划船機訓練詳細懶人包

沒錯，划船機可能只是另一種不斷做同樣動作的有氧運動，但是如果你知道你正在做的是什麼，就有機會可以調整訓練模式，讓自己比起踩腳踏車或在跑步機上無限輪迴更能參與其中。 此外，划船中「推」的動作需要運用相當程度的背部肌肉、後方肌肉群，甚至還有手臂，在你訓練時給你一些力量訓練的益處。 隨著科技的進步，市面上也開始出現新型態的划船機，其能夠搭配專用的手機應用程式，使用者只需透過藍芽進行連接，即可輕鬆查閱運動的時間、距離、次數、消耗熱量等資訊。 此外，有些 App 還具備數據管理或封存功能，以利每天持續進行紀錄，並觀察身體逐漸產生的變化，不僅讓人充滿信心與意志力，亦有助於打造便利又有效率的健身型態。 划船機能夠訓練到全身上下多個部位，包含手臂、腿部、背部、腹部等核心肌群，透過手臂拉伸的動作帶動身體，一面拉的時候肌肉跟著出力，動作看似簡單，其實要注意的地方不少，過程中應收緊核心、腰背挺直，並選擇適當阻力及距離。 使用划船機訓練的好處非常大，跟跑步機不同，划船機能一次鍛煉全身大概80%的肌肉，包括腿、手臂、背部、腹部、胸部等，非常有效率，中等強度阻力能有效做到燃脂減肥，高強度阻力能打到強化肌群的效果。

• 划船機可以選擇直接划船，也能調整訓練模式，設定阻力、轉速、距離、時間等，是很好上手的器材，在開始前確保在划船時保持正確的姿勢，用對肌肉施力，保護自己不受傷害。
• 在室外，跑步是一個很棒的有氧運動，也是讓你從A地移動到B地的好方法，但一旦場所轉換到健身房或甚至是你家客廳，你會發現自己只能在跑步機上無限循環。
• 有鑑於每款划船機的重量段數與強度皆不盡相同，如欲因應需求來活用器材，建議選擇能夠手動調節負重的磁控式產品，以便隨時配合自己的身體狀態與訓練程度加以微調，例如以輕量進行有氧運動，當想強化心肺功能時則可增加重量。
• 一般人如果想嘗試這樣的划行距離，建議不要給自己設限，維持一定的心跳率即可。
• 在這個過程中，同樣要注意的重點就是肩部的放鬆以及不要彎腰，同時在手部沒有超過膝蓋的時候保持伸直的姿態。

如果不出意外的話，這兩個訓練已經足夠讓一些人渾身肌肉痠痛好幾天了。 這個時候我不建議大家直接上野小獸APP上的其他課程，第三四次訓練可以開啟B站搜尋搜尋“【划船機跟練】入門強度10分鐘經典HIIT訓練”， 這個訓練的特點是強度大但是總體時間不長，剛好處於這個階段身體可以承受的範圍之中。 不過，划船這項動作具有一定的技術性，且需要一段時間的練習和適應，對沒有運動基礎的人而言，初期並不容易學習，很可能因施力不當導致受傷，有使用上的門檻限制。 以上四種模式各因阻力不同而調整訓練時間，目的性也不太一樣，這邊先暫不做討論，但其中最主要的是在訓練過程中提供變化性，讓訓練不那麼單調。 每500公尺/分：以使用者當下的速度（包含阻力與槳頻數）計算出每划500公尺所需要的時間；同時自動切換成從開始到現在所經過的時間。 划船機訓練 顯示屏下面有一個轉輪能讓你選擇阻力的強度，用起來很方便。

划船機訓練: 健康知識｜健身後該怎麼吃，才不會發胖又健康？

因此，我們為你總結並推薦了幾台我們認為最好用的划船機，並為你逐一評價。 看完骨盆底肌對於生理上的重要性後，你還只是覺得它一塊肌肉嗎？ 骨盆底肌是一個封閉骨盆底的深層肌肉群，骨盆底的結構分為四層，由腹腔內到會陰部表皮有各種筋膜、肌肉及以韌帶的結構，使得骨盆底可以對於骨盆腔內的各種器官達到懸吊及支撐的效果。 如果骨盆底肌的機能變弱，就會讓我們的身體出現一些生理問題，進而引發整個生活上的不便。

