211餐盤推薦不可不看攻略

陳欣湄指出，在居家防疫期間，許多人無處發洩情緒，就會透過吃東西來紓壓，平均每人體重都會上升1至3公斤，她認為，適當紓壓有益身體健康，「吃東西我覺得OK啦」，但必須要吃對才能讓體重不上升、血糖不飆高。 許多人在減重的卡關就在「外食」，三餐都買#健康餐盒荷包都快吐血了！ 宋晏仁醫師曾在節目中教大家小訣竅，到小吃店不要點「XX飯」、「XX麵」那種澱粉為主的餐，選擇自己單點青菜、肉和白飯都可以，只要把握211原則，外食族也能瘦身成功的。

• 此外，陳欣湄提到，在吃飯時，可以一口菜搭配一口飯、一口菜搭配一口肉，「讓菜變成主角」，蔬菜中的水溶性與非水溶性的膳食纖維可以有效控制血糖，讓血糖不至於震盪太快，她也提醒，如果完食後2小時內還會想進食，或是飯後會想吃甜點，都代表血糖震盪太快。
• 首先，可以參考營養師設計的健康減脂食譜，14日減10磅不反彈;其次，可以飲用排毒蔬果汁，可以消除疲勞及補充身體所需營養，幫助促進消化及代謝;也可以試試椰菜花飯食譜，代替澱粉質的白飯，滿足沒吃到白飯的空虛。
• 雖然牛肉和雞蛋屬於優質蛋白質，是減重的好幫手，但份量太多反而令體重上升，應佔餐盤的¼ 。
• 第三階段：「維持期」習慣了健康飲食後，可以在減低碳水化合物的比例，達到接近低碳水飲食、生銅飲食的效果，但不需要精確計算百分比，執行起來更容易。
• 珍珠奶茶、蛋糕之類的甜食都要避免，就算是半糖都不行，在減重時能甜食就是一個炸彈。
• 所謂的「211餐盤飲食法」，根據哈佛大學研究指出，就是透過將每餐攝取蔬菜、蛋白質、澱粉的比例設計成為2：1：1，達到控制食物攝取。
• 吃飯的順序也是其中有助減肥的方法，首先我們可以先喝一杯水，然後先吃蛋白質再吃蔬菜類，最後醣類(即澱粉類)。

另外，不光要選對東西吃，吃飯時的順序也是成就瘦身成功與否的關鍵！ 營養師強調，想要控制食量養成小鳥胃，可以在飯前喝一杯水，接著先吃蛋白質食物，而後蔬菜類、澱粉類，最後再吃水果，按照這個黃金順序，讓妳既能擁有飽足感、抑制食量還能達到營養均衡。 他建議大家飲食上可以遵循「2：1：1」的大原則，每餐有一半是蔬菜，四分之一蛋白質，澱粉則低於四分之一，飲食上的比例調整好，就可以輕鬆瘦下來。

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目前已有近百位在101商圈上班的養生人士每日或一週三、四次訂餐，歡迎您加入酷客元素健康行列。 坦白說，我設計的飲食組成比較難用三言兩語、制式化規定完整陳述，我常會依據個案的飲食個性微幅調整，並且請你不要期待這個方式能立即看到減重成效，它的減重效果是緩慢的，通常需要搭配其他方式才能加乘它的效果。

斷食期待最棒的伙伴，他就提醒您何時該斷食，你的進食時間，斷食快結束還會不時發通知提醒，另外裡面體重與喝水的紀錄，長久下來就可以看到體重的變化。 211餐盤推薦 其中蛋白質的部份是關鍵，如果蛋白質有吃足量就真的不會餓，在澱粉的部份，如果蛋白質和蔬菜吃飽了就可以少吃一些，通常我這樣的餐盤都會讓我吃飽，實施一個月真的沒餓到，反而吃的比以前還多。 澱粉類 1等分，選擇上以非精緻優先，像是黑米、糙米、燕麥等，用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條，或是像是玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭也是不錯的選擇。 但其實認真回想，大學總是睡到下午上課的人，每天都在進行168斷食法呀（笑），雖然隨著年齡新陳代謝會降低，但運用「168+211」不管是幾歲都能有效健康瘦下來。

