哈克深蹲6大優勢

因为杠铃负重模式限制了伸膝的幅度，使得臀部伸髋肌群在运动中能得到更强的刺激。 而普通杠铃深蹲更适合综合发展股四头肌和臀部肌群，以及更好地刺激臀部肌群。 从运动表现的角度来说，杠铃颈后深蹲更适合发展最大力量和爆发力，尤其适合发展纵跳能力、跳跃能力等。 哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器，应该被放置在最前线。

但箱子深蹲也有缺点，箱子的面积很大，就算你每次髋部后移的幅度不同，你还是能成功地坐上箱子。 所以，我把箱子深蹲的思路再向前推进了一步，设计了一种更加夸张的箱子深蹲：板凳训练法。 另外就是，哈克深蹲在向上的过程，也就是向心收缩，股四头肌收缩的时候，确实有天然的优势。 蹲起时也是从臀部发力，全程也能明显感觉到发力点会集中在臀部区域，腿部全程也是不要完全伸直，防止膝盖受伤。

哈克深蹲: 哈克深蹲步骤

另外他还推荐了一种哈克深蹲的技巧，那就是在你在最后几次反复的时候，先用正常的方式降低身体，但在要准备蹬起的时候，让臀部离开器械再蹲起，但不要锁定双腿。 且由於代購商品之訂購是您委託代購業者在境外網站所完成之訂購，不適用中華民國消費者保護法之規定（但代購服務本身，仍適用中華民國消費者保護法之規定）。 哈克深蹲 關於退貨退款方式及條件，依代購商品網頁及委託代購流程中之相關網頁之記載。 未符合該等規定，代購業者得拒絕接受您的退貨退款要求。 請您保持電話暢通，並備妥原商品及所有包裝及附件，以便於交付予本公司指定之宅配公司取回（宅配公司僅負責收件，退貨商品仍由特約廠商進行驗收），宅配公司取件後會提供簽收單據給您，請注意留存。 当然，如果你真的因力量不足无法完成起立动作，应该把杠铃向后扔出，身体向前跳。

对于刚开始锻炼的人来说，用哈克机深蹲比较好。 哈克的机蹲和史密斯的机蹲一样，都是固定装置。 尤其是在大重量深蹲时，稍有差池危险性也会比较大，所以我们还要腾出一部分精力来保持自己的人身安全，这个动作不累人都有点说不过去了。

哈克深蹲: 哈克深蹲的标准动作要领

开始慢慢降低身体，弯曲双膝，下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。 然后主要由脚跟发力推压地面，重新伸直双腿，回到起始姿势。 也就是说，上臂不是和脊柱平行，而是处于脊柱前方。

无论是减肥还是健身，训练多了解下好处还是多的。 双脚与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致，腰背挺直，双手正握杠铃，置于身后，拳心朝后。 动作全程保持腰背挺直，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行，杠铃落地。

哈克深蹲: 哈克深蹲的标准动作是什么

很多动作由于本身技术的复杂性，无法被用来提高极限力量。 因为随着重量的增大，技术复杂的动作越来越难以保证技术的正确性。 同样地，发力部位较少或较弱的动作，因为能够动员的身体部位有限，也无法被用来提高极限力量。

他曾是一名摔跤运动员，为了更好的训练自己，想出来如此美妙的训练动作——哈克深蹲。 哈克在自己创作的《The Way To Live》这本书里也提到，哈克深蹲这个名字起源于自己姓氏的前半部分。 而正向哈克深蹲（哈克深蹲）也一直被人认为是孤立地练股四头肌的黄金动作之一，很多健美运动员会把这个动作安排在练腿的最后，以便榨尽自己最后的一丝力气。 首先我们等于把腰挺直，双腿叉开，背部保持平行的状态进行深蹲；哈克深蹲不可以代替深蹲，主要是他们需要的器材以及锻炼的程度都不一样。 练腿的训练方式有很多，之前的文章中也提到过，譬如腿举，杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，哈克深蹲，硬拉等这些常见的动作都能很好的刺激腿部。 不难发现，哈克深蹲和腿举有很多相似的地方，对臀大肌和股四头肌的刺激，姿势、技巧、要领等都很相似，但就股四头肌的锻炼效果而言，哈克深蹲缺有着不可替代的优势。

