划船健身詳細資料

为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。 其中不乏一些小变化：比如握距，握法的改变，身体姿势的改变，器械的使用不同！ 你必須夾起你的肩胛來把重量上拉，讓槓鈴碰觸到你的下胸部，這樣的訓練也會讓你的身材更加的 V 划船健身 字型，你的闊背肌、斜方肌以及許多上背的小肌群都會被訓練到。 为了最大化地保持背的水平角度，可以在脚下放一个东西来升高臀部，这样我们的背在开始的时候就会更低，减少背上挺。 由于半蹲的动作范围小，可以用更大的重量，200kg。 由于全身的动作范围大，不能用这么大的重量，100kg。

然而因其屬於複合式的健身器材，在結構的限制下僅能以坐姿使用，所進行的划船訓練並非正規，在意的話需要特別留意。 在划船運動當中，雙腳也需擔任重要的踩踏工作，而為了保持安定的姿勢，推薦可挑選踏板上附有綁帶的產品，進而使全身的動作更加穩定，對於提升訓練成效亦有所助益。 隨著新的大腦造影技術揭露了腦中不同結構的細微差別和彼此間的關係，很顯然並不能用單一模型或架構來簡化大腦本身。 我發現「三重腦理論」（triune brain model）是可以讓人理解大腦如何利用食物的最實用方法；一九六○年代，神經學家兼精神科醫師的保羅．

划船健身: 划船機訓練菜單 全身燃脂&增肌一次滿足

如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果，那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。 只要你想達到最佳狀態，NSCA認證的私人教練斯特雷克這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。 最基礎的躺姿臀橋訓練，非常適合剛入門的初學者或之前背部有受過傷的人，這個動作可以輕鬆的鍛鍊你的臀部、背部以及大腿後側的股二頭肌。

試過所有減肥方式之後，終於找到最輕鬆有效的方案，「防彈飲食法」。 多虧錯誤百出的研究，脂肪被汙名化，但好的脂肪既健康，也是生命不可或缺的一部分。 好的脂肪不只有營養，使用時也不會產生其他雜質，還能提供讓大腦和身體以最佳狀態運作的充分能量。 脂肪是製造健康細胞膜和荷爾蒙的基本成分，而且是生殖能力、體溫調節、避震機能的必要之物。 像維生素A、E、D、K的這類維生素是脂溶性的，因此需要透過脂肪才能被吸收進體內。

划船健身: 划船机真的锻炼肌肉吗？

第二，有不少的科学研究发现（1-2-3），一个训练动作的活动范围越大，增肌效果越好，即使用更多的重量或次数弥补活动范围。 划船健身 这点可能很明显，但我经常在健身房看见别人用曲杠划船，或者，他们可能用得是直杠，但是那种小的、两端已有重量的杠铃。 所以划船的动作变化非常非常之多，根本不可能把每个动作都讲解清楚，因此我只会详细地讲解最经典的杠铃划船，然后简单地介绍几个常见、最有用的划船动作。

◎本文摘自活字文化出版，戴夫‧亞斯普雷（Dave Asprey）著作《防彈飲食：矽谷生物駭客抗體內發炎的震撼報告(二版)》一書。 1.找好一面穩固的牆壁並背部面牆距離約1公尺，正確的距離將取決你的身高，所以建議你可以多嘗試幾次，抓出適合你的距離。 不过当你的运动欲望被勾起来的时候，就一发不可收拾，尤其是现在疫情大多时间都在室内的情况下。

划船健身: 本書作者戴夫‧亞斯普雷年輕時就苦於過胖與易發炎體質，用盡方法卻始終瘦不下來，於是花了20年、數十萬美元來「駭」進他自己的生物體系，找出讓他失去活力、健康與肥胖的原因。試過所有減肥方式之後，終於找到最輕鬆有效的方案，「防彈飲食法」。