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想瘦身減肥的女孩們應該嘗試過168斷食、喝水減重法、低醣飲食法…等各種減重方法，大家都知道瘦身期間除了靠運動，飲食控制才是最能達到減脂效果的方式！ 營養師分享新版的斷食法-「隔日斷食法」，讓你正常吃、開心… 高敏敏營養師建議以「原型全穀食物」取代飯、麵等精緻澱粉，原型全穀食物可以選擇蕃薯、馬鈴薯、芋頭交替進食～如果真的吃膩了開始懷念白飯的美好，也可以改吃黑米、糙米、燕麥等非精緻澱粉，以免攝取過多熱量。 我們除了挑選合適的食物跟份量外，亦可以餐後補充奶製品、水果及堅果等健康食品。

芋絲的膳食纖維含量甚高，相對較難消化，進食太多容易出現胃脹、胃痛的症狀，因此腸胃功能欠佳者不宜過量食用。 她也說到，如果民眾不吃飯，可以蒸一碗地瓜或是煮一碗山藥排骨湯來取代米飯。 因此在我的治療建議中常會善用此點，鼓勵不太喜歡吃蔬菜的人多吃。 你可能有注意到，我將「水果」放在碳水化合物區，由於水果含有果糖、蔗糖、葡萄糖，某些水果尤其含糖比高，因此我將水果歸在碳水化合物區，然而水果內除了糖分外，還含有豐富的營養素、礦物質及膳食纖維，因此仍可以適度攝取，只是要注意分量和吃的時間。

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早餐是減重人士不可缺少的一餐，忽略早餐會因熱量攝取不足而減慢新陳代謝，容易產生肌餓感，令午餐和晚餐攝取過多的熱量，引致肥胖。 一份營養豐富的早餐必須包含適量的碳水化合物、蛋白質和脂肪3種營養素。 雖然牛肉和雞蛋屬於優質蛋白質，是減重的好幫手，但份量太多反而令體重上升，應佔餐盤的¼ 。 其飽和脂肪比魚肉和雞肉等含量較高，宜慎選牛𦟌、牛肩、西冷等較瘦的部位。 碳水化合物的含量不能滿足身體所需，從而影響減磅速度。 整體的蛋白質和碳水化合物的比例不平衡，過多的蛋白質會在體內轉為脂肪儲存，反則導致肥胖；碳水化合物攝取量少會影響脂肪代謝，導致脂肪積聚在體內，造成肥胖。

蛋白質的補充則是，盡量選擇魚類、豆類，如果想要攝取牛肉、豬肉、羊肉必須限制份量，另外也盡量以原型食物為主，必須避免加工肉品，例如：培根、火腿、香腸。 211健康餐盤，是由前衛生署副署長「宋晏仁醫師」，參考「哈佛健康餐盤」，改良成適合台灣人的一種飲食規則。 211餐盤推薦 宋醫師親身體驗，從92公斤瘦到73公斤，60幾歲，看起來像40幾歲。 「食物的組成要盡可能複雜化」，宋明樺建議，食物複雜化可以改善血糖與肥胖，民眾也可多食用大量豐富當季時令彩色蔬菜。

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新年大家都吃了很多過年食品，看著肚皮不斷發漲，是時候想一想減肥計劃！ 如果一下子從公仔麵、白飯轉成只吃蔬菜、沙律，相信都很難接受！ 但有一種麵食，卻是對於減肥有良效，令大家有足夠飽肚感外，亦不會帶來很大的熱量！ Leteatgoal秉持健康至上的態度，堅持為客戶尋找優質食材，主打品牌 “Juicy Chic” 即食雞胸肉每天本地新鮮製造，無添加無激素，只需簡單翻熱便可食用，務求為顧客帶來最舒適、方便的滋味享受。 而且網上有很多不同的宣傳，例如：吃了某某產品就可以瘦、雨衣跑步減肥法、岩盤浴、生酮飲食等等。 酷客元素，每天提供不一樣的「211健康餐」，平均每份100元。

午餐肉的飽和脂肪含量十分高，且高熱量又高鈉質，亦被世界衛生組織列為一級致癌物。 飽和脂肪促使血液的壞膽固醇上升，有機會引致動脈硬化、心腦血管疾病等的健康問題，因此控制「三高」或體重人士應避免食用。 蔬菜的份量不多，所含的纖維也很低，纖維攝取不足容易出現便秘的情況。

211餐盤推薦: 減肥餐 | 零失敗，無飯煮婦都識整！— 蔬菜雞胸卷

從歷史上來看吃早餐的習慣是從工業革命那時流傳下來的，因為要配合工廠的工作時間，所以才有一日三餐的習慣。 其實根據英國研究，一定要吃早餐是減重的一個迷思，因為研究結果顯示早餐和減重並沒有關係。 2除特殊商品送達時間於產品說明中另有標註外，原則上商品將於訂單完成、付款成功後 7 個工作天內送達(不含週六日)。 我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等，都需要蛋白質的助攻。 若缺乏蛋白質，人體更會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、傷口恢復慢、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。

