三角伸展式詳細資料

我们再强调一下：三角式的主要目的是旋转胯，所以照片中这个体式不是三角式。 这种情况通常是由于大腿后侧肌肉或者胯的外展肌群比较紧导致的；或者就是练习者对于三角式的练习目的和顺位还不够了解；也有可能是因为步伐过短导致的。 躯干不要低于地面平行线，这时要注意体式的主要发力点是胯不是脊柱。 如果观察上面照片你可以看到：脊柱是平行于地面并且是完全伸直没有向任何方向弯曲的。 不要让左侧向上供起来，而右侧被压缩。 三角伸展式 右侧的胸膛和腋窝打开，右侧的肾脏向下和头的方向移动。

瑜伽的练习，是在细微处觉察，在跟随呼吸的过程中，让身体逐渐适应伸展，打开肌肉空间，修正原本倾斜的关节，身体关节逐渐回复正位（正常的生理解剖位）。 如果有的话，要试着把右侧肩膀向远推，左侧肩膀回收一点，使右侧腰充足伸展。 脊柱和骨盆稳定联结，处于一个垂直平面位置上，脊柱自下向上一节节伸展，使胸部远离肚脐，并且略收小腹向内，拉向脊柱方向；双肩肩胛骨平贴向上背部，双肩下沉远离耳根。 左侧膝关节摆向正前方，并且把左大腿肌肉上提收紧。

三角伸展式: 体式精讲| 三角伸展式珍藏贴！攻克它，飞快进阶！

手臂只是搭放在腳踝，當然初學者也可能是放在大腿上或者小腿上，甚至瑜伽磚上。 1.以山式站立，吸气后跳开，两脚分开1.2米。 掌握好體式，練習者的身體不僅覺得輕鬆，不會覺得累，還會很伸展，不會有關節擰巴不爽的感覺。 因為關節位置正了，正確地啟動了肌肉力量，還延展了身體。 三角伸展式 另一隻手抓住練習者左側大臂向上提，進一步延展脊柱（箭頭3）。 同時脖頸順著脊柱向遠端拉長，啟動脖頸肌肉力量，穩定頸椎。

对于瑜伽初学者来说，在习练瑜伽的初级阶段，如果很难做到下方侧腰延展的状态，不妨借助辅具进行练习，先建立身体延展的觉知，然后带着觉知，再慢慢的习练，从而达到更好的效果。 后侧腿膝关节侧部的疼痛是由于髂胫束顶部的肌肉（阔筋膜张肌、臀中肌、臀大 肌）过紧所致;在这个姿势中它们需要拉长并紧密接合。 如果臀大肌和臀中肌绷得过 紧，并且腿部相对于骨盆不能内收，脊柱就容易发生侧屈。

三角伸展式: 关节活动

啟動大腿外側肌肉上提（箭頭2），小腿肌肉伸展，力量下壓腳跟處（箭頭3），左腳尖向內旋（箭頭4），啟動大腿內側肌肉上提（箭頭5）。 建立左腿穩定力量，並擺正髖部和脊柱肚臍朝向前方，拉長腹部和脊柱（箭頭6），頸椎伸展（箭頭7）。 现在你的头和脖子应该和其他脊柱部分顺好位了， 下面一步是确保颈椎的弧度是好的，这样你在转头的时候就不会有不正常的压力。 你可以在身体直立的状态下找到合适的弧度，然后在侧弯的时候再次找到这种感觉。 坐直或者直立，用双手交叉在脖子后面抱头，大拇指根处的掌心部分贴在颅骨下侧的的位置。

• 雙手同時用力，把右側腰拉長，避免側腰出現褶皺，而且骨盆和脊柱整體向右側充分拉長，肚臍依然朝向正前方。
• 7、雙手抓練習者的雙臂，同時用力把雙臂向兩側拉成一條直線，並觀察雙肩肩胛骨內側緣向脊柱中線集中，肩胛骨下角向下拉，啟動中下背部肌肉力量，提升整條脊柱向上延展，雙肩要遠離耳根。
• 现在你的头和脖子应该和其他脊柱部分顺好位了， 下面一步是确保颈椎的弧度是好的，这样你在转头的时候就不会有不正常的压力。
• 人除了做瑜伽，在其他日常生活的场合可能没有什么机会把脑袋hold在侧面吧。
• 假如你的头距离墙远一点，你需要做一些调整，让头向后距离墙更近一点，但是不一定碰到墙。

