211減肥早餐懶人包

不過，營養師宋明樺提醒，這並不代表光喝豆漿就能獲得足夠的蛋白質！ 並且在飲用豆漿之餘，還是要記得補充白開水，以獲得充足的水分。 到底什麼是211餐盤，營養師高敏敏分享就是把每一餐的餐盤分成4等分－蔬菜2等分：蛋白質1等分：碳水1等分。 起司蛋吐司是高鈣優質蛋白質組合，若再加入生菜補充膳食纖維會更加均衡，吐司建議請店家不要塗抹美乃滋，用胡椒鹽代替更健康。 211減肥早餐 只是，早餐吃什麼，可以兼顧瘦身又能降體脂肪，這10份減脂菜單，幫你解決早餐的煩惱。 一般人認為，吃東西會影響胖瘦的主要原因是熱量，對於食物的組成似乎沒有特別的在意，殊不知食物組成對人體健康的影響，其實到達非常深的層面—從生理功能一直到基因的表現。

這是一個溫和的飲食法，就算是孕婦、小孩也能吃，因為並沒有營養的缺失。 除了注意餐盤的營養比例之外，餐後的飲食選擇也不可懈怠！ 營養師提醒，別因為減重而讓自身的營養失衡，在三餐額外的時間，可以適量補充乳製品、水果以及堅果油脂。 在分量的拿捏上，建議每天早餐喝1杯牛奶又或者吃一份優格、1杯優酪乳補足一天50%的鈣質所需；水果則吃兩顆拳頭的份量，並以低GI水果為首選；至於油脂攝取每天一茶匙即可，記得補足營養，同時還能控制體態。 上述10種降體脂肪的菜單，比較偏西式口味，對台灣人來說，可能需要一點時間習慣，但可以仔細觀察，以上搭配所選用的食材，兼顧均衡、熱量控制，少油、少鹽、少糖的飲食規劃，對身體健康，好處多多。

211減肥早餐: 健康網》吃素選錯食物當心不健康 營養師授5種吃法

期間嘗試過許多減肥方法，甚至使用減肥藥物，體重卻始終「不動如山」。 回想起來，這樣面對應酬的應對方式，應是保持健康體重的訣竅之一。 我建議你，不妨練習這樣的技巧，既可以交到好朋友或是談成生意，也不怕會因此傷了身體。 直接看圖片就能清楚了解，不管是葷食還是素食族群都適用，在每天吃飯時在心中要有「2份蔬菜、1份全穀類、1份蛋白質」的概念，就算不是餐盤，只要抓穩了這個比例就沒錯了～舉例來說今天吃的蛋白質太多，那你的蔬菜量也要等比例增加。

《終生瘦用》，原水文化出版，作者宋晏仁醫師、梁惠雯合著。 至於現代人不可避免的應酬飯局，常是最會破壞減重計畫的活動。 要改變我們在應酬中的飲食行為，首先需要建立一個觀念：應酬是為了社交，不是為了吃！ 所以我建議，在應酬的時候，應該要多說話、多聊天，自然就會少吃食物了；如果要飲酒，我也建議你，舉杯致意後，酒杯就可以輕輕放下了，或是在唇邊輕觸，做做樣子就好，不要真的喝下肚，這樣整個進餐時間你都可以保持頭腦清醒，認真的結交朋友。

211減肥早餐: 輕鬆一夏 ~ 健康減重六撇步

另外，加工食品會增加肥胖嘅機會，亦都可能會增加患上糖尿病嘅風險，所以大家盡量食少啲，可能最多系一個禮拜淨係食一兩次。 211減肥早餐 這些菜單，不只是要讓你吃得健康，也要讓你吃得均衡，維持體力、提升工作和學習效能；不管是菜單中的燕麥、馬鈴薯、香蕉，富含B群可以讓精神更好、穩定情緒；鮪魚、雞蛋、豆漿，富含DHA、卵磷脂的食物，會讓你的大腦功能，更為提升。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 我食量很大，可以吃下很多的飯，各位也許不相信，我以前可以吃下22盎司的牛排（一般女生約6~8盎司就飽了，男生也不過吃8~16盎司，我吃的量遠遠超過一般人）！ 我過去還喜歡重口味，愛吃香喝辣，但這一切都在我了解健康餐盤的涵義，並且認真執行後，改變了昔日的飲食傾向，不再眷戀，即使是酬酢宴會的場合，也能夠盡興而有節制地享用食物，完全從心所欲。 除了餐盤裡的食物之外，烹煮過程中的油也要特別注意，像是牛油、椰子油、豬油都最好避開，減少反式脂肪攝取，可以選擇芝麻油、花生油或是酪梨來補充好的油脂。