下圖顯示，當我們進食碳水化合物、蛋白質、脂肪時，體內的血糖會在不同時間上升，並且升高幅度不同。 牛丸是加工食物，鈉質含量較高，過量攝取容易令身體積聚多餘的水份，形成水腫，長遠更會增加患上高血壓、中風、冠心病的風險。 211餐盤推薦 建議以優質蛋白質如：瘦肉、魚肉、豆腐、海鮮取代加工肉類。 蕎麥麵比白飯較高纖維，而且富含蛋白質，不過當中的鈉質亦不容忽視，建議選擇每100克低於600毫克鈉質的蕎麥麵。 最近168斷食法已經從明星、朋友、網友那推薦的人盡皆知了，其實所謂的168斷食，就是每天有16個小時空腹、只留8小時內進食。 這樣的間歇性斷食確實可以讓你瘦，因為空腹時間達16小時，多出的時間，身體就會進入「脂肪燃燒」模式。

211餐盤推薦: 早餐不是必須的

「211餐盤減肥法」除了能穩定血糖，更能攝取到營養素、補充每日營養所需、維持飽足感，更可培養出好的飲食習慣，也不容易復胖。 除了注意餐盤的營養比例之外，餐後的飲食選擇也不可懈怠！ 營養師提醒，別因為減重而讓自身的營養失衡，在三餐額外的時間，可以適量補充乳製品、水果以及堅果油脂。 在分量的拿捏上，建議每天早餐喝1杯牛奶又或者吃一份優格、1杯優酪乳補足一天50%的鈣質所需；水果則吃兩顆拳頭的份量，並以低GI水果為首選；至於油脂攝取每天一茶匙即可，記得補足營養，同時還能控制體態。 營養師表示水果的糖分比例較高，因此如果你是嚴格的控制體重的人，可以將熱量計算在碳水化合物中。 若平時只是想維持身體健康、正常飲食的人，可以額外在餐與餐中間補充一個拳頭大小的水果份量。

雖然火腿含有蛋白質，但由於鈉質含量過高，所以不宜經常當作蛋白質的主要食物來源。 建議每次食用份量為1-2片，限制鈉質攝取量，以減低罹患高血壓的機率。 生菜的纖維量雖則近乎零，可是飯盒中的黑木耳和車厘茄纖維含量亦不少，以彌補不足。 膳食纖維可延長飽足感、控制食慾、維持血糖穩定、阻隔膽固醇吸收、促進腸道蠕動、幫助順暢排便及預防便秘，對減重均有幫助。 另外，維他命C有助鐵質吸收，可配搭一起食用，對於患有貧血人士是補充鐵質的好選擇。

211餐盤推薦: 營養師建議「211餐盤比例」不運動靠飲食月瘦11磅！（附7日餐單

「211餐盤法」來自哈佛大學研究的健康餐盤，就是控制你的食物攝取，「每餐攝取蔬菜、蛋白質、澱粉的比例分別是2：1：1。」這個比例是根據自己的食量來訂，一個盤子裡一半裝蔬菜，¼ 全穀類，¼ 蛋白質。 這是一個溫和的飲食法，就算是孕婦、小孩也能吃，因為並沒有營養的缺失。 211餐盤推薦 然而，我仍然鼓勵一般想要「維持體重」的人可以考慮改用這樣的飲食方法，核心目的是穩定我們的血糖，蔬菜類中富含的膳食纖維具有穩定血糖震盪的作用，又可增加飽足感，還同步攝取到所需要的各種營養素及礦物質。

餐盤飲食法是健康的飲食方式，是透過熱量重整的配置，讓大家不用辛苦計算卡路里，可以一目瞭然的知道自己每餐該攝取的份量。 而數字減肥法，是透過控制進食的時間，增加燃燒脂肪時間，進而達到瘦身效果！ 常見的數字減肥法，最常見的就是168(集中在八小時進食）、1212（集中在12小時內進食）、1410（集中在10小時內進食），而5：2輕斷食，則是一週選擇不連續2天，進行每日只攝取 大卡的低熱量飲。 而這樣的概念是從「哈佛健康餐盤」延伸而來，減重名醫宋晏仁醫師更靠著這方式狂瘦20公斤、而且不復胖！