間歇運動結合有氧和無氧的效果，不僅能幫助燃脂、提昇心肺功能，同時也能訓練肌力，而間歇運動過程中，也需要在短程或短時間內全力衝刺，因此也有助於爆發力的鍛鍊。 相較於有氧運動，無氧運動需要在短時間內全力進行某一動作，因此動作瞬間消耗的能量較大，主要以肌力訓練為主。 利用划船機進行無氧運動時，可將1分鐘訂為1個單位，全力滑槳1分鐘然後休息後，再進行下一個1分鐘滑槳動作。 這台有著高階的踏板、鋁合金的滑軌，是款媲美商用等級的器材；加上顯示螢幕上面可以調整12種模式，足以滿足大部分在家運動的人的需求。 也因為喬山代理的品牌光環以及保固，於功能之外也為商品加分不少。

划船機訓練: 利用划船機進行有氧運動，我們首先可以先設定500公尺的路程。利用兩分鐘的時間把這個目標划完，有氧運動進行途中，也要記得保持順暢的呼吸。

然後透過臀腿部向後蹬的爆發力，將腿部從彎曲狀態變為平直狀態，並在這個過程中手部克服槳葉與水箱裡的水產生的阻力，將划船機的的拉昇一併向後拉至腹部再收回身體蓄力。 同時運用划船動作搭配高阻力，划船機也能當做重量訓練器材使用；能訓練到的肌群與硬舉相似，可注重於腿後肌群與下背肌群，並且提供了硬舉動作所沒有的安全性（回復到起始動作時不用怕槓鈴摔到地上）。 阻力調整為6，持續划船進行30分鐘，或設定總目標2000公尺。

羅馬椅（或稱背部伸展訓練機）是健身房的必備器材，因為它體積小、不佔空間，而且能夠做出非常多變化，還能搭配啞鈴鍛鍊，是重訓者最愛的器材之一。 主要訓練部位為下背部的豎直肌及臀部肌肉，以下將以招牌動作「背屈伸」（俗稱山羊挺身）來說明，該動作對新手來說比「硬拉」更好上手，也比較不容易受傷。 最後整體來看，R30這款划船機擁有一個適合放在各種裝修風格家中的外觀，同時又提供了平穩、安靜的使用表現。 在整個運動過程中，使用者都可以將精力放在自己的運動姿態之上，伴隨著划船動作產生的水流聲，更容易讓這項運動變成每天都堅持的習慣。 而相比起偶爾的激情鍛鍊，這種能夠讓人沉浸，養成長期習慣的鍛鍊，對於減肥才有最好的效果。

划船機訓練: 槓鈴划船： 增加背肌力量的最佳背肌訓練之一

「因為划艇器幫助改善你的肌肉力量與心血管運行，擁有著買一送一的好處。」Tuttle說。 如果覺得划船動作過於單調，或是想針對身體的特定部位進行訓練，其實也能透過划船機的變形訓練動作，加強局部的曲線雕塑，以及增加運動的樂趣。 SOLE 是美國第一大運動品牌，在居家運動這塊領域也是深耕多年。 他們的划船機搭配了無線心率偵測，可以隨時監控自己心率來調整運動強度，然後將阻力控制的按鈕設置在拉把中間的面板上，可以更方便使用者改變難度。 XTERRA 將旗下最為著名的水阻划船機進行了全面升級，首先，在教練設定中大幅增加10種款式，包括間歇模式、客製調整等等，並配合原有的防滑握把以及靜音軌道等貼心結構，藉此為使用者帶來量身打造般的舒適訓練。 再者，考量到許多年長者的膝蓋關節不甚強壯，故器材滑軌呈現15度的微微傾斜，可大幅減輕在拉動時所造成的壓力；同時亦能利用地面踏板以站姿進行訓練，讓運動過程更加多元有趣。

緊接著，在喚醒以及檢視自己的骨盆底肌後，準備開始要來訓練以及強化它。 過程中，可以明顯感受到骨盆底肌的收縮感，以及肌肉漸漸地有意識在運動。 流感季節來襲，施打疫苗、多用肥皂洗手、增強身體免疫力，已被證實為三大預防流感的有效方式。 專家表示，永遠不要低估運動的力量，透過運動增強免疫可以創造奇蹟，特別是在寒冷的月份。

划船機訓練: 划船機訓練菜單 全身燃脂&增肌一次滿足

免疫力是人體的防禦機制，是人體辨識和消滅外來入侵的任何異物（包括病毒和細菌）的生理反應。 我們都知道運動有助於降低罹患心臟疾病的機率，同時也能讓你的骨骼健康且強壯。 根據美國伊利諾大學針對感染性疾病與運動的研究，發現有運動習慣比沒運動的人從流感中康復機率是2倍。 而划船機這項運動更能促進身體的協調性，以及增加身體的柔軟性。

