反向划船詳細攻略
为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。 此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。 如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，或是之前介绍过的哑铃单手划船练起。 将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让槓铃碰到肚脐即可。 回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。 站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直(但不要反弓）。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
都試試看去找尋自己最適合的，但許多人較為推薦的還是 Pendlay Row。 如果你的重量讓你的軀幹想要往上超過 15 反向划船 度角，代表這個重量已經對你來說過重了，身體想要找到其他肌群幫助拉起，這時就把重量降下，扎實的訓練更加重要。 某部份健身人士在健身計劃時只著重鍛鍊照鏡時候眼前看見的肌肉群，例如胸大肌、腹肌、肱二頭肌、大腿前部(股四頭肌) 而忽略了安排背後的肌肉鍛鍊，後三角肌便是其中的一員。 如同第一天訓練，「超級組」為連續訓練動作，不同動作切換時中間不休息。
反向划船: 自由重量 vs 器械式
练这个动作时你能明显感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。 哑铃俯身侧平举主要练三角肌后束，三角肌后束是一个非常难练好的肌肉，也是必须练好的部位。 反向划船 它连接着肩与背的枢纽没有三角肌后束，你的肩膀始终看起来很单薄。
- A：反向划船主要锻炼的是中背部以及上背部肌肉，除此之外它还可以锻炼到三角肌的后束、斜方肌、菱形肌等等。
- 步骤：俯卧在地上，脸朝下，双手向前伸直。
- 今天这篇文章要说的是三种不同的蹲法，它们分别是半蹲、深蹲、全蹲。
- 在杠铃上方跨立，站立位置应使得你能够向着下腹部/腰线。
更好的是，TRX收納後的體積非常小，十分容易攜帶，只要有地方可以固定，隨地都可以是你的TRX訓練場。 T杠划船与杠铃划船类似，但重量运行的轨迹是有一个向前的弧度。 采用窄握距可增加提铃的动作幅度和路线，能更好地锻炼背阔肌。 步骤：身体平躺趴在地上，双手向前伸直，双脚直放。 收紧臀肌和下背部，让上半身与伸直的双腿抬高离地，停顿两秒然后回到起始的位置。 家里有 Dip Bar 或是 TRX 的读者们可直接使用轻松进行反向划船锻炼。
反向划船: 目標肌群 肩膀、胸部
可以脚跟着地，保持腿挺直，脚前方最好顶个重物以免脚跟划动；也可以全脚掌着地，膝盖要适当弯曲；也可以在脚下垫个东西，进一步抬高身体。 起始姿态是双手抓着握把，掌心朝下，腋下夹紧，在身体朝上移动的过程中自然旋转双手至掌心相对，注意手掌的移动轨迹是往胸部下方走，而不是与胸平行。 引體向上是練背的王牌動作，但是很多人卻對引體向上望而卻步！ 因為不是每個人都能完成一個標準的引體向上。
给健身的小伙伴们分享两个背部肌肉激活动作，分别是绳索反向飞鸟和直臂下压。 用它们唤醒你的背部肌群，让你的背部肌群快速充血发胀。 反向划船 动作示范如下：动作1：绳索反向飞鸟练习… 5、反向划船这个动作还有一个变式，那就是双手反握横杆，动作要领同正握反向划船基本相同。
反向划船: Tags： 前彎划船 鍊背 背部肌肉 練手臂 運動 健身 俯身划船 More…