• 減肥名醫宋晏仁過去以「211餐盤」飲食法，以蔬食為主，澱粉為輔的飲食模式，成功甩肉20公斤，針對時下最夯的斷食法，不只減肥效果好，吸引許多民眾爭相效法，但也容易引起爭議，他透過斷食的起源一一破解迷思。
• 至於進食順序，餐前空腹時先喝300～500c.c.的水，有研究顯示空腹先喝水，瘦身效果較好；再來吃肉類蛋白質，可刺激升糖素分泌幫助脂肪燃燒；後面再依序食用菜、飯及水果。
• 進食的順序也很重要，先吃蛋白質再吃醣類，血糖上升的速度會減緩，所以吃飯的時候先吃肉類再吃澱粉、主食才是正確的飲食順序。
• 我建議你，不妨練習這樣的技巧，既可以交到好朋友或是談成生意，也不怕會因此傷了身體。

宋晏仁指出，如果長期進行間歇性斷食，並在進食期間能夠以蛋白質、蔬果為主，做好飲食調整，會感覺胰島素敏感度增加，原來有糖尿病、肥胖的人，血糖會變得比較好控制，自律神經也會變得較穩定，變得不容易生氣、暴衝，不容易堆積脂肪。 EE媽也提醒有心想瘦身者，每個人適合的減重法不同，飲食控制也有不同的派別，大家可找尋適合自己的方法，在減重期間飲食控制會改變原本的型態，因此一開始會有不適應及本身需要克制之處。 由於每個人的身體條件、作息都不同，因此效果不見得人人都一樣。 EE媽表示，營養師初期建議她可吃白飯、麵條，為了可循序漸進改變飲食習慣，後面漸漸的將白飯份量減少，加入糙米、五穀飯等，逐步地取代白飯。

211減肥早餐: 健康網》糖友該怎麼吃？ 營養師授飲食6大原則

吃正確食物對於體重改變之快，有時超乎想像（甚至科學也無法解釋）。 我在門診中遇過兩個實際個案，一位年約50歲、體重147公斤男性，平時不吃早餐、午餐只喝黑咖啡，但是晚餐常有應酬，睡前有吃少量消夜的習慣，我建議他採用我的「211平衡餐盤」 原則，並且三餐要定時定量，才執行一天，他居然就掉了6公斤。 他建議想要斷食的民眾，能夠諮詢醫師及營養師，避免求好心切想減肥，而用極端方式斷食，也可以先循序漸進透過「168斷食法」、「186斷食法」這兩種上班族也能輕鬆駕馭的方式試試水溫。 年後吃了大魚大肉，體重直飆升，不少民眾開始尋求瘦身飲食法！ 減肥名醫宋晏仁指出，很多人聽到斷食就以為要「絕食」、「餓死」，其實並沒有這麼可怕，只要正確使用不只可瘦身，還能讓腦袋更清醒。

網路上流傳的藝人食譜，每次到半夜都會餓到睡不著超痛苦～近期網路討論度很高的「168+211斷食法」由肥胖症專科宋晏仁醫師親身經歷，每天能吃飽還能順利瘦身，一週內就有感。 早餐是很適合選擇關東煮中的蔬菜，高纖維的組合搭配優質蛋白質來源的油豆腐、溏心蛋、優酪乳，不僅健康也能攝取到活性益生菌，促進腸道健康。 而善用酪梨做菜色變化，也是因為其富含好的植物油、蛋白質。 我的「211平衡餐盤」組成是：蔬菜、水果至少佔一半，另外一半是，包括略少於四分之一的未經過精製的全穀類、略多於四分之一的蛋白質。

