徒手深蹲5大著數

今天,跟大家聊一聊如何完成标准的深蹲（本文特指徒手深蹲）。 学习深蹲这个动作非常简单，但是大家在练习的过程却会出现各式各样的错误。 按摩保養比化妝品修飾好，如果非要利用化妝修飾達到小臉效果，最好修腮幫子就好，千萬不要深淺兩色很明顯或刻意修太小。 9.除了身體纖結實，坊間有很多針對”小臉”出的保養品、瘦臉工具，甚至教大家以化妝技巧、好用的化妝品（例如：修容餅、唇頰膏、深一號粉底液、大眼妝….）以達到”小臉”的視覺效果，你是如何”小臉”的，請分享一、二。 两类蹲法“一静一动”，乍一看似乎差别不大：毕竟都是让身体从站立状态，转换为屈膝下蹲的模式。

• 一開始可以先不用執著於深蹲的範圍，只要找到自己適合的寬度後，從1/4蹲開始練習，練習的組數先從10下/3組開始，如果開始覺得很累的話，今天就先這樣。
• 抬头挺胸、紧腰收腹，调整好身体重心，下蹲至两大腿与地面平行或稍低位开始发力蹲起，至站立并刻意使股四头肌处于“顶峰收缩”状态止，停约1秒钟，保持平衡，稳定下蹲至可能的低位或大腿与地面平行或稍低。
• 有長期規律在練嗎，還是一加班或期中考就擺爛一兩周至一兩個月不等？
• 做深蹲的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群，特别是进行负重深蹲的时候，几乎全身的 骨骼都要参与支撑。
• 「要讓屁股變翹就要練屁股」是對的，問題是你練了多久了？

蹲不下去那我就稍微站直点，蹲得下去那就让大腿尽可能和地面水平。 正如我们肉眼所见，靠墙静蹲最大的特点是“静”即保持相同的姿势完成动作，这个过程中身体不需要像深蹲一样，有上下的位移。 今天我们就来说说这两个动作的差异，希望能够让在家训练的朋友、健身新手们更加了解动作。 咱们健身之前要心里有数，才能让动作的收益最大化，更切合实际需要。 如果做徒手深蹲，第一组可能可以做到七八十下。

徒手深蹲: 提升體能與體態，打造你夢想的好身材、好肌力

結實的臀腿肌肉就像一台高馬力引擎，讓你跑更快、跳更高、擁有更好的運動表現。 徒手深蹲 強壯的臀腿肌肉也可以間接減少腰與膝蓋的潛在傷害與疼痛，而腰椎與膝蓋，可以說是每個人一輩子遇到最多問題的兩個關節了。 接著要開始站起來，關鍵就在足踝和雙腳的中間要紮穩用力，並且讓肩膀和臀部以相同的速度向上移動。 過程中要收緊臀肌把臀部往前推，將槓鈴往天花板的方向推，直到身體站直。

深吸氣到肺部八分滿的狀態，這時腹部會感到很「飽」，但不會飽到在用力對抗重量時難以維持雙唇緊閉。 徒手深蹲 以下訓練是在更進階的核心訓練，不僅能緊實腹部還能雕塑出更健美的線條。 每一組訓練為20下，每組訓練中間休息時間為10秒。 對於某些人來說，上半身會感覺難以控制，最常發生身體不自主地略往前傾，前傾對於大多數人的身體結構來說是必然的結果，但這並不等於上半身彎曲。

徒手深蹲: 健康雲

因為，人類會隨著年紀增長骨頭與關節之間的連動性變差，再加上常時間的一些不良姿勢導致肌肉遺忘了這個動作。 因此，在這篇將針對想要開始學習深蹲的初學者，或已經開始深蹲確遇到很多問題的人，如何能正確的做好徒手深蹲這個動作，讓你在健身的路上走的更順利。 從深蹲最低位置，由臀部帶動動作向上升，並向後推動臀部來完成，同時想像將你的小腿拉回垂直位置。 這樣做可以有效地使用後側鏈，減少膝部壓力，同時讓臀部肌肉產生巨大力量，確保胸部和臀部同時上升。 如果臀部上升太快，胸部將會向前傾倒，你將會失去平衡。

再加上日常生活以及各式運動項目中，類似深蹲的動作多如牛毛，平常若勤於訓練深蹲，可以增加不少活動力與機動性，顯著提升生活能力、運動表現、減少受傷機會。 徒手深蹲 在不負重的狀況下（徒手），深蹲的動作與一般人直接蹲下的方式非常接近，可說是每個人天生就會的「簡單」重訓動作；如果使用槓鈴或啞鈴增加重量後，再強的選手還是可以透過深蹲來獲得進步。 此動作可以有效拉伸腿後肌群及腰背部肌肉，在執行深蹲的時候，不至於限制關節角度，有點類似瑜珈中的「下犬」姿勢，建議大家仔細感覺臀部「向後推」伸展的感覺，習慣之後有助於深蹲。 根據美國肌力與體能協會（NSCA）的研究，有越來越多證據顯示，早先許多號稱「深蹲會傷害膝蓋」的研究是有偏誤的（可能因為研究人員多來自醫療領域，接觸到的患者都是已經受傷的人）。

