槓鈴硬舉詳細資料

走進健身房，你會發現許多人用不同的器材(比如：槓鈴、啞鈴、壺鈴)進行硬舉，雖然雙手握距會依器材不同進行微調基本上動作模式與發力肌群是一樣的。 吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎但不下蹲，小腿與地面垂直，讓上半身自然向前俯身，盡量讓背部和地面呈現平行，過程中頭不低下或後仰，下巴微收。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 無論你是跑馬拉松還是打籃球，硬舉都能讓你表現得更好。

練習硬舉可以強化腿部後側肌群，對於背肌和核心肌群的強化同樣有幫助。 參與肌群包含：臀大肌、膕繩肌、股四頭肌、小腿和背部、核心肌群。 我們會根據你的目標及身體狀況，設計最適合你的訓練內容，讓你以科學化的訓練及飲食方針，盡快達成目標！ 我們更設有一對一以及一對多服務，試堂課程時間約60分鐘，讓教練可細心指導每位學員。 不同於深蹲，深蹲訓練更像是一個「功能性訓練」，平常生活較少會使用到深蹲的發力；但是從提起地上的菜籃、移開沉重的沙發或是從地上抱起可愛的小狗或是小孩都是硬舉的動作。

槓鈴硬舉: 正確的重量訓練後的確會產生適度的肌肉酸痛，但腰痛不該成為正確硬舉訓練的後遺症。沒錯，在普通訓練過程中的確都有潛在受傷的風險，但是硬舉後的腰部疼痛，卻是錯誤地執行運動的結果，而不是有效訓練的標誌。

起始位置，身體在六角槓中間，雙腳打開約與肩寬，保持體線一直線，臀部慢慢後推，臀位比蹲舉的位置再稍微高一些，雙手握住六角槓。 這支槓鈴主要用來鍛鍊上身，大家可用它做划船、彎舉等動作，如俯身划船、二頭彎舉等。 瑞士槓鈴主要是為膊頭或背部有傷的朋友而設，淨重量為35磅。 這是一個專為深蹲特製的槓鈴，槓鈴的中間會有兩支包了軟墊的手柄，一方面可以讓整條Bar舒適的承托在頸上，另一方面膊頭的受壓亦會減少，原因是你的肩關節不用向後轉，雙手已經可自然地握著手柄。 用這支槓鈴做深蹲能夠比傳統做法將更多重量放在你的膕繩肌、股肌和背肌上，此外，你亦可用這支Bar做硬舉。

重量訓練和自體重量訓練可以增強肌肉組織，即使在休息時也能增加身體的熱量消耗。 槓鈴划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正確的動作下，如果你用了不好的姿勢它將會摧殘你的下背。 不要在划船時圓背，也不要過度拱腰，過度伸展了你的下背，這兩種情形都會造成你下背的椎間盤擠壓，久而久之造成受傷。 我們建議你盡可能緩慢地移動重量，不要慢到在移動的過程中多次停頓就好。 移動的節奏取決於你所使用設備的力量曲線的準確度、設備的摩擦力以及你天生的神經效率。

槓鈴硬舉: 動作解析

臀部後推時，肩胛骨沒有自然下放，或視線直視下方，就容易出現拱背的問題。 記得肩膀不聳肩，雙手自然下放與地面垂直，視線看向斜前方地板。 把重心踩在腳尖或腳跟位置，在起槓時，身體會向前或向後傾斜，動作不流暢之外，對背部來說是比較容易出現傷害的。 為了改善這個問題，我們希望打造一個讓大家安心發表言論、交流想法的環境，讓網路上的理性討論成為可能，藉由觀點的激盪碰撞，更加理解彼此的想法，同時也創造更有價值的公共討論，所以我們推出TNL網路沙龍這項服務。 講到髖主導同時也要學習一個很重要的動作：髖關節鉸鏈（Hip Hinge）。

• 而重負荷低次數則被認為是養成肌肥大的「最佳方式」，因為重負荷會對肌肉纖維產生大量張力，這樣才能快速地刺激肌肉的生長與發育。
• 在美國貝勒大學的一項研究中，初學者運用每週4天的訓練方案，在短短10週內增肌12磅（約5.44公斤）。
• 不過，儘管有這樣的指導語，也並非所有人都能做好，特別是每個人的髖關節活動度不一，動作的詮釋也無法一致。
• 硬舉是一項非常好的運動，跟我們的日常生活也息息相關，有效的硬舉建立了核心穩定性，硬舉也直接刺激負責正確姿勢和核心力量的所有主要肌肉群。

