下半身菜單詳細懶人包

主要目的是追求肌肥大的話，漸進性增肌課表就可以陪伴你很久了。 只要知道有哪些基本要訓肌群，就不用到健身房後回想今天要練哪些肌群，只要記下來單一肌群的訓練項目就好。 「推」的動作是練胸、肩、三頭 ; 「拉」是練背、二頭 ; 「腿」就包含整個下半身。

腿部肌群約佔人體的 70%，是最大範圍的肌群，因此訓練腿部對身體整體的協調也很有幫助，因腿部訓練的動作多為多關節，需要上半身參與進行，所以也可以讓上半身有均衡的發展。 臀推可以說是臀橋的進化版，除了身體位置高低不同，臀推能透過增加負重來提高運動難度，讓屁股的感受度更高。 初學者建議做徒手版本的運動就好（如下圖示），進接著可以在腰腹位置放上啞鈴、妝水寶特瓶等負重物來增加難度。

下半身菜單: 大腿前側按摩：50下

倒立需運用全身肌肉來維持平衡，尤其穩定的核心力量和肌耐力可以保護脊柱和腰背不受傷。 下半身菜單 頭頂倒立除了改善下半身血液循環，更有報導指出能夠消水腫、促進腸胃蠕動、活絡腦部和釋放壓力等好處。 「沒想法。健身房」強調不要掉入數字的迷思，不是做越重越厲害，而是要抓在能夠穩穩的做完整組的重量，可別因做太重而需要用身體的重量去甩器材。

如果使用了正確的重訓菜單加上有逼迫自己的話，也是會進步很快的。 ，每個部位你可以找一個負重可以比較多的動作，像是深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推、下拉，然後選擇一組大概是做6~8下的重量來做訓練。 手臂一粗整個人看起來就壯，再加上蝴蝶袖、副乳更是讓人沒自信！ 健身教練dasolmom這回就來教大家4個簡單的瘦手臂運動，搭配上手握裝水寶特瓶，7天有效瘦手臂、瘦蝴蝶袖，副乳也消失！ 下半身菜單 下半身菜單 ：運用一個以上的肌群與關節訓練，像深蹲、羅馬尼亞硬舉、臥推等，鍛鍊時需要較高的專注力，對於整體肌肉的發展也較好。 另外，站起來時，也要留意到後腳腳跟，盡可能保持顛腳（即腳跟不碰地）。

下半身菜單: 啞鈴平舉：15個為一組，一次三組

這七個動作屬於多關節、大活動範圍動作、肌肉拉扯程度較大，通常身體會需要2~3天來修復（但新手負重較低所以其實修復較快）。 這個動作主要鍛鍊到我們身體後側的肌肉，像是三頭肌、腿後側、腹部和屁股。 而當我們背後肌肉有力量時，自然放鬆狀態下就會抬頭挺胸，進而改善駝背。 深蹲蹲步不只用到下半身臀腿肌群，也鍛鍊我們的穩定度和腹部核心，可以讓女孩曲線更好看唷！ 動作維持在蹲姿，先固定住左腳，讓右腳前後位移、踏步，同時自然地帶動身體轉向。

不單可以打薄大腿肉、緊實屁股，還能伸展骨盆、改善骨盆前傾，緩解久坐造成的肌肉緊繃。 這個動作的優點在於，我們將後腿放在平面上，藉此穩定著身體，對新手來說更好上手。 我們單腳站立，另一支腳背放在椅子上，接著前腿屈膝向下蹲、再起身。 下半身菜單 每兩星期每個部位增加1~2組運動，可以從自己覺得弱的開始增加。

下半身菜單: 下半身

組間休息時請輕輕踢一下腿，讓堵住的血液循環。 側臥抬腿的進階版，先把其中一隻腳弓起跨過平躺的另一隻腳， 手肘撐起上身後抬腿。 大腿內外一起練，當下感受到酸痛是正常的。