211減肥早餐: 台灣大熱 211 餐盤減肥法　醫生親證 6 個月減 44 磅

其中蛋白質可挑選動物性和植物性的各一格，植物性蛋白像是豆腐、毛豆等豆類，動物性蛋白建議盡量挑選蒸魚、烤魚或乾煎的魚，以及川燙的海鮮、白斬雞等（注意不要吃皮）。 而哺乳類動物的肉，如豬、牛肉等，則控制在每週吃少於四次。 雖然肉類只佔全個餐盤 4 分之 1 ，不過非素者也要注意肉類選擇，例如魚肉、雞肉，配合堅果、豆腐和豆類等，能為身體提供健康的蛋白質。 紅肉則應盡量戒掉，因每吃一塊紅肉，疾病風險也可能會微幅上升。 另外千萬不要進食加工食品，例如煙肉、火腿、香腸、午餐肉等，除了增加脂肪，也有致癌風險，就算不是減肥，也應盡量少食用。 減肥餐單有很多種，吃得健康，是醫生或營養師最推崇的方法。

這樣的組合，大部分都還是植物性食物，而蛋白質類食物部分，雖然我認為豆類也是很好的蛋白質來源，但是我也會強調魚類、肉類的重要性。 另外一位年紀約30出頭的男性，體重156公斤，也是一樣採用「211平衡餐盤」 改變飲食習慣，結果短短一周，體重就掉了8公斤！ 戒掉含糖飲量、牛奶、乳製品，可以喝無熱量的水、咖啡、茶，不但讓身體減輕負擔，代謝也會跟著變好。 第三階段：「維持期」習慣了健康飲食後，可以在減低碳水化合物的比例，達到接近低碳水飲食、生銅飲食的效果，但不需要精確計算百分比，執行起來更容易。 211健康餐盤，是由前衛生署副署長「宋晏仁醫師」，參考「哈佛健康餐盤」，改良成適合台灣人的一種飲食規則。 宋醫師親身體驗，從92公斤瘦到73公斤，60幾歲，看起來像40幾歲。

211減肥早餐: 進食時盡量唔好沾醬

宋晏仁舉例，一般上班族採取「168斷食法」是以16小時斷食、8小時進食的方式，早餐可以不吃、午餐12點吃、晚餐8點前吃完即可。 如果是工作比較規律輕鬆的上班族，可以午餐12點吃、晚6點前吃完、早餐不吃，輕鬆實施「186斷食法」。 新英格蘭期刊指出，斷食讓熱量減少到正常量70%，對於猴子可以延長壽命、毛色鮮艷、身體更健康、背脊很直、活力好、皺紋少，比起人類將三餐的熱量減少，動物一天只吃一餐的減卡方式，效果反而更顯著。 EE媽表示，幾個月前體態豐腴，整個人浮浮腫腫、肚子很圓潤。 營養師告訴她體脂達41%的人，體重應在80、90公斤以上，而她體重僅近70公斤，不符合比例，推測應該是內臟脂肪很高，果不其然一量竟高達14（正常為3～4），可說是各種心血管疾病的高危險群。 取代含糖飲料，又能攝取豐富的優質蛋白質，豆漿可說是不錯的選擇。

許多人在減重的卡關就在「外食」，三餐都買#健康餐盒荷包都快吐血了！ 宋晏仁醫師曾在節目中教大家小訣竅，到小吃店不要點「XX飯」、「XX麵」那種澱粉為主的餐，選擇自己單點青菜、肉和白飯都可以，只要把握211原則，外食族也能瘦身成功的。 高敏敏表示其實只要遵守各個食材的挑選原則，就可以輕鬆拿捏好比例，建議：蔬菜2等分，以各色蔬菜類、菇類、藻類為主，這些都富含膳食纖維，可以幫助順暢排便。 蕃薯係高纖維食物，亦都含有寡糖，幫助益生菌生長，而相信大家都知道乳酪會提供豐富既益生菌，可以改變便秘問題，將身體既污糟野、廢物同毒素排出嚟，如果大家有便秘問題，不妨可以試吓。 不吃早餐，是最糟的事，自以為不吃早餐就會瘦，更是大錯特錯的觀念；所以，想控制體重，一定要調整，展開新的一天，就是從早餐開始，然後盡可能逐餐減少，才是正確且長久的執行方式。 211減肥早餐 蛋白質的補充則是，盡量選擇魚類、豆類，如果想要攝取牛肉、豬肉、羊肉必須限制份量，另外也盡量以原型食物為主，必須避免加工肉品，例如：培根、火腿、香腸。

211減肥早餐: 健康網》減肥不挨餓！ 中醫：「這時間」吃米飯 促代謝還養胃

所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 這樣的餐盤比例，以蔬菜佔大格來說，就已達到211飲食「蔬菜一半」的基本目標了（建議蔬菜的種類每一餐至少要挑三種）。 211減肥早餐 另外餐盤裡的一小格拿來放澱粉類食物，另外兩小格放蛋白質食物。