這些低脂食物事實上對身體一點也不好，不但缺乏營養，給人飽足感的脂肪被糖和澱粉取代，味道還像硬紙板一樣難吃，讓你的拉布拉多腦覺得饑荒就要來了。 感到強烈的飢餓，或覺得「我現在就得吃，不然就要睡著了」，都代表你當天稍早吃的東西並沒有真的滿足你，因為那些食物無法不讓飢餓素產生或製造瘦素。 另一方面，如果你的些微飢餓感是像「我接下來幾個小時得吃點東西了」，那這並不會影響你的表現，也比較容易應付──由於防彈飲食會妥當管理好你的飢餓荷爾蒙，你就只會感受到這種的飢餓。 飢餓感會降低你的表現、消耗你的精力，還會讓你易怒、疲累、做事沒效率。 一直保持飢餓，並不代表很堅強或很有決心，而且一點也不防彈。 諷刺的是，當我體重一三六公斤時，我總是感到肚子餓，做事效率比現在還要差，因為我整天都在想著藥吃東西。

第二种方法是，杠铃一接触地面就拉起杠铃，使用一点牵张反射，但反弹地面的力不能太大，否则会减少对背部的刺激。 划船健身 两手各持一哑铃，确认胸口及脚掌都稳定后，再进行划船动作。 这时候肩膀应是轻松下压，感受手肘向后带动背部收缩，不要刻意仰头，容易对颈椎形成压力。 过程中维持呼吸节奏，特别是在胸口被压住时，尽量不要憋气。

划船健身: 划船可以练到哪些肌肉？

低脂飲食風潮立即席捲全球，而且很不幸地至今仍沒有消退到到儘管後來有人發現凱斯發表的數據並不符合他的研究模型2。 換句話說，凱斯竄改了研究結果，因此表面上數據支持飽和脂肪導致心臟疾病的理論，但事實是真正的科學完全不支持他的說法。 想用飲食操控大腦，就必須知道是哪些食物造成血糖下降或刺激了「打或逃」反應」，讓你的拉布拉多腦認為你在挨餓。 首先是幾乎可以隨便你吃的「防彈食物」，再來是要小心留意的「可疑食物」，因為這類食物可能會引發飲食衝動，最後則是「氪石食物」，這類食物幾乎都會妨礙你的表現並讓你變得虛弱，因此應該要全力避開。 當你在抵抗飲食衝動時，就是在使用第三個也是最後一個腦，麥克林稱之為「新皮質腦」，而我喜歡叫「人類腦」。 記住，爬蟲腦會最先獲得所需的營養和熱量，再來是拉布拉多腦，所以人類腦只能撿剩菜吃。

在锻炼肌肉的同时，因为骨骼肌是身体里消耗热量最快的组织，而肌肉在运动过程中参与得越多，意味着燃脂的效率越高。 首先，我们需要明晰一下：日常大家所说的“肌肉”，主要是指骨骼肌，即为附着在骨骼上、人能够主动发力控制，且能够通过运动提升的肌肉。 如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，或是之前介绍过的哑铃单手划船练起。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 如果超過 15 度角代表你已經利用太多屁股的肌肉在幫你拉起重量，這樣你把一個划船動作變成不像划船也不像硬舉的動作了。

划船健身: 飲食迷思  1 ：體重沒有下降，就是你不夠努力！

俯身划船不是一种特定的动作，而是一种类别的动作，在这种运动中，你可用使用哑铃、杠铃或其他工具大幅度屈臀。 划船健身 首先，划船机确实能够调动全身80%以上的肌肉参与，注意，只是调动了这么多肌肉参与运动，并不代表这些肌肉就真正得到了训练。 T杠划船与杠铃划船类似，但重量运行的轨迹是有一个向前的弧度。 采用窄握距可增加提铃的动作幅度和路线，能更好地锻炼背阔肌。

