橋式5大好處

久坐會讓臀部肌肉無力，而髖關節無法承受力量時，就會尋求腰椎附近肌群協助。 橋式可改善這些姿勢不正確所引起的疼痛，透過伸展的方式增加脊椎柔軟度並舒緩背部不適。 簡單易做的橋式又或著被稱作臀橋式 ，被健身教練公認是最有效的翹臀、瘦大腿訓練，以下幫大家整理好臀橋式帶來的好處，同時傳授怎麼做臀橋式最有效，燃燒臀部脂肪，擁有完美翹臀。 挺臀不挺腰：進行橋式時最重要的一點就是「挺臀不挺腰」，腰部出力可能帶給背部負擔，同時腹部也會挺出，就無法保持膝蓋、大腿前側與腹部一直線的標準姿勢。 緊實腹臀腿肌肉：橋式能同時鍛鍊大腿、臀部、下背與核心肌群，除了緊實這三個部位的肌肉、雕塑性感勻稱的下班身線條外，也能讓全身更加輕盈，增加身體。

• 簡單易做的橋式又或著被稱作臀橋式 ，被健身教練公認是最有效的翹臀、瘦大腿訓練，以下幫大家整理好臀橋式帶來的好處，同時傳授怎麼做臀橋式最有效，燃燒臀部脂肪，擁有完美翹臀。
• 步驟：和標準的橋式動作相比，做腳跟橋式時腳離臀部較遠、只有腳跟著地。
• 身體平躺在瑜珈墊上，可以找一個箱子或椅子，將雙腳放在箱子的平面上，接著以腳跟著地、臀部施力，將下半身托高並收緊腹部～這組動作每組保持5秒左右，每天做4組。
• 緊實腹臀腿肌肉：橋式能同時鍛鍊大腿、臀部、下背與核心肌群，除了緊實這三個部位的肌肉、雕塑性感勻稱的下班身線條外，也能讓全身更加輕盈，增加身體。
• 由於長時間坐著以及坐姿不正確，長時間下來，會導致脊椎不正確，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象，橋式可以緩解脊椎疲勞，進而改善坐骨神經，定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。
• 透過橋式強化臀肌，伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，緩解久坐造成的肌肉緊繃，將骨盆導正到身體正確位置上。
• 首先，試著赤腳站在鏡子前，單腳站立，然後觀察腳步肌肉為了要穩住全身，是如何快速地收放著，接著仔細看看你的腳與腳踝，即便是這麼簡單的平衡動作，也能鍛鍊到身體的下肢，讓它們更有力量的面對艱難的跑步訓練。

骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不好看，連健康都會受到影響。 身體平躺在瑜珈墊上，可以找一個箱子或椅子，將雙腳放在箱子的平面上，接著以腳跟著地、臀部施力，將下半身托高並收緊腹部～這組動作每組保持5秒左右，每天做4組。 橋式又或著被稱作臀橋式 橋式 這個動作常出現在瑜珈、皮拉提斯的訓練中，簡易好操作，卻是相當有效的翹臀、瘦大腿訓練，以下幫大家整理好臀橋式帶來的好處，同時傳授怎麼做臀橋式最有效，享瘦身的女孩不妨跟著一起訓練、燃燒臀部大腿脂肪，擁有完美下半身曲線。

橋式: 步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

橋式（Bridge Pose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。 橋式 橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助，除此之外還有非常多的好處。 久坐的上班族們如果沒有運動的習慣，通常有臀肌無力的現象，進而導致骨盆前傾，久而久之就容易有腰痠背痛的狀況發生。 想改善久坐造成的臀肌無力，橋式是個實用的訓練動作，它可以活化你的臀肌，且針對臀部、核心肌群進行訓練，也幾乎不會造成其他部位負擔。 當你經常做橋式這個動作，就會發現許多腰背問題都改善了，且臀部也會更加緊實哦！