（本圖為示意畫面）曾任台北市、新北市教育局局長的立法委員林奕華直言，光憑載具外觀，很多官員根本連是電子煙或加熱菸都分不清；未成年可以買載具的話，會是買來欣賞嗎？ 如果真的走向一開一禁、載具又無年齡限制，基本上就是變相的雙開，國外已經有很多前例可供殷鑑，這就是很多教育界人士及家長擔憂的事情。 美國食藥署和疾管局於今年11月份發布美國中學生各式菸品調查報告，報告指出2022年美國使用菸草產品的中學生數量突破3百萬，其中電子煙及加熱菸等新興菸品的使用者就佔2百多萬。
将重量往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收紧，感受背部肌肉往内挤压再回到起始姿势。 这个动作叫“农夫走路”，所谓“农夫行走”，其动作本质就是负重前进。 说的直白一点，就是像农夫一样负重行走。 请看下图：练习时，身体站直，双手负重放于身体两侧。
反向划船: 目標肌群 腹部、二頭肌、背部
较高的人的脚通常会碰到地板，因此可以将带子调高一些。 较矮的人，可以将带子调低一些，非常灵活。 反向划船 在室外健身公园和健身房的双杠都是有用的设备，但对于普通人来说，它们几乎总是太宽了，对于大多数人来说，双杠通常至少宽25％。
划船訓練有許多好處，除了增加背部與手臂的肌肉量，讓背部與手臂線條更好看，還能強化上肢的肌力，以及從核心肌群到上肢的動力鍊連結（包括肩胛穩定），進而提升上肢運動表現。 是非常好的背部訓練動作，除了能鍛鍊到目標肌群外，對前臂、肩部及核心肌群的參與也很大，動作需求與引體向上幾乎接近。 面對錨點以雙手抓牢TRX主繩，保持繩在胸前，雙腳微開、上身後仰至主繩拉緊程度。 當你使力拉起身，軀幹向右旋轉，同時保持雙臂伸直和軀幹挺直出力。 一般的蛛人伏地挺身不適合訓練狂魔，藉由將腳騰空於軀幹後側，因為變得不穩，更需要大量肌群合作來支撐身體，訓練到更多肌群。 雙腳各套進腳圈中，一開始先做棒式，軀幹放低做伏地挺身維持動作，右腳帶到右肘(此動作會極度燃燒外斜肌)，回復原姿勢後換邊動作。
反向划船: 目標肌群 胸部、肩膀、手臂、腹部
用這4個動作練背,背部線條會更好看只有線條感非常明顯的背部肌肉，才會更有力量感，這也是很多人追求的練背方向。 想要練出背部肌肉線條，我們的動作選擇至關重要，儘量選擇孤立性比較強、動作幅度比較大的練背動作，對於打造背部肌肉線條效果就會更加明顯。 在家沒有器械,如何練背部肌肉寶媽前幾天介紹的一些居家動作都是比較大衆，簡單易學的強身健體動作。 那麼一些想要健身，想要練肌肉的朋友在家裡又怎麼能繼續自己的肌肉鍛鍊計劃呢？
個人偏好以下拉為開始動作，等身體熱了後，在進行需要下背支援的划船動作。 以髖屈的方式將軀幹往前傾執行的划船動作。 反向划船 依照負重方式不同可分為槓鈴屈體划船、啞鈴屈體划船、地雷管屈體划船等；依雙/單側執行又可分為雙手屈體划船、單手啞鈴划船等；以上種類又分別可以正手或反手操作。 這個動作是模擬高爾夫的揮桿動作來訓練上半身的肌群。
反向划船: 引體向上的漸進式練習
將右膝帶往胸部，伸回原位後換腳，維持正確的姿勢，加快腳步的動作。 如果一般的划船動作已經太輕鬆了，試試看單手做划船動作，動作與划船動作相同，但是因為只有一隻手支撐，如何穩定身體完成動作，就會變得比較困難。 这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。 肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。 将杠铃一端抵在墙角，将一个V把置于铃杆下方。
- 在做這個動作時，會感到下身與核心肌群開始出力來保持身體平衡，比起一般的弓箭步蹲可以達到更多的訓練效果。
- 划船並不是反手二頭彎舉，千萬不要只想著用手臂就想拉動它，試著想像是手肘在往上帶重量，這樣更能感受你的背肌在出力。
- 那这里你可能要问，题目中的这种动作不就没意义了吗？
- 低身划船是訓練背部最好的動作，一開始雙手相對抓住手把，雙手向前伸直，上身向後躺直到重心都在腳跟上，穩固身體後，手臂彎曲，利用肩胛骨與核心的力量把軀幹拉近手把，再慢慢地回到開始動作。