最后老师说他要让大家知道的是没有一个“正确”的做三角式的方法，当然也就没有一个“错误”的做三角式的方法…. 其实，不光是三角式，所有瑜伽体式都是如此；每一个体式的做法都有很多选择，只不过每个选择都有各种对身体的益处和风险而已。 眼睛可以看向下天花板的方向，或者平視前方，甚至可以看向地面。

三角伸展式: 三角侧伸展式动作

这个体式是哈他瑜伽常用体式，这个体式中，你的身体两侧得到伸展，从一侧脚趾一直伸展到另一侧的手指尖。 在练习这个体式时，注意保持身体的稳定性。 Utthita的意思是伸展，伸长，prarsva含义为侧面的，kona可翻译为角度。

因为日常的生活方式和身体习惯，很多人习惯的身体姿势都是头向前探 （要看各种屏幕呀），所以这个是经常出现在三角式中的一个常见问题。 改正这个毛病有一个相对比较简单的方法，就是背靠墙做三角延伸式trikonasana。 我们来试试看：还是向右侧的三角式，背后靠墙，先用右侧的屁股轻轻地贴在墙上，让右脚和左脚的脚跟靠墙。 进入体式..理想情况下，你的上半身和头和腿都应该正好在一个平面上，也就是都是在和墙平行的平面上。 当你右侧屁股贴墙的时候，你的肩膀，头和左手应该距离墙非常近。 假如你的头距离墙远一点，你需要做一些调整，让头向后距离墙更近一点，但是不一定碰到墙。

三角伸展式: 三角伸展式降低難度

一點點地打開身體的邊界，讓身體既能穩定站立，又能放鬆呼吸。 10、進一步拉長側腰，一隻手抵住練習者左側肋骨向下推（箭頭1），這個位置很容易出現向上拱起的弧度，左側肋骨抬得過高，過多拉長，右側肋骨位置便容易縮短，這樣是不利於整條脊柱伸展的。 在往下折叠的过程中，胯部向左移动。 向上旋转躯干，同时向头的方向延伸躯干。 让头稍微的向后，旋转并且向上看。 ③ .呼气，向右侧折叠身体，右手掌或手指尖靠着右脚跟的外侧落在地板上，手指的方向与右脚趾的方向一致。

骶髂关节、骨盆和髋关节分节段独立运动越显著，脊柱就越容易保 持中间位。 比如说，如果前侧腿耻骨肌过紧，骨盆就可能回旋而转向地面，同时脊柱就 必须增加反向回旋的幅度以展开胸部。 对下身其他任何需分节段独立运动结构的限制都 会引起整个系统中相似的代偿性改变。 但是如果脖子不舒服，或者手臂抬高给心脏带来压力，那么如图，眼睛看地面，手可以扶着髋骨。

三角伸展式: 瑜伽体式精讲

如果身体的柔韧度允许，下侧手可以触地，可放于小腿内侧或外侧，让手臂垂直于地面。 这个体式的能量是向外，所以重心不要下压，保持均匀的呼吸。 总之，三角式有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏，能够激活神经系统，治疗腰痛、下腰部风湿病，并且伸展下腰部和脊柱，矫正脊柱畸形。 三角伸展式 三角伸展式 这是一个增强髋关节和侧腰部伸展的最重要的姿势，还可以强健大腿，去除腰围脂肪，柔韧脊柱，按摩肝胆脾，帮组消化，刺激肾上腺分泌，改善肤色，缓解各种皮肤病，对糖尿病患者有益。 三角伸展式 在練習三角伸展式時，保持你的深柔呼吸，對身體的效果更好。 一般吸氣時，幫助延展脊柱，擴張胸廓；呼氣時，進一步延伸側腰，放鬆上身側彎。