緩慢彎曲你的膝蓋，保持背部直立，直到肩膀上的槓鈴輕微碰觸到你設定好的保護槓。 一旦稍微碰觸到保護槓，你就可以慢慢地轉向並伸直雙腿，直到你回到起始位置。 手掌與肩同寬握住槓鈴，手掌面向前面，將其往上抬到你的肩膀高度。 與槓鈴划船不同，不要在動作完全收縮的位置上暫停，因為你的手臂會完全鎖死，使得負重離開肌肉，來到骨頭相接處。 槓鈴硬舉 槓鈴硬舉 接下來我們將推薦三個針對下背肌群所進行的訓練動作，希望大家都更有效的強化自己的下背肌肉遠離痠痛及運動傷害的發生。 在我們的深蹲訓練計畫裡會使用到各種不同的重量來源，最簡單的重量就是你的體重。

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在起始時槓鈴要盡可能貼近小腿、靠近脛骨，在上升的過程中盡可能將槓鈴持續貼近腿部，以保持脊柱中立並能夠同時自腿部產生升舉力量。 應該在動作時要感受到髖部、大腿後側肌群及內收肌持續作用。 如果感覺到脊柱後背位置開始有彎曲變圓的話，就立刻停止動作，整個動作過程都應該保持脊柱伸展且直立。

在美國貝勒大學的一項研究中，初學者運用每週4天的訓練方案，在短短10週內增肌12磅（約5.44公斤）。 另一項為期12週的試驗中，未經訓練的初學者接受5天分部訓練，並使用牛奶作為運動後的營養補給，他們在這不到三個月內增肌近9磅（約4公斤），並且沒有增加脂肪。 首先，我們要先問問，每個部位的肌群多久該訓練一次﹖有些人說每週一次大量的練習是增肌的最佳方法，一個典型的訓練課表包括﹕週一胸部、週二背部、週三肩部、週四腿部和週五手臂。 雖然這樣的課表可以達到不錯的效果，但其實還有更好的選擇。 事實上，任何形式的運動都能幫助你燃燒熱量和脂肪，但高強度間歇訓練（HIIT）可能特別有效，因為在高低強度之間交替有助於降低胰島素水平，可促進身體消耗脂肪，且訓練結束後的「後燃效應」仍能讓你繼續燃燒熱量。 圓下背 在核心沒有正確啟動的情況下，容易造成身體張力的崩解，導致腰椎屈曲代償髖伸展的動作，並增加椎間盤突出的風險。

槓鈴硬舉: 相撲硬舉 Step3 取握距

不論你適合哪種硬舉動作，建議應在專業人士的陪同與指導下進行訓練，避免受傷。 硬舉是一項非常好的運動，跟我們的日常生活也息息相關，有效的硬舉建立了核心穩定性，硬舉也直接刺激負責正確姿勢和核心力量的所有主要肌肉群。 正確的硬舉技術強調在整個運動過程中保持背部挺直，硬舉的訓練可以使人們有效的應付日常中活中常見的活動，例如，彎腰搬起重物，彎腰抱起小孩…等。 透過正確的硬舉的訓練，都能大大的降低日常生活中常發生的運動(腰部)機率損傷。 再說一次，不要移動槓鈴，因為槓鈴的重心已經在你想要的腳掌上方的位置。 這個動作中不要讓臀部刻意往下坐，只有膝蓋和脛骨移動而已。

由於站距寬，你的手臂會在兩個膝蓋內，記得雙手應該保持輕鬆，不要刻意出力，想像它只是負責吊著槓鈴。 許多研究顯示，更頻繁地鍛鍊肌肉，可以提高肌肉生長速度。 在一份2015年的研究中發現，每週鍛鍊3次肌肉的受試者比每週練1次的人，能更快速地建立肌肉。 槓鈴硬舉 研究人員比對每週練1次、2次和3次的受試者，他們得出以下結論﹕大肌肉群（四肢和軀幹等大運動的肌肉群，例如胸大肌、臀大肌及股四頭肌）每週至少需要訓練2次，才能達到最大限度的生長。

