早上重訓詳盡懶人包

均衡的飲食，攝取大量的蔬果與補充足夠的水分絕對是最好的保健方法。 在開始練重訓時，你要加強均衡營養的攝取，而不要只在卡路里上斤斤計較。 每週2至3次的重量訓練對重訓新手來說是適度的運動量，如果是想每天鍛鍊的人，可以交替鍛鍊不同位置的肌肉，才能避免身體因重複鍛鍊同個地方而受傷與疲勞。 建議每個禮拜也要抽出時間讓身體恢復和休息。 重量訓練能夠幫助增加肌肉量的比例，雕塑身體線條，因為當脂肪比例下降，肌肉量就會提升，身體自然就會出現好看的線條。 註│TABATA：一種高強度間歇式運動，源自日本畑泉教授（Izumi Tabata）的研究。

• 為了研究人類在太空中失去日夜時間感的後果，1962 年一位法國科學家在伸手不見五指的地底洞穴住了 62 天，他沒帶手錶或任何計時裝置，地面上的人也無法與他聯繫。
• 因為隨著年齡的增長，能維持一定的肌肉量才能擁有美好的生活品質。
• 但近幾年臨床上也發現，隨著民眾生活型態、飲食習慣的改變，年紀輕輕不到50歲就腦中風的患者，在人數上也有逐年攀升的趨勢。
• 圖片左為87kg，右邊為77kg，在基本重訓運動維持下盡量避免肌肉量流失，主要目的為降低體脂肪讓線條明顯。
• 當我們人體在一段較長時間內沒有攝取營養就開始運動，體內所承受的壓力就會增加能量的轉換與輸出就會漸漸減少，這樣的狀態就有可能會導致一些運動的健康風險，例如頭暈、虛弱、疲勞甚至暈厥。
• 像是一些拉筋動作等，這些都有助於我們重訓的表現。
• 所以不管你在訓練後時間是早是晚，你都應該吃多點營養豐富的食物來讓身體恢復。

如果是朝專業的訓練方向走，建議還是將各種訓練分開進行。 意思就是說，乙醯輔酶A的生成來源不可能同時全都依靠脂肪而來，尤其脂肪還需先經過Beta-氧化後才會生成乙醯輔酶A，在能量的供應速度上會來不及應付運動所需。 除非你是一個腕力大賽選手，握力來說對你可能不是那麼重要，但是它對於你全身的肌肉力量表現來說還是很重要的一環。 但是，如果你是現在連要不要請教練都還在掙扎，什麼是健身課表？

早上重訓: 早上重訓ptt

暖身經常被忽略，但暖身運動是任何日常運動重要的一環。 在開始重訓之前，身體需要某種活動來使肌肉熱身。 暖身不僅可以幫助提高柔軟性和運動表現，還可以減少受傷的機會。 可以在重訓期間做一些較慢的動作，也可以嘗試各種熱身運動，好的暖身才是讓重訓效果加乘的重要原因之一。 靜態拉伸在重訓結束時最有效，也就是我們足稱的收操。 它由保持一段時間的伸展運動組成，以幫助延長和放鬆肌肉和結締組織。

改善心血管健康：人們在想到要改善心血管方面的疾病時，大多會選擇傳統的有氧運動，像是跑步或是騎自行車，然而，研究卻證實重訓對於降低罹患心血管疾病的機率有更大的功效。 事實上，一週不用花到一個鐘頭練重訓，就能將罹患心臟病或是中風的風險降低40％～70％。 科學已經證實運動，特別是重訓對身體所需的機械性刺激（mechanical stimuli）或機械負荷（mechanical loading），除了維持，更能促進骨骼健康。

早上重訓: 有氧運動的安排原則

如果你前一天剛好失眠，睡眠時間變短，就別硬是要早起運動，沒有足夠的休息就運動，反而會讓新陳代謝下降，更容易過勞導致精神不濟，影響運動效果。 目前已經有不少研究證實，肌肉合成窗口其實并沒有30分鐘那麽短，而是長達24小時甚至更多。 不過呢，如果你在訓練前3小時都沒吃東西或訓練時間有點長（超過2小時），又或是當天的訓練量有大量增加的話，那麽建議你在訓練後快點補充點營養，例如喝一杯高蛋白乳清會比較好。

