啞鈴划船9大優勢
另一方面，如果做不了幾個就開始手打滑或者其他部位感到疲勞，那麼不妨先補上這些短板，先練握力或者啞鈴划船等。 不只鍛鍊背部，多加一條毛巾以增強前臂和握力訓練，同時在過程中必須保持啞鈴平衡，這代表你得做得更慢更穩定。 啞鈴划船 上斜及下斜伏地挺身主要鍛煉胸大肌下及上束。
選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴，並將啞鈴置於身體側旁，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於身體兩側，可以微往前；採站姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於肩線上方；採仰臥姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴高舉置於頭部旁側；採站姿，非操作手可以協助穩定操作手，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
啞鈴划船: 訓練肌肉部位：斜方肌、三角肌、闊背肌 STEP 1 準備動作 將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。 STEP 2 正式動作 吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。
注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。 保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯９０度。 啞鈴划船 向腹部上拉哑铃，触及腹肌时掌心变为向上。 站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個背部要維持平坦。 雙手略比肩寬，平均抓握槓鈴，身體對齊槓鈴中心。 根據研究顯示，在離心收縮階段，我們的肌肉可以承受更大的機械張力，因此手往前延伸就是為了在離心階段做出更多肩屈，藉此讓闊背肌被拉得更長，提高在離心階段所承受的張力時間，進而創造肌肥大。
健身房一定會有的多功能訓練器材「CABLE機」可以換上不同的握把、繩索達到多樣性的訓練方式。 這次要利用窄握把與繩子進行三款背肌訓練。 背肌的肌群很多包含：斜方肌、菱形肌、背闊肌、背棘肌…等。 練一個動作就會牽連到許多背肌，因此在背肌實際訓練時，我們不太能直覺的感受到是哪個背肌在出力，只能用肌肉感覺，也常常會做錯反而變成手臂在代償。 因此練背肌的秘訣就在「夾緊肩胛骨、挺胸」手臂在推拉的過程不用太大，先從感受背肌發力開始，再拉大動作幅度。 训练动作依照自身的状况以及依照自己的训练目标做调整，无论是增加体适能、肌肉量、肌耐力或是增加运动表现来增减次数与组数，同时搭配上合适的重量与次数才是最好的训练方式。
啞鈴划船: 手肘後方保持靠在椅背上，做彎舉動作，將啞鈴朝臉部拉近。
使用哑铃锻炼有利于增强力量、提高忍耐力并增长肌肉。 无论是训练最大肌力、肌肥大、爆发力或是肌耐力，哑铃都是一种最基本又全面的训练器材。 通過改變手腕的位置，來鍛鍊到背部不同部位。 手肘橫向姿勢可以訓練到你的後三角肌，反向則將訓練重點放在下背部。 一般來說彈震式訓練應該應用到涉及很多大肌群參與的訓練中，如仰臥推舉、肩上推舉和深蹲等。 你應該使用通常狀況下可以完成10次反覆的重量，實際上你會發現使用彈震式訓練方法使用同樣的重量你大致完成7次反覆左右。
第一個問題無法解決，有摩擦就有水泡，這是無法避免的。 选择合适重量的哑铃，可以的话买一套哑铃。 买不同重量的哑铃是有好处的，因为你可以在锻炼过程中不断挑战自己。 錯手伏地挺身也常被叫做斯巴達伏地挺身，是一種很有趣且高效的伏地挺身變式。 通常在訓練伏地挺身的時候，會通過調節雙手的距離變換難度，比如寬距俯臥撑、窄距俯臥撑等等。 啞鈴划船 並且，我們還可以前後移動雙手，比如向前移動的超人伏地挺身與向後的腰間伏地挺身等等。
啞鈴划船: 肩膀伏地挺身
再來，記得保持軀幹平坦外，身體的前頃角度亦是動作關鍵。 想要更多的刺激，最好是讓身體前傾多一些，動作才會有執行空間。 啞鈴划船 在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。 当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。 杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。
- 慢慢控制啞鈴往上，注意需要肩部肌肉可以控制，並且有張力的往上舉，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒上。
