增肌減脂運動菜單詳細資料

而運動時血液循環加速、毛孔張大，導致皮膚脹紅，這時候肌膚很容易受到刺激，因此要盡量挑選成分天然的保養品補充肌膚水分。 作為一個重訓新手，「正確的運動方式是避免受傷的關鍵」，因此不要追求動作快數或多量，而要追求動作精確。 提醒大家，因每個人體態差異與身體狀況各不相同，尤其現代人普遍較少運動，大多數人都有肌肉量偏少的情況，很可能增肌的迫切性會大於減脂。

其實以植物奶生產製程來說確實能降低碳排放，但身在台灣的我們可選擇的品牌大多都是進口品牌，也就是說，從產地到我們手中時，植物奶的碳排放不一定比國產牛奶低，而且若要透過植物奶攝取和牛奶足量的營養的話，你需要更大量的植物奶，對環境不一定比較友善。 我會建議，以豆漿和燕麥奶來說，就適合想補充蛋白質的人和控制血脂的人喝，豆漿富含大豆異黃酮和膳食纖維，能幫助維持血液中的膽固醇含量和血脂調控；而燕麥奶有較高的膳食纖維，能調節且不易形成血脂肪。 到底「喝植物奶好不好？」這個問題我認為是個人的選擇，無所謂好與不好！ 重要的是，今天你要知道你想補充什麼營養素，因為每一款植物奶的原料不同，營養和微量元素的組成就不同，更遑論每個品牌的添加和配方都不同。 健身房訓練的方式變化多，很多健身新手會自行上網尋找增肌菜單、健身的方法，但每個人身體狀況，高矮胖瘦不同，並不適合每個人。 把人的身體想像成一個魚缸，魚缸內的水是需要流動的，並且代謝掉不好的雜質，才能維持好的體內循環。

增肌減脂運動菜單: 運動前後完全不吃

慢跑相對於其他運動不需要太多技巧，只要你會走路通常也會跑步，除了過程中能有效減肥外，還能增進心肺功能、增強肌耐力、防範心血管疾病，運動後的腦內啡分泌也能讓一天的壓力舒緩許多，可說是好處多多，是女生運動的入門首選。 如果平時喜歡嘗試各種不同的健身課程，對於單一運動容易感到枯燥乏味的話，去健身房上各式的有氧團課是個好選擇，許多健身房都有推出點數制，只要購買點數就能上不同的課程。 健身房的有氧團課除了一般常見的舞蹈、飛輪等等，現在也有 STRONG Nation、Pound 節奏擊鼓、跳床等等，每次選不同的有氧運動上課，在快速燃脂的同時也不無聊。 優勢：透過高強度電流達到「燃燒脂肪」、「重塑肌肉」等好處，且無須麻醉也不用穿刺，無任何痛感，效果如同仰臥起坐或深蹲，且適合任何人，不管是想要鍛鍊肌肉或因肌少症所苦、長肌肉痠痛者、欲加強骨盆底肌、修復腹直肌分離者，都可以使用這個療程。 除了大家熟知的重訓，初學者也可以利用「彈力帶」達到簡單的無氧運動訓練，選擇一條強度適中的彈力帶加入基本的深蹲、抬腿、橋式等基本運動，可增加抗阻力訓練達到增肌效果。 大家熟知的有氧運動除了幫助燃脂還能提升心肺能力，運動時身體會產生腦內啡，對緩解憂鬱、低潮也有幫助。

高脂食物是減肥人士大敵，但並不表示減肥就要完全戒油脂。 相反適量脂肪攝取和懂得選擇好油脂（不飽和脂肪）對減脂是緊要的，建議脂肪的熱量維持在總熱量的30%以內。 脂肪可增加消化時間，延長飽肚感，亦有助穩定血糖水平，幫助安穩情緒。

增肌減脂運動菜單: 什麼樣的人需要增肌減脂？

希臘優格的含乳量比一般優格多了4倍以上，蛋白質也多了2倍以上，其中還包含許多乳酸菌，有助於促進腸道健康，把胃腸照顧好，吸收營養的能力也會更高，別忘了想要增肌，不只要運動，還要吃好給身體足夠的養分。 ※每個人的運動量和身體組成不同，請依自己的狀況，隨時觀察身體的變化，如果有慢性疾病或正在服藥治療，請一定要和醫生討論後再進行，或是諮詢過如營養師等等的專業人士後再進行。 BMI過高、體脂也過高，就是整個人看起來很大隻的話，熱量攝取要稍微小於TDEE，就是吃少一點小於你的消耗。