哈克深蹲: 哈克深蹲优点

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腿部训练不是给那些担心害怕的人训练的，至少不是在你认为合适的强度。 练腿，既有肌肉酸痛的障碍需要克服，又要克服心理障碍。 關於代購服務，若您有任何問題或您需要向代購業者提出反映，您可以在登入系統後，依照線上客服系統所定之處理機制、程序及相關聯絡資訊提出您的問題，系統將會把您的問題轉知予代購業者，由代購業者的客服人員為您提供服務。

哈克深蹲: 深蹲：板凳训练法；哈克深蹲：双手直臂后拉

我的想法是：如果你的手臂短得畸形，你的确无法完成哈克深蹲。 但对于一个正常人而言，遇到困难时，首先应该从技术上找原因，而不是埋怨自己的身体特点。 通过这种训练，你还能掌握一种新技术：小腿垂直的深蹲。 你不一定要在常规的深蹲训练中采用这种动作，但它至少能让你的军火库里增加一种新的武器。

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正向使用时，我们要将身体背部靠在器械的背垫上，把肩膀放在垫子下面。 双脚踏紧踏板，双腿打开略小于肩宽的距离，脚尖可以稍微朝向外侧。 首先在杠铃深蹲时，我们要顾及的方面会比较多，因为要一边保持身体的平衡，一边要控制手的位置，杠铃放置的点，腰背，以及双脚的宽度和发力点等等很多重要的环节。 哈克深蹲可以很好的锻炼到你整个大腿的下部，当然和其他的深蹲姿势一样，臀大肌以及股四头肌是哈克深蹲最主要锻炼的部位，至于哪个部位更多，要看你是怎么做的。 如果腘绳肌比较发达，这个动作可以很好着重训练股四头肌。 双脚站距：窄站距，宽站距，高站位，低站位。

哈克深蹲: 使用 1013 哈克深蹲機優點

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组数：4组；次数8-12个；组间休息：30秒-60秒左右。 这是一种极端夸张的深蹲，与实际的深蹲动作会有所不同。 比较起来，它更接近于力量举深蹲，与奥林匹克深蹲相差较大。 但无论你想要完善力量举深蹲还是奥林匹克深蹲动作，都可以利用这种训练法来体会髋部后移的感觉。 在这里，不得不介绍一位大人物——哈克，他是力量运动的创始人。 比如杠铃卧推和哈克深蹲都是哈克发明的。

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一般来说，自由动作的辅项既可是自由动作，也可是受限动作，而受限动作的辅项最好也是受限的动作。 不同形式的哈克深蹲可以互为辅项，如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项，就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项，反之也是一样。 此外，腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。 哈克深蹲主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。

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• 而哈克深蹲不需要维持身体平衡，就可以采用较窄的站距，这样力量可以沿直线向上传导。
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相对而言，哈克深蹲能够保持一个较好的后坐式下蹲模式，也就是在整个下蹲过程中对于膝关节的压力相对更小。 而在大重量的情况下，普通杠铃深蹲可能会出现身体靠后伸背部代偿的情况。 哈克深蹲是属于一种力量训练，目前很多人还不够了解这一项的运动，现在很多人会通过深蹲来达到减肥健身的效果，这种深蹲仅次于杠铃深蹲。 对于哈克深蹲训练来说，掌握正确的动作是比较重要的，下面小编带大家了解下什么是哈克深蹲。

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接下来告诉大家，如何进行一次完整的腿部训练。 PChome Online僅受代購業者委託代為向您收取委託代購所需支付之金額、並提供代購系統服務，因代購服務或代購商品本身所生之消費爭議，您應逕洽代購業者，並由代購業者負責處理。 代購業者僅提供代購服務，不提供代購商品之任何保固或售後服務。 您委託代購業者所代購之代購商品，關於其品質、保固及售後服務等，都應由各該商品或服務的原廠、商品或服務原始提供者，依照其所制定的條件，對您提供品質承諾、保固及售後服務等。 PChome Online及代購業者不以任何明示或默示之方式保證所有出現在代購網頁上、或相關訊息上的資料均為完整、正確、即時的資訊。

