，將身體撐起，腳後跟盡量踩地。 此時腿部痠痠的拉伸感是正確的，若腳後跟不能完整著地也沒關係。 步驟4：盡量將雙腳打直，腳後跟踩地，初學者或柔軟度不夠的人，可以將膝蓋微彎，腳跟離地，再輪流將腳跟踩地。

下犬式: 步驟1：將上半身仰躺在枕頭上，雙腳打開。 步驟2：雙手放置在身體兩側，將全身放鬆，停留3-5鐘。

建立了脊椎中立位之后，维持姿势，关注呼吸，特别是呼气时要激活盆底肌和下腹部，获得更加慢而深的呼气。 下犬式做得对不对涉及大量细节，包括做动作时的呼吸、关节的排列等，这是动作标准，而做到多大幅度则是动作的表现。 脚掌作为下犬式的根基之一也非常重要，很多人会习惯性地把重量压在前脚掌的外侧缘，这其实就是大腿内侧的内收肌群无力的表现。 第一招下犬式變化，先來到基礎的下犬式位置，接著將腳尖掂起，一腳向後勾並且停留，稍微增加訓練難度，讓手臂和腳後側更有感。 不用担心，拥有29年瑜伽教学经验的世界瑜伽大赛冠军——希瓦老师，会手把手教你下犬式的动作口令以及动作讲解。 如果想知道更清楚的動作教學，可以到 YouTube 上搜尋下犬式的教學影片，仔細觀察瑜伽老師是不是都符合上面提到的注意事項。

下犬式: 好處多多！每天做下犬式的 5 個理由

大家都知道坐下犬式的時候手臂肌肉需要用力，很容易不自覺得就會將肩膀拱起，但其實這個姿勢是錯誤的。 肩膀緊繃會讓頸椎無法放鬆，甚至造成肩頸痠痛的副作用。 當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。 此外，做伸展運動時，全身肌肉都會呈現拚命工作的狀態，所以平時用不到的肌肉也變成每天都在使用了，肌肉量就會慢慢增加。 肌肉量如果增加的話，即使體重沒有改變，外表看起來還是會變苗條，同時提升「基礎代謝率」（就算什麼事都不做也會消耗的熱量），打造出易瘦體質。 肌肉會燃燒大量的脂肪來轉換成熱量，因此體脂肪自然而然也跟著降低了。

下犬式: 下犬式

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