增肌發生在大量的力量訓練之後，肌肉組織受到破壞再修復，而過程中產生超量恢復使得肌肉變得比原本更大，這樣的肌肉增加使得基礎代謝率提高，也就是提升能量的消耗率，進而達到減少脂肪的含量。 重訓除了能有效提升肌力與肌耐力，也能幫助我們增加身體肌肉量，而人體的肌肉量與基礎代謝率有關。 因此，在減脂過程中，維持重訓習慣可以避免掉肌肉而降低基礎代謝率，一旦基礎代謝率下降，減脂後便容易再度復胖，甚至會導致「越減越肥」的情況。 飲食上建議選擇減少精緻食物，多吃原型食物，增加膳食纖維攝取、多喝水，增加飽足感，比如增肌減脂早餐吃燕麥、雞胸肉、雞蛋取代以往的早餐店三明治、鐵板麵，並且若要攝取碳水化合物，建議運動後進食，可以幫助肌肉合成更有效率。 如果想要增肌減脂，除了控制飲食之外，也需要搭配定期的運動計畫。

增肌減脂運動菜單: 女生減脂推薦運動 #4 游泳

一樣快走30分鐘就好，如果覺得可以，走個一小時也ok，運動初期求的不是強度，求的是持續跟時間，一般人沒有運動習慣的人走10分鐘都很困難，慢慢練習持續不斷的運動30分鐘是培養運動習慣很好的方式之一。 沒什麼肌肉或都是脂肪的泡芙人就像一台小棉羊，因為馬力很小，所以需要的能量也小，但吃進的太多消耗不多，所以就會把多的能量變成脂肪存起來。 透過阻力跟負重的訓練，可以讓肌肉成長，不管是做短時間的衝刺訓練，或做大重量的負荷訓練，只要確實讓肌肉收縮，刺激肌肉，以及做不傷害身體在安全，自己可以控制下的大重量負重訓練，都可以刺激跟破壞肌纖微以達到肌肉成長的目的。

為了要讓減肥更有效果，有些人會立下很嚴苛的減肥計畫，例如：絕對不碰任何甜食、每天一定要跑步一小時、太陽下山後不能吃任何東西等等，當不小心破戒了，就覺得前功盡棄，整個計劃都失敗了，乾脆先大吃一頓再說。 中強度運動就是做了會稍微喘，費力程度中等的運動，像是慢速跑、快走、爬樓梯、跳舞等等；而高強度運動就是會耗費很大的力氣、呼吸急促的運動，像是重量訓練、拳擊有氧、跑步、間歇訓練等等。 增肌減脂運動菜單 本站所刊登之照片及案例均已經過當事人同意，並簽署同意公開授權書。 增肌減脂運動菜單 本站資訊無法取代醫師當面診斷，每個人的體質不同，建議您親自前來由醫師做進一步的評估。 本站所有文字內容和圖片為楊氏羅丹醫療集團所有，禁止任何網際網路服務業者轉錄其網路資訊之內容供人點閱。 增肌減脂運動菜單 但以網路搜尋或超連結方式，進入醫療機構之網址(域)直接點閱者，不在此限。

增肌減脂運動菜單: 營養師親授七日減脂菜單，跟著這樣吃一個月降3-5%體脂肪！

同時建議在運動前30分鐘補充醣類食物來提供運動時的能量，運動後30分鐘內依據醣類3、蛋白質1的比例補充食物，幫助肌肉修復及生長。 不過若想要達到增肌減脂，並不建議大家只做有氧運動，長期下來容易消耗掉肌肉量，而造成容易復胖的情況。 瑜珈是個強調身心靈合一的運動，有別於其他運動多在於身體的鍛鍊，瑜珈透過呼吸和冥想，讓身體和心靈達到一個平衡的狀態，因此對於改善壓力和焦慮有一定的幫助，且透過各式的伸展動作鍛鍊，全身肌肉都有機會被訓練到，是想雕塑身材的女生健身菜單好選擇！