僅做單一運動（有氧運動）可能會讓身體產生適應性，降低消耗的能量；同時長期的有氧訓練，很可能在不知不覺中也同時減去了肌肉，降低平常的基礎代謝，令你更難瘦。 因為腹肌並不像二頭肌、胸肌、股四頭肌等肌群容易鍛鍊，所以重訓後肌肉增長的效果不會太明顯，以增加基礎代謝的角度來看消除肥肉，要針對腹部重訓還不如多舉幾下啞鈴或多做幾個深蹲，效果可能更佳。 不過鍛鍊腹肌也能增加其他動作的穩定性、修飾腰間線條和或多或少增加基礎代謝率，並非一無是處。 在健身房混的過程中，其實可以很明顯的看的出來誰有運動細胞、誰沒有。 平平一樣的動作，就是會有人做出怪模怪樣的感覺，這不是誰的錯，只是運動的協調性是天份！！

早上重訓: 每天重訓一小時，有氧運動50分鐘，為什麼沒變瘦？健身教練告訴你「運動減肥的真相」

像是一些拉筋動作等，這些都有助於我們重訓的表現。 至於常有朋友詢問，晚上做重訓會不會影響睡眠？ 2018 年發表在《運動醫學（Sports Medicine）》期刊上的統合性研究，發現晚上運動不會妨礙睡眠，甚至能增進睡眠品質！ 針對重訓所做的研究也發現，不管是早上、下午、晚上做重訓，對於睡眠都有正向幫助，有做都比沒做好。

平常在網路上爬文，如果不小心點進了這些三民自的新聞網頁，我都會覺得眼睛受辱，這一次，… 臺北醫學大學-部立雙和醫院神經科主治醫師暨中風中心主任陳龍醫師表示，事實上，導致腦中風發生的原因有很多。 以過去門診經驗來說，常見的腦中風主要還是和年齡、性別等因素有關；多發生於年紀較長、超過50歲以上的長者身上，簡單來說就是年齡越大，中風機率越高。 我兩個國外朋友都是早上練但他們都不吃早餐等到中午才吃第一餐一天就吃兩餐午餐跟晚餐但下午三四點有時會吃些輕食這樣做了五個多月朋友 …

早上重訓: 晚上避免高強度運動　睡前1小時就別再動

而有氧運動者就不用擔心這個，甚麼時候練都很好。 根據不同研究的數據，早上跟傍晚的運動表現差距在3 ∼ 21% 之間。 換句話說，傍晚的肌肉力量可能比早上高出3 ∼ 21% 不等。

• 去健身房時間有限的時候，這樣的安排起來很合理，有氧與肌力訓練都做了，看起來對健康來說也很有幫助，但若你的目標是增肌或是減脂，那這樣的安排可能並不是那麼有效率。
• 愛上早起，運用多出的時間，增加你當天的能量、動力和快樂。
• 一邊伸展，一邊藉由對照動作，學習往什麼方向動作才伸展得到肌肉，而往什麼方向則伸展不到。
• 教練的身型可能也要注意一下，至少自己也要練的不錯，接近你理想體型（因為有的教練追求線條、有的教練追求圍度），審美觀接近，練習方式也會比較朝你想要的樣子走。
• 像是美國前總統歐巴馬，每天早上起床，便會立即去健身房做重訓和有氧運動，比爾‧蓋茲每天早上花一個小時在跑步機上做有氧訓練。

睡覺時我們身體依舊持續消耗水分，經過整夜睡眠，你的身體其實呈現輕微缺水狀態。 大部份男性運動都是為了訓練肌肉，運動前補水使血液中水分充足，使運動時血液流動順暢，能夠更有效供應肌肉與細胞充足氧氣及養分，增加運動成效。 早上重訓 有氧運動並不是只能燃燒卡路里，還可以加強心肺功能外，並可促進新陳代謝，有強大的心肺功能，就能有強壯健康的身體，對於肌肉生長吸收營養也都有非常大的幫助。

早上重訓: 生活熱門新聞

有辦法做到高級以後，身體便進入體脂肪最不易囤積的時期，而且在這時期持續做操可提高肌肉的緊實度。 順帶一提，我所指導的模特兒、女演員或運動員都已經能做到高級的伸展姿勢了。 靜態伸展操具有提高肌肉柔軟度，擴展肌肉運動範圍的功效。

當然，訓練前後都記得要做5-10分鐘的暖身和緩和運動。 如此訓練一個月後，理想情況下會感覺核心肌群的肌力增強，做同樣的動作越來越不吃力。 這時候就可以嘗試一些簡單的結構性訓練動作，往大重量訓練的目標邁進了。 許多健身器材輔助的也正是這些動作，包括背闊肌下拉、胸前推舉、坐姿胸推等等。 一般也會建議剛入門的新手從這些動作開始做起。

