徒手重訓5大著數
例如：一次重訓內容包含腿胸背三個部位，甚至健美的方式一次只會針對一個部位進行四個以上動作，做非常高強度的重量刺激，比如一次一小時的重訓只有練胸大肌。 伏地挺身是最方便的上半身徒手訓練，也是所有軍隊裡使用頻率最高的體能訓練方式。 注意保持核心穩固與打直身體、切莫翹臀或是肚子下沉。 姿勢比次數更重要，當你發現自己無法維持姿勢時，就進入到下一個動作。
一般也會建議剛入門的新手從這些動作開始做起。 自由重量訓練的動作模式由個人決定，常見的輔助工具有啞鈴、槓鈴，壺鈴等等。 優點是可以對訓練肌肉的部位進行微調，以符合自己的需求。 缺點則是挑戰性較高，如果經驗不足很容易造成肌肉拉傷。 這個動作算是橋式的進化版本，除了可以有效的訓練臀部肌肉外，還能加強我們背部的豎直肌，另外，單腳抬起還能提高負荷強度。
徒手重訓: 健身新手運動菜單問題1:強度太低
尤其沒有教練在身邊，更需要隨時注意自己的動作，如果對於橋式不熟的人，可以在在家健身APP上找到不少示範教學影片，看清楚了再開始做喔。 不像健身房裡有許多戰友可以彼此鼓勵，一個人在家健身難免會有些孤單，如果每天又都重複一樣的動作，就好像每天三餐都吃同一種菜色一樣，時間久了，很容易就失去動力。 在家健身可以做的健身項目不少，光是練腹肌，就有許多不同動作可以達成。 為了增加健身的豐富度，也為了提高自己的長期動力，建議可以設計不同的健身菜單組合，每天或每週輪流，讓健身更有趣。
很多健身APP上，也都會包括這三種健身動作的選項。 要減肥瘦身，除了到跟到健身房以器械作重點訓練，其實也可以在家以「徒手健身訓練」，瘦身效果更可跟健身媲美。 今次介紹來自台灣的著名健身教練 Hana，她除了在IG上分享自己的健身日記及菜單，她的「徒手健身菜單」更是非常出名，所謂的「徒手」就是不用任何器材，只需身體四肢，都能鍛鍊出完美體態。 徒手重訓 重量訓練的動作很多，訓練的重點和肌肉部位也不同，有些動作著重於增加肌力，有些動作則是用來增加肌耐力，或者爆發力。 在選擇自己的重訓菜單以前，一個非常重要的步驟就是要了解自己的身體狀況，以及重訓的目標，才能透過重訓達到理想的效果。 徒手重訓 如果你的目標很明確，是以燃燒熱量，達到減肥的效果的話，Body Project 的訓練內容會是不錯的選擇。
徒手重訓: 方法9：反向後伸
同時以弧形運動的方式將你的肩膀和腿抬離地面。 上來時，向後旋轉肩膀，以使手部位置旋轉。 前9個絕對不會使用任何健身器材，第10個訓練項目之後當然是透過單槓做引體向上的部分。 當然，如果沒有單槓，你就無法進行有自尊的背部肌肉訓練。 依照每個人的「運動習慣」不同，重訓的組數也會不同。 如果是重訓新手，大概光是兩組重訓量，隔天就會很有感！
將滑輪的高度設定略高於頭部，以最舒適且能刺激到後束的動作進行。 使用器械的方式訓練可以增加更多穩定度，因為器械與人體接觸的面積更大（手肘附近、小手臂）並以坐姿進行，不管是做到快力竭或是想增加更多重量都可以使用器械。 如果你是想要變得強而有力的話，我通常會建議 下的訓練方法。
徒手重訓: 一週在家訓練菜單／跟著健身YouTuber運動，每天30 分鐘練出迷人肌肉線條