原理上，兩者可以同步進行，但操作較困難，所以飲食上的配合十分關鍵。 正因如此，健身YouTuber黃士倫和IG人氣健身女孩珮珮同樣除了運動外，在飲食上下了很多功夫才令他們的身型有如此的轉變。 就如健身名言所說「三分練，七分吃」，將今回的內容集中到如何從飲食方面達到增肌減脂的效果。 其實是可以的，依照原理來說，當肌肉增加時，會提升基礎代謝率，使得能量的消耗加快，脂肪就減少了；相反的，體內脂肪含量減少時，身體機制會開始促進激素的分泌，加快肌肉合成的速度。

增肌減脂運動菜單: 運動

雖然維生素C是否真的可以預防感冒仍有疑問，但2017年的一項研究顯示，補充C可以幫助避免呼吸道感染或減緩症狀。 柑橘類水果當然很好，但甜椒、奇異果、花椰菜效果更強大。 雞蛋富含維生素D，然而維生素D除了對骨骼生長外重要，它對免疫系統也相當重要。 增肌減脂運動菜單 根據許多國外研究顯示，缺乏維生素D會增加上呼吸道感染機會。 為了預防維生素D，除了曬太陽外，攝取富含維生素D的食物，像是雞蛋、起司等，就能補充維生素D每日的攝取量。 相信大家對深蹲一詞已經不陌生，深蹲可以有效增強身體力量及體態，此訓練可鍛練到下半身所有肌肉，現在女生很流行的翹臀，也是可以用深蹲練出來。

• 食物則含有較多纖維、脂肪和蛋白質，如全榖食物、豆類、豆腐、花生、綠色蔬菜、低糖分水果（西瓜、鳳梨、芒果、荔枝除外）、牛奶、堅果、肉類、雞蛋、冬粉等。
• 減肥的目的就是要增肌減脂，增肌會讓減脂更有效率，也讓身體更不易復胖！
• 正確觀念：「足夠的運動量＋正確的飲食 ＝ 理想身材」運動會消耗熱量，飲食則是增加熱量，並帶給身體維持生理機能與健康的營養素。
• 男女身體脂肪分布的方式有所不同，一般來說，女性身體較容易堆積皮下脂肪，這就是為什麼不管怎麼減肥、高強度增肌減脂，女性的四肢還是不如男性纖細，常常羨慕男孩子大腿很細。
• 而健身正好能夠加速體內代謝的效率，有些研究顯示，在特定的時間內，完成特定的組數，就可以有效的加快代謝速度，提高你的基礎代謝率。
• 很多人喜歡在重量運動後配合一些有氧運動想要達到更美的肌肉線條，但如果本來就比較偏瘦的體態，那過多的有氧運動會消耗完你的體內能量，而你若沒有足夠多的脂肪燃燒來供能，那就可能開始消耗肌肉來維持你的有氧運動，等於之前的增肌運動有點白白浪費了。

在前面的內容，我提到了在開始任何飲食計劃之前，都應該要先了解自己的目標是什麼，以及哪一種方法可以持續的進行下去。 僅作參考，沒有一種規則方法適用於每一個人，但你可以從我的經驗中學習與反思，希望大家都能在打造自己理想體態的路上少跌幾跤。 想要增肌，妳更應該多攝取醣類，才能幫助妳的身體合成蛋白質和肌肉，並延長妳的運動耐力。 CMSlim 先舒立，無須麻醉、非侵入式，可針對局部使用，直接觸發運動神經元讓肌肉收縮，效果如同短時間做了單車式捲腹、棒式等高強度的肌肉訓練。 適合希望追求線條美，但工作忙碌無法高頻次健身，或健身遇到瓶頸，希望追求更顯著的肌肉線條的人使用。 但如果你不愛運動流汗、運動塑身開始遇到瓶頸，或本身身體有其他狀況，有沒有其他協助增肌減脂的方法呢？

