新手健身菜單女8大著數

第三位：柳巖，對於柳巖的名字，想必大家都是很熟悉這位性感女神，而柳巖的身材在娛樂圈中也是好的出名，長得是前凸後翹，自然在保養以及維持方面上是下了很大的功夫，看看柳巖的健身照，那身材真的是好的沒話說了。 新手健身菜單女 第二位：莫文蔚，也是一位很熟悉的女星，而莫文蔚在平常有空的時候，也喜歡健身，看看這個健身狀態的莫文蔚，真的是十分的有料，一看就是長期的健身老常客。 曹薇娟一週有將近五天的高強度舞蹈練習，大量爆汗燃脂除了維持好身材，扭腰、下蹲動作也可以雕塑腰部、腿部體態。 擔任團內主唱的曹薇娟(MIYEON趙美延)上節目時公開兒時舊照，雖然小時候的肉肉的，但擁有精緻五官的她完全是母胎美人！

• 重訓的目的不外乎就是要增加訓練肌群的肌力與肌耐力，而讓自己有更結實的體態，下面文章提到的幾個技巧，可以讓你在一開始訓練時就擁有正確的方向與觀念並持續突破自己。
• 擷取adobe stock 1.啞鈴上胸臥推 《動作》 將羅馬椅調整成約45度，採坐姿，先把啞鈴放在膝蓋上，躺下時再順勢借用腳的力量把輪流啞鈴舉起至鎖骨位置。
• 做棒式訓練的時候，將身體趴跪在瑜伽墊上，雙手雙腳與肩同寬，手肘跟肩膀垂直地面90度，胸口打開、雙腳跪立，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，維持30～60秒。
• 肘部向內緊靠，將手臂握著啞鈴向上伸向二頭肌。
• 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！

I-DLE是韓國Cube娛樂旗下的女子團體，2022年3月帶著專輯《I NEVER DIE》回歸樂壇。 此次的回歸對成員和粉絲來說非常有意義，因為是組合在穗珍退團後首次以5人形式推出新作。 〈TOMBOY〉和〈MY BAG〉等熱門歌曲獲得了亮眼成績。 此外，她們對於自的身材管理及自律生活習慣也令人敬佩，一起往下看成員們日常健身菜單。

新手健身菜單女: 文章導覽

這個菜單在國外又被稱之為「Bro-split」，也就是在一星期之內挪出五天的時間鍛鍊身體的各個區塊。 這大概是許多人奉行的訓練準則，除了符合現代人「週休二日」的作息觀念外（辛苦練出的肌肉當然要趁著假日秀一波啊），也能給予被操勞的肌肉有足夠復原的時間。 新手健身菜單女 對於有一定健身基礎的「巨巨」來說，這是一個能夠精準鍛練特定部位的訓練方式，能夠讓你將目標放在需要加強的部位來提升鍛鍊成效，並且也可以有充分恢復期讓肌肉復原。 這個方法除了適合訓練新手以外，也是許多已進行多年訓練的中手或老手所使用的健身方式，這種方式除了可有效的切開大肌群的休息時間，同時也可以將訓練腿所分泌的睪固酮放在胸及腿的訓練日之間，夠有效的觸發肌肉生長。 一般女生不用擔心練太壯，女性的雄性賀爾蒙比男性少很多，增長肌肉會更困難，因此如果女生練重訓時，重量又用太輕，就不會有效果了！

以提升肌肉量以及肌肉尺寸為目的，增加「額外負重」的方式進行訓練，最常見的就是在健身房運用器械、自由訓練。 又脾主肌肉，運動上建議多鍛鍊下半身肌群，加強肌肉收縮，促進氣血循環，由外影響臟腑，來強健脾胃功能，如進行慢跑、單車、游泳等。 以上這是一週的訓練菜單，是一個我自己平常在做訓練的菜單，妳並不需要完全按照菜單來操作，因為妳的狀況跟我的狀況是完全不同的，因此妳必須根據自己的實際體能情形來做改變，針對妳要加強的肌肉部位執行單一訓練項目。 胸肌的訓練會使用胸推器械，重量從輕到中等，練胸的同時手臂也會訓練到，如果要單獨練手臂，健身房有專門練二頭肌跟三頭肌的器械機。 關於腿部訓練，這一天還是放在深蹲器械Squat Machine上面，重量不要太重，且還不要做槓鈴深蹲哦，就算妳要做，建議先空槓做，讓腿部重新找回蹲下去的肌肉記憶點。 重量也採取輕重量的級數操作，剛開始建議妳使用腿推機，大推推，小腿推，或是深蹲機等這三類都需要。

新手健身菜單女: 器材重量怎麼選

對於想要鍛鍊肌肉的人，訓練的方式主要分為自由重量訓練以及器械式訓練。 前者是由槓鈴、啞鈴、壺鈴等無固定軌道的器材所組成，較貼近於日常生活中的各種動作模式，如搬重物、提東西、走樓梯等，屬於CP值較高的訓練。 不過由於無固定軌道，因此需在核心與肩胛穩定、關節活動度夠好的狀況執行，才能達到良好的效果並且避免運動傷害。

