戰士二式介紹

腳尖指向正前方，雙手側平舉，轉右腳90度，左腳微內扣，右腳腳跟與左腳在一條直線上，膝蓋骨上提，大腿外旋，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，呼氣，蹬後方腿，屈前腿膝蓋，膝蓋與腳尖同向。 戰士I式，英文名稱warrior poes，梵文名稱Virabhadrasana I，Virabhadra意思是「戰士」。 相傳戰士第一式主要是為了紀念由濕婆的頭發生成的強壯英雄，這個故事被記載於偉大的史詩《戰神重生》中。 練習這個體式的時候，您也可以把自己想像成為英勇的戰士，馳聘戰場，英姿颯爽，獲得偉大的勝利。 骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色，它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等，當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時，就會導致身體不穩定以及體態不好看。 然而對於跑者來說，透過前彎能刺激骨盆並且活化周圍肌肉，讓身體能更加穩定。

但是，如同三角伸展式那样，左胯总是不可避免地有一点向前的。 在戰士一、二、三式裡，除了雙足踩地與鎖住核心之外，其他的氣力都應當上提到凝視點、指尖、與頭頂，彰顯一位勇士所向無敵的盛氣凌人，以及各種向量的力道延展。 但是，在破壞之力過盛，已經超越懲戒與復仇之後，一位勇士還需要懂得自省、低頭、原諒、與謙遜。 濕婆不禁責怪起自己過去太過任性，也感激自己的幸運，因而決心自此只愛娑提一人，要將自己在宇宙間最浪漫的愛，全部都留給娑提，於是，宇宙間再也沒有任何人能夠替代娑提在濕婆心中的地位了。 娑提的取捨與等待，總算獲得她最渴望的美滿結局。 濕婆神是位代表破壞之力的男神，與代表創造的梵天（Brahma）和代表維護平衡的毗濕奴（Visnu）並駕齊驅。

戰士二式: 濕婆的破壞之舞

1.兩腳分開約三至四呎，前腿盡量曲膝，但是不可多於直角90度，以保護膝蓋，後腿蹬直、腳踭踩實地下，腳指45度指向前方，兩腳腳踭成一直線。 记住，战士二式发力点是盆骨，要把两边的大腿骨同时向外转开，膝盖往外转的同时，脚跟也要往下踩，同时出力，寻求其中的平衡。 有的人为了脚跟踩到地，同时盆骨正对前方，就牺牲掉了盆骨正位，盆骨前倾翘屁股，上身向前也倾斜了，看似达到了脚跟和盆骨对前的要求，但是臀部大腿的拉伸也少了很多。 使得髋关节变灵活，髋关节灵活，骨盆内血液流动会顺畅，而盆腔内的生殖系统会得到很好的滋养。 后侧腿髋关节：在这个位置上同时完成外展和伸，对于髋关节囊和韧带带来说是有难度的，外展肌(臀中肌、臀小肌)的作用十分重要，它有助于将后侧腿的膝关节抬起离地。

在做战士二式的时候，需要让大腿内侧肌肉用力，向两端拉长，但也需要收紧来稳定双腿。 勇士式的变形通常在动作静止完成并且没有呼吸串联动作（进入或退出体式的活动动作）时才做。 髋关节和腹股沟需要轻轻打开，并且腿部要足够强才能保证在这个位置呼吸舒畅。

戰士二式: 戰士二式Warrior II Pose

肩關節外展並外轉，前臂旋後，脊柱伸展，前腳髖關節屈曲，膝關節屈曲，後腳髖關節伸展並內收，膝關節伸展。 如同山式中的那样，让两条手臂的上臂向外旋，意识到这种旋转让肩胛骨下沉并压入后胸，同时帮助胸膛和锁骨的展开。 准备：山式进入，双脚分开两肩到两个半肩膀宽（双脚分开距离大于一条腿长）。 后侧腿踝关节：距下关节和附跖关节必须进行独立运动。 足的后部内翻则足跟能轻易着地，足的前部外翻则大脚趾能轻易着地。

戰士二式不僅可以鍛煉腿部力量，提高腿部肌耐力，使腿部肌肉更勻稱，還能緩解大小腿肌肉痙攣，增強腿部和背部肌肉彈性，同時加強腹部器官、增加髖關節的靈活度。 在這個步驟要注意，前腳跟與後腳足弓需在同一條水平線上，會比較好保持平衡，也能延伸大腿內收肌。 髖關節是人體最大的關節，負責承受重量、穩定核心、活動大腿。

戰士二式: 步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。

如果下身不能为上身提供有效的支持（sthira），就不会有足够的自由度（sukha）来完成轻松的呼吸。 在印度神話中，Virabhadra 是個勇猛兇惡又令人畏懼的戰士，有著千手、千眼、千足和紅皮膚，還披著一身的老虎皮。 Virabhadra 是由濕婆神（Shiva）化身而來。