預備動作我們仰躺在瑜珈墊上，雙腿併攏彎曲（初學者放在地板就好，進階者可以跟著教練一起懸在空中）。 接著，微縮下巴、腹部核心用力，將身體上抬到極限、再放下。 主要會發生這些原因可能是因為女生訓練強度、訓練量本來就比男生低，所以恢復得較快是正常的，並不是因為他們可以承受更多訓練量。

下半身菜單: 女生腹肌訓練菜單！教練5招速減肥肚子，網友實測2週腰變細、見腹肌馬甲線！

優點適合所有程度的對象，對於剛開始訓練的新手來說，可以有效地以正確的姿勢訓練，且使用上較為安全。 可以針對不同肌群以及自身的感受度去做調整，訓練方式彈性。 對於入門的新手，是一個低成本先養成運動習慣的方式缺點因為會受限於機器的運作軌道，某些動作的肌肉感受度可能沒那麼好，難以微調姿勢。 通常會需要累積一定經驗，否則很容易因為訓練姿勢錯誤造成受傷。 沒有其他的負重，所以對於肌肥大的效果有限。

• 超過一個世紀以來，增加身體能力來提升肌力表現的概念已經成為肌力訓練的基本原理，也就是教練常會講的週期化訓練。
• 一般情況下，重訓之後的有氧運動時間最好能超過10分鐘，如果是在減肥，超過30 分鐘的效果更好。
• 這個中高強度的全身性有氧運動不只能夠訓練爆發力，更可以鍛鍊股四頭肌、臀大肌，甚至是核心肌群。
• 我們雙膝與肩同寬跪地後，緩緩地向後蹲坐，稍微碰到腳跟後就起身呈跪姿。
• 就算重量不重，也能充分燃燒卡路里，所以不要一開始就太貪心。
• 第一個動作會消耗最多能量，所以要做最多組數（先做機械式腿推的那一天也是一樣）。
• 是人體大肌群之一，如果一週有5-6天的訓練日，會建議你安排兩天練腿，想要促進肌肉生長、追求更勻稱的體態、達到一定的運動表現，絕對不容忽略腿部（下肢）訓練。

假如你只能練四天，那就是把第一天跟第二天的訓練和在一起（臀喚醒做一次就好）。 變成下半身、上半身、這樣巡迴來練，然後下半身訓練組數都改成兩組，不然會太累。 練臀的輔助動作包括繩索髖屈伸、臀舉，屬於比較低活動範圍、高刺激度的動作，大約只需要1~2天就能修復完。

下半身菜單: 重量訓練有哪些方式？

在安排健身菜單之前，要先確定一週可以訓練的空閒時間，若一週只能練4天，每天2小時，就要充分運用這8個小時，在時間內發揮最大的訓練效率，且不會讓健身影響到自己該做的事。 ，但因為動作要看的點很細，我們會在其他頁面提供動作的教學，在重量訓練初階篇，我們提供NSCA美國肌力體能協會的動作區分。 在設計訓練計劃時你目前的體能狀況，身體是否有受傷，或已具備重量訓練動作技巧都是重要的考量的要點，以下我們用表格分級。

• 不可否認，這種「雙腳一起出力」的動作，可以讓身體比較穩定，有足夠的安全感負擔重量。
• 你會需要學會的主要動作包括，深蹲、羅馬尼亞硬舉、肩推、上胸推、背闊下拉、划船、弓箭步蹲。
• 預備動作腰背躺在沙發上，身體保持水平，雙腳自然屈膝踏地，並將雙手舉高。
• 若在健身房通常會使用抬高蹲架輔助，在家則可拿矮板凳代替，也可像Georgina加上啞鈴提高難度，此動作不只是針對腿部肌肉，還可訓練臀中肌的穩定和整體平衡。
• 預設長度（週）：想一下自己想要用多長的時間在相同的課表上，通常是8-12週不錯。