槓鈴硬舉: 站姿

但是，腰椎L4-L5關節上的真正剪力（稱為關節剪力）是由反應剪力和肌肉/韌帶剪力之和產生的合成剪力。 該值包括肌肉/韌帶力的影響，代表了腰椎L4-L5關節處的實際剪力。 下圖顯示了肌肉產生的垂直作用線(壓應力、張力)，您應該能夠看到該力的一部分作用是抵消來自水平方向的剪力，也就是說，它平衡了作用在脊柱上的力。 人的脖子、背部、腰部有一排突出的骨頭，用手就可以摸到，尤其是比較瘦的人，一彎腰就更加明顯。 相鄰2個椎體的棘突靠韌帶連接在一起，韌帶總共有2層，靠近皮膚的這層韌帶叫做棘上韌帶，又薄又窄又長，位於棘突的尖端，從頸椎一直延續到第三第四腰椎。 要談到硬舉的生物力學前，先要了解腰椎在整個硬舉過程中產生的力學機轉。

結果發現：據統計，菁英健力運動員每1000小時的訓練中，會有1.0至4.4次的機率發生運動損傷(包含所有損傷)。 持續負重時間（Time under load）或者縮寫為TUL 是以時間為單位，和反覆次數一樣都是訓練的相關元素；在這些動作描述內容中，和反覆速度一樣都已解釋清楚。 注意關鍵：上半身抬起高度約超過水平面一點，這是肌肉縮收最好的時後稱為過度伸展（Hyperextension）。 最方便的負重器材「啞鈴」很適合用單手抓握，有高腳杯深蹲、弓箭步蹲、後腳抬高深蹲、借力推深蹲以及其他進階的深蹲變化都可以用啞鈴來做。

槓鈴硬舉: 想要有效地做到這一點，需要在整個硬舉運動過程中收緊肩胛骨，闊背肌用力收縮。 背部的用力感覺，可以想像在做直臂下拉 (straight arm pulldown)

保持你的背部直立，雙腿彎曲好像你正坐在一張椅子上一樣。 你可以採取兩手皆面向你的脛骨或一手面向脛骨，另一手面向前方的抓握方式。 現在，使用你腿部肌肉的力量，慢慢站直，如此一來你會完全直立。 不要在此姿勢下休息，而是慢慢反轉方向，確保你的背部挺直、頭抬高，直到槓鈴回到起始位置。 如果訓練的目標是放在腰椎區域及最大化徵招豎脊肌，建議是進行直槓硬舉。

• 可以試著以下列順序進行所有的動作，在降低受傷風險同時取得最大力量成效。
• 在此次面對修法過程中不同團體的多方角力，林奕華委員感嘆，當初提議載具納管時，明明很多委員都同意，可是到了協商階段時，卻又出現反對聲浪。
• 使用直槓做傳統硬舉其動作要領如下：裝置了適當重量的槓鈴靜置於平整的地面上，訓練者站在槓鈴正中間後方近處，雙腳腳掌心位於槓鈴的正下方，小腿與槓鈴相距約3~5公分。
• 握力對於硬舉來說是非常重要的，硬舉相對深蹲跟臥推更能訓練握力。
• 深蹲不只是訓練腿部肌群的一種伸展運動，還有助於腿部及臀部肌群力量的訓練，它可以使腿部以及臀部肌肉的加強力量，更有助於下半身關節的穩定，然而做一次深蹲就相當於做了幾十次的腹肌運動。

除了最經典的站姿槓鈴彎舉（直杆或曲杆），還有站姿啞鈴彎舉、站姿槓鈴反握彎舉（更多鍛鍊肱橈肌）、站姿啞鈴錘式彎舉、站姿槓鈴錘式彎舉、啞鈴十字彎舉、啞鈴懸臂彎舉、上斜彎舉、器械彎舉等。 因此在預備動作的時候，雙腳要盡量打開，通常寬度會比肩膀超出許多，大約會落在槓鈴外側的力環上。 SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。 致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。

槓鈴硬舉: 訓練肌肉部位：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌 STEP 1 準備動作 採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住將槓鈴，並將槓鈴放置在肩膀上。 STEP 2 正式動作 呼吸時，將膝蓋彎曲下蹲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩放下。

含卡路里的飲料會減慢你的減肥計畫，讓你脫離不了小腹。 舉例來說，一杯700c.c.全糖珍珠奶茶含有653大卡熱量、市售400c.c.柳橙果汁包裝飲料含192大卡熱量、400c.c.拿鐵咖啡含209大卡熱量。 當你每餐搭配一瓶飲料，即便你以為「這種飲料應該很健康」，其實都默默讓熱量超標。 另外，別忘了酒也有不少熱量，且研究證明大量飲酒會使腹部脂肪堆積。 為了減少脂肪，你攝取的卡路里必須比消耗的少，如果每天減少500大卡熱量，那一週可減掉0.45公斤。

