抗老化你需要大重量訓練6大優點

健美、健力、舉重、crossfit都算是專項的競技運動，他們在訓練的時候都不會只練習專項，所以說如果你想要提升最大肌力的話，這些教練都可以幫助到你。 以功能性訓練來說，用平衡感作為挑戰的很多來自於物理治療和運動傷害防護。 對於受傷復建的過程可能是有用的，但對於一般人來說，可能會因為那些平衡感太過不穩，以至於你施予肌肉的刺激並沒有過門檻。

• 藉著雙膝前推製造的活動空間，將上半身挺直，直到脊椎成中立姿勢，此時有幾個參照點應該要注意。
• 換言之，唯有在完善的動作幅度裡練出力量，這個動作幅度才會逐漸變成自然。
• 就把鼓勵多動這件事放在physical activity 身體活動而不是training訓練上。
• 在硬體方面，維持核心穩定性的肌群和骨骼結構力量會有大幅度地提升，這可以讓訓練者對於日常生活中可能遭遇的壓力更有抵抗力。

但是在研發各種開發人體潛能的過程中，人們發現一個驚人的現象，就是原來人體的能力在「正常值」以上，居然有一個巨大的進步空間。 從許多運動員的運動生涯中觀察到，運動員透過長期的訓練之後，不但技術越來越高超，「身體素質」也會越來越強。 這個現象受到運動員和教練及運動科學家的重視，在經過數十年的常識和研究之後，一個去蕪存菁的過程已經被我們的上一代人完成，如今競技運動科學已經成為一個成熟且可以應用的科學，對於大多數的問題，都已經有清晰而簡單的運動處方可以解決。 肌力還有一個隱藏版的功能，他是運動傷害的最後一道防線。 很多人以為肌力訓練很容易會讓身體受傷，但是其實肌力訓練可以讓受傷受到控制甚至是恢復正常。 我們會受傷主要都是因為關節失衡，而在關節失衡之前，最後的防線就是關節周邊的肌肉有沒有力量來拉住他，幫關節踩煞車。

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高雄市政府社會局鳳山長青學苑在鳳山老人中心，邀請整型外科名醫曹賜斌醫師，以「如何抗老化」為題，舉辦健康講座專題講演，分享如何抗老化，希望民眾讓生活多樣化，偶爾要改變習慣動作，搭配抗老化飲食，將可預防衰老，就能帶來美麗健康人生。 ※ 本服務提供之商品價格 、漲跌紀錄等資訊皆為自動化程式蒐集，可能因各種不可預期之狀況而影響正確性或完整性， 僅供使用者參考之用，本服務不負任何擔保責任。 很多人對運動充滿誤解與幻想，一直用錯誤的方法傷害身體！ 做運動就像選衣服，不一樣的年齡、體型，適合不一樣的項目。 很多醫學界都會鼓勵低強度，以減少對骨頭的衝擊，但低強度高耐力的運動方式像是慢跑，對於沒有運動習慣的並不是好的入門運動，在缺乏肌肉的保護，也很容易有運動傷害。 所謂的功能性反應就是日常生活常會使用到的動作，例如：推、拉、扛、行走等且可以訓練多關節的動作，同時的也可以訓練神經有意識的抵抗重力改變，比起單一肌群的訓練，功能性訓練可以讓不同肌群協調地運動。

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1.｜肌力訓練不僅可以提升肌肉、骨質的結構和神經系統的功能，也可以逆轉老化過程中常見的退化或失能現象。 因此，身強體壯不再是先天的幸運，中老年人也可以透過後天的努力來獲得。 大重量訓練是一種能夠超過關鍵閾值的有效肌力訓練，目的是去提升你身體本來沒有的能力。 而提升能力之所以重要的原因在於，肌力其實是我們後天可以大幅提升的能力，而我們一般人都還離自己可以發揮的潛力太遠。

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但是，這些看法，如果沒有經過考驗，絕大多數是錯的，或至少是被誇大或縮小的。 抗老化你需要大重量訓練 方法當然不只一個，對人生重大挑戰的反應，對自己心性的反省，他人中肯的建言，當然都可以讓我們越來越認識自己，但有一種超級有效的作法，就是「自主地去經歷一件困難的事情」，而重量訓練剛好符合這樣的條件。 講到這裡必須補充說明，這樣的論述並不表示矯正訓練是無意義或不重要的，矯正訓練對大多數簡單的動作限制都有立即改善的功效，是一套方便、安全又強大的工具。