徒手深蹲: 什麼是深蹲？

，整個動作過程保持膝蓋和腳尖在同一線上，透過提升此穩定能力，能讓我們避免運動傷害，同時增加動作效率，透過動作效率的提升，我們才能激發出更多爆發力和力量，畢竟運動員都想要更多爆發力、更多肌力且同時避免傷害。 光是兩條腿的肌肉量就占去人體一半以上的肌肉。 也就是說，比起其他上半身的動作，深蹲可以給予體能最大的挑戰，消耗最多的熱量。 此外，肌肉量越高，基礎代謝率（BMR，身體靜止時所需消耗的基礎熱量）就越高，訓練到的肌肉越多，越有助於提升基礎代謝率。 徒手深蹲 如果你希望透過運動增加熱量消耗，深蹲絕對是你不能錯過的動作。 談到深蹲，很多人通常開始討論槓鈴深蹲，卻忘記了徒手深蹲的基礎。

錯誤的姿勢就會導致受傷了，不要只有把膝蓋往前蹲下，要使用你的大肌群來幫助你，坐下時想像是你要坐到馬桶或是椅子上。 徒手深蹲 一開始可以先不用執著於深蹲的範圍，只要找到自己適合的寬度後，從1/4蹲開始練習，練習的組數先從10下/3組開始，如果開始覺得很累的話，今天就先這樣。 健美女大生Kelly：「完全不用在一天之內，就用深蹲逼死自己，反而很容易半途而廢。」先找到自己可做的深蹲範圍與組數，每兩天練習一次，不間斷就會感受到自己進步。 噢對，然後有人可能會問：可是我真的很不想去健身房，那我可以用其他方式增加「強度」嗎？

徒手深蹲: 常作深蹲鍛鍊 膝蓋會不會受傷？

抬头挺胸、紧腰收腹，调整好身体重心，下蹲至两大腿与地面平行或稍低位开始发力蹲起，至站立并刻意使股四头肌处于“顶峰收缩”状态止，停约1秒钟，保持平衡，稳定下蹲至可能的低位或大腿与地面平行或稍低。 一定是臀部先发力，如果膝盖先动会导致膝盖向前推，使得体重移向前脚掌的位置。 以这种方式来进行深蹲，动作难看不说，更关键的是这样的发力方式会在膝关节上产生更大的剪切力，增加受伤的风险，最终导致疼痛的发生。 學習如何深蹲（徒手深蹲）有些教練會提示選手在徒手深蹲的時候腳尖向外更多，引導選手們從深蹲的此動作延伸到其他運動模式。 保持正確深蹲的姿勢，才能降低受傷的機率和疼痛風險，即使是簡單幾個步驟，仍然有一些小細節需要留意的地方，避免造成運動傷害。

而海森食品的負責人鄭月虹，就在愛上新鮮與資策會的協助下，開始一段產品開發與轉型之路。 在「爆款商品」的開發上，數據與經驗是關鍵。 疫情帶動現代人消費與飲食習慣快速改變，當隔離與自煮成為多數人的經驗與日常，越來越多人開始習慣用「剪刀」在家煮飯，「喀嚓」一聲剪開袋口，微波一分鐘後，一盤熱騰騰的「櫻花蝦藜麥多穀飯」出爐。 謹慎發言：在TNL網路沙龍，除了言論自由之外，我們期待你對自己的所有發言抱持負責任的態度。 在發表觀點或評論時，能夠盡量跟基於相關的資料來源，查證後再發言，善用網路的力量，創造高品質的討論環境。

徒手深蹲: 維持健康、增肌、減脂，該怎麼練

例如從椅子上起身、坐下、爬山或蹲馬桶（誤），不過由於現代人經常久坐，使身體失去最佳狀態，所以我們才得靠深蹲訓練找回關節靈活度與肌肉力量。 徒手深蹲 3.腹橫肌（Transversus abdominis）：腹橫肌位於腹斜肌的底下，是腹部最重要的一個肌肉，卻也是常常被忽視的肌肉。 腹橫肌屬於深層的肌肉，負責穩定脊椎以及內臟，讓我們在運動時可以保持身體上的穩定，以及運動上身體肌肉力量的傳導。 因為同時肩負保護脊椎以及增加運動表現重要性，所以這個肌肉的訓練是不能忽視的。

• 肩膀下沉、後背夾緊，讓重量穩固的架在背肌上，而不是放在雙手或是脊椎上。
• 重複做深蹲的動作確實能消耗卡路里，而肌肉緊實也能防止大腿和臀部的脂肪囤積；從這方面來看，我們可以說深蹲能局部瘦身。
• 想要练肌肉的亲们，可不能放过这个绝好的运动方式。
• 以下訓練是在更進階的核心訓練，不僅能緊實腹部還能雕塑出更健美的線條。
• 也就是說，深蹲是一種訓練到全身的高效率動作，不是一次只練一個部位的孤立肌肉訓練。
• 肌肉、结缔组织、关节、骨骼、神经和重力相互协作，一起创造了一个在理想状态下能有效运作的精妙系统。
• 當以正確的方式訓練時，它可以強化股四頭肌，讓髖部學習參與複合性運動，使膝蓋沿著正確的路徑移動，以減輕膝蓋的壓力。

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徒手深蹲: 深蹲，不只是蹲下去而已！專家親身示範徒手深蹲要領

深蹲最好使用深蹲架，架上要設有保護槓或是扶手，高度在膝下十五公分左右。 那麼Annie是怎麼控制飲食達到瘦身目標呢？ 沒想到她一派輕鬆地回答﹕「除非有刻意目標，否則不用精算」。 她坦言自己是金牛座標準的美食主義者，不會刻意控制飲食，但會「好好挑選」，並無形地養成對控制體重好的飲食習慣。 首先先做一個較低的深蹲，接著利用大腿肌肉的爆發力往上跳躍，著地後順勢往下緩慢地再做一個深蹲，然後再跳起，如此循環。