比如覺得側、後三角比較弱，就增加一組後三角的動作、還有一組側三角的動作。 長肌肉最優良的期間是相同的健身課表跑 3 – 10 週之間。 每個人因基因不同，肌肉增長需要的刺激性也會不同。 使用較廣次數範圍（4-20下一組）的練法能確保廣範圍的肌肉刺激性，來保證肌肥大增長。 我個人覺得蠻有趣的，打破了很多傳統肌肥大的觀念。

下半身菜單: 健身學習資源分享

10週跑完後安排個休息週，看個人身體狀況，休息個3-7天。 休息期間可以選擇把強度降低，或是不訓練也可以。 記錄下負重還有次數，大重量低次數的動作盡量讓力量穩定提升。 輕重量的動作就以感受度為主，不用一直加重。 ，所以長期來講，對於整體訓練量的幫助是很大的，對肌肉的刺激也很夠。 但如果你做某些動作，真的已經姿勢很好，還是會容易痠痛，那就不用刻意去練沒關係。

瑜珈講究穩定而流暢，每個姿勢要能有控制、有力量的呈現都需要花費不少核心肌力，這應該也就是Annekee擁有完美腹肌的原因之一呢。 此動作會訓練到大腿內外側及平時不常用的髖部肌肉，此外，向側邊伸展的同時可以拉伸大腿後側肌群，也可以從不同角度去活動臀大肌，提升臀部的靈活度。 中筒靴大約落在腳踝上方3-4公分處，是普遍最好搭配的款式，任何身高和比例都能輕鬆駕馭。 下半身菜單 比較流行的靴款都是以中筒為基礎去做設計上的發想，像是切爾西靴有俐落鬆緊帶設計以及較寬的筒圍、巴爾莫勒爾靴則有著優雅的異材質拼接感。 高筒靴的高度是落在腳踝上方5-6公分處以上，這個高度的靴子變化性最高，能搭配的褲長也是最百搭，穿搭風格上可以選擇英倫、工裝甚至是日系風。

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具小麥色肌膚、超完美肌肉線條且身材健美的她，在近年陸續創建了自己的營養健康及健身事業，Instagram版面上除了各式美照，更多的是努力運動的畫面。 眾所皆知C羅的女友喬治娜Georgina Rodriguez自小學習芭蕾舞，她更曾表明芭蕾不只在身體上提供支持，在心靈層面也給予她幫助。 不過，現在的Georgina似乎有了新興趣！

此外，雙腳訓練能負載的重量也會比較高，只要循序漸進練習，突破PR是可預期的。 是人體大肌群之一，如果一週有5-6天的訓練日，會建議你安排兩天練腿，想要促進肌肉生長、追求更勻稱的體態、達到一定的運動表現，絕對不容忽略腿部（下肢）訓練。 第四天透過瑜珈柱做出變化，不僅不無聊、也可以加強運動效果，運用全身的力量透過瑜珈柱按摩到腿部、及腰腹、臀部的肌肉，不只可以按摩放鬆肌肉、也可以讓肌肉線條更加好看。

下半身菜單: 建議次數：12次一組/共3組

文章皆會附上研究，最後再統整起來，把這些肌肥大觀念放進課表安排裡面，來達到肌肥大效果最大化。 而且每個部位的肌群需要用到一到兩種以上的動作來訓練，對肌肉才會有足夠的刺激，比如像是練背的話，基本上就分成水平拉（例坐姿划船）與垂直拉（如滑輪下拉）。 不可否認，這種「雙腳一起出力」的動作，可以讓身體比較穩定，有足夠的安全感負擔重量。

