單手啞鈴划船6大著數
如果你的重量讓你的軀幹想要往上超過 15 單手啞鈴划船 度角，代表這個重量已經對你來說過重了，身體想要找到其他肌群幫助拉起，這時就把重量降下，扎實的訓練更加重要。 首先，這動作叫做窄手划船，所以我們的手肘盡量貼近身體，自然地舒服地貼近身體、不必過份用力，但絕對不會手肘飛開。 這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。 窄拉：手臂與身體的夾角約為 0-20 度，當手臂貼近身體時，肩關節的外展角度較小。 相對於寬拉，較小的外展角度會讓闊背肌啟動更多，同時鍛鍊到更多的輔助肌群大圓肌。 因為這時候除了脊椎中立受影響以外，也會影響肩關節伸展與肩胛後收的動作。
有些人在動作最後會將手腕彎曲來把重量拉起，這樣算是一個作弊的行為，因為你是使用手腕在拉並非背肌，那些距離背肌該出力的沒出到，且這個手勢讓你看起來很像暴龍。 跟每個力量訓練系列（硬舉、深蹲、臥推、肩推）一樣，每個人的身體長短不同，手臂長度較短就握的較窄些，反之則較寬些，不用將動作標準化，依照每個人的身型調整，才不會令你受傷。 與許多獨立肌群訓練不同的是，划船可以將重量拉到滿高的，因為參與訓練的肌群很多，搭配硬舉會讓你整個背部肌群更加壯大以及力量的提升。 你的後腿以及屁股的肌肉會幫助你將槓鈴離開地面，像是硬舉一樣；他們也同時幫助你的脊柱中立，因此在不同的時間點屁股會被訓練到的部分也不一樣。 當然最常見的問題還是：拉時的軌跡，整個啞鈴移動的軌跡並不理想，所以拉來拉去也不能感受背闊肌有很強烈的收縮感，這裡你可以參照剛才我所教的動作細節，自己尋找一番，或是你想我親身指導你的話，可以上我的網頁看看我的上堂詳情。
單手啞鈴划船: 划船的變化式
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雖然我們常在幾乎每個動作都強調脊椎中立的重要性，但還是會看到有些人在做啞鈴划船時，並沒有有意識地去注意身體的各個關節的排列，只是一昧地將重量拉起來。 當你在駝背的情況下做啞鈴划船，除了會因為脊椎排列不中立而造成不必要的脊椎壓迫以外，也會影響背部肌群的訓練成效。 這種划船方式一開始槓鈴會放置在地上，且每一下都會讓槓鈴放回地面，不需要像是 Yates Rows（文章後方會介紹） 一樣將槓鈴重量撐住，每一次都從地面開始更能保持你的下背每次都是脊柱中立的，並且重新將呼吸、屁股動作調整好。 俯身啞鈴划船動作要領： 1.雙腳開立與肩同寬， 膝蓋彎曲上身前傾， 雙手持啞鈴自然下垂。 2.後背發力， 將上臂拉起使肘關節超過後背， 然後慢慢返回。
單手啞鈴划船: 槓鈴划船： 增加背肌力量的最佳背肌訓練之一
選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴高舉置於頭部旁側；採站姿，非操作手可以協助穩定操作手，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 單臂啞鈴劃船是一個非常方便的背部訓練動作，在我們不能去健身房的情況下，可以利用此動作來進行背部訓練，雖然對於整個背部肌群來講會顯得相對片面，但貴在方便易行，只要我們可以手持重物就可以完成動作。 當然，為了讓這個動作發揮其自己的優勢，我們不但要注意相關細節而避免錯誤，還要用心去感受動作，在保證動作規范的前提下，找到一個讓自己能夠以舒服的姿勢完成動作的方式來進行。 當然這也是使用啞鈴的優勢，使用啞鈴可以讓我們把器械與身體融為一體，從而可以最大化的增加動作幅度，這一點是使用槓鈴所不能達到的。 而相對於俯身雙臂啞鈴劃船來講，單邊動作會由於一側的支撐固定而使得身體更加穩定，而讓動作更加孤立，從而讓目標肌肉得到更加有效地刺激。
教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉二頭肌要有張力(用力)下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 單手啞鈴划船，在影片上半部的動作中，過多的肱骨伸展（手肘超過身體中線）是沒有必要的。 事實上，它可能會導致肱骨前滑症候群（humeral 單手啞鈴划船 anterior glide syndrome）及肱二頭肌腱與肩膀的發炎。
單手啞鈴划船: 手肘