相信對於已經有一定練習基礎的 Yogis 來說，戰士一式是個難不倒的體式。 因此你可以改做戰士一式的變化——「謙卑戰士式」。 首先一樣從戰士一式開始，再來把雙手十指緊扣在後背，吸氣時擴胸，收緊肩胛骨，吐氣時慢慢將身體前彎，讓肩膀可以靠在前大腿內側，頭則自然往下放鬆。 如果在上一個步驟感到輕鬆的話，可以繼續將雙手合掌，並且微微抬頭，眼睛向上看，更進一步伸展到肩背。 但若本身肩膀較緊或是初學者的話，則繼續停留在雙手掌心相對，視線朝向前方的狀態就好，都可以彈性視自己的身體感受調整。

戰士二式: 战士第二式简介

在大多數的瑜珈課程裡，嬰兒式這項動作是最能放鬆的休息姿勢，然而它同時也有許多好處，除了在有生理痛困擾時所能採取的最佳選擇外，放鬆安神也是非常適合。 嬰兒式除了收縮生殖系統中的器官，同時也釋放背部、雙肩以及脖子上的壓力，如果你也是在經期時會有肌肉與關節疼痛現象的多數女性之一，那麼你將會愛上這個簡單的體式。 步驟1：採站姿雙腳與肩同寬，腳掌貼緊地面，吸氣雙腳伸直，手持瑜伽繩，雙手各執瑜伽繩一端，保持與肩同寬置於髖關節前。

第六步、從身體的短直線低端開始繪畫一條3厘米斜向左下的直線，作為戰士二式的後腿，低端位置與前小腿一致即可，如上圖。 肩關節外展，脊柱中立，垂直地面，前側腿髖關節屈曲外展，膝關節屈曲，後側腿髖關節伸直外展，膝關節伸直。 當臍輪尚未啟動時，會出現猶豫不決，以及做事情沒有執行力、意志力完成，此外還會有惟惟諾諾的表現。

戰士二式: 瑜伽體式精講：坐角式

膕繩肌應該為主要的伸肌，但如果其力量薄弱，臀大肌就會參與進來。 山式進入，呼氣，雙腿分開4英尺，保持雙腳平行，腳趾朝前，雙手側平舉；轉右腳90度，左腳微內扣，右腳腳跟與左腳在一條直線上，膝蓋骨上提，大腿外。 每天10分鐘，讓你也擁有一雙經得起鏡頭挑剔的大長腿！ 側角伸展式可以加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。

濕婆神的舞蹈，具有無比的毀滅神力，可以摧殘世間一切，並且重組萬物。 在這個充滿力與美的體位套組背後，其實有個充滿著傲慢、羞辱、與傷痛，以及愛、包容、與原諒的愛情親情浪漫故事。 1、聖者瑪里琪第一式的定義聖者瑪里琪第一式，梵文名稱：Marichyasana，這個體式是獻給瑪里琪（Marichi）的，他是創造之神梵天的兒子，瑪里琪是太陽神蘇亞的祖父。 不減肥還怎麼過夏天堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。 過不了多久，你就會想起那句網絡經典名言：三月不減肥，六月徒傷悲了。

戰士二式: 瑜伽體式精講：：戰士二式

事實上，自身心深處強大爆發力的展現之後，戰士最後還是必須學會愛與包容、自省與收斂。 就如同濕婆抱著愛妻毀壞的身體哀痛憤恨之時，最後還是得聽從梵天的勸說，自我收斂，原諒達剎，再隱居於喜馬拉雅山，修行萬年。 換句話說，在原力爆發之後，還是要重新自我審視、收斂控制、與謙卑放下。 這也是為何，在戰士三式之後，另外還會有謙卑戰士的變化體位。 戰士二式 其他的細節可以參考山式和戰士一式（我們前面都有講過），接下來我們看下練習戰士二式中經常出現的幾個問題。 懷孕中期的孕媽咪們，若想隨時隨地加強放鬆舒緩的效果，也可以多做貓牛式，這是一種簡單又方便的練習動作。

懷孕12週之前，胚胎可能呈現不穩定的狀況，此時不建議做太多運動，因此，孕媽咪們若想要在懷孕期間從事運動增強肌力並舒緩不適，一般來說建議在第13週，也就是懷孕中期（13-29週）之後才開始。

戰士二式: 瑜珈教學-貓式伸展

戰士體位法是瑜珈練習中，具有相當能量與美感的體位。 共有三式一組：戰士一、戰士二、與戰士三，由雙腿站姿進入單腳平衡，由骨盆正位、髖骨外展、再回到髖關節屈曲的骨盆正位。 戰士二式 三個戰士體位，不只是三種不同向量的核心肌群訓練，同時也是三種不同層次肌力強度的展現。

• 不減肥還怎麼過夏天堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。
• 在走路或是跑跳的動作時，都需要用到下肢的力量才行，但在過度使用下肢力量時，會造成肌肉緊繃。
• 有規律的練習這個體式有助於培養你的力量和耐力，同時可以減少臀部周圍多餘的脂肪，緩解下背部疼痛。
• 1.以戰士一式為基礎，雙腳繼續保持三至四呎距離，但是後腳略為扭轉，想像前腳腳踭劃一條直線在後腳的腳弓位置。
• 因此你可以改做戰士一式的變化——「謙卑戰士式」。
• 但是，世故的濕婆見事不妙，要求娑提千萬不要參加，認為達剎是個小心眼兒人，完全是有計畫的不發函邀請，目的就是要羞辱嘲諷他們夫妻。