• 這兩個動作對於訓練核心穩定度、燃脂都有很棒的效果，同樣運動45秒後休息15秒，連續做4組。
• 收緊臀部肌肉：過程中切記要用臀部與大腿肌肉發力，並且隨時收緊臀肌，才能確實鍛鍊到，也能避免臀部下降時撞擊地面，造成傷害。
• 改善身體姿勢：增強核心肌群可以保護脊椎，擁有支持脊椎的力量。
• 樸敏英曾在SBS電視臺的《一夜的TV演藝》節目中提到，自己最熱愛並推崇皮拉提斯，在家時則以跳舞、伸展運動來維持體態。
• 臀部是人體下肢的馬達，不論你的訓練目標是想要跑的更快、跳的更高、舉的更重或是想讓臀部線條看起來更美，臀部的發展至關重要。
• 想要有點變化、有點挑戰性的臀橋式就來試試單腳臀橋，它可以幫助你訓練平衡力，還可以更深入的拉伸到臀部。

也可以在大腿套上彈力帶，加強阻力，針對大腿肌肉進行更強效的訓練。 步驟：呈現標準橋式預備動作後，踮起腳尖並開始抬臀。 這個變化式除了可以訓練到一般橋式能練到的部位，還能加碼鍛鍊小腿、伸展並緊實小腿肚。 步驟：先做出標準橋式的預備姿，一條腿向上打直伸出，靠臀肌發力讓臀部往上抬高，至膝蓋、臀部與腹部呈現一直線，維持2-3秒後臀部慢慢回到地面，重複約10-15下後換邊。

橋式: 每天4組「橋式運動」，擁有緊緻密桃臀～持續2周練出女星小蠻腰，和肩頸痠痛說掰掰！

樸敏英曾在SBS電視臺的《一夜的TV演藝》節目中提到，自己最熱愛並推崇皮拉提斯，在家時則以跳舞、伸展運動來維持體態。 許多女性都有生理期通的困擾，即使飲食或是睡眠充足，仍然會因為外在壓力的關係導致不適。 透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助生理期來時能緩解經痛，對於孕婦順利生產也有幫助。 伸展身體：將臀部緩緩抬起，或是雙手緊握於背後，拉伸肩膀可以拉伸身體正面的肌肉。 當然你可以用瑜珈墊或枕頭放在臀部下方，還能順便曬曬太陽。 在經期快來潮時，許多女性們是否常常感到腰酸背痛或是焦躁不安、腹部脹痛、水腫的情況？

接著，透過屁股與核心出力，將身體水平向上抬起。 小技巧在於，身體上升與下降時都要維持水平，不要變弓背。 其次我們的下巴要內收（看到雙下巴就對了！）但非頸部下壓。 步驟：一樣先擺好橋式預備姿，接著單腳向上抬起並屈膝成90度，再開始進行橋式抬臀的動作。

橋式: 平衡訓練：透過瑜伽來提升跑者速度

這一組動作除了改善髖骨寬大、臀形問題，也因為單腿運動，所以可以讓新手比較穩定的鍛鍊，更能矯正左右肌力不對稱的問題！ 這一步的準備動作一樣如上面兩步，不過在將下半身抬起後，需舉起其中一隻腿(另一隻可以選擇踮腳或不踮)，並維持10-20秒左右再放下~這一組動作每天做30次。 臀部是人體下肢的馬達，不論你的訓練目標是想要跑的更快、跳的更高、舉的更重或是想讓臀部線條看起來更美，臀部的發展至關重要。 當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。 當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。 現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

「橋式」（Bridge Pose）又稱「橋臀」，源自於瑜珈的一種體位法。 橋式能訓練臀大肌、髖骨，不僅能雕塑大腿與臀部的線條，同時還能練到核心，鍛鍊到腹部肌群，對於改善骨盆前傾也有幫助，許多運動員也會透過橋式來矯正姿勢。 雙腳屈膝、腳掌貼地，雙手放鬆、手心朝下放在身體兩側，腹部收緊讓背部平貼地面。 接著抬起臀部，讓膝蓋、大腿前側與腹部呈一直線。 一開始先以「動作確實」為目標，再慢慢加快速度與每次的次數。

橋式: 改善骨盆前傾

簡而言之，所有的瑜伽站立姿勢，隨著練習時間增加，都會提升腿部彈性、力量與反應度，所以，固定的練習瑜伽，能訓練赤腳平衡感、調整站姿，並促進足部知覺，這些都能幫助跑者擁有更好的跑步狀態。 首先，試著赤腳站在鏡子前，單腳站立，然後觀察腳步肌肉為了要穩住全身，是如何快速地收放著，接著仔細看看你的腳與腳踝，即便是這麼簡單的平衡動作，也能鍛鍊到身體的下肢，讓它們更有力量的面對艱難的跑步訓練。 透過橋式強化臀肌，伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，緩解久坐造成的肌肉緊繃，將骨盆導正到身體正確位置上。 改善身體姿勢：增強核心肌群可以保護脊椎，擁有支持脊椎的力量。 首先要平躺在地，雙膝彎曲，腳踩地面，然後向下壓腳後跟、抬起臀部肌肉維持幾秒鐘，再回到原來位置，這是最基本的橋式。