所以，我們要在過程中要保持後腦勺、背部中間到骶骨的連線應該是在一條直線上，肩部下沉並向後收縮，腰部收緊到自然的生理曲度，腹部收緊，繃緊整個軀干。 靈活方便是最使用啞鈴的最大優勢，因此，我們基本上不會受到場地的制約而無法完成訓練，而使用啞鈴在家同樣可以完成。 根據研究顯示，在離心收縮階段，我們的肌肉可以承受更大的機械張力，因此手往前延伸就是為了在離心階段做出更多肩屈，藉此讓闊背肌被拉得更長，提高在離心階段所承受的張力時間，進而創造肌肥大。 你的下背要維持脊椎的中立、自然，為了避免椎間盤的損傷，地心引力會想讓你的背彎曲，為了對抗這個地心引力你的下背會在這時候出力而被訓練到。
由 Matt Kroc 的名字所命名的，其動作因為可以靠手以及身體扶著，減少許多身體需要去平衡的力量，假設你的下背有傷過，滿推薦使用這種方式。 如果你是個喜愛健身的人，那麼對於划船絕對不陌生，划船是對於背肌很好的訓練方式，不管是機械式、Cable 還是啞鈴槓鈴都有許多種划船動作。 在力量訓練中，其實划船也是個很重要的項目，5 x 5 的課表中就將其動作安排其中，還有很重要的另一個則是之前介紹過的肩推訓練。 一種是一手持鈴， 另一手撐在膝蓋上；另一種是一手持鈴， 同側腿直立， 另一條腿和手跪撐在凳子上。 後一種單腿跪撐式的單手划船， 能更好的集中背闊肌的力量， 減輕兩腿和腰背肌的負擔， 所以健美運動員大都再用這種方法。 還有一種啞鈴划船姿勢是俯臥在上斜板上做的， 多為女子採用。
單手啞鈴划船: 俯身啞鈴單臂划船動作展示 2種方法讓你輕鬆塑造背闊肌
教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標側腹部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可，操作完換邊。 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標胸部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉三頭肌要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 可以說保持背部的挺直狀態幾乎適合於一切動作，其實目的是保持身體穩定，核心收緊來避免動作過程中借力現象的發生。
- 當然，為了讓這個動作發揮其自己的優勢，我們不但要注意相關細節而避免錯誤，還要用心去感受動作，在保證動作規范的前提下，找到一個讓自己能夠以舒服的姿勢完成動作的方式來進行。
- 選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴高舉置於頭部旁側；採站姿，非操作手可以協助穩定操作手，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
- 教練提醒：身體體線保持中立，全程保持核心穩定、不變形，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可，操作完換邊。
- 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉二頭肌要有張力(用力)下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。
- 慢慢控制啞鈴往上，注意需要肩部肌肉可以控制，並且有張力的往上舉，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒上。
- 所以今天分別從動作優勢、動作細節與注意事項三個方面來談談單臂啞鈴劃船這個動作。
- 如果你是個喜愛健身的人，那麼對於划船絕對不陌生，划船是對於背肌很好的訓練方式，不管是機械式、Cable 還是啞鈴槓鈴都有許多種划船動作。
上拉時， 腰要收緊， 上體儘量不搖動， 腿部用力， 臀部後移， 以保持平衡。 許多人在做普通的啞鈴划船時，很容易身體晃動姿勢不良，導致沒練到正確部位，而將長凳傾斜則有助於減少這種狀況。 要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。 單手支撐在長凳上，另一手握住啞鈴，盡量保持從肩膀、背部，到臀部與地面水平；手肘帶過背，拉起啞鈴至胸部位置。
單手啞鈴划船: 訓練菜單