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她以麵食為例，陽春麵只有湯與麵，牛肉麵中就有菜、肉、麵，可以讓澱粉消化吸收速度變慢，即使兩份麵食同樣麵量，但餐後血糖就會不同。 211餐盤推薦 211餐盤推薦 直接看圖片就能清楚了解，不管是葷食還是素食族群都適用，在每天吃飯時在心中要有「2份蔬菜、1份全穀類、1份蛋白質」的概念，就算不是餐盤，只要抓穩了這個比例就沒錯了～舉例來說今天吃的蛋白質太多，那你的蔬菜量也要等比例增加。 先說一下這個餐盤的核心目的，卡路里控制減重法最容易遇到的瓶頸就是「吃太少而感到肚子餓」，生酮飲食及阿金飲食最容易遇到的瓶頸就是「生活中執行不易」，能不能在這兩個問題中找到一個可能的平衡點？ 因為我不是營養師，因此在這方面的著墨可能不能像營養師那般周全，僅針對胰島素阻抗病人的問題設計一個較能簡易執行的飲食組成。 戒掉含糖飲量、牛奶、乳製品，可以喝無熱量的水、咖啡、茶，不但讓身體減輕負擔，代謝也會跟著變好。 除了餐盤裡的食物之外，烹煮過程中的油也要特別注意，像是牛油、椰子油、豬油都最好避開，減少反式脂肪攝取，可以選擇芝麻油、花生油或是酪梨來補充好的油脂。

211餐盤推薦: 減肥餐單

不過要留意，比例要根據自己的食量來訂，一個碟裡一半裝蔬菜，¼ 全穀類，¼ 蛋白質。 這個簡單可以做到的飲食法，就算是孕婦、小孩也能跟著吃，而且不會流失養份。 宋晏仁推薦外食族想瘦，吃飯最好選擇自助餐，除了菜色多元，還可以利用自助餐盤進行「211飲食法」，一舉兩得。 一般自助餐盤底下有一大格放飯，上面三格分配菜色，但宋晏仁建議大家可以反過來放，下面大格裝滿蔬菜，上面一格裝飯，兩格裝肉，完全符合「211比例」還能有效瘦身，他自己試了2個月也瘦了2公斤。

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家醫科醫師宋晏仁就在節目《醫師好辣》中教大家一套「211餐盤飲食法」，容易執行又不用節食，難怪會從美國一路紅到全世界。 首先，可以參考營養師設計的健康減脂食譜，14日減10磅不反彈;其次，可以飲用排毒蔬果汁，可以消除疲勞及補充身體所需營養，幫助促進消化及代謝;也可以試試椰菜花飯食譜，代替澱粉質的白飯，滿足沒吃到白飯的空虛。 最近FB掀起一股「關於我可能讓你很意外的point」風潮，但讓我們先別管誰有沒有拿過書券獎、小時候很愛尿床這些TMI，關於減肥的迷思與地雷，才是美人們該需要知道的事，小編特別搜集了營養師以及醫師專業諮詢，整理出… 高敏敏表示其實只要遵守各個食材的挑選原則，就可以輕鬆拿捏好比例，建議：蔬菜2等分，以各色蔬菜類、菇類、藻類為主，這些都富含膳食纖維，可以幫助順暢排便。 到底什麼是211餐盤，營養師高敏敏分享就是把每一餐的餐盤分成4等分－蔬菜2等分：蛋白質1等分：碳水1等分。

這套「211飲食法」其實源自於美國農業部和衛生部在2012年推動的「我的餐盤」活動，現在全世界都很流行，我國國民健康署和哈佛大學也長期宣導，平常想維持健康這樣吃就對了。 宋晏仁表示，很多人無法放掉澱粉的原因，是因為外面的食物大多含有澱粉，便宜、好保存又可以自備，但想要減肥第一件事就是把家裡的麵包丟掉，因為只要吃對東西，比例掌握好就不容易發胖。 減重最重要是方便，才可以長期執行，他推薦的「211原則」就是簡單容易上手的瘦身飲食法。

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而我們在進行211減重餐盤概念時，宋晏仁醫師也建議大家進食習慣要改成，蛋白質→蔬菜→澱粉→水果這樣的順序，久了之後會發現，自己吃到蔬菜那邊時就差不多飽了，默默就會越吃越瘦囉。 誠如前面提到，胰島素阻抗的個案對於身體的血糖震盪較敏感，倘若身體反覆出現高度的血糖震盪時，體內的胰島素也會隨波起舞（身體反射動怍：偵測到血糖上升，胰臟內的胰島素就會開始分泌）。 因此搭配胰島素阻抗治療的飲食策略，必須好好考慮這個層面。