增肌減脂運動菜單: 健身重訓的好處

減脂運動推薦有氧運動：有氧運動能消耗的熱量較多，且對心肺功能有更多的幫助，肌肉的耐力訓練也有正向效果，但有氧運動無法增加肌肉量，對消耗脂肪有很好的處理，因此減脂的人要增多有氧運動。 適合人：有氧運動選項非常多，可以自己選擇適合的項目進行連續30分鐘的運動，基本上適合所有年齡層的人。 特別適合減肥初學者，尤其是脂肪較多、體重、體脂肪過高的人，想要在短時間快速減脂時，有氧運動是不錯的選擇。 增肌減脂 相信是不少人運動的大方向，務求令自己瘦一點，肌肉線條更突出。 SSwagger今番以整合 增肌減脂 的4大原則，希望可以令大家更了解增肌減脂的原理外，再提供健身女孩珮珮著作《美味健身便當食作課》中的2款備餐教學，讓大家可以嘗試開始健康飲食之旅。 許多人可能不會將皮膚視為免疫系統的第一道防線，但這個重要的器官，是抵禦細菌病毒的第一線要塞。

隨著運動風氣興盛，除了動之外，我們也越來越在乎飲食，相信大家都有聽過這一句話「三分練，七分吃」，運動成效取決於吃得對不對！ 尤其是運動後的這一餐，越快補充會讓增肌減脂的成效越好。 增肌減脂運動菜單 我是慧真，我不用英文名字，因為智慧和真實就是我教學的態度。

增肌減脂運動菜單: 營養比例

蛋白質是肌肉的原料，想要增加肌肉量當然少不了蛋白質，但是也要慎選肉類，像油花滿滿的A5和牛就不適合。 健身族最推薦的肉品當然是雞胸肉，雞胸肉中脂肪含量較低，且含有維生素A、鈣質、鐵質、單元不飽和脂肪酸，對降低膽固醇也很有幫助。 如果受不了想吃牛肉，也建議挑選含脂量低的部位，比如莎朗、紐約客、牛筋。 但是，女性隨著年齡增加，雌激素分泌會比以前多，確實會影響到肌肉訓練的效果。 熟齡女性可以改變增肌減脂運動模式，例如降低重量訓練、增加有氧運動的頻率，對身體比較沒有負擔。 男女身體脂肪分布的方式有所不同，一般來說，女性身體較容易堆積皮下脂肪，這就是為什麼不管怎麼減肥、高強度增肌減脂，女性的四肢還是不如男性纖細，常常羨慕男孩子大腿很細。

1.如果這份菜單你做起來沒有什麼不舒適的話，應不至於到訓練過度的程度。 倒是有兩個小建議：星期二的菜單中做腹肌前要休息久一點；星期五的腹肌影片內有些動作不太好，例如用手抱頭做仰臥起坐，司博特不建議這樣做。 建議將平常的手搖飲改成無糖茶，不會攝取多餘的熱量，還能補充豐富的兒茶素、加速脂肪代謝。 讓健身效果更顯著的除了睡眠之外，就是「吃」了，健身餐就像訓練，根據目的不同，菜單也會不一樣，健身餐的營養比例到底該怎麼調配？ 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 稍微關注過減重資訊的女孩們應該都視碳水化合物為人生大敵！

增肌減脂運動菜單: 無氧運動原則>>連續兩天不要訓練同一個部位

此外，進行有氧運動時，骨骼受力增加可刺激骨骼生長，對於預防骨質疏鬆有所幫助。 增肌餐：每天攝取的熱量TDEE需稍微大於你每天燃燒的熱量約110%~120%。 理想比例是：碳水化合物攝取量40-50%、蛋白質30-40%、脂肪10-30%。 由上文分享的營養成分和觀念你可以知道，植物奶的平均營養成分是無法取代牛奶的，記得不要因為它的名稱就覺得植物奶比較高大尚。 2攝取適當的碳水化合物：在健身時，人體能量主要由糖原供應，攝取適當的碳水化合物可以補充糖原並供給人體能量，防止訓練造成的肌肉分解。 如果睡眠不足，訓練時所能承受的最大重量將會大幅下降，這樣由於肌肉沒有得到最大強度的作用力，就有可能停止擴張和生長，可見一個好的作息是增肌過程中的必要條件。

增肌減脂運動菜單: 研究：泡熱水澡可降「中風、高血壓機率」　效果像健身一樣

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