看似簡單隻手撐著的動作，其實上半身肌肉都相當緊繃，在專注維持平衡的同時還要做划船，一不小心身體姿勢就很容易跑掉。 首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。 要注意Hold住的時候收緊核心肌群，抓著啞鈴持續向上出力。
軀幹傾斜約為 單手啞鈴划船 45 度：在起始位置時，手臂與軀幹的夾角較小，動作的活動範圍同時較小，代表闊背肌的受力也比較小。 我們以兩個不同的軀幹傾斜角度比較，在不會產生代償情況下，執行動作時，較大的動作範圍可以更刺激到想鍛鍊的肌群。 如果超過 15 度角代表你已經利用太多屁股的肌肉在幫你拉起重量，這樣你把一個划船動作變成不像划船也不像硬舉的動作了。 當槓要離開地板時，利用你強壯的屁股將重量舉起，如果你正確的作出這個步驟，那麼身體應該會微微的往上變成沒跟地板平行，但屬於正常現象，不用強迫自己去保持與地板平行。
單手啞鈴划船: 身體傾斜角度的差異
但是如果你可以在每一下都把你的手稍微往前延伸，就可以保持闊背肌的張力。 啞鈴划船是練背的必備動作，除了可以一次訓練到闊背肌、中下斜方肌、菱形肌、大圓肌、後三角肌、以及二頭與三頭肌以外，因為啞鈴划船可以以單手執行，所以更能夠去平衡雙邊肌肉量或肌力不對稱的問題。 若以上訓練對你來說都太小兒科了，不仿挑戰看看TRX啞鈴划船吧！
慢慢控制啞鈴往旁側下，注意需要另一側側腹部肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下跟上，做完換邊。 慢慢控制啞鈴往上，注意需要肩部肌肉可以控制，並且有張力的往上舉，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒上。 選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於身體兩側，可以微往前；採站姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 慢慢控制啞鈴往下，注意需要胸部肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下。 選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於肩線上方；採仰臥姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
單手啞鈴划船: 俯身杠鈴划船塑肌肉 關鍵要領需詳細瞭解
伏地挺身可以鍛鍊到胸和三頭肌，划船則能刺激腹部和背部，要注意在單邊划船時保持身體位置，不要整個人都側翻過去了。 要透過啞鈴訓練，達成「增肌」效果，首先，一定要重量夠重，才能刺激肌肉肥大！ 往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度，不超過肩部以上高度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下回放，全程肩部肌肉張力一直保持。 往下到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往上，全程胸部肌肉張力一直保持。 往下到自己三頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往上，全程三頭肌肉張力一直保持。
慢慢控制啞鈴往下，注意需要三頭肌肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下。 往上到自己二頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下放，全程二頭肌肉張力一直保持。 從鍛鍊目標來看，單臂啞鈴劃船會幫助我們刺激背闊肌中部，不但可以幫助我們把背部練寬，還可以把背部練厚，是一個非常經典且有效的背部訓練動作。 所以今天分別從動作優勢、動作細節與注意事項三個方面來談談單臂啞鈴劃船這個動作。 在健身過程中很多朋友是不喜歡練背的，但規律的背部訓練卻對整個身體的協調發展與身姿的挺拔起著重要的作用。 那麼在背部訓練動作當中，使用固定器械的動作較多，因為固定器械的好處之一在於可以讓動作相對孤立從而對目標肌肉形成更好的刺激。