- 雖然我們常在幾乎每個動作都強調脊椎中立的重要性，但還是會看到有些人在做啞鈴划船時，並沒有有意識地去注意身體的各個關節的排列，只是一昧地將重量拉起來。
- 此動作對於核心和髖關節的控制有訓練效果。
- 因此練背肌的秘訣就在「夾緊肩胛骨、挺胸」手臂在推拉的過程不用太大，先從感受背肌發力開始，再拉大動作幅度。
- 伏地挺身不需要任何設備即可完成此運動訓練，此外你還可以增加它的難易度。
- 通過改變手腕的位置，來鍛鍊到背部不同部位。
用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。 单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。 一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。
啞鈴划船: 鍛鍊肌肉群：全身
如果你感觉很累并认为自己不能举超过10次，那么这个组合对你来说太重了。 根據調查，大部分男生都愛練出明顯線條又強壯手臂和胸肌，因為強壯上半身可以撐起服裝，讓整體身材看起來很棒！ 而女生對於上半身線條的要求，多數會是以「消滅掰掰袖」，擁有精實手臂線條為目標。 啞鈴划船 上半身—人體上半身的胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等，是最顯而易見的重要肌群，對男性來說也是相當重要，對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果。 过多的肱骨伸展（手肘超过身体中线）是没有必要的，在这个情况下，活动范围愈多不等同於更好，事实上，它可能会导致肱骨前滑综合征（humeral anterior glide syndrome）及肱二头肌腱与肩膀的发炎。
- 伏地挺身可以鍛鍊到胸和三頭肌，划船則能刺激腹部和背部，要注意在單邊划船時保持身體位置，不要整個人都側翻過去了。
- 這也是許多運動員喜歡在機械訓練後利用啞鈴做專項運動的動作訓練，這樣的訓練方式可以讓他們肌肉更加完整地達到他們的訓練需求，同時他們也利用自由重量的訓練方式，讓自身避免肌力不平衡的問題。
- 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標胸部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。
- 軀幹傾斜約為 45 度：在起始位置時，手臂與軀幹的夾角較小，動作的活動範圍同時較小，代表闊背肌的受力也比較小。
- 再來，記得保持軀幹平坦外，身體的前頃角度亦是動作關鍵。
- 如果你感觉很累并认为自己不能举超过10次，那么这个组合对你来说太重了。
- 能直接刺激背部肌肉發展，還會用到許多部位協同發力（或穩定），如腿、核心、腹部、手，幾乎全身都要參與，整體的訓練效率會比你只練單關節動作，來得好上許多。
要注意Hold住的時候收緊核心肌群，抓著啞鈴持續向上出力。 單手支撐在長凳上，另一手握住啞鈴，盡量保持從肩膀、背部，到臀部與地面水平；手肘帶過背，拉起啞鈴至胸部位置。 要透過啞鈴訓練，達成「增肌」效果，首先，一定要重量夠重，才能刺激肌肉肥大！ 往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度，不超過肩部以上高度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下回放，全程肩部肌肉張力一直保持。 慢慢控制啞鈴往上，注意需要肩部肌肉可以控制，並且有張力的往上舉，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒上。 往下到自己三頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往上，全程三頭肌肉張力一直保持。
啞鈴划船: 啞鈴單手划船
下降身體至最低點，爆發推起身體後，雙手離開地面，一手向前一手向後落在地面（前手向外、後手向內），以此姿勢再做俯臥撑，推起自身並更換雙手位置，此為一個動作反覆。 啞鈴划船 而做啞鈴划船時，身體的前傾角度盡量維持在0-20度，能夠盡量讓背部接近水平，不僅能讓啞鈴的重量更重，且增加背肌的角度，也不會讓下背壓力過大。 由於啞鈴划船一次訓練的是單邊，所以可能導致訓練部分的肩胛不夠穩定，導致另一端的肩胛突出、有所謂的翼狀肩胛情形出現，會導致姿勢不穩定，使得訓練成效打折，記得穩住兩邊肩胛，也有可能是啞鈴重量過重，稍微換個啞鈴再重新感受。
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