宋醫生參考很多文獻與醫學界做法，訂製出 「水 → 肉 → 菜 → 飯 → 果」的飲食順序，即先飲水，後食肉，如此類推。 素食者可以改成水 → 蛋/豆/奶 → 菜 → 飯 → 果。 在跟從它的 211 比例，即「蔬菜 2 份、蛋白質 1 份、全穀類 1 份」之餘，進食次序也是不能忽略的。 但其實認真回想，大學總是睡到下午上課的人，每天都在進行168斷食法呀（笑），雖然隨著年齡新陳代謝會降低，但運用「168+211」不管是幾歲都能有效健康瘦下來。

211減肥早餐: 健康 熱門新聞

我會建議你，至少從早餐加一點蛋白質開始，例如早餐只吃燒餅油條跟甜豆漿的人，第一步可以把燒餅夾油條改成燒餅夾蛋，把甜豆漿改成減糖或無糖豆漿。 第二步可以去尋找一些有提供燒餅夾生菜的早餐店，用燒餅夾生菜和蛋，配上無糖豆漿，逐步增加蔬菜與蛋白質的量，並減少糖和澱粉的量，這樣就可以吃到健康的早餐了。 EE媽的第4、5招是「211餐盤」及掌握進食順序「水肉菜飯果」，取一盤子並分成4等份，2份蔬菜、1份蛋白質、1份澱粉，非常適合剛開始執行飲食控制的新手，就連宋晏仁醫師也靠著這方法在半年內甩掉20公斤不復胖。 至於進食順序，餐前空腹時先喝300～500c.c.的水，有研究顯示空腹先喝水，瘦身效果較好；再來吃肉類蛋白質，可刺激升糖素分泌幫助脂肪燃燒；後面再依序食用菜、飯及水果。

另外，他建議用餐時搭配500cc的白開水──餐前先喝1個馬克杯（約250cc），邊吃飯時邊喝剩餘的水，尤其減重期間最好不要喝湯，以水取代。 211減肥早餐 211減肥早餐 選擇魚肉、家禽肉、堅果、豆腐、豆類；限制牛肉、豬肉、羊肉和起司；避免培根、火腿、香腸和其他加工肉製品。

211減肥早餐: 健康網》洛神花其實不是花！ 農糧署教4撇步做出酸甜蜜餞

醫生更透露，有一個病人沒有辦法吃菜，但加了喝水這個步驟，兩星期就成功減去 10 磅。 在跑醫藥新聞多年經驗裡，見到減重失敗案例不勝枚舉，深刻感受到對有肥胖困擾的人來說，心中多麼渴望一套真正有效的減重方法。 而在採訪撰寫本書過程中，不僅吸收到關於食物的最新觀念，更從宋醫師身上看到他對飲食紀律的覺察及對健康生活型態的堅持。 她相信，書中所提出的，正是人人都能執行運用的減重策略。 現任陽明大學解剖學暨細胞生物學研究所教授、榮總家庭醫學部特約主治醫師、書田診所家庭醫學科主任醫師；曾任陽明大學副校長、臺北市衛生局局長及衛生署副署長。 擔任研究、教學及公職20餘年，因工作繁忙、壓力大，飲食、生活皆不正常，不僅體重一度超過90公斤，健康也亮起紅燈。

211減肥早餐: 花椰菜洗出一堆蟲他崩潰「怎麼洗才輕鬆？」 內行人推薦一物加水

早餐想吃蛋餅也沒有問題，訣竅是在選擇口味的時候，選擇「優質蛋白質來源」，嫩煎雞肉、豬里肌都是很好的選擇。 咖啡選擇無糖且含有鮮乳的拿鐵，熱量上無負擔而且能提升飽足感。 可以選擇地瓜、雞蛋、關東煮中的蔬菜、油豆腐，鮮食櫃中的沙拉、水果做搭配，飲品部分建議選擇無糖飲品較不易攝取大量糖類使血糖上升，如：無糖豆漿、無糖優酪乳、無糖優格、鮮乳、茶、咖啡等。 總括而言，早餐係一日當中最重要既一餐，所以一定要食。