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我所有維持強健的機能，肌肉骨質我可以放棄，肌肉質量可以流失、骨密度可以降低沒有關係，神經系統可以退化了不用那麼費力了，我用最省力的方式活在世界上。 何立安：很多人會說身體組成的問題，體脂肪過高他去減肥，如果說是步態的問題他要多走路，活動度的問題他要多伸展。 不過這些都是窗戶和天花板的洞，真正地板上的那個大洞是「肌肉、骨質、神經系統」的流失與退化，這是最嚴重的地方，其他的都還很好救。 依循著以上的幾個標準，再選擇適當的訓練動作，就可以開始一個安全又有效的課表，接下來我們將探討關於實際訓練所使用的動作和技術。

同樣的，適用於中老年人肌力訓練的人體自然動作，有上肢水平推、水平拉、垂直推、垂直拉，下肢有蹲系列、硬舉系列和負重行走系列，這些動作型態都是建構強壯人體的基本動作，應該要均衡攝取，不應有任何一類長期被忽略。 傳統硬舉雖然在傳統上附有惡名，例如有些人會懷疑這個動作的安全性，認為可能會傷腰，也有人認為這個動作只不過是健力比賽的專項動作，不值得當作多數人的基礎訓練動作。 但時至今日，我們已經知道這些批評通常來自一些誤解，懷疑硬舉安全性的人，可能並不清楚呼吸法是學習硬舉的前提，而把這個動作視為健力專項動作的人，可能忽略了日常生活中無所不在的撿拾重物的潛在機會。 傳統硬舉是一個可以負重潛力非常高的動作型態，長期訓練後的重量有可能超過背蹲舉。 使用直槓做傳統硬舉其動作要領如下：裝置了適當重量的槓鈴靜置於平整的地面上，訓練者站在槓鈴正中間後方近處，雙腳腳掌心位於槓鈴的正下方，小腿與槓鈴相距約3~5公分。

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面對長期衰弱與傷病，其實我們能做的延緩與減輕效果不多，如果能在源頭控管問題，讓長輩能更即時，有能力監控自己的狀況、正確的調適自己的運動內容，應該會是高齡化社會的，預防老化生活的一解。 抗老化你需要大重量訓練 【焦點時報/記者蔡宗武報導】高雄市政府社會局於今日下午在鳳山老人中心，舉辦111年下學期通識講座，邀請台灣資深整形外科曹賜斌醫師前往專題講演「如何抗老化」健康講座，豐富的內容讓參加民眾聚精會神聽取相關醫療新知。 曹賜斌醫師在演講中，希望民眾讓生活多樣化，偶爾要改變習慣動作，搭配抗老化飲食，將可預防衰老，帶來美麗健康人生。

合理指的是在能力範圍內可以達成，有挑戰性表示需要付出一些些努力才能成功，短期和長期目標讓肌力訓練成為一個有計畫的、循序漸進的過程，而這個過程會讓訓練者一天比一天強壯。 因此，一個課程再怎樣累，如果沒有足夠的強度，是無法驅動向上適應的機制。 中老年人肌力訓練主項目的強度通常至少在最大肌力的70%以上，如果看到85～100%的強度規律出現在中老年人的課表裡，其實一點也不奇怪。 對於初學者來說，除非每次訓練的課表很短，否則至少48小時的間隔可能是大多數人需要的，而最長的間隔通常是維持至少一週一次的訓練，這是大多數人仍然可以累積進步的最低訓練頻率，如果每次訓練過後間隔兩週以上，效果可能就會開始受影響，進步也可能開始停滯。 當姿勢就緒之後，利用呼吸法鞏固核心，保護脊椎，此時可能會為了深呼吸而略微挪動姿勢，但只要能夠在發力之前回到原姿勢，些微的挪動並不影響動作的效率和安全。

