徐棟英介紹

如果運動也能和喝咖啡、追劇一樣輕鬆享受，會不會有更多人來運動呢？ 徐棟英 2 、全新的運動觀念正念悠遊跑就是一種全新的運動觀念，只要身心放鬆、覺察當下、找到不累點，就可以一直跑下去，很容易跑上癮，養成長久的運動習慣。 3、不受天氣和疫情影響而且最棒的是在家也可以跑，所以完全不受天氣和疫情影響。 如果跑太快、跑太久當然會受傷，但是不跑步膝蓋也會退化，正念悠遊跑動得剛剛好，不僅不傷膝蓋而且補膝蓋，好多跑友的膝蓋越跑越舒服，越跑越有力，全身氣血暢通，比走路更有效。 5、正念調心正念悠遊跑也可以調整心情，心情不好，壓力大去跑會變好，有人跑完就自動少駡人，被人欺負敢表達了，憂鬱症改善很多，還有人跑步時出現好多靈感，越來越樂觀有自信，慢慢發現人生是彩色的。

一開始我參考了日本慢跑專家梅方久仁子的「龜速跑法」的概念，「小小步、慢慢跑」讓跑步成為有益身體健康的有氧運動，能夠活腦減重，讓不愛運動的人也可以愛上跑步，後來我還加上節拍器輔助跑步的頻率，讓慢跑毫不費力。 同樣的道理，超慢跑因為動作小，速度慢，消耗的卡路里也低，推測應該在每小時每公斤7大卡左右，也就是70公斤的人，超慢跑一小時，消耗490大卡，大約相當於半個7-11國民便當的熱量。 徐棟英 第二張圖表告訴我們當運動時間越長，身體越依賴脂肪分解來產生能量，因此要想減重，減去脂肪，運動時間就必須拉長，2小時以上的持續有氧運動，消耗的能量都從分解脂肪得來。 《核心逆齡節拍超慢跑》會醞釀出書，是因為在疫情期間，正巧收到境好出版的主動聯繫，期盼出一本宅在家就能達到健身效果的書，讓銀髮族或上班族能夠不受疫情影響，在家自主訓練。 在高壓的時代裡，撫平內心的不安，打造堅強身心最需要的心法！ 格鬥家大山峻護，整合了自己在格鬥世界中受挫與成功的經驗，開創了「格鬥健身」這項運動。

徐棟英: 核心逆齡 節拍超慢跑：徒手慢養好肌力，幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力，抗老化擺脫肌少症！

雖然超慢跑速度和走路相仿，但超慢跑會確實使用到臀部和大腿前側的肌肉，以及連接上、下半身的髂腰肌，能夠跑的輕鬆，但能量消耗是健走的兩倍之多。 徐棟英認為，很多人不喜歡運動其實是因為「吃錯處方箋」，一開始吃的藥性太強、太猛就會不舒服，難以維持慢跑的熱情，我們應該先從低劑量循序漸進，容易入口就會越來越喜歡這樣的運動方式。 除了4項跑步姿勢要領之外，初學者還要記得「四不口訣」：不痠、不痛、不硬、不喘。

教練也非常自豪地說，自己的學生沒有老人家，只有體能好與體能不好的人。 今天邀請的來賓是堪稱是運動帶領網紅 徐棟英 徐棟英老師，各位google一下，一定可以找到許多他的教學影片，許多。 推廣免器材運動生活，特別是去年和今年疫情嚴峻期間，讓高齡或有疾病者有機會在家或他的網路班一起正確運動。 徐棟英也閱讀了俄羅斯的尼可拉斯・羅曼諾夫博士與約翰・羅伯遜合著的作品《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》，更深入介紹跑步姿勢對於身體的影響，如何減少負擔，避免身體受傷。

徐棟英: 節拍超慢跑 20分鐘燃脂降三高！一年瘦24kg，逆轉糖尿病前期︱徐棟英 體適能教練【早安健康】

經過2年多的訓練，不僅伏地挺身、棒式運動樣樣來，還增加了3、4公斤的肌肉量。 有一次她走路時不慎踩到落葉打滑而摔倒，跌倒後瞬間又可以站起來，只有膝蓋稍微撞擊到有點瘀青，也是因為核心能夠立刻穩定身體，不讓整個身子一股腦地往下摔。 徐棟英老師教導的「徒手練核心 X 節拍超慢跑」課程，只要學會了，在家追劇也能做。 體能沒那麼好或忙碌的上班族，也能將運動時間分散，利用早、晚或午休有空的時間進行，因為運動時間是可以累積的；此外，一定要養成運動習慣，長期累積，才能看到成效。 徐棟英表示，若設定6公里慢跑，會建議先做一些伸展動作就好，然後跑4公里進行暖身，等身體開始熱起來之後，再用6公里的速度跑完剩下的2公里，初學者跑步時間超過30、40分鐘都是沒問題的。