但是这种方法在自由深蹲中就不那么有效了。 是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。 因此哈克深蹲无需担心维持身体平衡，就可以采用较窄的站距，这样力量可以沿直线向上传导，因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利。 而且可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。 但在自由深蹲中这一方法可就不那么奏效了。 从增肌的角度来说，哈克深蹲更适合训练臀部肌群。

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对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。 哈克深蹲 阿诺德施瓦辛格对于哈克深蹲下半段的锻炼效果有着非常高的评价，因此他的建议是在下蹲的时候尽可能低以获得最好的下半段锻炼效果。 哈克深蹲 异常问题：商品促销信息以商品详情页“促销”栏中的信息为准；商品的具体售价以订单结算页价格为准；如您发现活动商品售价或促销信息有异常，建议购买前先联系销售商咨询。

周五答疑时间，来说说本周大家问的最多的两个问题： 罗马椅挺身，要注意哪些动作细节？ 哈克深蹲 然后把双手放在两侧的把手上，用力顶起肩垫松开安全杆，然后伸直双腿，缓缓下蹲，过程中整个脚掌承力，蹲至大腿低于膝盖的位置，然后蹲起。 下面重点来聊一聊哈克深蹲这个动作，它没有杠铃深蹲的传奇光环加持，但效果仍然是数一数二的，关键是它不如杠铃深蹲那般痛苦，这也是我非常喜欢这个动作的一个重要原因。 2.哈克深蹲作为受限的固定深蹲，应搭配一些辅助项目。

原因是躯干前倾的角度在逐渐变大，髋关节参与的程度也在变大，所有的重力几乎全部作用在大腿后侧肌群（臀大肌、腘绳肌）。 《硬拉篇》里讲了一个很棒的翘臀不粗腿动作–罗马尼亚硬拉，但罗马尼亚硬拉对下背肌群和训练水平要求很高…

而哈克深蹲就不一样了，首先最重要的一点是它的安全性会比较高，可以及时踩停，而杠铃深蹲则要大费周章的把杠铃卡好，想卡卡不住的时候尤其急人。 好在，这一切会在咬牙和怒吼中挺过去，结束训练后的双腿仿佛被人从背后袭击过一般，只能拖着它们走出健身房。 如果你经常看国外的健身视频，看国外大佬们的腿部健身计划的时候一定会发现有一个动作，他们经常做但是在国内却甚少有人做，是的我说的就是“哈克深蹲”。

起身时脚趾抓地挺髋蹲起，拉起杠铃，腰腹背始终收紧。 Hack深蹲是腿部力量训练中最好的练习之一，属于史密斯机深蹲这样的固定器械深蹲。 所以哈克深蹲不用担心保持身体平衡，可以利用狭窄的站立距离，让力量直线向上传递。 所以哈克深蹲更有利于提高股四头肌的力量。 并且可以尽量深蹲(水平面以下)，增加股二头肌和臀大肌的力量。

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像深蹲一样，深蹲可以有效地针对腿部肌肉，尽管每块肌肉都分担了负重。 做腿举最重要的是你可以专门着重训练腿部的个别肌肉。 这并不是孤立肌肉，而是在做的过程中你可以更加着重训练到他们。 与上半身训练中的疼痛不同，腿部训练的疼痛会持续更长时间，而当疼痛减轻时，是时候开始下一次训练，重复疼痛的过程。

由于哈克深蹲杠铃在身体后下方，靠双臂连接，因此杠铃的重心和身体重心的相对位置在运动的过程中是变化的（有人说哈克深蹲是一半的硬拉+一半的深蹲）。 而普通杠铃深蹲中杠铃的重心和身体的重心相对重合，因此几乎可以理解为杠铃和上半身融为一体。 这种重心相对位置的不同导致的是身体对不同模式的适应。

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