單手啞鈴划船: 我們的部落格
不要在划船時圓背，也不要過度拱腰，過度伸展了你的下背，這兩種情形都會造成你下背的椎間盤擠壓，久而久之造成受傷。 划船的姿勢百百種，這種 Pendlay Row 主要在於刺激′力量′上的發展，如果你將整個上、中背的力量增加了，再作其他划船變化式時，你也能夠舉的更重，增加肌肉的刺激度，如果在其他需要控制離心的肌肥大訓練也會更加有效果。 如果你做得對的話，不論你有沒有阻力/滑輪等，也會感受到很強烈的收縮感，當你能做到這種感覺以後，我們就可以去拿啞鈴去做了。 技術要點解釋：起始姿勢：屈膝， 上體前傾， 兩臂直垂握杠， 應使杠鈴稍離地面。 動作過程：收縮背闊肌， 將上臂上拉， 把杠鈴儘量拉高， 靜止一秒鐘， 讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。 注意要點：上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮， 而不是臀部。
單手啞鈴划船: 單手俯身啞鈴划船圖片大全 教你練出漂亮三角肌
我們再看看活動幅度和起始點，下來時：手臂要伸直，但手不要放到太前方。 但是，在訓練過程中，除了讓目標肌肉形成全面有效的刺激以外，我們還要注意一點就是讓兩側肌肉得到協調發展，要做到這一點，使用單邊動作則是有效手段，而在背部訓練當中這個動作就是俯身單臂啞鈴劃船。 選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴，並將啞鈴置於身體側旁，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
整個動作就是要感受你的背闊肌用力收緊的那一刻，整個動作還有其他細節位，但我不會逐一逐一地說，剛才所教的已經是最重點了，只要你能掌握的話，整個動作就會變得十分到位，可能最到位的背肌動作。 根據調查，大部分男生都愛練出明顯線條又強壯手臂和胸肌，因為強壯上半身可以撐起服裝，讓整體身材看起來很棒！ 單手啞鈴划船 而女生對於上半身線條的要求，多數會是以「消滅掰掰袖」，擁有精實手臂線條為目標。 另外，如果手臂從背面去看，你拉的軌跡不應有手肘飛開的情況或是手臂向內的情況，應該待在同一個平面地移動就對了。
那麼在單臂啞鈴劃船的動作過程中，弓背，是背部的多裂肌和豎脊肌等深層肌肉沒有收緊；塌腰，則是腹部的腹橫肌、腹內外斜肌沒有用上力。 如果你有意識到你自己有這種情況的話，可以在每次訓練的時候找一面鏡子，在動作開始前，先確認自己的脊椎是否有維持在中立位，想像自己做一個胸口往地板靠近的動作，讓原本的胸椎屈曲回到中立位置。 或是可以透過貓陀式練習脊椎屈曲與伸展，並藉此找到脊椎中立位。 啞鈴划船在起始位置時，因為重量在肩膀正下方，所以這時候是沒有力臂的，也因此闊背肌在這個時候也不會有張力。
除了容易在肩伸展的時候，產生肱骨前引壓迫肩關節前側以外，也因為肩胛難以後收，而容易出現聳肩的代償。 而且隨著身體越直立，不管是離心收縮還是向心收縮，你的活動範圍都會愈來越少；隨著活動範圍變少，你的肌肉所能受到的機械張力也會變少，進而降低你的肌肥大成效。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 在划船時保持你的手腕是鎖死，手肘到手腕是維持垂直於地面的直線，如果你發現你的手腕鎖不住，代表可能是重量太重了。 你必須夾起你的肩胛來把重量上拉，讓槓鈴碰觸到你的下胸部，這樣的訓練也會讓你的身材更加的 V 字型，你的闊背肌、斜方肌以及許多上背的小肌群都會被訓練到。 到高位頂峰時稍停一下、用力夾緊背闊肌的感覺，然後再慢慢放下來，我們的起始位置和終點位置，軌跡比較像是一條直線，一條傾斜直線的軌跡，如果你拉的軌跡打歪了、或是中途改變了方向的話，那麼動作將會不到位了。
寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；窄握重點發達背闊肌中下部肌群。 教練提醒：身體體線保持中立，全程保持核心穩定、不變形，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可，操作完換邊。 所以，在動作初始階段，我們必去使用大重量，而是使用小重量甚至是徒手動作去完成，並且在在動作過程中要注意的是將手肘向臀部方向劃，而不是向上拉。
