劉博仁不藏私的健腦祕密：活化大腦一點都不難，六堂課養出健康好腦8大優勢

1979年美國麻省理工學院分子生物學博士暨麻薩諸塞大學醫學院的榮譽醫學博士喬˙卡巴金（Jon Kabat-Zinn）首度結合傳統冥想靜修與當代科學研究，創設了正念減壓法（mindfulness-based stress reduction, MBSR）。 之後，正念在西方逐漸形成一套心智訓練與課程體系，目前台灣也有相關組織以及學會在推廣。 人的生理以及心理的變化與大腦之間的變化非常有意思而且耐人尋味，其中呼吸以及心跳便是如此。

有呼吸及心跳，才有生命的存在；當心跳呼吸停止，生命便結束了。 而無形之中的控制呼吸以及心跳、維持生命就靠腦幹來掌控；沒事我們不會去控制呼吸的次數，當然意識也無法控制心跳血壓的起伏，這生理運作靠著大腦自動導航系統來維持其運作。 但有意思的是，對於大腦的情緒、焦慮、自律神經變化以及失眠的改善，是可以在「觀呼吸」之下並加以「呼吸練習」 ，達到平靜、祥和、冷靜、淡定的心理層次；甚至對於心跳血壓的影響控制也有其影響力，我們常說：「老僧入定」，其實就是一種觀呼吸禪修的境界。 因此要打造抗發炎的體質，對於維持健康、保護心血管以及大腦、降低癌症發生等都有其效果。 基本上，平日必須要做到不吸菸（二手菸以及三手菸也是）、節制飲酒、多喝水、多吃原型少加工的食物、少吃精緻澱粉及糖、並多吃富含膳食纖維的蔬果、適度運動、不熬夜以及舒緩壓力，請記得盡量每日都做到這些好習慣。

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麩質是一種廣泛存在麥製品或澱粉加工品的蛋白質，也是俗稱的麵筋；是由麥膠蛋白（gliadins）和麥穀蛋白（glutenins）組成。 我在治療所有免疫系統疾病患者時，一定會檢查急性或是慢性過敏原，這裡頭當然包括麩質。 劉博仁不藏私的健腦祕密：活化大腦一點都不難，六堂課養出健康好腦 許多國外醫師也都強調無麩質（gluten-free）飲食對於控制發炎性疾病、大腦疾病、憂鬱等都有顯著好處。 一位50歲的張先生，他在政府單位擔任重要職位，因為表現良好，已經升任單位最高主管。

• 不過因為某次開會時發現前一天的會議事項一片空白，怎麼想都想不到而嚇到了；在太太的陪同下到醫院檢查後被告知已經有認知功能障礙。
• 我也分享幾道養生顧腦食譜，讓讀者能在三餐飲食中打下健腦的基礎。
• 學習下廚：很有意思吧，藉由學習下廚煮出健康料理，不但可以學到健康的飲食觀念，還可以增添許多樂趣。
• 吸菸：吸菸所產生的自由基以及發炎物質太多了，裡頭的焦油以及上千種化學致癌物質不但會致癌，也傷害大腦。
• 他太太陪同來找我的時候，我發現他有抽菸習慣，雖然一天半包，但也有30年菸史了；身體微胖的他，不只有高血壓及高膽固醇血症，卻沒有規律服藥。
• 當這些微膠細胞進入M1階段，會進行發炎反應以殺菌或是清除異己，但是也開啟了組織破壞和神經發炎的骨牌效應，如果有足夠的抗發炎營養素支持，微膠細胞會進入M2時期，此時反而呈現抗發炎以及組織平衡修復狀態，是有益於大腦的。

吸菸：吸菸所產生的自由基以及發炎物質太多了，裡頭的焦油以及上千種化學致癌物質不但會致癌，也傷害大腦。 2014年的一篇研究發現吸菸會造成大腦氧化壓力激增，促進類澱粉沉積並啟動大腦的發炎反應，這會增加阿茲海默症的機會。 劉博仁醫師的新作，就像是一道細心準備、菜色豐富、擺盤精美，健康又營養的菜餚。 打開目錄，首先是以淺白且趣味的方式列出標題，不但清楚而且引人入勝，讀者可以從中挑選有興趣的主題來閱讀。

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退回商品無法回復原狀者，恐將影響退貨權益或需負擔部分費用。

另一位剛進入醫界服務的年輕人，因為憂鬱、沮喪，導致人人稱羨的工作幾乎停擺，吃抗憂鬱藥也不見好轉；後來我從腸道菌相調整、加上大腦營養調理，讓他擺脫了身心巨大的困擾，在不吃藥的情況下、快樂積極地繼續臨床工作。 劉博仁不藏私的健腦祕密：活化大腦一點都不難，六堂課養出健康好腦 這也反映出即使是醫療專業人員，對於大腦健康的全身連結網絡也不一定了解；所以，分享「健腦」的相關功能醫學知識更是迫切需要的。 近年來我因為從事營養醫學以及功能醫學調理患者，累積不少的臨床經驗，為了能夠傳承下去並本持分享原則，撰寫了許多相關書籍。