講到要瘦小腹、擁有厲害的腹肌線條，千萬不能錯過「捲腹」訓練，整個動作都集中在腹部肌肉，又不像仰臥起坐那般容易傷到脊椎與脖子，是運動專家都極力推薦的腹部鍛鍊。 徐棟英 以下是體能訓練專家徐棟英傳授的四種常見「捲腹」運動，每個動作都能鍛鍊到核心肌群，且適合初學者、久坐上班族，甚至是肌力不佳的中高齡長者嘗試。 功能性訓練：許多人習慣去健身房重訓的人，除了讓身形更加好看，但是不一定都清楚自己訓練的哪一塊肌肉對於身體有什麼幫助。 徐棟英教練有著精壯的身材，都是靠自己設計的徒手訓練方式。

徐棟英: 不累又不傷膝蓋的「節拍超慢跑」

許多人不喜歡跑步，因為跑步給身體的感覺是不舒服的，若能提升跑步技巧，讓跑步不再是件苦差事，反而能沉浸在節拍之中，「高步頻」就是重要的跑步技巧。 高步頻不但減輕了運動傷害，還可以提升跑步效率，在相同的配速下，過低的步頻意味著步幅較大，這會帶來較大的傷害，並且跨步會使得落地點超出重心前方過多，造成剎車效應，使跑步效率大打折扣。 很多長輩的身體機能開始老化，所以高強度運動對於他們來說是負擔，更會有受傷的風險，但在我的課程中所有的學生都可以享受運動，同時達到肌力訓練的好處。 長期培養習慣運動後，開始睡得著、睡得好，還能行動自如，心情也跟著開朗起來，這些都是身體的正向回饋，讓學習者能真正接受且願意持續訓練自己。

• 當時，我看到某個日本節目介紹了特別為銀髮族設計的徒手肌力訓練，讓嘗試運動的長輩身體與行動能力變好了，這激發了我設計課程的靈感。
• 許多人膝蓋會痛，是因為髖關節出問題，而髖關節的源頭就是下腹部。
• 體能沒那麼好或忙碌的上班族，也能將運動時間分散，利用早、晚或午休有空的時間進行，因為運動時間是可以累積的；此外，一定要養成運動習慣，長期累積，才能看到成效。
• 徐棟英教練指出，相隔不到3、5年的時間，國人不健康餘命就從7.2年增加到8.47年，是非常恐怖的一件事。
• 同樣的道理，超慢跑因為動作小，速度慢，消耗的卡路里也低，推測應該在每小時每公斤7大卡左右，也就是70公斤的人，超慢跑一小時，消耗490大卡，大約相當於半個7-11國民便當的熱量。
• 在跌下去的剎那，這位學員第一個唸頭就想到捲腹，來避免頭部後仰撞到馬桶或地板。

我也閱讀了俄羅斯的尼可拉斯・羅曼諾夫博士與約翰・羅伯遜合著的作品《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》（2018年，臉譜出版），那本書更深入介紹跑步姿勢對於身體的影響，如何減少負擔，避免身體受傷。 同時，也參閱馬拉松頂尖選手的相關研究，研究說明馬拉松選手的步頻是170至190步／分鐘，這是最節省能量的跑步速度，這樣的步頻是他們從事馬拉松運動時不會超出心臟的負荷，同時又擁有高度耐受力的最佳速度。 這些動作對年輕人、中年人來說輕而易舉，但對長輩們而言卻很吃力，甚至嚴重影響日常生活行動。 很多時候，大家都以為是膝蓋退化而導致身體沒有力氣，所以一直找醫生治療膝蓋痛的問題；或發現年長的父母無法坐矮凳時，子女就改買高腳椅，讓父母就座比較方便，但這些都是治標不治本的做法，訓練長輩們的「核心肌群」才是根本的解決之道。 徐棟英 不僅僅是銀髮族，各年齡層都是很好的訓練，圖解讓人易懂。

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人體有個有趣的機制，如果不刻意破壞肌肉，肌肉是不會持續生長、增加的。 徐棟英 隨著年齡的增長，肌肉生長速度變慢，但是肌肉流失的速度卻是加快的。 徐棟英教練表示，肌力訓練就是重量訓練，透過讓肌肉長度不變，有持續出力的等長收縮，以及來回讓肌肉長度改變，而張力不變的等張收縮，達到讓肌肉負重、訓練的效果。