戰士二式能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。 在下犬式準備好後，右腳向上抬起向前踏一大步，大約來到兩手中間，並將膝蓋彎曲呈 90 度，讓膝蓋和腳跟在同一條線上，大腿盡量平行於地面，這時可以感覺到大腿前側四頭肌正在用力。 所以這一則小神話故事並非告訴你有仇不報非君子，而是讓你明白什麼是放下，什麼是謙遜，我們在這個體式裡面其實也可以學習到這兩點。 如果你做到了這兩點，其實你的戰士二並不會感覺很辛苦。

戰士二式: 步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

因此若覺得做戰士一式會下腰背痛的話，可以改做高弓步式替代。 右大腿的内侧从腹股沟向膝盖的方向伸展，而外侧从膝盖向臀部的方向伸展，同时把右胯骨由后向前推。 在戰士一，雙手合十緊握，雙腿一前一後，前膝蹲，後膝窩伸直延展，啟動雙腿肌肉、臀腹用力，將所有的力氣隨著脊椎延伸上提到雙手食指指尖。 這是充滿力與美的體位法，是 Virabhadra 降臨在達剎眼前時的威嚇勇猛之態。 首先，腿部力量還不夠的，可以選擇雙腿距離小一點，強度就會小很多。

戰士二式: 動作難度：★

待站穩腳步後，可以觀察一下自己的動作，記得要讓前腳膝蓋持續朝前，不要過於內收。 這時可以感受到身體跟骨盆向外打開，肩膀與手臂交界的「三角肌」以及腹部「腹直肌」與「腹橫肌」皆有出力的輕微痠脹感。 其實很多時候你的緊張導致你做不上來，你試著放鬆一點，你做起來就會很容易了，就如同手裡抓沙子，你握的太緊就什麼都沒有，你適當的放鬆一點，你會收穫很多。

戰士二式: 瑜珈教學-橋式

像勇士式Ⅰ一祥，不同的足部位置会影晌这个姿势的难度。 站立姿势伸展得越开，下肢所有关节活动幅度越大，，但是如果设有足够的腿部肌肉力量(可以在基本姿势中练习加强)，压力就会施加到关节和结缔组织上去。 战士二式（Virabhadrasana II）：Virabhadra意思是“战士”，湿婆神的一个化身，sana的意思是“体式”，因此这个体式叫战士二式，这是一种基本的打开髋关节的不对称站姿，是一个力量与平衡兼济的姿势。 大家好，又到了《每周一式》的時間了，我們的《每周一式》發布時間為，每周日晚9：00，今天給大家介紹的瑜伽的經典體式戰士二式，同樣，還是歡迎您參與我們進行評論，同時也歡迎專業的老師參與指點留言，我們將在第一時間回復並與您一起探討。

戰士二式: 步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。

事實上，肩頸會痠痛絕非只有一個原因造成，若發生這個情況，很可能是因為在日常生活中就已出現痠痛的現象，像是姿勢不良、駝背都會造就，因此，透過坐姿前彎式能舒緩平時姿勢不良影響到跑後的肩頸痠痛，同時也要維持良好姿勢才能預防勝於治療。 許多人在跑步過程中，容易有姿勢不正確的狀況，此時會造成身體的平衡不佳以及跑後有腰酸背痛的現象，隨著時間積累更多壓力致使下背部疼痛問題。 透過坐姿前彎式能舒緩緊繃的背部、減少下背部的壓力。 此外，也要將跑步姿勢調整到正確才能預防此問題發生。 1.以戰士一式為基礎，雙腳繼續保持三至四呎距離，但是後腳略為扭轉，想像前腳腳踭劃一條直線在後腳的腳弓位置。

作法很簡單，先做好戰士二式，再將前手向上延伸、後手放在後大腿上，接著吸氣時延伸脊柱，吐氣側彎身體，讓腰側獲得伸展。 使用方式很簡單，只需要簡單坐在椅子上，讓身體面向瑜珈墊前方，讓左腿往瑜珈墊後方延伸，接著一樣讓腳指頭往外轉 90 度，讓身體與骨盆往外打開，再打開雙手做有輔具版的戰士二式。 高弓步會比戰士一式還要容易一點，兩個的差異除了在於「後腳的腳尖方向差異」，會鍛鍊到的小腿肌群不同之外，也因為戰士一式需要後腳跟採地，在骨盆不對稱的前提下，會需要更多力量才能讓骨盆擺正。

換句話說，當我們在戰士三體位時，身體要展現的不只是 Virabhadra 的威武英勇，還包括濕婆神為愛奮戰的精神。 戰士體位法的梵文是 Virabhadrasana，可以拆成兩個字，Virabhadra＋asana。 戰士二式 前半段的 Virabhadra 是人名，後面的 asana 是體位法的意思（這也是為何所有瑜珈體位法的英文名稱，最後的結尾都是asana）。

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