有些訓練者會發現自己能夠以十五秒鐘向上，十五秒鐘向下的節奏進行完美、平穩的動作。 有些則發現自己每一次反覆的節奏不能慢於五秒鐘（五秒鐘向上、五秒鐘向下），否則動作就會變得很不平順。 腳掌站略比髖關節窄一點，腳尖朝外，身材高大、臀部較寬的人應該依照比例採用更寬的站姿。 這種站姿比蹲舉（深蹲）窄了許多，因為這是兩種不同的動作──蹲舉是從站姿開始，保持站姿往下坐在站起來；硬舉則是從半蹲開始，保持半蹲，在身體傾斜的狀態保持挺胸，讓整個軀幹保持用力繃緊。 槓鈴硬舉 下背是核心肌群的一環，連結著上下半身，在硬舉訓練後會痠是正常的，畢竟下背也被訓練到。 但是達到疼痛的程度就要小心你的動作是否做錯了，常見最造成下背疼痛原因，會是動作過程中核心未維持緊繃，或將槓鈴拉起完成位置身體產生往後仰的角度，造成脊椎的壓迫。

槓鈴硬舉: 槓鈴訓練──下半身篇

如果超過 15 度角代表你已經利用太多屁股的肌肉在幫你拉起重量，這樣你把一個划船動作變成不像划船也不像硬舉的動作了。 有些人在動作最後會將手腕彎曲來把重量拉起，這樣算是一個作弊的行為，因為你是使用手腕在拉並非背肌，那些距離背肌該出力的沒出到，且這個手勢讓你看起來很像暴龍。 如果你的重量讓你的軀幹想要往上超過 15 槓鈴硬舉 度角，代表這個重量已經對你來說過重了，身體想要找到其他肌群幫助拉起，這時就把重量降下，扎實的訓練更加重要。

這很難想像，但是當你有效地將下半身固定在地面上時，下腰椎骨將被從下方“向上推”並被肌肉向下拉。 在經過我們做了些動作測試後，發現他大腿後側(膕繩肌)異常的緊繃，髖屈肌也過於緊繃，經過些微動作調整後，他可以完成品質較好的硬舉動作。 這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。 面對現行「一開一禁」草案版本通過機率大，加上國健署又不打算納管加熱菸載具，林委員擔憂地說，業者往往宣傳加熱菸的健康危害較低，但這方面的醫學論證目前仍不足，而加熱菸的菸味較淡、容易誤導民眾對身體的危害較低。

槓鈴硬舉: 商品分類

換言之，腰痛其實是身體的一種錯誤姿勢代償下的反射性回饋，白話的說就是保護機制，像是電器用品得的保險絲一樣。 如果無法保持腰背挺直，維持脊椎中立位，則能量在下半身傳遞至上半上的過程中外洩，最後無法有效、省力、安全的拉起槓鈴。 握得越久你的握力月被訓練到，這是最簡單也是最有效的增加握力方式。 準備動作將槓鈴放置在雙足的中線，如果放置在太前面會造成圓背而傷害下背；太靠近身體則會在拉起時撞到身體無法保持垂直的行程，所以放在雙足的中線是最好的。

槓鈴硬舉: 羅馬尼亞硬舉常見錯誤

一旦核心鞏固，雙手用力扭緊槓鈴，雙腳用力推地，將槓鈴「推」離地面，槓鈴會沿著小腿的表面向上移動，逐漸接近膝關節，槓鈴經過膝關節後，訓練者要盡快將大腿「貼」上來，在這整個過程裡，槓鈴都必須對準腳掌心。 在執行壺鈴硬舉的時候有些人並不會將壺鈴再次放回地板，這樣連續動作的情況下要避免核心鬆掉，那至於開頭提到的多數健身房並不歡迎摔槓鈴那當力竭時壺鈴能不能摔呢? 答案是不行的，最主要的原因是因為非常容易砸到腳，但有些人的活動度不佳並無法用適當的姿勢將壺鈴放置於地面該怎麼辦呢? 深蹲不只是訓練腿部肌群的一種伸展運動，還有助於腿部及臀部肌群力量的訓練，它可以使腿部以及臀部肌肉的加強力量，更有助於下半身關節的穩定，然而做一次深蹲就相當於做了幾十次的腹肌運動。 深蹲是在我們日常生活中經常出現的動作，比方說：搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等，它不只可以增加我們人體的肌肉量還可以改善許多心血管，對於減肥，效果更是顯著。