早上重訓: 跑步其實也要訓練核心肌群 專家教你如何鍛鍊內外核心

但適當的有氧運動不僅對身體好，也可以有蠻多對增肌方面的幫助。 在減脂時，雖然不用做有氧也可以瘦下來，但是安排好的有氧運動可以讓減脂速度更快更有效。 一天有氧一天無氧是因為一般人通常時間有限，所以才建議把單天的訓練效率極大化，很多的安排其實都是時間考量。 既然蛋白質被分解了，肌肉自然就會越來越小，而你先前所做的重訓效果也會因為蛋白質分解而降低效果（仍然會有效，但相對來講比較差）。 先重訓再跑步是會瘦比較快沒錯，但相對的也會損失肌肉量以及降低重訓的效果，所以中間最好要補充碳水化合物。 但交叉訓練所獲得的肌力與動力效果仍舊低於專項單一的重量訓練，端看你的取向為何。

Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。 以上的運動可以幫助你改善足弓塌陷的問題，讓深蹲時的有更好的關節排列。 接下來深蹲時記住的要領是，動作過程中兩隻腳的腳底要像是要把地板分開(給予一個往外的力量)似的扭轉地板，把注意力放在兩腳外側腳跟推地的感覺，會讓你深蹲時有下半身有更穩定且正確排列的姿勢。 早上重訓 將一枚10元硬幣放在足弓跟大拇指中間最有肉的部位，接著腳趾(特別是大拇指)用力的往前推，在動作的同時試著製造出一個更佳足弓高度，動作過程中腳會一直踩著硬幣，腳跟不離開地面。 當開始深蹲後，問題會隨著負重持續的增加而持續的趨於嚴重。 長時間膝蓋的扭轉會導致韌帶的損傷，特別是膝蓋的內側副韌帶(Medial Collateral Ligament )。

早上重訓: Re: 早上重訓，下午游泳，晚上慢跑會怎樣?

首推早上起床後，甚至有人加碼推薦，早上加上空腹，運動會讓瘦身效果更加倍，真的嗎？ 依照早上、中午、晚上的時段，小編來為大家解答，這些運動時間的優缺點。 另外早晨運動也需注意，身體剛開機，體溫還較低，肌肉彈性也比較差，相對有較高的運動傷害風險，務必記得先暖身 ; 也千萬不要為了運動沒睡飽，沒有充足的睡眠休息與修復的話，易過勞、精神不濟，甚至影響運動表現與成效。 不過如果你平時的飲食都控制得非常棒，每天的營養素都攝取充足的話，其實也不用去太在意訓練前後該怎麽吃，因爲一天所吃的量才是最重要的。 吃對練前練後餐只不過能讓效果更高，表現更加分。 練前和練後餐對於健身者來説是非常重要的，如果我們重訓前吃對的話，不僅能夠提升訓練表現，也能避免沒力氣的情況發生。

壹、海洋生態藍碳效率是陸地森林綠碳的6倍以上當我們提到有效減少二氧化碳的生物時，一般人最先想到的都是指陸上綠色植物，… 在台積電美國世紀性的設廠活動中，台灣半導體產業之父一句「全球化和自由貿易幾近壽終正寢」，大幅地被擴散報導為「全球化已死」，… 國際風險管理顧問集團「韋萊韜悅」及英國顧問公司「牛津分析」1月發布的最新研究指出，世界各國正劃分為2個集團，一個由西方領導，… 代表北台灣新建案市場概況的「住展風向球」，2022年12月分數為46.8分，分數較11月（41.5分）增加5.3分，對應燈號重回綠燈；… 「我們社會對成年人只有一種想像，工作賺錢、累積財富、退休，但弱勢跟貧窮的人已經跟不上這個了……這些媽媽不只沒錢、工作不穩定、影響下一餐…

早上重訓: 每天重訓一小時，有氧運動50分鐘，為什麼沒變瘦？

根據不同的數據，早上跟傍晚的運動表現可以差到3～21％不等。 早上重訓 換句話說，傍晚訓練力量可比早上訓練力量多出3～21％左右。 早上重訓 若說到訓練成效，2009年的研究發現，在傍晚做重訓所得到的肌肥大效果比早上做重訓多了0.8％。 目前科學家還不知道造成這些差距的原因，有人猜測跟人體體溫的變化有關，有些人則認為是神經徵召能力的改變。

早上重訓: 重量訓練今天開始！專為新手打造的一個月訓練菜單

身體一整天體能表現最佳的時間，約在午餐後2-3小時之間。 也有調查發現，游泳、舉重等項目的世界紀錄都在傍晚時段創下，可能與人體下午的體能狀態有關。 但每個人的身體都是不一樣的，有的人早晨空腹時精神好、狀態好，空腹有氧也沒有肌肉分解及難減脂肪的反應，那麼他在早晨做有氧就很適合，最主要還是以觀察自己的身體為主。 像我就是一個不適合空腹有氧的人，平常有氧可以做超過50分鐘，但是空腹時卻連30分鐘都覺得撐不下去，所以我並不會選擇在早晨空腹時做有氧運動。 反而我常看到，很多人早上起床沒吃早餐就運動！ 很多人運動前不太敢吃東西，想說不吃東西，等一下去運動，消耗的熱量會多一點。