推荐理由：用料和质感都非常棒，大水箱的容量也很足，包括防滑把手，可调节的脚托还有柔软的坐垫，细节见真章，那个桨叶划水的声音真的像是身临其境了，一台划船机练全身，不用的时候立起来也不占地方，绝对超值。 2、 运动效率高：在运动过程中，参与的肌肉越多，消耗热量的速度越高，也就意味着减脂的效率越快。 划船机收到了，外观颜值没得说，快递送货上门很方便，开箱即用非常好，使用简单。 不用的时候收起来也不占地方，做工质量非常不错，对于初学者来使用挺好的，可以在家里就可以运动锻炼起来，整体很不错。

划船健身: 手臂

与其他健身器材相比，室内水阻划船器的一个明显优势就是运动幅度不是很剧烈，所以对我们的关节冲击力比较小。 由於划船機是進行來回反覆的動作，因此須特別留意對於地板的傷害、以及震動所產生的噪音，就算器材底部附有止滑設計，仍有可能因長期施力而留下痕跡，故建議大家可添購專用地墊以保護室內地面。 另外，健身器材的專用地墊有諸多類型，推薦以可吸收衝擊的材質、並於背面整體採用防滑措施的產品為優先。 這台有著高階的踏板、鋁合金的滑軌，是款媲美商用等級的器材；加上顯示螢幕上面可以調整12種模式，足以滿足大部分在家運動的人的需求。 也因為喬山代理的品牌光環以及保固，於功能之外也為商品加分不少。 此外，此產品的體積頗為小巧，且重量僅有10.8kg，即使是身型嬌小的女性使用者也能輕易自行搬動。

• 第二种方法是，杠铃一接触地面就拉起杠铃，使用一点牵张反射，但反弹地面的力不能太大，否则会减少对背部的刺激。
• 順道一提，特殊水箱設計也是此款產品的另一個改版重點，與市面上的多數品項有所不同，其透過45度的固定傾斜角度，能夠讓每一下拉動都面對更重的抵抗力，以利在短時間內達到汗流浹背的作用。
• 斯诺德 03PLUS，市面唯一水阻+磁阻的双阻力划船机，两用划船机，数一数二的榉木材质，16叶大阻力水桨，追求极致减脂、塑性效果的健身发烧友最好的选择。
• 想练到背部肌肉，必须掌握肩胛骨的移动，因为大多数背部肌肉都连接于肩胛骨，而肩胛骨在动的时候，背部肌肉也会跟着动。

把前兩個動作結合在一起， 結合變成一個全身性的動作，不僅大腿和手臂肌群可以訓練到，連我們腹部的核心、臀部也可以訓練到唷。 利用腳踩住划船機的踏板，手臂打直，將膝蓋彎曲，把腰挺直和被打直，只要用腳的力量推回以及拉近，將雙手打直拉再把手上，專注於腿部的肌群完成這個目標。 划船机的健身原理其实很简单，它是通过模拟现实生活中的划艇运动，而划船机就是把户外的划艇运动搬到了室内。 而且相对于市面上我们熟知的健身操来说，划船机它的健身方式更加科学，入门也更加容易，它采用的是一拉一伸的坐姿横向运动，对于我们的膝盖来说，伤害几乎为零。 我们在使用划船机时，是需要坐下的，所以野小兽智能划船机R40S的坐垫也是采用了符合人体工学的释压坐垫，坐垫下方则是采用了双轨八轴的滑轨，能够保证我们在拉伸时的顺滑。 而且为了保证运动和休闲两不误，坐垫的正前方也是搭配了一个大尺寸的支架，可以让我们放置手机，或者平板，让我们能够在健身时，也不耽误追剧、观影等操作。

划船健身: 划船机锻炼效果怎么样？

如果你不确定你的健身方式是否正确，我建议你咨询划船教练，确保自己不在受伤害这个范围内。 如果你对划船机不熟悉，你应该以缓慢的速度锻炼，并慢慢增加锻炼速度。 如果增肌是你想要达到的主要健身效果，那划船器肯定是很好的选择。 当你不断地拉动手柄和用腿部抵抗阻力的行为，有助于你全身的肌肉进行锻炼。