透過活動身體，可以增強抗壓性、集中注意力、維持身體健康，超過100家日本企業將這項運動加入培訓計畫。 任何人都可以做，簡單就能消除壓力，將負面的情緒轉換為積極思考。 ★兼具身體的運動教學和心態的轉變技巧，身體與心靈的全面照護。

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在他的教室裡，有許多70、80歲的阿公阿嬤級學員，可以臉不紅氣不喘地做上好幾分鐘的伏地挺身，或是雙手撐地的「棒式」動作，甚至還能一邊聊天。 這並非一朝一夕的養成，經過8年多的指導，他幫助許多長者因為運動而找回健康、更有動力把生活過得多采多姿。 無論年齡大小，如果你有飯後血糖容易上升的問題，那更要嘗試節拍超慢跑！ 飯後1小時內藉由原地節拍超慢跑15至20分鐘，進行緩和的「有氧運動」有助穩定飯後血糖，再搭配每天約10分鐘的「肌力訓練」，就可以增加肌肉量並促進代謝。

徐棟英提醒，運動不可以違背這四點生理回饋，很多人以為跑得快、跑得喘就是燃燒脂肪，但大多是轉化成二氧化碳和體液，若想要減重減得好，提升心肺功能，主要是享受在跑步的節奏，步伐要小、腳步落地聲音要小，動作放慢、放輕鬆。 徐棟英 徐棟英老師要出書了，這是一件重要又影響深遠的大事，因為這本書會改變讀者的人生，徐老師在書中叮嚀：「寧可在瑜伽墊上流汗，不要臥在病床上流淚」，找到簡單、有效的方法，建立自己的健康存摺。 徐棟英 面對銀髮族的肌力訓練，我追求的目標不是要讓這些長者成為超級運動員，訓練出肥碩的肌肉，而是「以安全為前提，溫和有效地訓練，維持住一定的肌肉量」，才是最重要的。 她當初走進教室，要做「伏地推撐」的動作時，完全無法把自己的身體撐起來，我只好改請她做瑜伽，讓雙手靠近身體、大腿貼地，讓上半身可以勉強撐起來；做「棒式（平板撐）」時，她的膝蓋完全無法離地，一離地就會倒下來。

徐棟英: 致力推廣「徒手練核心 X 節拍超慢跑」，體適能教官徐棟英：追劇也能運動 防骨鬆告別肌少症

加入《104高年級》平台，我們將協助各位將自身的專長、經驗、技能與知識，再次找到合適發揮的舞台，只要符合條件資格，就可以在《104高年級》平台開班授課，帶學員上山下海、傳承技藝，創造精彩第二人生。 至於膝蓋有問題，甚至換過膝蓋的人，徐棟英認為只要可以走路就適合以超慢跑當運動，建議先在家原地跑，記得配合節拍器來練習，當節奏對了，你就不知不覺可以這樣跑起來。 超慢跑時只要記住四個口訣：不痠、不痛、不硬、不喘。 當你不會喘的時候，呼吸就很自然，很喘就表示是速度太快，另外，速度快肌肉就會僵硬，乳酸也會迅速堆積，身體會出現一個疲勞值。 想要減重的眾朋友，徐棟英認為，減重其實不難，最難的就是「要不要做」，因此改變看電視的模式，不要坐著看，而是站起來聽著節拍器，邊看電視、電影、球賽或看美食節目，但至少要跑20分以上，美國心臟醫學會的建議是30到50分鐘運動效果最好。 徐棟英建議初學的人、比較肥胖、三高或年長者可先練基本功，就是在原地跟著節拍器跑，因為動作輕聽不到腳步聲，在家裡赤腳跑建議鋪一張瑜伽墊或是安全地貼，以免影響到住樓下的人。

為了更精準地了解長者透過肌力訓練的身體變化，在這些年來的課程教學裡，每隔3個月我都會利用「InBody身體組成分析儀」，追蹤學員們的肌肉量與體脂變化。 伴隨著高齡社會的來臨，目前台灣銀髮族肌少症的盛行率是3.9至7.3％，隨著人口老化速度逐漸增加，罹患肌少症可能造成失能、使得生活品質下降，以及增加死亡風險。 而且，肌少症可不是銀髮族的專利，有越來越多的中年族群也提早得了肌少症，因為大多數人都是坐辦公室的族群，核心肌群很少被用到、被鍛練。 如果你平時沒有運動習慣，過了40歲之後，每過10年人體的肌肉量會減少8%，70歲以後則以每10年減少15%的速度加速流失。 推薦原因：進入中年後，你是否常有肌肉痠痛、腰背痛、易疲勞等困擾？

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