理想狀況是將跑步與重訓的日期交叉安排，例如星期一重訓、星期二有氧、星期三重訓等等。 這能減低能量使用上的干擾，也能同時避免重訓與有氧所運用的肌群互相影響。 芬恩博士說，比起30年前，從事工農業等勞力工作的年輕男性變得非常少了，現在的年輕人多半喜好坐在辦公室吹冷氣，而非在外頭頂烈陽付出勞力的工作。 她說，在一個組裝生產線工作，需要重複性的手部動作，如此也能夠有效強化你的手部肌肉。 2011年在美國肌力與體能研究期刊 的一份報告指出，手部握力的強弱對於受測者在伏地挺身、雙腿伸屈和大腿推蹬等項目的表現有正向相關，也就是說，手部握力強，相對來說受測者在上述測試中的體能表現越佳。

謝朝傑指出，早、中餐攝取了澱粉和蛋白質之後，身體肌肉、組織得以修復，身體也有足夠的肝醣，有能量可以消耗，因此運動成效好，也不容易受傷。 這時可以做高強度的運動如重訓、TABATA、高強度間歇性的運動。 假如目的限定在瘦身，那運動時間設定在40分鐘就很足夠。

時間比較有彈性的朋友，固定在下午做重量訓練可能會更好。 而有氧運動者就不用擔心這個，什麼時候練都很好。 相對起來，中低強度的有氧運動就比較不受日夜循環影響。 有些人喜歡晨跑、晨泳，有些人則喜歡在晚飯後、睡覺前去健身房騎飛輪。 不管是何種有氧，其運動表現跟生理時鐘沒有關係，早上或晚上跑步基本上是沒差的。 根據不同研究的數據，早上跟傍晚的運動表現差距在 3-21%之間。

堅持六十分鐘的訓練：每回合的訓練，從暖身、訓練到伸展操，林林總總加起來約一個鐘頭的時間。 作為一個重訓新手，「正確的運動方式是避免受傷的關鍵」，因此不要追求動作快數或多量，而要追求動作精確。 重訓不僅可以控制血壓還能增強心臟的健康指數，根據愛荷華州立大學的一項研究，每週舉重不到一個小時可降低40％至70％罹患心髒病或中風的風險。 重量訓練（重訓）是一種適合所有人的運動，屬於力量訓練的一種，訓練會使肌肉形成抵抗某種力量的阻力，被訓練的肌肉會被施加壓力，讓肌肉適應壓力並變得更強壯。 「運動強度不是特定運動有特定的強度，而是用心跳率來看，」張育愷指出，同樣是走路，散步、健走和競走的強度就不同，但每個人的體能有異，該如何計算運動強度？ 從不斷開業的健身房、運動中心和路跑滿滿的人潮就能看出國人熱愛運動。

知道目標心跳次數之後，就可以在運動時隨時監測自己的心跳。 以上述例子，每分鐘心跳122計算，等於每10秒心跳要跳20下，可以透過穿戴裝置監測或按著脈搏計算。 同時也可以透過心跳來測試運動強度是否適合自己，如果目標強度達到後，身體不適，就應該降低強度。 根據甩油教官Justin表示，許多健身新手在踏入運動前，都會有一個迷思是只做有氧運動，或是只想要瘦某個部位，便瘋狂做腹肌、翹臀。

你會不受控制地不斷向下滑動你的手機螢幕以閱讀他人的動態更新，結果造成時間浪費，打擾你本來規劃好的早晨規律和時間分配。 而且知道別人昨晚的最近動態亦有可能影響你的情緒，影響你早晨的快樂指數。 所以，盡量避免一起床便打開手機中的社交程式，先完成你的morning routine，再限制自己大約15分鐘時間看看他人的近況。

如果會這樣做的教練，非常黑心，要熱身請提前到健身房熱身，絕對不可以占用你的教練課時數。 例如，我不喜歡組數跟組數中間休息時間拉太長，會一直跟學員瞎聊的教練。 小聊一下當然OK，但是泰半時間你看到教練都在跟拿水壺的學員聊天，恩～這種教練還是不要比較好。 教練的身型可能也要注意一下，至少自己也要練的不錯，接近你理想體型（因為有的教練追求線條、有的教練追求圍度），審美觀接近，練習方式也會比較朝你想要的樣子走。

早上重訓: 跑步先還是重訓先？

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