不論是自己在家徒手練習，或是在健身房使用器材，事前的暖身都要充足，尤其在冬天身體比較僵硬，將關節先暖開能讓身體意識到稍後的體能訓練與挑戰。 腹肌的養成不是一蹴可幾，除了持之以恆的重量訓練，還需要搭配飲食和正常作息，才能事半功倍。 有人說：「三分靠運動，七分靠飲食。」因為運動主要是把你吃進去的熱量給消耗掉，但如果你吃進去的份量沒那麼多，其實可以省下大把運動的時間和金錢。 徒手重訓 生病要看醫生，但光讓醫生看看，病是永遠不會好的，因為醫生要憑他的專業與經驗來開藥方，以及決定使用何種方式來讓身體排出毒素，強化免疫力。 整復師協助患者排出氣滯血瘀，甚至骨骼正位之後，患者更必須做自主復健的動作，來伸展到骨邊最深層的小肌肉，根除活動受阻的障礙，並讓排出的氣滯血瘀盡快代謝。
《囚徒健身》一書文字有趣，內容豐富，提供大量至理名言與精闢見解，只要依循操練，必可打造出一身精壯實用的肌肉。 前受刑人保羅‧韋德的文筆就像一柄銳不可擋的利刃，戳破健身雜誌的浮誇謬論，直指核心真相：你不需要用酷炫器材、膚色噴霧劑或精心撕裂的T恤來彰顯強而有力的肌肉。 你所需要的就是你自己的身體，幾項簡單的運動和一個計劃。
徒手重訓: 方法11：引體上拉維持
三角肌中束是整個三角肌最大的肌群，如果想要從正面看起來很寬，中三角肌的訓練很重要。 而手臂往側邊舉起的動作就是由中三角肌主導的。 而大部分「垂直推」的動作都會用到前三角肌，像是肩推、臥推，也因為推的動作就足夠訓練前三角肌，所以也建議如果想要寬肩或平衡肩部肌群的發展，可以專注在中、後三角肌的孤立訓練。 頻道當中我覺得最可愛的橋段，就是May的媽媽「May媽」也會在頻道當中出現，除了提供減糖飲食的料理菜單，甚至還會在雙人訓練運動當中出現，是十分全面，而且互動性高的頻道。 第二個數字（1） 代表的是你伸展位置的停頓秒數。
- 套句經典的政治標語：「笨蛋，問題是漸進。」韋德教練在《囚徒健身》中羅列一系列的漸進課程，帶你逐步精熟六大徒手運動，跟著循序操練絕對會是明智的選擇。
- ＊優點：徒手健身最大的優點就是方便，尤其對於沒空上健身房的上班族來說，在家裡每天花20分鐘健身，長期累積下來，也可以達到不錯的健身效果，而且還不用花大錢辦健身房的會員卡。
- 我甚至藉由暴飲暴食來消除種種壓力，使血壓和血糖指數一併上升，產生了諸多副作用。
- 在做很多複合式多關節動作時，肩膀是很常會一起使用到的肌群，在訓練胸肌或是背肌時，三角肌也是常常是訓練的輔助肌，假如你有遇到臥推上不去的狀況，去加強訓練肩膀是可以幫助你臥推時的力量提升。
- 姿勢比次數更重要，當你發現自己無法維持姿勢時，就進入到下一個動作。
- 並請定時更新您的行動裝置作業系統版本，以確保本服務運作正常。
做法：首先雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，背部打直，雙手握住槓鈴。 起身時，雙手握住槓鈴，膝蓋打直，過程中保持均勻地呼吸。 做法：首先平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。 徒手重訓 再運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。
徒手重訓: 手臂行走伏地挺身
套句經典的政治標語：「笨蛋，問題是漸進。」韋德教練在《囚徒健身》中羅列一系列的漸進課程，帶你逐步精熟六大徒手運動，跟著循序操練絕對會是明智的選擇。 這些都是通過嚴峻條件考驗所得的知識，因此，別小看漸進的力量，好好投資時間鍛鍊，絕對能讓你變強壯。 ──布瑞特‧瓊斯（Brett Jones），俄式壺鈴挑戰大師（Mster RKC）、肌力與體能訓練專家（CSCS）、功能性壺鈴動作認證專家（CK-FMS）。 因為根據全美熱銷的男性健康雜誌《Men’s Health》的健身指導師 BJ Gaddour 的研究，簡單的改變運動的節奏，其實就有助於刺激你的肌肉，讓你達到更好的訓練效果。 所以想要訓練兼想像一下如何當韓團的一員（？），Allblanc TV 很推薦在家收看。 搭配的重量落在低於 1 RM 的 70 % 。