有些人用窄握可以拉起更大的重量、更多的次数，相反，有些人更喜欢用宽握。 通常来说，握距越窄，肩膀的角度就越小，就越练到背阔肌和大圆肌。 之所以窄握更练它们是因为窄握更符合两者的功能，也就是肩伸。 划船健身 肩伸就是让大臂贴着身体向后划，所以握距越窄，大臂就得越贴近身体地向后划。 小直杠适合划船的握法，但两头的片不够高，所以杠铃无法触碰地面，而标准的杠铃划船得从杠铃片接触地面开始。

划船健身: 利用划船機進行有氧運動，我們首先可以先設定500公尺的路程。利用兩分鐘的時間把這個目標划完，有氧運動進行途中，也要記得保持順暢的呼吸。

将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让槓铃碰到肚脐即可。 站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直(但不要反弓）。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。 划船並不是反手二頭彎舉，千萬不要只想著用手臂就想拉動它，試著想像是手肘在往上帶重量，這樣更能感受你的背肌在出力。 槓鈴要碰觸到你的下胸，所以手肘自然的也會超過軀幹，可以把自己的動作錄影下來重複觀看，如果你的手肘沒有過軀幹，可能是重量太重了，不要讓胸口往下掉或是彎曲你的手腕，這都會讓你受傷的。 所以在划船的时候，背的角度应该越接近水平越好（在重量重的情况下，背的角度必定会更直，但得尽量防止过直）。 在找到握距之后，我们背还是弯着的，所以还未“启动”背部肌肉。

這也是使用划船器時要格外注意，學會正確的姿勢非常重要。 因为划船机的使用是要消耗非常多的力量的，如果没有足够的热身运动，你的身体会无法支撑接下来的剧烈运动。 再者，考量到許多年長者的膝蓋關節不甚強壯，故器材滑軌呈現15度的微微傾斜，可大幅減輕在拉動時所造成的壓力；同時亦能利用地面踏板以站姿進行訓練，讓運動過程更加多元有趣。

划船健身: 訓練手臂肌群

通过500m的划水体验后，水阻力非常柔和，关节几乎没有负荷感，但同时能消耗较大能量。 在做划船运动时能让全身的肌肉参与到运动中，上肢、下肢都得到了有效的运动，达到了全身运动的效果。 划船机可以调动全身80%以上的肌肉，但有两个部分是固定不动的，其中之一是脚。 在“划船”时需要借助胳膊的拉力和腿部的蹬力来完成一系列动作，这时，脚是一直固定的。 在划船机固定脚的地方有一对黑色脚踏，可以根据不同鞋码调整尺寸。 器材健身機理：划船時，每一個屈伸的劃臂動作，都能使約90%的伸肌得到鍛煉，對那些平時不運動的伸肌受益無窮。

划船機是坐著操作，不像站立時受到地心引力影響，而產生的衝擊力很低，它對關節施加的壓力很小，大大降低了受傷的風險。 德钰A70，2000以下可以买到的做工最好、用料最扎实的划船机 ，适合新手入门，日常锻炼，大体重或膝盖不好的人群使用。 肌肉锻炼的原理：通过负重训练破坏肌肉纤维，然后通过补充蛋白质等营养物质，将受损的肌肉纤维修复好，修复之后的肌肉纤维为了避免下一次受损，会比原来更粗壮更结实。 这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。 肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。

身為一個從小就胖、還曾重達四百磅的人，這個迷思最讓我受傷。 我們不是懶惰，絕對不是；我們每天、整天都在對抗身體想吃東西的生理慾望，卻還是一點一滴地輸掉這場意志力的較勁。 問題是，想減肥的人、甚至許多醫生都不幸誤解了「意志力」。

不过，只要学会了基础的杠铃划船，其它的划船也会自动学会。 竖脊肌的功能是脊柱的伸展，或更简单地来说，挺胸拱腰。 而在划船的时候，必须做到挺胸拱腰才能有效地练到背部肌肉（稍后详谈），所以划船也可以一定地练到竖脊肌。

划船健身: 划船機的基礎訓練

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