R 320划船機只需要簡單2步驟就能輕鬆收折或展開使用，機身也多添設了兩個大型滾輪，讓女性或是年紀稍長者都能輕鬆移動使用。 站立於划船機前，雙手持拉桿，上臂貼於身體兩側，以肘關節為支點，利用二頭肌的力量將拉桿上拉。 此外，利用正握與反握的不同，也能鍛鍊到不同角度的手臂肌肉。 由於划船機是進行來回反覆的動作，因此須特別留意對於地板的傷害、以及震動所產生的噪音，就算器材底部附有止滑設計，仍有可能因長期施力而留下痕跡，故建議大家可添購專用地墊以保護室內地面。 另外，健身器材的專用地墊有諸多類型，推薦以可吸收衝擊的材質、並於背面整體採用防滑措施的產品為優先。

划船機訓練: 划船機的正確使用方法

然而自從這一段時間每天鍛鍊後，明顯能感到白天干活的時候精神狀態明顯是要更好的，思維力變得更加集中。 當兩組HIIT都已經適應了之後，這時候我再建議你開啟野小獸APP，找到Vincent老師釋出的全身塑形訓練，他提供了一個完善的“熱身——鍛鍊——拉伸——衝刺”的鍛鍊流程。 內建的程式中設定為每拉100公尺跳動一格，所以如圖所示這個模式就是阻力等級1、3、5、7、9各拉100公尺循環。

隨著時間推移與器材的普及，室內划船比賽也漸漸盛行了起來，各地越來越多室內划船機競賽。 之所以推薦這台划船機，並不是因為其性能有多頂尖，而是因為其有著比較便宜的價格，帶來不錯的表現，性價比高。 划船機訓練 划船機訓練 划船機訓練 如果你是初學者，或者沒有很多預算買划船機，那麼這款BLADEZ的磁阻划船機會很適合你。 這款划船機的彈力繩拉起來非常流暢，不會有卡頓感，實用體驗很好。

划船機訓練: 商品描述

健身房許多固定式器材都只能訓練同樣的動作，但Cable滑輪機不同，透過更換把手，就能有多種變化形式，主要是透過滑輪結構帶動槓片為阻力來源，鍛鍊身體肌耐力。 此處介紹「直臂滑輪下拉」，使用T型把手，訓練部位為闊背肌。 以上便是本次的划船機介紹，大家是否對於各商品的功能感到印象深刻呢？ 無論是以名模的健美身材為榜樣，或是想用於維持身體健康、打造運動習慣，都不妨參考文中詳盡的內容，透過此器材來活動全身肌肉，並達到鍛鍊心肺功能的作用，同時享受恣意揮汗的愉悅成就感。

• 由於划船機是模擬划船的連續動作，因此器材的穩定度對於使用者的影響甚鉅，建議尋找底部附有止滑裝置的商品，透過安穩的固定方式，以確保訓練過程安全無虞，同時也可避免傷及地板。
• 一開始雙腳張開比臀部略寬，雙手向前伸直，手掌朝下，或者在胸前做祈禱的手勢。
• 沒錯，划船機可能只是另一種不斷做同樣動作的有氧運動，但是如果你知道你正在做的是什麼，就有機會可以調整訓練模式，讓自己比起踩腳踏車或在跑步機上無限輪迴更能參與其中。
• 鋁製的滑軌和飛輪非常好看且耐用，坐墊能順暢地移動，確保了這台划船機好用的同時也能用非常久。
• 目前我個人還在維持半小時鍛鍊的階段，身體明顯感覺已經觸碰到了一定的瓶頸還沒有突破，當我察覺身體完全適應這個強度的時候，那時候就真的意味著我的身體鍛鍊得到了顯著的效果。
• R30的水箱是加厚的聚碳酸酯材料製成，和傳統藍色水箱印象不同的是，這個水箱的透明度相當的高，在划船時觀察水箱的水流也是分散運動疲勞的一種方法。
• 利用划船機進行有氧運動，最簡單的方式是持續的使用15～30分鐘（可視自身情況增加），或是設定目標距離如：2500公尺，拉至完成目標距離即可，有氧運動進行途中，也要記得保持順暢的呼吸，並維持約50～90％心率。

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