211減肥早餐: 醫師：先吃飯再配菜 體重較重

其實根據英國研究，一定要吃早餐是減重的一個迷思，因為研究結果顯示早餐和減重並沒有關係。 珍珠奶茶、蛋糕之類的甜食都要避免，就算是半糖都不行，在減重時能甜食就是一個炸彈。 211減肥早餐 進食的順序也很重要，先吃蛋白質再吃醣類，血糖上升的速度會減緩，所以吃飯的時候先吃肉類再吃澱粉、主食才是正確的飲食順序。

全穀類是未經精製，含有麩皮、胚乳、胚芽等構造的完整穀粒，如糙米、糙薏仁、全大麥、全蕎麥、全小米等。 211 餐盤，穀類分量宜以自己單手拳頭做比例，並且只能當它是「配菜」或「點心」。 若時常在街外進食，甚至想加強減肥效果，可以選擇不吃。 蔬菜是 211 餐盤的主菜，以一個正方形的餐盒為例，菜量要佔一半。

除了選擇基本的綠色蔬菜，也可包括多種不同顏色的蔬菜，例如南瓜、青紅黃椒都是健康之選。 現代人未必能每餐煮食，可以沙律菜代替，油醋醬汁要適量，但沙律醬和千島醬則要避免。 另外，水果最好控制在一個奇異果的大小分量，減肥時適宜吃蘋果、奇異果和火龍果，均屬於糖分較低的水果。 減肥時計算卡路里是一件很痛苦的事，而 211 餐盤的重點，可以免除這種痛苦，只要緊記進食次序就可以。

211減肥早餐: 降溫吃火鍋！「4大雷點」讓你不知不覺胖 營養師認證「1動作」爽吃還是瘦

台灣家庭醫生宋晏仁，職責管理病人健康，卻體態肥胖，病人們看到他的身材，都表示沒有信心認同他的專業。 211減肥早餐 後來他立志減肥，並決心研究「哈佛教授推崇健康飲食法」，加入自己心得，創造出幫助自己，又能幫助病人的「 211 餐盤」。 快來了解這個在台灣已流行多時的 211 餐盤減肥法吧。 而我們在進行211減重餐盤概念時，宋晏仁醫師也建議大家進食習慣要改成，蛋白質→蔬菜→澱粉→水果這樣的順序，久了之後會發現，自己吃到蔬菜那邊時就差不多飽了，默默就會越吃越瘦囉。 其實係因為減肥會消耗左一啲卡路里，令你覺得難以適應。

大家可以喺早餐攝取多啲蛋白質，延長飽肚感，皆因蛋白質要用多少少時間，先可完全消化，因此能減低身體唔舒服嘅情況。 另外,蛋白質可以幫助減去脂肪，令大家瘦身嘅目標又拉近左一大步。 除左減肥早餐之外仲有兩個生活小習慣可以食得健康啲，第一樣就係「少甜」。 小編喺出面早餐店飲凍飲嘅時候，會盡量叫店員幫我整少冰少甜，因為全糖嘅凍飲熱量會好高，亦都有唔少嘅卡路里。 如果真系忍唔到口，不妨可以試吓叫低糖豆漿，過吓口癮。

有啲女士可能會為咗減肥而唔食早餐，但係有研究發現唔食早餐會令我哋降低嗰日嘅工作效率，亦都好容易分心，而且未到中午嘅時候，就已經好肚餓。 所以如果你哋想健康咁減肥嘅話，可以參考一下上面嘅減肥早餐食譜，咁當然一定要配合埋適當嘅運動，先可以達致最佳嘅減肥效果。 唔少人鍾意加唔同種類嘅調味料落早餐度，例如食腸粉嘅時候要加甜醬，食熱狗要落芥辣等等，但係好多調味料都會有大量既油脂同糖粉，熱量非常高，如果大量進食調味料，就要花更加多嘅時間去對付肚腩仔，咁就得不償失啦！ 不過，如果大家真係戒唔到唔落調味料，小編推介大家可以選擇一啲低脂嘅醬汁，例如低脂芝麻醬，相對於一般嘅醬汁，低脂醬汁會比較健康啲，而且卡路里亦都比較少。 「211餐盤」飲食法──將每餐攝取的食物分為2：1：1，分別是蔬菜、全穀類和蛋白質；此外，還要攝取好的油脂。 這套從「哈佛健康餐盤」衍生而來，不僅適用於減重族，一般族群也適用。