通过瑜伽练习和保持肩胛骨向下离开耳朵距离远一点，可以帮助人的体姿和所有瑜伽动作，当然也包括三角式。 每个人都需要注意在瑜伽体式练习和日常生活中，保持和增加耳朵和肩膀之间的距离，脖子左侧和右侧都保持长长的，就像一只从壳里完全探出来的乌龟头。 补脑自己在脖子两侧有长长的，漂亮的肌肉线条； 补脑自己的脖子可以自由地向各个方向转动，带着这些感觉来练习，你也就会从练习中收获漂亮和坚强的脖子。 我们来亲自试一下，做一个向右侧的三角，找一个镜子可以看到头和身体。 一旦你进入了体式，眼睛向前看，想象有一条直线从你的肚脐向上穿过胸骨，这条线应该沿着身躯的正中间直直地从肚脐到达鼻子。 你甚至可以找个小伙伴帮助一下用一个直的棍杖或者是拖把柄来比划一下，看看这条线直不直。

三角伸展式: 瑜伽三角式的6大要點，初學者更容易出錯

大家好，我们今天和大家分享下三角伸展式的练习，先从宏观上去看下这个体式，整个身体是正对我们的，骨盆两侧髂骨是一侧高一侧低，脊柱是延展的状态，并没有出现侧弯。 吸氣並拉長身側，吐氣，向右側屈，右手抓右腳踝，進階者將手掌貼平在右腳掌旁。 軀幹與四肢在同一平面上、骨盆不往前後傾。 左臂與肩膀成一線朝天伸展，視線看向上方左手。 雙腿站穩，平衡身體兩側重量，停留，深呼吸。

• 在往下折叠的过程中，胯部向左移动。
• 还要注意腹斜肌在三角式里承受着上半身的主要重量，所以不要用右手去承受太多的重量。
• 当然在现在艾扬格流派中练习的三角延伸式和图片上的会不完全一样，但是我们还是可以看看艾扬格大师的这个体式表达，来讨论一下这样的体式表达和顺位选择意味着什么样的身体益处和挑战。
• 向上旋转躯干，同时向头的方向延伸躯干。
• 提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。
• 改正这个毛病有一个相对比较简单的方法，就是背靠墙做三角延伸式trikonasana。

大臂肌肉略向外旋转，小臂肌肉向内旋转，掌心向下，从而使肩颈和手臂充分伸展。 我们先来看一看艾扬格的trikonasana三角延伸式是如何表达的。 上图来自经典著作艾扬格大师的《瑜伽之光》。

三角伸展式: 體式要點：

同时手臂延展向两端，肩胛骨下沉，使得胸腔扩张，胸腔饱满起来。 三角伸展式 通过三角式去修正腿型的首要问题就是，关节的位置必须保证正确。 例如，膝盖和脚尖要保持在一个方向上。

所以这时你的练习重点就要放在用墙来做工具保证你的左胸，肋骨和肩膀尽量靠近墙 -也就是先搞定身体的顺位再来搞脖子，通过练习让身体尽量在一个平面上面对前方 （下图右）。 只有这样，转头向上才会变得容易一些。 当你练习过一段时间，体式的顺位越来越好，而且耐力得到增强之后，你的肌肉也会变得强大了起来，这样再做的时候就会感觉容易一些。 首先，我们肯定地说：在三角式中，你的颈部不能是放松的。

三角伸展式: 三角伸展式

我们接着看前面的这条腿有拉伸感觉是腿的后侧肌群，包括大腿后侧和小腿后侧，很容易出现超伸，所以一般采取微屈膝，当然腿后侧很紧的伽人也很难伸直膝盖。 我们先来看下后面抬高的这一侧的骨盆髂骨，上提，带动臀外侧和腿外侧的伸展，这时候如果腿臀外侧伸展带柔韧性不够的话，如果你还想让手去抓脚，只有让上身来代偿，或是弯曲躯干，或是身体靠前。 所以发生上面两种情况的一个最最重要的原因就是我们身体的体侧线的肌群还比较紧。 右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉45度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜。

三角伸展式: 三角伸展式降低难度

9、脊柱伸向最遠端位置後，把右臂向下伸展，左臂向上伸展。 左側腰容易向上抬高，這時在練習者身後，一隻手掌心張開，抵住練習者的左側髖部向下推，另一隻手抓住練習者左側大臂向上拉。 5、雙手擺正練習者的髖關節，尤其觀察左右骨盆保持同高位置。 雙手同時用力，幫助練習者啟動雙腿外側肌肉和臀部肌肉力量。 會造成五十肩的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。 像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常治療五十肩的方式普遍為吃藥、開刀，但這些效果可能都有一定的風險。

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