若以維持健康為目的，先從徒手訓練開始做起，也是不錯的選擇。 但你若是「想增肌」「想擁有超MAN的身材」，負重訓練反而遠比徒手訓練輕鬆又簡單。 深蹲到低處後，雙腿應該有很明顯的溫暖，血流通過雙腿的燥熱感。 這時候盡可能維持深蹲姿勢、靜止10-30秒再回到站立的位置。 而在下一個動作訓練之前，盡可能重複十次。 做好足夠暖身：在家健身除了換一個環境，跟去健身房沒什麼不同。
徒手重訓: 第一要素 : 訓練強度
重訓小白練習菜單，包括自由重量訓練、機械訓練、在家徒手訓練。 一開始只做60分也沒關係，只要持續下去你就贏了。 不論是早上或是睡前，10分鐘的伸展都有助於消除以上運動後的疲勞，同時適當的伸展可以讓運動後的肌肉線條更漂亮，是運動後不可或缺的部分。 雖然很多人會直接在地板上健身，但為了安全和訓練效果，還是建議要準備瑜珈墊。 將伸直的手臂放到身體兩側，以使其觸及軀幹。 徒手重訓 感覺到腰部和臀部活躍時，請緩慢執行重複動作。
- 為了增加健身的豐富度，也為了提高自己的長期動力，建議可以設計不同的健身菜單組合，每天或每週輪流，讓健身更有趣。
- 其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群，特點為小、短、薄，且與脊椎相連，主要功能為維持脊椎的穩定。
- 在訓練時聳肩就表示你過度使用到斜方肌了，如此會影響到訓練的效果。
- 本書不同，要教的不是如何做50下伏地挺身，而是如何做「單手倒立伏地挺身」、「單腿深蹲」或是「單手引體向上」。
- 而這兩個常被忽視的訓練正是提高肌力的關鍵。
- 但假如你健身的目標，不是去參加健美比賽，那根本就不需要做到上述那樣激烈的健身。
- 另外，自由重量訓練也可以自己調整負重，甚至變換比較多的不同姿勢，讓重量訓練多一點樂趣。
深蹲的變化動作很多，一開始可以從蹲下起立做起，再慢慢進化到把臀部盡量往後，雙手盡量前深的深蹲標準動作。 不管是只想要瘦身，還是想要練出局部或全身的肌肉，都必須建立正確的觀念才能讓健身的效果更好。 別擔心，我們吸取了許多在家健身達人的心得，整理出以下3大在家健身的秘訣。 在開始居家健身之前，先來看看達人們的經驗結晶吧。
徒手重訓: 方法6：站住不要動
再次回到步驟1的預備動作，手臂繼續保持對地板施力，兩側肩胛骨一定要盡量放鬆，並注意頭不要往前縮。 接下來進行雙腳輪替的動作，並反覆執行所需的次數。 徒手重訓 所以，最好還是立刻展開負重訓練，讓肌肉增加。 有時會聽到某些人說：「我沒打算練到很壯，所以我不做負重訓練。」這種想法也是錯誤的。 徒手訓練的效果低落，所以要拚命練好幾年才能勉強達到精壯程度。
每一位患者對整復師而言都是「獨一無二」的！ 整復師必須用心去尋找造成損傷的真正病灶之處，才能手到證除。 一次重訓建議在60分鐘內完成，因為有效率的練法，以及良好的控制下，時間不用太長，加上身體能量集中消耗下，無法維持太久的能量水平，以及賀爾蒙的影響，因此60-80分鐘內應該是可以完成有效的重訓。 若是想在家做做簡單的健康操，那我會推薦徒手訓練。