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在沒有那麼大幅度進步之後，再去監控你的平均最大肌力，年輕人可能會經歷長達好幾年，中老年人可能是兩三年，接著就會變得非常難進步，這就已經到了老手階段了。 如果你可以讓自己保持在相對高的水準，盡量不要退，就會非常夠用了。 另外也有愈來愈多的研究發現，人只要變得強壯，包括代謝、認知功能、腦神經的表現，整體都會跟著變好。 如果你已經意識到讓自己變強壯的重要性，最好入門的方式就是找一個教練去學習，學到你可以自我訓練的程度，或者是自己去受訓成為一個教練。 雖然說健身不便宜，但是看醫生也很貴，你總不可能讓醫生教你怎麼開刀然後自己回家開。 而重量訓練也是如此，你要做無效的訓練很簡單，一開始你一定會經歷一個新手的蜜月期，在那個時候你亂做什麼都會對都會進步，接著你就會開始有各種大小的疼痛跟運動傷害，或者是落入不進不退的狀態，練不出真的可以抵抗退化的大肌力。

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典範轉移是人類生活中的進步過程，但是通常會遭遇極大的阻力和令人心灰意冷的嘲諷，且目前坊間充斥著各種健身文化，許多都帶有濃厚的時尚色彩，精彩有餘，技術性卻嫌不足，以至於社會大眾對於健身防老的觀念尚未建立就先充滿誤解。 本書將試圖解釋到底我們現在面臨的是怎樣的難題，以及怎樣的訓練才是真正有效的抗老化訓練，年輕時期該如何有效的為老化做準備，期望這本書可以幫更多的人開啟人生的另一扇窗，藉由訓練來改變自己的命運，追求人生的幸福。 面對這樣的問題，各領域的專家自然有他們的專業看法，包括歡迎外來人口的移入，或是更先進的醫療保險設計等等，多管齊下的協助解決問題。 不過，身為體育人的我們，也有一些建言可以供大家參考，那就是在長照之前，先提供「常訓」的系統給社會大眾，換句話說，讓我們從問題的源頭著手，在問題發生之前就進行介入，用最先進的運動科學來避免或控制失能這件事，而在這方面，我們有相當的信心可以做到。 出生於書香世家，好讀書，愛打架，成長時期同時過著運動選手和明星學校資優生的兩種人生。

抗老化你需要大重量訓練: 高齡化社會面對的問題

汗流浹背通常只達到「活動」的效果，對於肌肉、骨質和神經系統的「長期提升」並沒有幫助。 因此，只做低強度的耐力訓練並非抗老化的最佳選項，想要健康強壯一輩子，自由重量訓練才是首選。 也就是在中老年人需要「長照」之前，先透過「常訓」系統的介入，提早抵抗身體素質的退化，而這才是面… 雖然高水準的爆發力或肌耐力都需要一些天分，但即使是對天分好的人來說，高水準的最大肌力仍然是提升爆發力和肌耐力的重要途徑。 這樣的現象顯示，最大肌力其實是爆發力和肌耐力背後的基礎能力。 對於中老年人來說，退化是一個長期發生的過程，需要一個能夠長期進步的訓練方式來抵擋退化，而最有潛力的方法，就是針對身體最基本的力量形式—最大肌力進行訓練。

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長年從事公益演講活動的曹賜斌醫師，連續三年獲社會局邀請專題演講，也是今年第二場健康講座，內容包羅萬象，從抗老化、整形整心等議題均有，每次都吸引參與者熱烈迴響。 還記得某天在電梯裡頭跟同事閒聊重訓的重要度，結論就是「人如果不要活這麼久，就不會有老年的這些問題了」XD。 但醫學越來越發達，除了老年無力地享受良好的「長照系統」，如果在年輕時多累積一點「肌力」的財富，在財富自由後，也有肌力自由，才能持續地做你想要做的事。 本书的主要观点就是人体老化主要体现在肌肉流失、骨质疏松以及神经系统失控，而要让它们抗老化，我们需要大重量的刺激，让肌肉骨骼神经系统都产生向上适应的状态，而不是任其流失老化衰退，从而达到抗老化的作用。 原廠外盒及原廠包裝都屬於商品的一部分，或有遺失、毀損或缺件，可能影響您退貨的權益，也可能依照損毀程度扣除為回復原狀所必要的費用。

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如果幾個活動度或穩定性的問題耗掉初學時期的前兩三個月，那不單單只是慢了兩三個月開始訓練，可能是放任身體再退化了兩三個月。 更重要的一件事是，許多提升人體素質的手段，不但對優秀運動員有效，對一般人也有效，這應該算是二十一世紀的一項偉大發現。 因為從此以後，身強體壯不再是先天的幸運，而是可以透過後天的努力來獲得，訓練科學已成為人類少數可以反擊命運的手段。 從另外一個角度來看，雖然許多人不認為自己是運動員，但是老化這場競賽，卻在人人出生時就都已經被強迫報名參加，不及早準備，勢必會輸得一敗塗地。