許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪……。 其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！ 許多的勞動者，都會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生，可能是因為長期駝背，也有可能是因為壓力的關係所導致，但長期呼吸不順可能會引發胸口痛、胃食道逆流等現象。 透過橋式能夠打開緊繃的胸腔，幫助呼吸更加順暢，連心情也會得到平復。 妳可以根據自己的喜好選擇想做的動作，記住，不論選哪一個運動，都要將頭和肩膀貼在地面上，視線朝向天花板，讓脊椎拉直，最後別忘記呼吸。

橋式: 橋式５大好處

這些症狀統稱為經前症候群，會造成的原因為受到賀爾蒙影響的關係。 除了平時要從食物中攝取營養或是補充保健食品來減緩經期前的不適外，還可透過做瑜伽來舒緩這些症狀，並且還能幫助來月經時減緩經痛。 單腿橋式TIPS：確保在頂部完全伸展臀部，而且是要從腳後跟和臀部驅動，不是腿部，。 橋式 另外，在頂部停頓和縮緊臀肌，對於全面運用到肌肉纖維而言非常重要。 想要有點變化、有點挑戰性的臀橋式就來試試單腳臀橋，它可以幫助你訓練平衡力，還可以更深入的拉伸到臀部。 預備動作，我們將上半身貼在地面保持不動，雙手自然張開放在身旁兩側。

雖然是躺在地上的運動，橋式卻能同時鍛鍊到多個肌群，如果妳想減輕後背壓力，又不想做深蹲，橋式運動就是妳的最佳選擇。 瑜伽的平衡訓練動作就像是為跑者量身訂做的一樣，不僅能強化足部與腳裸，使它們更能吸收跑步過程的震擊力，同時還能增進身體知覺、磨練專注力，進而提升更良好的跑步狀態，透過瑜伽訓練平衡，都是對跑者有相當大的幫助。 對於長期坐在辦公室的人來說，都會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。 橋式 橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。 步驟 2：臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線，撐住約5秒，再慢慢放下，回到上個動作。

橋式: 消除假胯寬就靠橋式！初學者也能輕鬆上手的8款「橋式變化」提臀瘦腿又矯正骨盆，每天10分鐘下半身直接瘦一號

這兩個動作對於訓練核心穩定度、燃脂都有很棒的效果，同樣運動45秒後休息15秒，連續做4組。 步驟：和標準的橋式動作相比，做腳跟橋式時腳離臀部較遠、只有腳跟著地。 進行這款變化式時可以搭配彈力帶加強阻力，並提升抬臀的次數與速度。 收緊臀部肌肉：過程中切記要用臀部與大腿肌肉發力，並且隨時收緊臀肌，才能確實鍛鍊到，也能避免臀部下降時撞擊地面，造成傷害。 B)上背貼緊地面，臀肌用力，左腳跟站穩，將臀部往上抬高，直到膝蓋、臀部與肩膀呈現一直線。

不過，對於需要在崎嶇道路上迅速判斷地形、做出反應的野徑跑者來說，則更加重要，如有意改用赤腳跑步的跑者，在脫掉跑鞋赤腳上路之前，也需要先增強足部的行動力與肌力。 由於長時間坐著以及坐姿不正確，長時間下來，會導致脊椎不正確，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象，橋式可以緩解脊椎疲勞，進而改善坐骨神經，定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。 久坐再加上坐姿不正，易導致脊椎歪斜，嚴重時會因為椎間盤突出或梨狀肌緊繃壓迫到坐骨神經，引起坐骨神經痛。 做橋式可打開髖關節、伸展緊繃的肌肉，進而緩解疼痛。

橋式: 「橋式｣躺著做運動也能瘦下半身！每天10分鐘助燃腹部脂肪、鍛鍊蜜桃臀，四組初學者訓練緊實臀腿線條

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