• 左前臂出力將身體推起來、讓手臂呈直線，再換右前臂。
• 徒手健身有個大缺點，那就是沒辦法像機械訓練和自由重量訓練一樣，根據訓練階段調整負重。
• 因此每次的重訓運動，可能會針對一到兩三個部位以上做訓練。
• 課表是給已有相當運動經驗者（通常有半年左右規律運動習慣）適用；在訓練前仍需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行運動訓練者方可進行訓練。
• 如果想見效更快，推薦可以喝些用芡實、薏仁、紅小豆、馬齒莧、淡竹葉、槐米、綠茶等食材煮成的芡實薏仁茶，不但可以祛濕消腫，還能健脾美白。
• 也可以使用，因為其中的兩天可以在家裡用彈力帶鍛鍊就好（但還是建議你去健身房）。

我喜歡做棒式，不只是在家裡做，來到健身房也是要做，因為棒式真的對女生的腹肌腰部瘦下來是很重要的，在進行所有的拉筋，以及輕重量的肌肉部位訓練完，我就會做這個棒式，然後結束。 運動熱身的目的，是為了讓：肌肉組織溫度上升，血液流向即將要運動的部位，讓滑膜關節分泌滑液，以避免不必要的運動傷害。 如果沒有運動經驗，請把熱身時間拉長一點，做足十分鐘！ 綜合上面兩種分類方式，可以發現適合健身新手的重量訓練菜單，大致會以固定器械訓練和核心訓練動作為主，再搭配一些徒手重量訓練，如此一來既可以訓練核心肌群打底，又可以幫助新手熟悉各種重訓動作。 為了達到身體重組（body recomposition），教練建議每週能安排3到4天進行訓練，每次45分鐘。 做肌力訓練和重量訓練， 器材訓練或自由重量訓練皆可，每個動作之間應休息60秒。

新手健身菜單女: 新手增肌減脂菜單！健身教練推薦你 5 個「居家健身」Youtube 頻道，小坪數套房也可以練！

在選擇自己的重訓菜單以前，一個非常重要的步驟就是要了解自己的身體狀況，以及重訓的目標，才能透過重訓達到理想的效果。 下拉的位置，基本上拉到脖子的部分就好了，並且下拉的時候 你的身體不會是整個往後傾斜的情況，而是維持住挺直的姿勢 ，有一些人他們的上半身會微微的向後傾一點點，這是可以允 許的，但最正確的姿勢還是這個影片中的姿勢。 新手健身菜單女 另外下拉的時候，有點像是把背往內夾的那種畫圓的感覺，而 並非是用手的力量去把他拉下來，只要抓住了上面這三點，基 本上就比較不會讓姿勢跑掉，然後背肌基本上背後小肌群很多， 所以動作務必要拉的完整，不要只作一半會比較好。 一般講到居家運動，絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴！ 不佔空間的啞鈴，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，用來訓練單邊動作及考驗核心肌群，是很適合拿來居家運動的健身器材。

健身常聽到的重訓其實為重量訓練的簡稱，透過負重讓身體的不同部位的骨骼肌產生力量對抗重力，讓肌肉得到刺激與鍛鍊。 重訓不只是單一運動，而是一個全方位的運動科學。 如果你手邊剛好有啞鈴、壺鈴、藥球、槓鈴、沙鈴這些自由重量訓練器材，是 … 最好的方式就是擁有一對實用性超高的啞鈴，開始在家健身！

新手健身菜單女: 女生重訓方法安排與訓練頻率

執行交叉訓練最重要的就是，務必讓心率落在靶心率內，而不同的運動在不同的強度上會產生不同的心率，因此務必調整自己各項運動模式中的訓練計劃以符合把心率的要求。 克服專門性訓練的缺點，例如有些初學者肌力較差，單做一樣訓練時很容易使該肌群力竭，力竭的現象會影響靶心率的維持，這時如果在力竭時切換至另一項有氧耐力訓練，由於使用肌群上的差異，運動將得以延續且較容易維持靶心率。 身體燃燒脂肪需要水分，如果水分不夠將影響減重效果。

以上兩種菜單內的動作皆在家中執行即可，不過如果你有額外的器材像是槓鈴或雙槓等，則你可以嘗試這份菜單。 同動作二躺在地板上，雙手握住啞鈴，兩手交換進行。 當一手向上推的時候，另一手維持在起始位置，微微接觸地面但不是靠在地上。

新手健身菜單女: 健身新手可以先從哪些「動作」開始

到頂之後，臀肌繃緊，停住一會兒，再緩緩往下。 第一位：袁姍姍，對於袁姍姍這個名字，想必大家都是很熟悉了，而袁姍姍就有在社交平臺上上傳過一些健身照，在照片中就可以看出袁姍姍一身健身裝，尤其是袁姍姍的腰部，那細就是傳說中的A4腰，看的就讓人眼珠子都快瞪出來了。 新手健身菜單女 新手健身菜單女 在說到娛樂圈中的那些女星的身材時，基本上都是讓人羨慕的物件，不過那些女星的身材可不是天生就這樣，在這個妙麗身材的背後就是要付出辛苦的汗水來保持自己的身材。

棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直，以腹部及臀部出力，是常見的核心訓練運動，特別是徒手健身訓練中，被視為培養肌力、增加運動成效的動作。 增高式伏地挺身可幫助訓練胸大肌、上肢肌群以及核心肌群的穩定。 進行此運動時，切記不要聳肩，身體慢慢貼近沙發，再一直線上推起來，如果可以盡量維持慢上、慢下的節奏。 不過討論到動作的詳細解說，May Fit 這個 Youtube 頻道對台灣的朋友來說，應該更為實用；主要的原因是影片內容通通是「中文」，讓健身的訣竅、訓練的要點等等，都更容易吸收。 槓鈴相較於啞鈴來說較容易控制，也就是你不需要出太多力量在維持平衡，這讓你有機會可以嘗試更大的重量。 但越大的重量意味著越大的風險，所以使用槓鈴做胸推的時候一定要注意安全，最好是有人在後面護槓。

新手健身菜單女: 健身菜單訓練編排

最後最後，在到健身房開始運動之前，要認識每個健身器材的訓練方式、訓練功能！ 所謂固定式器材，是可以讓你發力的肌群局部出力，適合健身新手；開放式器材如啞鈴、槓鈴，因為沒有輔助訓練所以難度相對高，需要足夠的肌肉穩定度才能開始訓練，如果對於器材不夠熟悉，可以請教熟悉的人或詢問健身房內的工作人員。 將全身肌群拆成胸、背、腿、肩、手的訓練方式稱為bro split，是很多健身老鳥遵循的傳統練法。 但這種方式並不適合健身新手，原因是一週內很難撥出五天時間到健身房報到，再來就是每個部位一週只會訓練到一次，每次就要塞進10組以上的訓練量，極有可能會造成訓練品質的下降。 因此會建議健身新手可以先從每週訓練2次開始，讓身體習慣以後再慢慢增加訓練頻率。

我以前是個很愛喝汽水的人，覺得冰冰涼涼帶著汽泡喝起來超過癮，但其實可樂一瓶500ml喝下去其實默默喝進超過10顆以上的方糖。 如果你是一個沒可樂不能活的人，建議你可以從改喝減糖可樂或零卡可樂，我並不是鼓吹大家多喝其它款可樂，只是如果你現階段還無法完全戒掉的話，建議可以先從改喝減糖可樂開始做起，或是改喝自製的無添加汽泡水。 而另一個方法是以「上半身、下半身、休息」，做為一組訓練循環週期，每週的大肌群可以被刺激到兩次甚至三次。 第四位：王子文，也是很出名的一位女星之一，而在照片中過的女星就是王子文字人，雖說是一個側面照，但是單單就這一個側面就鎮住了很多人，這是要有多好的柔軟度才能把自己的身體扭成這個樣子，並且還是倒立的狀態，真的是不服都不行。

新手健身菜單女: 鍛鍊篇

而且短時間的運動並不會讓小編有太多痛苦的感覺，挺不賴的。 這一天，除了加強大腿，小腿腿部肌肉與背肌外，再次加入核心訓練，往上堆疊，這一天的量級我會開始加重，但如果妳的上一次訓練是隔很久（超過一週以上）的話，建議妳退回到第一天重新開始。 一樣，在每週的第一天開始，一樣先做全身拉筋，把身體熱開，透過各種器械器材，將妳全身各肌肉部位做熱身的動作，並採以輕重量且緩慢推動的方式來執行訓練。 像是臥推你就做輕重量然後做慢，讓你的胸肌重新感受你對它的刺激。

第一階段會有四個星期，主要會用高次數輕重量來訓練，目的是讓你熟悉動作以及喚醒你的臀部肌群，讓之後的臀部刺激感提昇。 第二階段就會開始增加負重、訓練量、並且專心的去針對比較弱的地方改善。 許多女生健身希望不瘦胸部又能有翹臀，但局部瘦身的機率其實不大，頂多讓胸部不要瘦那麼多，但絕對不保證不瘦到！

新手健身菜單女: 重量訓練有哪些方式？

※間歇跑（跑步機）：開始前先慢跑5分鐘暖身，接著每1分鐘快速度（約8.0），每1分鐘慢速度（約4.0），持續20分鐘。 ※間歇跑（400M操場）：開始前先慢跑5分鐘暖身，接著彎道慢跑（非常輕鬆），直線大步跑（速度稍快）。 初學者建議從雙手撐直的「高棒式」練習起，記得手腕至於肩關節正下方；之後能夠支撐超過20秒了再進階到肘撐的棒式。 我知道豌豆蛋白面部泥面膜會師很可怕的，就把它當做玩笑吧。

新手健身菜單女: 運動後該怎麼吃比較好？

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