相較日常生活的總時間，運動時間其實只占每週的少數幾小時，即使非常規律的每週三次訓練，也只占一週總時數的數十分之一，所以造成的改變很小，恢復原狀的速度卻很快，因此容易陷入一種永遠都需要矯正，卻永遠都矯正不好的窘境。 不過，這種慢條斯理處理關節活動度和穩定性等功能限制的手段，有個重要的缺陷，就是處理的時間可能非常的長，而長年累積的動作功能限制往往十分「頑強」，不容易在數分鐘內產生足以進行負重訓練的效果。 但是隨著訓練者的年紀越大，通常動作功能限制的數量較多，程度也較嚴重。

「KingNet國家網路醫藥」成立於1996年9月，我們致力深耕醫療、藥品、保健、養生的行動網路平台。 我們還有 KingDS藥鋪子APP、KingBeauty美容藥妝醫療社群、QueenNet婦女專科醫院、KingNet中醫院、PrinceNet兒童網路醫院等相關網站。 20 solumate： 如果你想要抗老化，讓自己活得更健康， 羽球、網球、桌球…… 這些應該是CP值最高的選擇， 肌力、有氧、社交、腦力…… 都可以有相當程度的提升。 你是不是一個勇敢的人，你是否願意挑戰有挑戰性的事情；你是否有足夠的自律，不要貪心挑戰不合理的目標；你是否夠誠實，知道自己剛剛的動作有沒有偷斤減兩；你是否夠強悍，即使遭遇挫折和失望，也不會逃避下一次挑戰。 這一大堆翻湧的思潮，全部都在幾個動作的三組五下之間結束，放下重量的那一刻，你又為自己的人生上了一課。

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與前一個大原則息息相關的是，中老年人的訓練需要高強度，否則會無效。 但是，中老年人的訓練也要盡量避免過多的疲勞，因為迅速恢復是年輕人的特殊能力，中老年人的恢復速度比較慢，任意製造強度不足的疲勞會延遲或打亂恢復的進程，讓下一次訓練難以按時進行。 前面花了很多篇幅，談了很多肌力訓練對健康和身體素質的效益，在這裡就不再多講了，老是用危機意識來喚醒人的運動行為，好像拿刀架在人的脖子上勸人一樣。 其實我們應該來談一談更重要的事情，就是運動能力與「自由」這件事。 真的，你已經認真活了大半輩子，做盡了所有趨吉避凶的事情，才安安穩穩的活到面對中老年的生活，這在現代社會雖然不算太難，但也不是什麼輕鬆的事：你要有起碼的衛生觀念，要知道避開各種行船走馬的大小風險，還要辛苦工作換取溫飽。 簡單來講，叫任何一位中年以上的長輩描述他的一生，鮮少人會說自己一點都不辛苦就活到現在。

人體在老化的過程當中，看似是一個百病叢生，兵敗如山倒的過程，實際上其實是從幾個關鍵的因素開始退化，其中與生活品質和自理能力最有關的，是肌肉、骨質和神經系統的退化。 抗老化你需要大重量訓練 肌肉的流失使得代謝降低、力量減弱，骨質的流失讓身體結構變得搖搖欲墜，脆弱易碎，而神經系統功能的減退，讓人逐漸開始失去對肌肉力量的掌控，進而造成姿勢、步態和精細動作等身體功能的嚴重退化。 這樣的現象發生之後，日常生活的行動能力開始減退，也會不自覺的大幅減低身體活動量。 而身體活動量降低，接著而來的可能就是各種慢性病和身體機能的衰退，一個越來越嚴重的惡性循環就此展開。

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也就是在中老年人需要「長照」之前，先透過「常訓」系統的介入，提早抵抗身體素質的退化，而這才是面對高齡化社會的關鍵技術。 老化，是一段「身體正在流失有用的組織和功能」的過程，更精確地說，就是流失了肌肉、骨質以及神經系統的功能，而導致人體運動能力降低、新陳代謝的改變，以及跌倒出意外的機率增加。 在傳統的認知裡，老化是一個健康一去不復返，需要依賴醫療保健或長照體系來維持生活的方式，殊不知半世紀以來的運動科學領域裡，早已發掘了後天提升身體素質、抵抗老化的方法。

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