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每年冬天總是在煩惱鞋櫃裡缺少一雙靴子，看著購物車琳瑯滿目的男靴，卻不知道哪雙適合自己？ 台灣手工皮鞋品牌林果良品分享2個必學男靴挑選重點，從靴子筒高、款式甚至是搭配褲子挑選，擺脫總是比例怪異的窘境，讓你從這個冬天開始朝著型男之路邁進。 伊格運動創立於 2017年，團隊組成多為現役、職業賽選手為基底搭配防護員、體能訓練師所組成，我們專長於高爾夫球、網球、馬拉松、專項體能訓練。 女生想開始健身or運動，就是要體態好看但【看起來不能像金剛芭比】要的是「緊實」、「緊實」、太重要了！！！ 你可以依你的個人目標去進行設定 改善肌力、肌耐力、爆發力，或肌耐力，你可能會同時想改善2-3項，但別太貪心，一次專注先做好一件事就好。 而在一般大眾體適能，重量訓練會對於肌肉量、體態外觀、基礎代謝量、甚至銀髮族慢性疾病，骨質疏鬆-骨質密度產生幫助。

因為目的是減重而不是增加肌肉，所以做蹲舉的時候要用小重量做多次數的訓練。 第一個動作會消耗最多能量，所以要做最多組數（先做機械式腿推的那一天也是一樣）。 以兩個向外的開合跳和左右抬膝各一下為一組，套在大腿的阻力帶大大增加了強度。

以合身的九分褲加上一個反折，製造下半身的線條更加修長視覺感；選擇大寬版的長褲及一個大反摺，日系風格輕鬆上手，同時也能避免寬褲壓縮比例的問題。 依照不同的身形來決定適合你的高筒靴，如果你是屬於高壯粗獷的身材，推薦靴款為工作靴；如果你是屬於高瘦纖細的體型，那日式軍靴是最適合你的款式。 但不管怎樣，我們知道的是女生應該要比男生的訓練頻率更高，尤其是下半身超發達。 如果使用了正確的女生重訓課表加上有逼迫自己的話，也是會進步很快的。 但是要獲得好體態的話，在訓練方面還是有蠻大差異的，所以不建議用男生的重訓課表下去練，建議還是要安排一套女生重訓課表。

此動作除了考驗單腳肌力，還需要核心穩定的能力，如果訓練中發生搖晃，可能是身體在尋求穩定。 第三天是這個運動菜單的中間，以全身的的核心運動為主，像是登山者式、棒式都是一招瘦全身的運動，對於全身的核心都有運動效果。 如果想燃燒脂肪就需要氧氣，所以運動時不要憋氣，一定要記得這個呼吸的節奏。 如果做完20下之後還有餘力，請稍微增加重量。

下半身菜單: 女生重訓之前言

動作十分簡單，我們先平躺在瑜珈墊後，腹部核心用力穩定身體後，雙腳懸在空中約和身體呈45度角。 預設長度（週）：想一下自己想要用多長的時間在相同的課表上，通常是8-12週不錯。 假設我們總共10週，前兩個星期可以當作適應期，之後8個星期再慢慢開始增加訓練量。 若你接觸健身訓練還沒很久，還有很多力量提升空間，通常大重量低次數會建議在正確的動作下，能加重就加重。

本來想說只要寫一下漸進性增肌的健身課表安排方式，但很多人對如何增肌與肌肥大菜單和肌肥大練法抱有許多的疑問，感覺應該會有很多人問一些比較基礎的問題。 開始，一個月之後肌力提升並熟悉了健身房的器械後，建議可以慢慢調整成推拉腿的訓練方式，增加訓練的頻率。 第一天先以下半身運動為主，以深蹲、抬腿等動作不僅可以運動到腿部、臀部肌肉，對於假胯寬、消除下半身水腫也都有改善效果。 許多人覺得自己屁股特別大，可以拍背影看看是不是有「臀凹陷」的問題，也就是下肢最寬處不是大腿根，而是骨盆，這便是所謂的「假胯寬」。 假胯寬是髖關節內旋造成，同時也表示臀部肌肉無力 ，讓下半身視覺上顯胖也顯腿短，就是大家所說的「梨形身材」。 也可以像Annekee一樣把動作串聯，再結合拜日式中的棒式、蛇式、下犬式等基本動作，就能成為進階版的拜日式了！

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