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不過在看診過程中，我發現大腦的相關疾病是非常容易被忽略的；許多人的疾病根源是出在大腦，患者卻不自知，等到臨床症狀明顯被轉往神經相關專科醫師看診的時候，大腦已經呈現不可逆的疾病狀態。 其中包括認知功能障礙、憂鬱、大腦退化等等，所以在功能醫學範疇，我特別將「健腦」這部份的調養知識做了整理。 同時擁有營養醫學、功能醫學、精準醫療及基因檢測專業的劉博仁醫師，將其從臨床觀察並研究發現能活化大腦的祕密，透過精確的文字、簡單的敘述方式，讓我們一探大腦的奧祕。 社會隔離或是孤獨感，的確與認知功能衰退以及憂鬱有關。 2015年美國德克薩斯大學休斯頓健康科學中心麗莎・伯斯（Lisa Boss）在《國際老人精神醫學期刊（Int Psychogeriatr）》發表了孤獨（loneliness）對老年人認知功能的影響研究。

參加有共同目標嗜好的社團：例如之前提到王先生藉由參與國標舞班變得積極開朗；也有人參加繪畫社團，在融入藝術創作的同時，也為人生遲暮劃下一道道彩虹。 或者可以參加樂器學習課程，例如薩克斯風或是二胡演奏。 就有一位醫師朋友告訴我，他在50歲以後最快樂的事，就是每週2次的樂友團練；不但練出興趣，也練出肺活量，開心極了。 而父母也可以鼓勵孩子在沒有壓力之下，參加有興趣的課程。

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當了解大腦的神奇後，再進入預防醫學的領域，以平日經常會遇到的狀況或實際案例，提出根本可行的逆齡健腦方案，讓你我可以擺脫腦細胞減少的風險，遠離大腦疾病的傷害，活出健康老化的晚年生活。 劉博仁不藏私的健腦祕密：活化大腦一點都不難，六堂課養出健康好腦 學習下廚：很有意思吧，藉由學習下廚煮出健康料理，不但可以學到健康的飲食觀念，還可以增添許多樂趣。 讀者若有發現，經常可以看到我在社群媒體臉書（FB）下廚的成果，那其實是很有成就感的。 另外也有研究顯示，認知功能障礙或甚至有失智情形的人，可以藉由下廚煮出過去熟悉的菜色；色香味的感受會激發起大腦許多的神經迴路，刺激海馬迴的活絡，有助於改善認知功能。 有位女士告訴我，她最療癒的時候，就是參照食譜煮出一道道色香味俱全的菜餚，然後被家人吃完、清光光，即使後頭洗碗有些累也不厭倦。 劉博仁不藏私的健腦祕密：活化大腦一點都不難，六堂課養出健康好腦 一位38歲的國中老師，因為嚴重焦慮、失眠，服用身心科藥物多年，來看診的時候，我發現她是有強迫個性的人。

一位65歲已進入退休生活兩年的王先生，由他的女兒陪同前來就診。 沈默寡言的他靜靜的坐在一邊，由女兒告訴我，自從母親過世之後，父親獨自一個人住，過去有工作時還有生活重心，社交也算活躍，與同事互動都還不錯；可是自從退休之後經常悶悶不樂，整日坐在家中看電視，睡眠時間也不定，有時候晚上7、8點就上床睡覺、凌晨2、3點就起來，然後坐在電視前發呆。 最近，女兒發現父親食慾不佳，體重掉了5公斤，帶父親去看家醫科門診時，發現爸爸有肌少症現象而鼓勵他運動；後來又帶去身心科門診，醫生說爸爸有憂鬱症；接著又認為父親的反應變慢了，所以又看了神經內科，醫生診斷說已經有輕度認知功能障礙。 最終女兒才帶父親找我，看看有什麼營養療法可以協助。 我在門診都會有意無意地提醒患者，無論他（她）的看診目的為何，都要多注意正念的實踐，再加上營養調理，許多疾病往往會不藥而癒。

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從增加親朋好友互動頻率開始：個性開朗的人本來就無懼社交活動，但許多孤獨感強烈的人原本的性格就以內向居多，若要求他去參加一些陌生人的活動是困難的。 建議可以先從自己熟悉的人開始，例如偶爾找親戚用餐、喝咖啡，聯絡多年好友泡茶談心等。 我母親不喜歡社交，但是偶爾與國小同學聚餐，回家之後可以跟我聊三天三夜關於他們的趣事，這是很正面的，對情緒抒發也是良性的。 劉博仁不藏私的健腦祕密：活化大腦一點都不難，六堂課養出健康好腦 劉博仁不藏私的健腦祕密：活化大腦一點都不難，六堂課養出健康好腦 又或者，對於不愛運動沉溺於網路世界的孩子，若父母親能陪同參與運動會是最佳良方；每次遇到過動兒或是妥瑞兒，我都會建議家長要輪流陪同小孩打球或是找到共同的運動，這不但能讓孩子的專注力提升，親子關係也會大躍進。

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