槓鈴硬舉: 動作不良的硬舉結果，最終將產生代償動作的發生，並有極高可能性產生腰痛的情況。

很多人認為硬舉是‘背部肌群’的訓練又或是認為是‘腿部肌群’的訓練，但其實並不算是，Deadlift可以說是全身性的訓練，從肩膀到腿的肌群都能夠訓練到。 往往我們可能會因為生活習慣或是訓練計畫讓肌肉的發展失去平衡，這時候硬舉就能很好的將全身肌群都訓練到，挽回一些失衡的情況。 因此，你可能以八秒的節奏開始，使動作進行非常平順，但是因為遇到了障礙點和需要多費一些力氣，平穩的節奏可以必須改變為六秒或五秒才得以維持。 所以再次強調，盡可能緩慢地對抗阻力，不要讓你的動作慢到變成一連串的停頓再啟動就好。 執行此動作需要能支撐身體的平板凳，還有最好能有深蹲架。 使用深蹲架的優點是可以裝設保護槓，當你達到肌肉力竭時，不會被槓鈴壓住。

槓鈴硬舉: 硬舉輔助訓練＃3 槓鈴划船

硬舉系列最常見的有四個槓鈴動作：傳統硬舉、相撲硬舉、羅馬尼亞式硬舉和早安運動，此外還有菱形槓硬舉。 這些動作都很適合作為「髖屈伸」動作型態的代表動作，其中最常見的代表動作是傳統硬舉。 背部肌群：「肩胛內收」的動作會完整訓練整個背部，尤其下背的感覺更強烈，而下背是核心肌群的一環，連結著上下半身，訓練中會痠屬於正常現象，但有痛感出現，就表示可能姿勢有誤。

彎腰自地面上抬起重物很容易變成脊椎變圓的動作型態，而非從髖絞鍊位置。 為了要抵抗阻力產生的腰椎彎曲是一種潛在的損傷風險；學習如何在進行髖關節運動時保持脊柱穩定性有助於避免腰部受傷的風險。 我們如果將RDL是為平板之稱的動態版本的話，就能夠了解到我們在動作時應當要收緊脊柱深層肌肉以保持穩定，並能夠允許髖部還能夠發生屈伸動作。 臀肌主要肌群由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成；這些肌肉主要控制臀部和腿部的運動，是主要的動力核心來源。

你也可以採上、下半身分部，固定訓練2天休1天，然後重複這一輪。 但前提是你必須有能力在這樣的頻率下有好的恢復，而這不是每個人都能做到的。 上、下半身輪流鍛鍊，加上間隔一天和周末休息，這是Christian Finn多年來最喜歡的分部訓練方案。

硬舉的起始位置可以運用極大的下肢力量，這個位置大約是在半蹲的高度，所以硬舉困難，通常是保持下背張力使槓鈴離開地面。 腰部肌肉的基本功能就是讓下背保持在適當的位置，使肌肉力量可以透過區幹來傳遞。 協同肌：內收肌和膕繩肌（半腱肌、半膜肌和股二頭肌）協助伸展臀部，而腓腸肌則有助於伸展膝蓋。 背闊肌、腹橫肌、胸腰筋膜、腹外斜肌、腹內斜肌等核心肌肉都有助於穩定骨盆和脊柱，而前臂屈肌有助於保持對槓鈴的抓握。 你一定想知道組數最佳的「甜蜜點」該怎麼算﹖這取決於你的基因、年齡、訓練過多久時間、進行的運動類型、飲食，甚至是生活中的其他身心理壓力來源，無法一言以蔽之。 另一方面，已經不是菜鳥的健身人，仍可以透過每週3天的全身性訓練來增肌。

槓鈴硬舉: 傳統硬舉 Step1 取站距

：由於《結構》堅固性的關係，槓片套筒長度已擴充至安全範圍的上限11吋。 若要負荷更重，可改為厚度更薄的健力槓片、非可摔的健身槓片或透過彈力帶的方式來增加負荷。 若槓片放完，沒辦法【扣】緊，可以使用長版彈力帶來圈起來。